¿Alguna vez ha acampado en el baño durante días? ¿Te dejaste agarrado al estómago en la cama cuando deberías haber estado en la hora feliz? Literalmente: El. Peor.

Para el 10 a 15 por ciento de los estadounidenses que, según el Colegio Americano de Gastroenterología, sufren de síndrome de intestino irritable (SII), estos sentimientos de incomodidad y dolor no son algo ocasional, y evitarlos no es tan fácil como renunciar a la comida mexicana.

Dado que no hay cura para el SII (los expertos todavía están tratando de determinar exactamente qué lo causa), el mejor curso de acción es encontrar tratamientos para el SII que alivien su conjunto particular de síntomas, ya sea dolor abdominal, hinchazón, gases, estreñimiento, diarrea o todos los anteriores, y, con suerte, mejorar la salud intestinal en el proceso, dice el Dr. Will Bulsiewicz, gastroenterólogo certificado por la junta en Mount Pleasant, Carolina del Sur.

RELACIONADOS: 8 Razones Por las Que Tu Estómago Te Odia En este momento

Pero dado que encontrar tratamientos para el SII que sean el queso para tus macarrones puede ser un negocio complicado, aquí, los expertos comparten sus estrategias de referencia para aliviar el SII. He aquí:

Pruebe la Dieta Baja en FODMAP

Creada por la Universidad de Monash en Australia, la dieta baja en FODMAP está diseñada para tratar los síntomas del SII. FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (¡uf!), que son carbohidratos de cadena corta que no se absorben adecuadamente en el intestino. «Estos pueden desencadenar síntomas en personas con SII, como gases, hinchazón, diarrea y estreñimiento», dice la dietista registrada con sede en Chicago Rachelle LaCroix Mallik, R. D. Los FODMAP se encuentran en una variedad de alimentos, como trigo, ajo, cebolla, miel, manzanas, leche y anacardos.

El objetivo de la dieta FODMAP es determinar cuáles son sus desencadenantes dietéticos individuales: primero, eliminando los alimentos con alto contenido de FODMAP, luego reintroduciendo un grupo de FODMAP a la vez (mientras limita el resto) y rastreando cómo responde a cada grupo. «Una vez identificados los desencadenantes de FODMAP, la idea es reintroducir lentamente un alimento en su dieta cada dos a cuatro semanas en cantidades pequeñas, pero crecientes, para ver cuánto puede manejar ese alimento sin síntomas», dice el Dr. Neilanjan Nandi, gastroenterólogo y profesor asistente en la Facultad de Medicina Drexel de Filadelfia.

Puede ser una dieta difícil de seguir por su cuenta, por lo que trabajar con un dietista registrado que esté familiarizado con la dieta puede hacer que sea más fácil seguirla e identificar sus desencadenantes, además, puede ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación saludable e individualizado (y amigable con el SII), dice Mallik.

Dominar el Manejo del estrés

Si bien el estrés por sí solo no causa el SII, sin duda puede agravar los síntomas si ya lo tiene, creando un círculo vicioso: Un aumento en la ansiedad puede provocar más brotes, y esos brotes pueden estresarlo aún más, dice el Dr. Daniel Motola., gastroenterólogo y profesor asistente clínico de medicina en NYU Langone Medical Center.

Esto se debe a que, cuando experimentas estrés, tu cuerpo entra en modo de lucha o huida, lo que significa que las actividades no esenciales (como la digestión) se cierran, explica la Dra. Samantha Nazareth, gastroenteróloga certificada por la junta en la ciudad de Nueva York. Demasiado estrés también puede afectar la calidad del sueño, y cualquier alteración en los ritmos circadianos puede afectar la salud intestinal. La meditación, el yoga y mantener controlado el ritmo circadiano, durmiendo y despertando a una hora constante, actúan como reductores del estrés y pueden ayudar a romper el ciclo, dice Nazareth.

RELACIONADO: 8 Datos Que Toda Mujer Debe Saber Sobre la defecación

Pregunte Sobre los antidepresivos

La mayor parte de la serotonina de su cuerpo, la hormona feliz, se produce en el intestino. Además de afectar el estado de ánimo, la serotonina influye en el flujo de tráfico en el tracto intestinal y en la sensibilidad al dolor, dice Bulsiewicz. Esta es la razón por la que la ansiedad y la depresión pueden hacer que un estómago ya quisquilloso sea mucho más irritable, y por la que los médicos a menudo recetan inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) como tratamiento para la ansiedad y la depresión, así como para el SII.

Los ISRS pueden ayudar a mantener las cosas en movimiento para las personas con SII con estreñimiento y pueden ayudar con el dolor. Mientras tanto, los antidepresivos tricíclicos (ATC) pueden ser beneficiosos si tienes SII con diarrea: funcionan al ralentizar el tiempo que tarda la caca en viajar a través de ti, y también contienen propiedades para aliviar el dolor, dice Nazareth.

Los medicamentos se usan en dosis más bajas que las que se usan para tratar la depresión, dice Motola, y generalmente funcionan en unos pocos meses. «Los pacientes necesitan ver a especialistas si están interesados en probar estos medicamentos, y deben ser monitoreados, en particular, con respecto a los efectos secundarios y las interacciones entre medicamentos», agrega.

Hágase la prueba de deficiencia de vitamina D

Un estudio reciente publicado en el European Journal of Clinical Nutrition no solo encontró una alta prevalencia de deficiencia de vitamina D en pacientes con SII (que es una vitamina esencial para la función inmune y la salud intestinal), sino que los participantes del estudio que tomaron suplementos de vitamina D experimentaron una mejoría en los síntomas, como hinchazón, estreñimiento y diarrea.

Aunque la razón exacta de esto aún no está clara, los investigadores teorizan que, dado que los receptores de vitamina D se encuentran en el intestino, la vitamina puede ayudar a promover la función intestinal y proteger contra las bacterias malas. Nandi recomienda programar una prueba de vitamina D de su médico. Una vez que calcule sus totales, su médico podrá informarle exactamente cuánto más D (si la necesita) necesita.

Equilibre el crecimiento excesivo de bacterias

Los microorganismos en el intestino (conocidos como flora intestinal) desempeñan un papel protagonista en la digestión y la función inmunológica, por lo que cuando las bacterias en el intestino están fuera de control y las bacterias patógenas (malas) comienzan a tomar las decisiones, el desequilibrio puede llevar a un aumento de los síntomas del SII.

Los antibióticos a menudo son los culpables de esta alteración intestinal, pero hay un antibiótico que en realidad podría aliviar los síntomas del SII. «La rifaximina, un antibiótico de espectro estrecho, centra su atención en tipos específicos de bacterias responsables de crear parte de la hinchazón y diarrea que sufren muchos pacientes con SII», dice Nandi, quien recomienda conversar con su médico para ver si las pruebas de crecimiento excesivo de bacterias, o tomar una ronda de este antibiótico para un giro, pueden mejorar sus síntomas.

RELACIONADOS: 7 Alimentos Que Nunca Debe Comer Cuando Está Estreñido

Hacer ejercicio En el Horario Regular

Junto con aliviar el estrés que induce síntomas, las sesiones de sudor pueden estimular las contracciones normales de los intestinos (¡calma, estreñimiento!). Un estudio reciente de la Universidad de Illinois también descubrió que el ejercicio puede aumentar las bacterias buenas en el intestino, independientemente de la dieta. Después del ejercicio, la mayoría de los participantes del estudio tenían concentraciones más grandes de ácidos grasos de cadena corta en sus intestinos, lo que puede ayudar a aliviar la inflamación intestinal y, a su vez, los síntomas relacionados con el cableado defectuoso en el tracto digestivo (aunque se necesita más investigación sobre esto), dicen los investigadores.

Para aliviar los síntomas, Motola recomienda hacer ejercicio de 20 a 60 minutos de tres a cinco veces por semana: los ejercicios aeróbicos, como correr o andar en bicicleta, así como los entrenamientos que incorporan relajación, como el yoga, pueden ser efectivos (¡y divertidos!) Tratamientos para el SII.

Cápsulas de aceite de menta pop

Un metanálisis de 2014 publicado en el Journal of Clinical Gastroenterology encontró que el aceite de menta puede mejorar los síntomas del SII y reducir el dolor abdominal. El aceite de menta recubierto relaja los músculos de los intestinos, dice Nazareth, y al reventarlo en forma de cápsula ayuda a que el aceite se desplace hacia el tracto intestinal para aliviar los síntomas del SII, como los gases y la hinchazón. A pesar de que las cápsulas de aceite de menta están disponibles de venta libre, es mejor consultar con su médico para ajustar la dosis adecuada para usted.

Evite los edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales son mal absorbidos y fermentados por bacterias en el colon, lo que puede causar gases, hinchazón y diarrea, dice Motola. La producción de gas causa dolor al estirar o distender las paredes intestinales (gah), y las personas con SII pueden tener una respuesta mayor al dolor en comparación con las que no tienen SII.

Por lo tanto, es súper importante romper con los alimentos y bebidas que contienen sustitutos del azúcar. ¿La mejor manera de investigarlos? Adquiera el hábito de leer las etiquetas de los alimentos. «Es útil conocer parte de la terminología que utiliza la industria alimentaria para los edulcorantes artificiales», dice Nazareth. «Los más comunes son el aspartamo, la isomaltosa, la sacarina y la sucralosa.»Los alcoholes de azúcar son otra clase de edulcorantes que se usan como sustitutos astutos del azúcar, y estos generalmente terminan en «ol»: manitol, sorbitol, glicerol y xilitol, por nombrar algunos.

Aumente Su consumo de fibra

La American Heart Association recomienda consumir 25 gramos de fibra al día. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses solo reciben alrededor de 15 gramos, dice Nazareth. «La fibra en forma de plantas (fibras indigeribles) actúa como prebióticos, que alimentan los buenos organismos en el intestino y promueven un microbioma intestinal saludable», dice. También puede nivelar el estreñimiento y la diarrea para hacer caca más consistente.

Cuando uses fibra como uno de tus tratamientos para el SII, aumenta lentamente tu ingesta, por ejemplo, una porción adicional de frutas o verduras (o una cucharadita si tomas un suplemento) cada pocos días, y consulta contigo mismo para ver si tienes hinchazón, calambres o gases, dice Nazareth. Si no es así, continúe agregando porciones adicionales hasta que alcance su objetivo de fibra, asegurándose de beber de uno a dos vasos de ocho onzas de agua con la fibra adicional para viajes más seguros a través de su tracto digestivo. (Y si su estómago le da la sensación, intente esperar más tiempo entre aumentos.)