Chelsea Morrow

¿Estás intentando perder peso sin éxito eliminando los carbohidratos?

Con un enfoque tan grande en la eliminación de carbohidratos en el mundo de la salud hoy en día, muchos de nosotros creemos que consumir menos nos ayudará a perder peso. A pesar de sus abundantes beneficios para la salud, nos hemos asustado de comer frutas, verduras y otros alimentos integrales ricos en nutrientes simplemente por su contenido de carbohidratos. Si bien eliminar los carbohidratos por completo puede funcionar para algunas personas, para el resto de nosotros esta es una forma de vida insostenible y poco placentera.

¿Las buenas noticias? ¡Es posible incluir carbohidratos en nuestra dieta diaria sin el temor de aumentar de peso!

Todos los carbohidratos no son iguales y no conducen al aumento de peso. La clave es entender la diferencia. Mientras que los carbohidratos complejos nos ayudan a prosperar de manera óptima, los carbohidratos procesados simples provocan aumento de peso. Por lo tanto, es hora de dejar de preocuparnos por establecer una dieta baja en carbohidratos y es hora de comenzar a preocuparnos por establecer una dieta equilibrada libre de carbohidratos procesados. He aquí por qué!

En el cuerpo, todos los carbohidratos se descomponen en azúcar o glucosa. Pero no todos los carbohidratos causan las mismas reacciones químicas dentro del cuerpo.

Por qué queremos evitar los carbohidratos procesados:

Los carbohidratos procesados se eliminan de toda fibra, vitaminas y minerales, por lo que se envían directamente al torrente sanguíneo cuando se consumen. Esto aumenta drásticamente el azúcar en la sangre y libera altos niveles de insulina, lo que nos cambia de nuestro modo de quema de grasa a nuestro modo de almacenamiento de grasa. Como resultado, los carbohidratos procesados que consumimos se almacenan como exceso de grasa corporal y no se utilizan como combustible.

La insulina trabaja para equilibrar el azúcar en la sangre. Cuando experimentamos un pico de azúcar, la insulina compensa en exceso al eliminar demasiado azúcar del torrente sanguíneo, lo que resulta en un nivel bajo de azúcar en sangre. Esto engaña a nuestro cerebro para que crea falsamente que todavía tenemos hambre. Luego, buscamos más carbohidratos procesados, comemos más calorías de las que nuestro cuerpo realmente necesita y ganamos peso no deseado.

«Todos los carbohidratos son iguales y todos los carbohidratos no conducen al aumento de peso.»

Así como el azúcar es peligrosamente adictivo, los carbohidratos simples también lo son. Tienen un fuerte impacto en el centro de recompensa en nuestro cerebro.

Los carbohidratos provocan la liberación de dopamina, que es responsable de las sensaciones de placer. El consumo de carbohidratos procesados conduce a la liberación de grandes cantidades de dopamina en el cerebro. Si se consume con demasiada regularidad, el cerebro se acostumbra a esto y «necesita» carbohidratos simples para sentirse satisfecho.

¡Y así comienza la adicción!

Por qué los carbohidratos complejos son diferentes:

Aunque los carbohidratos complejos todavía se descomponen como azúcar en el cuerpo, se procesan de manera muy diferente a los carbohidratos simples. Están repletos de fibra, vitaminas y minerales, lo que ayuda a ralentizar el proceso de digestión y a mantener los niveles de azúcar en sangre en equilibrio al ingresar al torrente sanguíneo más lentamente.

Sin aumentar drásticamente el azúcar en la sangre, secretar dopamina en el cerebro y liberar altos niveles de nuestra hormona almacenadora de grasa, nos sentimos llenos y satisfechos después de comer y ya no nos sentimos adictos a alimentos poco saludables.

Nuestros 7 mejores consejos para Consumir Carbohidratos

Manténgase alejado de los carbohidratos procesados

Todos sabemos que debemos mantenernos alejados de las galletas, pasteles, magdalenas y helados. Pero muchos de nosotros no nos damos cuenta de que también debemos tener cuidado al consumir cereales, pan, pasta, bagels, papas fritas, pretzels, granola, barras de proteínas y pasteles de arroz.

En la mayoría de los casos, estos alimentos contienen ingredientes procesados, como harina blanca, harina para todo uso, harina de arroz blanco, fécula de patata, almidón de maíz y/o azúcar. El azúcar es un carbohidrato y está listado como ingrediente de más de 60 maneras diferentes, incluyendo jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de caña seco, sacarosa, melaza, jarabe de arce, jarabe de arroz integral, dextrosa, concentrado de jugo de frutas y fructosa cristalina, solo por nombrar algunos.

Coma Alimentos integrales

Desafíese a mantenerse alejado de los alimentos envasados. Si limita sus compras a la sección de productos agrícolas, no necesita preocuparse por ingerir ingredientes poco saludables.

Verduras como coles de bruselas, guisantes, zanahorias, chirivías, calabaza, remolacha, nabos, calabaza y batatas son fuentes increíbles de carbohidratos. ¡No prive a su cuerpo de valiosas vitaminas, minerales, antioxidantes y beneficios para perder peso al descartar la fruta de su dieta! El coco, el aguacate, los limones, el pomelo, las bayas, las manzanas, las naranjas, los melocotones, el kiwi y los melones son frutas con un contenido de azúcar más bajo y deben ser un elemento básico en su dieta diaria.

Si consume alimentos envasados, apéguese a ingredientes como frijoles, arroz integral, quinua, avena sin gluten, mijo, amaranto y miel.

No te enamores de la comercialización de paquetes de alimentos

Si un paquete afirma ser bajo en calorías, bajo en carbohidratos, vegano, sin gluten, bajo en grasas, saludable para el corazón, totalmente natural, orgánico o multigrano, ¡no asumas automáticamente que es una opción de alimentos saludables!

No importa las afirmaciones hechas en la parte frontal del paquete, sigue siendo crucial leer la lista de ingredientes. La mayoría de estos alimentos todavía están cargados con azúcar agregada y otros carbohidratos procesados.

Infórmese sobre el tamaño de las porciones

Al igual que con todas las cosas de la vida, debe comer carbohidratos con moderación. Si bien son importantes para una vida óptima, comer el tamaño de porción adecuado y medir los alimentos correctamente es igualmente importante.

En la mayoría de los casos, el tamaño de la porción es mucho más pequeño de lo que cree, por lo que siempre revise la etiqueta nutricional antes de consumir. Por ejemplo, una sola porción de avena seca es ½ taza. Comer el doble o el triple de esa cantidad puede ser demasiado para que su metabolismo lo maneje, causando un aumento de peso no deseado.

Sepa si está consumiendo demasiados carbohidratos

Averigüe si está consumiendo demasiados carbohidratos haciéndose algunas preguntas. ¿Se siente cansado o experimenta niebla cerebral después de comer? ¿Le apetecen regularmente dulces o alimentos con almidón? ¿Tiene altos y bajos de energía drásticos durante todo el día? ¿Todavía tiene hambre después de comer una comida completa?

En caso afirmativo, reflexione sobre su consumo diario de carbohidratos. Luchar para perder peso, sentirse demasiado cansado o experimentar molestias abdominales y dolores de cabeza también pueden indicar que su ingesta de carbohidratos es mayor de lo que su cuerpo es capaz de metabolizar.

Ajuste Su Ingesta de carbohidratos En función de Su Día

Sus emociones y niveles de actividad diarios juegan un papel importante en la forma en que su cuerpo metaboliza los carbohidratos. El estrés y la falta de sueño liberan altos niveles de cortisol, una hormona que aumenta nuestro apetito. En los días en que te sientas estresado o no duermas, lo mejor es evitar los alimentos con almidón como la pasta, el arroz, el pan, las papas, los cereales y otras opciones granuladas, y en su lugar concentrarte en consumir verduras y frutas sin almidón.

Los días sedentarios y menos activos también son momentos en que los carbohidratos no son tan esenciales y deben comerse con mayor moderación. Pero en los días en que realiza un entrenamiento cardiovascular intenso o de fuerza, se requiere una mayor ingesta de carbohidratos.

Cuando entrenas, gastas una mayor cantidad de energía, y los carbohidratos son necesarios para reponer las reservas de glucógeno muscular que se han agotado, así como para reparar y construir fibras musculares descompuestas de tu entrenamiento.

Aprende a escuchar a tu cuerpo. Sepa cuándo necesita más o menos carbohidratos, dependiendo de cómo se sienta y cómo se desarrolle su día.

Concéntrese en Comer una Dieta equilibrada

El consejo más importante de todos es encontrar el equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas en su dieta diaria. Por ejemplo, si consumió demasiados carbohidratos en el desayuno, tal vez para el almuerzo coma una comida más pesada en grasas y proteínas.

Olvídese de las dietas de moda, evite las dietas de yo-yo y simplifique la alimentación comprometiéndose a una dieta equilibrada.