(¿Creías que podíamos resistirnos a ese juego de palabras? Nunca.)

¿Sabías que los ejercicios de core para mujeres son algo más que tonificar tus abdominales?

Bueno, es verdad.

De acuerdo con Harvard Health, hay muchos beneficios al fortalecer el núcleo. La fuerza central puede ayudarte a fortalecer el resto de tu cuerpo, tonificar tu torso y alcanzar tus objetivos generales de salud y estado físico. También mejora el equilibrio y la estabilidad. Cuanta más fuerza tenga, mejor podrá completar actividades diarias aparentemente simples, como agacharse para atarse los zapatos. La fuerza central también puede reducir el riesgo de caídas y lesiones y prevenir el dolor crónico, especialmente en la espalda.

Ya sea que recién estés empezando con el yoga para principiantes o estés buscando aprovechar las clases de yoga en línea que ya estás haciendo, estamos aquí para compartir los mejores ejercicios básicos para que las mujeres comiencen a incorporarlos en tus entrenamientos diarios.

Y adivina qué? No tienes que saltar directamente a rutinas de cardio intensas para obtener el entrenamiento básico que estás buscando (a menos que lo desees, por supuesto). ¡Hay una amplia gama de ejercicios para el core para que las mujeres elijan!

Deberías considerar agregar posturas de yoga poderosas a tu rutina de ejercicios actual. Hay muchos flujos de yoga que están totalmente enfocados en tu núcleo, ¡como este con Jane o este con Sarah!

Estos son algunos de los mejores ejercicios de core para mujeres, según el increíble equipo bulldog leader. A continuación, te están guiando a través de algunos de los movimientos que encontrarás en nuestras clases de yoga en línea para que puedas sacar tu esterilla y fortalecer el core dondequiera que estés.

1) Variaciones de tablones

No es ningún secreto que los tablones se encuentran entre los mejores ejercicios de core para mujeres. E incluso tienes algunas opciones para ayudarte a desarrollar la fuerza central de diferentes maneras with ¡con un giro de yoga poderoso!

Tablón del antebrazo: Descanse sobre los antebrazos en lugar de sobre las manos con los brazos rectos. ¡Esta es una buena variación para principiantes de yoga!

Tablón lateral: Mientras mantienes la columna recta (como lo harías con una tabla estándar), levanta una mano y gira el cuerpo de manera que estés mirando hacia un lado en lugar del suelo. Apila el pie superior sobre el pie inferior y estira el brazo libre hacia el techo. Asegúrate de concentrarte en tirar del ombligo hacia la columna vertebral, tal como lo harías con una tabla estándar.

Elevación de la pierna de la tabla: Comience en una tabla estándar (brazos rectos). Levanta lentamente una pierna, manteniendo las caderas paralelas al suelo. Baje la pierna de vuelta al suelo, luego levante la otra pierna lentamente. Comience con unas diez repeticiones por cada pierna.

¡Y así, puedes convertir la tabla básica en tres ejercicios básicos diferentes para mujeres!

2) Crujido de bicicleta

1. Comience acostándose boca arriba con las rodillas en un ángulo de 90 grados y los talones delante de usted. Coloque los dedos detrás de la cabeza y levante la cabeza ligeramente para que pueda ver las piernas y los pies. Asegúrate de no acercar la barbilla demasiado al pecho. Los codos deben estar a los lados.
2. En una exhalación, extienda la pierna izquierda recta y gire el torso para que el codo izquierdo llegue a la rodilla derecha. Levante de nuevo la pierna izquierda y extienda simultáneamente la pierna derecha. Al hacer esto, gire hacia el otro lado para que su codo derecho llegue a su rodilla izquierda para completar una repetición.
3. Complete el paso 2 aproximadamente 20 veces para un juego.

3) Barco

Ambos tipos de Poses de barco Aparecen en la mayoría de las clases de Yoga

Hay dos tipos de poses de barco en power yoga: baja y alta. ¡Ambos son excelentes ejercicios de core para mujeres!

• Postura de barco alto: Comience sentado con las piernas rectas frente a usted. Sostenga las manos hacia las piernas. Inclínate hacia atrás (manteniendo la espalda recta) y levanta los pies, manteniendo las piernas rectas hasta que el cuerpo esté en una posición en forma de V con los brazos paralelos al suelo. Mantén esta posición como lo harías con un tablón.
• Pose de bote bajo: Comience en una pose de cadáver, acostado boca arriba con los brazos y las piernas rectos. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, levante el torso y las piernas hasta que los pies estén a unas seis pulgadas del suelo. Mantén los brazos rectos hacia los pies y paralelos al suelo. Mantén esta posición como lo harías con un tablón.

4) Langosta

Tonifica el trasero y los tendones de la corva

La postura de langosta es similar a la postura de barco bajo, pero comienzas boca abajo. (Al igual que boat pose, merece su lugar en esta lista de increíbles ejercicios para el core para mujeres.)

Mientras está acostado boca abajo con los brazos y las piernas rectos, levante el torso, los brazos y las piernas del suelo. Es posible que le resulte más fácil separar los pies a la altura de los hombros durante esta postura.

5) Half Moon

¡Half moon es un gran ejercicio para el núcleo para mujeres y una divertida pose de equilibrio! Lo único mejor que fortalecer el núcleo mientras haces ejercicio es mejorar el equilibrio y la estabilidad al mismo tiempo.

1. Comience en la pose de montaña, de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
2. Gire a la izquierda y camine para que sus pies estén anchos, extendiendo sus brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Gire el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. El talón delantero debe alinearse con el arco del pie trasero.
3. Alcance su mano derecha en la misma dirección que su pie derecho. Doble lateralmente en la cadera, apoyando la mano en la rodilla, la espinilla o el tobillo para apoyarse. También puede apoyar su mano en el suelo. Tus hombros deben estar apilados.
4. Apoya la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Doble la rodilla derecha y avance el pie izquierdo de 6 a 12 pulgadas. Lleve las yemas de los dedos derechos al suelo frente a su pie derecho.
5. Levante la pierna izquierda al enderezar la rodilla derecha, llevando la pierna izquierda paralela al suelo. Si puedes, levanta la pierna para que el pie esté más alto que la cadera.
6. Cuando estés listo, extiende el brazo izquierdo y gira el torso para que las yemas de los dedos izquierdos apunten hacia el cielo.
7. Para liberar la postura, baje la pierna izquierda, luego levante el torso y baje los brazos. Gire a la izquierda, invierta la posición de los pies y repita los pasos del otro lado.

6) Warrior III

1. De Warrior I, presione su peso en su pie derecho.
2. Levante la pierna izquierda y baje el torso hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo. Tus brazos también deben estar paralelos al suelo.
3. Mantenga la pose durante unos 30 segundos, luego regrese lentamente a Guerrero I antes de repetir el proceso levantando su pierna derecha.

7) Triángulo flotante

Trabaje Sus Oblicuos con la Pose de Triángulo Flotante

1. De Warrior II, enderece la pierna doblada hasta que ambas piernas estén rectas.
2. Inclina el torso sobre la pierna delantera, manteniendo la columna vertebral y los brazos rectos.
3. Baje el brazo para apoyarse en la espinilla delantera o el tobillo, extendiendo el otro brazo hacia el cielo.
4. Mantenga esta postura durante aproximadamente 30 segundos, luego vuelva a una posición vertical. Cambia la posición de tus pies para hacer el triángulo flotante en el otro lado.

8) Postura de silla (¡También es un quemador de botín!)

Al igual que muchas poses de yoga poderosas, esta te hará sentir la quemadura en tu trasero!

1. Párate en Pose de montaña. Pon las manos en las caderas. Al exhalar, doble las rodillas como si se estuviera moviendo para sentarse en una silla. Doble las rodillas tanto como pueda mientras mantiene su estabilidad.
2. Levante los brazos sobre la cabeza. Manténgase en esta posición durante aproximadamente 30 segundos. Cuanto más tiempo lo sostengas, más fuerza del núcleo desarrollarás.

¡Añade estos ejercicios básicos para mujeres a tu rutina de ejercicios de yoga! ¡Muchos de ellos aparecen en nuestra súper popular clase Core on the Floor!

Ya sea que sea nuevo en los ejercicios básicos o esté listo para llevar su entrenamiento básico al siguiente nivel, estos ejercicios son excelentes para una rutina de ejercicios de yoga cardiovascular en el hogar.

¡Solo diez minutos al día pueden marcar una gran diferencia! Al enfocarte en desarrollar la fuerza central, estarás bien encaminado para lograr tus objetivos de salud y estado físico y sentirte mejor que nunca.