, Hogyan Növeljék A Fitness Által Szabás edzésprogrammal, Hogy A Menstruációs Ciklus
Mielőtt az AMERIKAI Női Nemzeti Futball Csapat (USWNT) feltárta, hogy a tervezett 2019-világbajnokság képzés (fognak, btw!) a játékosok időszakai körül arról, hogy az ingadozó hormonok milyen hatással lehetnek az edzésekre, egyáltalán nem sokat beszéltek.
de ha belegondolunk, az ötletnek annyi értelme van, hogy megdöbbentő, hogy nem általános. “Ahogy mozogsz és lélegzel, ahogy a szíved ver, és a tested reakciója a testmozgásra változik a menstruációs ciklusod során” – mondja Georgie Bruinvels, PhD, a FitrWoman társalkotója, az alkalmazás, amelyet az USWNT használt.
bármely nő maximalizálhatja edzéseit azáltal, hogy megtanulja, hogy menjen az áramlásával.
Kiderült, szabás a rutin, hogy a ciklus, a technika ismert, mint a fázis-alapú képzés, felhatalmazza, hogy kihasználják a fiziológia, hogy a megjelenés a legjobb, hogy végre a legteljesebb potenciális szerint a Nők Egészségügyi tanácsadó testület tagja Stacy T. Sims, PhD, aki kutatja a női sportolók 20 éve.
és nem csak a fitnesz profik számára. Bármely nő maximalizálhatja edzéseit azáltal, hogy megtanulja, hogy menjen az áramlásával. Nem számít a céljaid, a megfelelő edzés a hónap bizonyos időszakaiban optimalizálja az eredményeket, mondja Sims.
az első lépés? Ismerd meg-mint, igazán tudom-a ciklus. Egy időszakkövető alkalmazás (sok; látni fogja) segíthet megérteni annak minden részét—és hogyan befolyásolja a testet.
onnan, használja ezt az útmutatót csípés a get-izzadt rutin. Meg fog lepődni, hogy milyen jól érzi magát, ha a dolgok valóban, teljesen simpatico.
menstruáció: 1-5 nap
jelenleg (az időszak kezdete), alacsony ösztrogén-és progeszteronszint (Plusz Extra gyulladás) lehet, hogy úgy érzi, elég motiválatlan, hogy mozogni, mondja Bruinvels (womp womp). De ez valójában fő ideje, hogy építsenek erőt és izom, köszönhetően a viszonylag magas tesztoszteron, Sims megjegyzi.
bármilyen edzés jól érzi magát.
Ha a vágy könnyű, helyreállító mozgás, összpontosítani alacsony intenzitású edzések, mint a jóga, Pilates, és stretching alatt az időszak, mondja Bruinvels.
de … ha úgy érzi, feszültség, nyomja meg a súlyokat, és emelje nehéz, mondja Sims. Tény, hogy megy a terhelés lehet kezelni csak hat ismétlést, maximum. (Próbálja ki az öt sorozat öt ismétlést a 80 százaléka a one-rep max-azaz, a legtöbb súlyt lehet emelni egy rep.)
follikuláris fázis: nap 6-14
vége között az időszak és körülbelül három nappal az ovuláció előtt, ösztrogén szintje tüske, ami azt jelenti, akkor több energiát, hogy dolgozzanak ki, és visszaszerezze gyorsabb. Woo! “Az ösztrogén együtt jár a boldog, elkötelezett és erős érzéssel” – mondja Bruinvels.
itt az ideje, hogy a képzési intenzitás.
Ha úgy érzi, a következő szintű csodálatos, hogy a legtöbbet hozza ki, hogy továbbra is sovány erő képzés, valamint Sprint, intenzív edzések. Itt az ideje, hogy kitörjön az ugrókötél, vagy csatlakozzon egy boot camp osztály, és tényleg nyomja!
ovuláció: 15-23 nap
a ciklus ezen részében a dolgok kissé felborulnak. Az ovuláció körül az ösztrogén röviden csökken, míg a progeszteron nő. FYI: a progeszteron magasabb szintje hozzájárulhat az izom lebontásához, így a megfelelő helyreállítás még fontosabb, mint általában, mondja Bruinvels.
tartsa be a steady state cardio és strength traininget.
segítsen a testének visszapattanni a mérsékelt intenzitású edzésre való váltással, mondja Sims. Swap Sprint könnyű fut, és ragaszkodni súlyok lehet emelni nyolc-10 ismétlést.ha úgy érzi, szuper fájó, adj magadnak egy extra nap között edzések, Bruinvels hozzáteszi.
luteális fázis: 24-28 nap
Ezen a ponton mind az ösztrogén, mind a progeszteron szintje csökken. Ennek eredményeként a PMS—tünetek—mint az ingerlékenység és a szorongás-elkezdenek kúszni, miközben ingadozik a vércukorszint és a gyulladás.
indítsa el a fitness rutin felszámolását.
mivel a tested jelenleg nincs csúcsteljesítményű állapotban (és nincs vb-dicsőséged a vonalon, hogy kirúgj), használd a testmozgást a stressz csökkentésére. Válasszon Pilates, jóga,vagy lassú fut.
amikor erősítő edzés, összpontosítani formában. A szegezés most felkészíti Önt arra, hogy nagyobb súlyt töltsön be, amikor egy új ciklus elindul, mondja Sims.
A legjobb cikluskövető Alkalmazások
a test számára a legjobb rutin létrehozásához a ciklussal BFF-kké kell válnia.
Ezek az alkalmazások segíthetnek a naplózásban (és dekódolásban!) minden fázis.
Kiegészít-val egy ciklus elemzési eszköz, valamint a képessége, hogy előre szembejövő tünetek (mint a görcsök), kínál egy könnyen emészthető, de a tudomány-alapú betekintést az időszakban.
ingyenes
a játék egyik legnépszerűbb időszakkövetője, ez az alkalmazás segít megérteni és megjósolni a menstruációs ciklust, a PMS tüneteit, sőt a potenciális termékenységet.
ingyenes
Ez az egyedülálló alkalmazás pár részletes ciklus naplózás szakértő által támogatott képzés, helyreállítási, és táplálkozási tanácsadás a végső csúcsteljesítmény egész hónapban.
ingyenes
Ez az első a maga nemében app használ mesterséges intelligencia, hogy létrehoz egy személyre szabott tervet (testmozgás és eszik benne!) a verejték céljai és a kerékpárinformációk alapján.
ingyenes
Ez a cikk a nők egészségének 2020. júliusi/augusztusi számában jelenik meg. Iratkozzon fel most.
Leave a Reply