Chelsea Morrow

Are you feelfully trying to how to five weight by cutting out carbs?

kun terveysmaailmassa keskitytään nykyään niin paljon hiilihydraattien karsimiseen, moni meistä jää uskomaan, että vähemmän kuluttaminen auttaa laihtumaan. Huolimatta niiden runsaista terveyshyödyistä olemme alkaneet pelätä hedelmien, vihannesten ja muiden ravinteikkaiden kokoruokien syömistä pelkästään niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Vaikka hiilihydraattien poistaminen kokonaan voi toimia joillekin ihmisille, meille muille tämä on kestämätön ja iloton elämäntapa.

hyvät uutiset? On mahdollista sisällyttää hiilihydraatteja päivittäiseen ruokavalioon ilman pelkoa lihoo!

kaikki hiilarit eivät synny samanarvoisina eivätkä kaikki hiilarit johda painonnousuun. Tärkeintä on ymmärtää ero. Vaikka monimutkaiset hiilihydraatit auttavat meitä menestymään optimaalisesti, yksinkertaiset prosessoidut hiilihydraatit aiheuttavat painonnousua. Siksi on aika lopettaa koskevat itseämme perustamalla vähähiilihydraattinen ruokavalio ja aika alkaa koskevat itseämme perustamalla tasapainoinen ruokavalio ilman jalostettuja hiilihydraatteja. Tässä syy!

elimistössä kaikki hiilihydraatit hajoavat sokeriksi eli glukoosiksi. Mutta kaikki hiilihydraatit eivät aiheuta samoja kemiallisia reaktioita kehossa.

miksi haluamme välttää prosessoituja hiilihydraatteja:

Prosessoiduista hiilareista on poistettu kaikki kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet, joten ne kulkeutuvat nautittuina suoraan verenkiertoon. Tämä voimakkaasti piikkejä meidän verensokeri ja vapauttaa korkea insuliinipitoisuus, joka vaihtaa meidät meidän rasvanpolttoa tilassa meidän rasvan varastointitilaan. Tämän seurauksena prosessoidut hiilihydraatit, joita kulutimme, varastoidaan ylimääräisenä kehon rasvana, eikä niitä käytetä polttoaineena.

insuliini tasapainottaa verensokeriamme. Kun koemme sokeripiikin, insuliini ylikompensoituu poistamalla verenkierrosta liikaa sokeria, mikä johtaa alhaiseen verensokeriin. Tämä huijaa aivomme uskomaan väärin, että olemme yhä nälkäisiä. Sitten tavoittelemme enemmän jalostettuja hiilihydraatteja, syömme enemmän kaloreita kuin mitä kehomme todella tarvitsee ja saamme ei-toivottua painoa!

”kaikki hiilarit eivät synny samanarvoisina eivätkä kaikki hiilarit johda painonnousuun.”

aivan kuten sokeri koukuttaa vaarallisen paljon, myös yksinkertaiset hiilihydraatit. Niillä on voimakas vaikutus aivojemme palkitsemiskeskukseen.

hiilarit saavat aikaan mielihyvän tunteista vastaavan dopamiinin vapautumisen. Prosessoitujen hiilareiden kuluttaminen johtaa suuriin määriin dopamiinia vapauttavaa ainetta aivoissa. Jos kulutetaan liian säännöllisesti, aivot tottuvat tähän ja” tarvitsee ” yksinkertaisia hiilihydraatteja tunteakseen olevansa tyytyväisiä.

ja niin riippuvuus alkaa!

miksi kompleksiset hiilihydraatit ovat erilaisia:

vaikka kompleksiset hiilihydraatit vielä hajoavat elimistössä sokeriksi, niitä käsitellään paljon eri tavalla kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ne ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joka auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja pitää verensokerin tasapainossa syöttämällä verenkiertoon hitaammin.

ilman rajua verensokerin terästämistä, dopamiinin eritystä aivoissa ja suuria määriä rasvaa varastoivaa hormoniamme, tunnemme itsemme kylläisiksi ja kylläisiksi syömisen jälkeen, emmekä enää tunne olevamme riippuvaisia epäterveellisistä ruoista!

Top 7 Vinkkiämme hiilareiden syömiseen

Pysy kaukana prosessoiduista hiilihydraateista

me kaikki tiedämme, että pipareista, kakuista, muffineista ja jäätelöstä kannattaa pysyä erossa. Mutta monet meistä eivät tajua, että meidän täytyy myös olla varovaisia syödessämme muroja, leipää, pastaa, rinkeleitä, sipsejä, rinkeleitä, granolaa, proteiinipatukoita ja riisikakkuja!

useimmissa tapauksissa nämä elintarvikkeet sisältävät jalostettuja ainesosia, kuten valkoista jauhoa, yleisjauhoa, valkoista riisijauhoa, perunatärkkelystä, maissitärkkelystä ja / tai sokeria. Sokeri on hiilihydraatti ja se on lueteltu ainesosana yli 60 eri tavalla, mukaan lukien korkea fruktoosi maissisiirappi, kuivattu ruokosiirappi, sakkaroosi, melassi, vaahterasiirappi, ruskea riisisiirappi, dekstroosi, hedelmämehutiiviste ja kiteinen fruktoosi, vain muutamia mainitakseni.

Eat Whole Foods

Haasta itsesi pysymään erossa pakatuista elintarvikkeista. Jos rajoitat ostoksia tuottaa osassa, sinun ei tarvitse huolehtia intaking epäterveellisiä ainesosia.

kasvikset, kuten ruusukaali, herneet, porkkanat, palsternakat, kurpitsa, punajuuret, nauriit, kurpitsat ja bataatit ovat kaikki hämmästyttäviä hiilihydraattien lähteitä. Älä riistä keholtasi arvokkaita vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja painonpudotushyötyjä hylkäämällä hedelmiä ruokavaliostasi! Kookos, avokadot, sitruunat, greipit, marjat, omenat, appelsiinit, persikat, kiivit ja melonit ovat kaikki hedelmiä, joiden sokeripitoisuus on alhaisempi ja joiden pitäisi olla tärkeä osa päivittäistä ruokavaliotasi.

Jos syöt pakattuja ruokia, pidä kiinni aineksista, kuten pavuista, ruskeasta riisistä, kvinoasta, gluteenittomasta kaurasta, hirssistä, amarantista ja hunajasta.

älä sorru Ruokapakkauksen markkinointiin

Jos pakkaus väittää olevansa vähäkalorinen, vähähiilihydraattinen, vegaaninen, gluteeniton, vähärasvainen, sydänterveellinen, luonnollinen, luomu tai moniviljelty, Älä automaattisesti oleta sitä terveelliseksi ruokavalinnaksi!

pakkauksen etupuolella esitetyistä väitteistä huolimatta ainesosaluettelon lukeminen on edelleen tärkeää. Suurin osa näistä elintarvikkeista on edelleen täynnä lisättyä sokeria ja muita jalostettuja hiilihydraatteja.

Valista itseäsi annoskokojen suhteen

kuten kaikessa elämässä, sinun on syötävä hiilihydraatteja kohtuudella. Vaikka ne ovat tärkeitä optimaalisen elämän, syöminen oikea annoskoko ja mittaamalla ruokaa oikein on yhtä tärkeää.

useimmissa tapauksissa annoskoko on paljon pienempi kuin ehkä tajuatkaan, joten tarkista ravintoetiketti aina ennen nauttimista. Esimerkiksi yksi annos kuivattua kauraa on ½ kuppia. Syöminen kaksinkertainen tai kolminkertainen määrä voi olla liikaa aineenvaihduntaa käsitellä, aiheuttaa ei-toivottuja painonnousu.

tiedä, syötkö liikaa hiilihydraatteja

selvitä, syötkö liikaa hiilihydraatteja kysymällä itseltäsi muutaman kysymyksen. Tunnetko itsesi väsyneeksi tai koetko aivosumua ruokailun jälkeen? Himoitsetko säännöllisesti makeisia tai tärkkelyspitoisia ruokia? Onko sinulla rajuja energian ylä-ja alamäet koko päivän? Oletko vielä nälkäinen syötyäsi täyden aterian?

Jos kyllä, harkitse päivittäistä hiilihydraattien saantiasi. Kamppailee laihtua, tunne liian väsynyt, tai kokee vatsavaivoja ja päänsärkyä voi myös signaali siitä, että carb saanti on suurempi kuin mitä elimistö pystyy aineenvaihdunta.

Säädä hiilihydraatin saantia päiväsi mukaan

päivittäiset tunteesi ja aktiivisuustasosi pelaavat valtavaa pyöritystä siinä, miten kehosi metaboloi hiilihydraatteja. Stressi ja unenpuute vapauttavat runsaasti kortisolia, hormonia, joka lisää ruokahaluamme. Päivinä, jolloin tunnet stressiä tai unen puute, on parasta välttää tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, kuten pastaa, riisiä, leipää, perunoita, muroja ja muita rakeisia vaihtoehtoja, ja sen sijaan keskittyä kuluttaa tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä.

istumatyö ja vähemmän aktiiviset päivät ovat myös aikoja, jolloin hiilarit eivät ole yhtä välttämättömiä ja niitä tulisi syödä maltillisemmin. Mutta päivinä, jolloin suoritat intensiivistä sydän-tai voimaharjoittelua, tarvitaan suurempi hiilihydraattien saanti!

treenatessasi kulutat enemmän energiaa, ja hiilihydraatit ovat välttämättömiä tyhjentyneiden lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen sekä treenin katkenneiden lihassyiden korjaamiseen ja rakentamiseen.

Opettele kuuntelemaan kehoasi. Tiedä, milloin se tarvitsee enemmän tai vähemmän hiilihydraatteja riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu ja miten päiväsi etenee.

keskity tasapainoiseen ruokavalioon

kaikista tärkein vinkki on löytää oikea hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinin tasapaino päivittäisessä ruokavaliossa. Jos esimerkiksi söit aamiaisella liikaa hiilihydraatteja, syö lounaaksi ehkä rasvaisempaa ja proteiinipitoisempaa ateriaa.

unohda villitysdieetit, vältä Jojo-laihduttamista ja tee syömisestä yksinkertaista sitoutumalla tasapainoiseen ruokavalioon.