Cómo Mejorar Su Condición Física Adaptando Su Rutina De Ejercicios A Su Ciclo Menstrual
Antes de que la Selección Nacional de Fútbol Femenina de los Estados Unidos (USWNT) revelara que planearon su entrenamiento para la Copa Mundial de Fútbol 2019 (¡ganaron, por cierto! alrededor de los períodos de los jugadores, el tema de cómo las fluctuaciones hormonales podrían afectar los entrenamientos no se habló mucho, en absoluto.
Pero cuando lo piensas, la idea tiene tanto sentido que es impactante que no es común. «La forma en que te mueves y respiras, cómo late tu corazón y la reacción de tu cuerpo al ejercicio varía a lo largo de tu ciclo menstrual», dice Georgie Bruinvels, PhD, co-creadora de FitrWoman, la aplicación que USWNT usó.
Cualquier mujer puede maximizar sus entrenamientos por aprender a ir con su flujo.
Resulta que, al adaptar su rutina a su ciclo, una técnica conocida como entrenamiento basado en fases, lo empodera para aprovechar su fisiología para verse y sentirse mejor y rendir al máximo de su potencial, según Stacy T. Sims, PhD, miembro de la junta asesora de Salud Femenina, que ha estado investigando atletas femeninas durante 20 años.
Y no es solo para profesionales del fitness tampoco. Cualquier mujer puede maximizar sus entrenamientos aprendiendo a seguir su ritmo. Independientemente de sus objetivos, el entrenamiento adecuado durante momentos específicos del mes optimizará los resultados, dicen los Sims.
El primer paso? Conoce, como, realmente, tu ciclo. Una aplicación de seguimiento de períodos (hay muchas, ya verás) puede ayudarte a comprender cada parte de ella y cómo afecta al cuerpo.
A partir de ahí, usa esta guía para ajustar tu rutina de sudar. Te sorprenderá lo bien que te sientes una vez que las cosas son verdaderamente, totalmente simpáticas.
Menstruación: Días 1-5
En este momento (el comienzo de su período), los bajos niveles de estrógeno y progesterona (más inflamación adicional) pueden hacer que se sienta bastante desmotivado para moverse, dice Bruinvels (womp womp). Pero en realidad es el mejor momento para desarrollar fuerza y músculo, gracias a la testosterona relativamente alta, señala Sims.
Haz cualquier entrenamiento que te haga sentir bien.
Si te apetece un movimiento fácil y reparador, concéntrate en entrenamientos de baja intensidad como yoga, Pilates y estiramientos durante tu período, dice Bruinvels.
Pero if si te sientes con energía, golpea las pesas y levanta pesas, dice Sims. De hecho, opta por cargas que puedas manejar por solo seis repeticiones, máximo. (Pruebe cinco series de cinco repeticiones al 80 por ciento de su máximo de una repetición, es decir, la mayor cantidad de peso que puede levantar para una repetición)
Fase folicular: Días 6-14
Entre el final de su período y aproximadamente tres días antes de la ovulación, los niveles de estrógeno aumentan, lo que significa que tendrá más energía para hacer ejercicio y recuperarse más rápido. Woo! «El estrógeno se asocia con sentirse feliz, comprometido y fuerte», dice Bruinvels.
Ahora es el momento de aumentar la intensidad de tu entrenamiento.
Si te sientes increíble en el siguiente nivel, sácale el máximo partido al continuar apoyándote en el entrenamiento de fuerza, además de sprints y entrenamientos intensos. ¡Ahora es el momento de saltar la cuerda o unirse a una clase de campamento de entrenamiento y empujar de verdad!
Ovulación: Días 15-23
Las cosas se ponen un poco torcidas en esta parte de su ciclo. Alrededor de la ovulación, el estrógeno disminuye brevemente mientras que la progesterona aumenta. Para tu información: Los niveles más altos de progesterona pueden contribuir a la descomposición muscular, lo que hace que la recuperación adecuada sea aún más importante de lo habitual, dice Bruinvels.
Apégate al entrenamiento cardiovascular y de fuerza en estado estacionario.
Ayuda a tu cuerpo a recuperarse cambiando a ejercicios de intensidad moderada, dice Sims. Intercambia sprints para carreras fáciles y apégate a pesas que puedas levantar de ocho a 10 repeticiones. Si te sientes muy adolorido, date un día extra entre entrenamientos, agrega Bruinvels.
Fase lútea: Días 24-28
En este punto, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen. Como resultado, los síntomas del síndrome premenstrual, como la irritabilidad y la ansiedad, comienzan a aumentar lentamente, mientras que los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre y la inflamación socavan la preciosa motivación.
Comienza a relajar tu rutina de ejercicios.
Dado que tu cuerpo no está en las mejores condiciones de rendimiento en este momento (y no tienes la gloria de la Copa del Mundo en juego para encenderte), haz ejercicio para reducir el estrés. Opte por Pilates, yoga o carreras lentas.
Cuando entrenes de fuerza, enfócate en la forma. Clavarlo ahora te preparará para cargar más peso cuando comience un nuevo ciclo, dice Sims.
Las Mejores Aplicaciones de Seguimiento de Ciclos
Para crear la mejor rutina para tu cuerpo, debes convertirte en la mejor amiga con tu ciclo.
Estas aplicaciones pueden ayudarte a registrar (¡y decodificar!) cada fase.
Con una herramienta de análisis de ciclos y la capacidad de predecir los síntomas venideros (como los calambres), ofrece una vista fácil de digerir pero basada en la ciencia de su período.
Libre
Uno de los más populares período de trackers en el juego, esta aplicación le ayuda a entender y predecir su ciclo menstrual, los síntomas del síndrome premenstrual, e incluso la fertilidad potencial.
Libre
Esta aplicación única pares detallada del ciclo de registro con expertos de la copia de entrenamiento, recuperación, y consejos de nutrición para el último máximo rendimiento durante todo el mes.
Libre
Este primero-de-su-tipo de aplicación utiliza la inteligencia artificial para generar un plan personalizado (ejercicio y come incluido!) basado en los objetivos de sudor y la información del ciclo que rastreas.
Gratis
Este artículo aparece en la edición de julio/agosto de 2020 de Women’s Health. Suscríbete ahora.
Leave a Reply