¿Se pregunta por qué hacer el mismo tipo de trabajo central en su espalda no le está obteniendo los resultados que desea?Cuando enfocas el trabajo central en una sola posición, no desafías a los músculos centrales a su máximo efecto. También se pierde el fortalecimiento de otras partes importantes del núcleo. Por ejemplo, si solo realizas un trabajo en el tronco de la espalda, entonces te faltan un conjunto completo de músculos del tronco de la espalda que podrían fortalecerse con ejercicios en el abdomen.Para trabajar y comprometer todos los músculos centrales a su efecto completo, debe cambiar la posición de su cuerpo al fortalecer su núcleo. Esta es la razón por la que el yoga para la fuerza central puede ser una práctica tan efectiva, porque tendemos a cambiar las cosas en el yoga en lugar de repetir un movimiento una y otra vez.Además, los músculos centrales se fortalecen cuando empleamos otros músculos vecinos. Esa es una de las razones por las que hacer el trabajo del tronco mientras que soportar el peso en las manos y los antebrazos probablemente te dará un tronco más fuerte que hacer abdominales en la espalda, otra razón por la que el yoga para la fuerza del tronco es tan efectivo.

¿Cuál es el Núcleo? Una breve Lección de Anatomía

La función del núcleo es estabilizar la pelvis y la columna vertebral y mover los brazos y las piernas con fuerza. El núcleo es esencialmente el torso, pero también incluye algunos de los músculos que sujetan el torso a las extremidades.
Principalmente, el núcleo consta de ocho grupos musculares principales:

Músculos del suelo pélvico

Estos músculos, tendones y tejidos en forma de diamante se encuentran en la base del torso. Su función es mantener sus órganos dentro.

Recto abdominal

Estos son los músculos más superficiales en la parte delantera del torso (TAMBIÉN CONOCIDOS como abdominales). Su función es comprimir los órganos. Usamos estos músculos cuando nos doblamos hacia adelante.

Oblicuos externos e internos

Los oblicuos externos son un grupo grande de músculos que corren en diagonal por el cuerpo lateral. Los oblicuos internos son más pequeños y corren en la dirección opuesta. Trabajan juntos para torcer y doblar el torso.

Abdominales transversales

Este es el músculo central más profundo. El abdomen transversal se envuelve alrededor de tu torso como un corsé y atrae todo hacia la línea media de tu cuerpo. Su función es comprimir los órganos y presurizar el torso para proteger la columna vertebral cuando se transportan objetos pesados.

Erector Spinae y Multifidus

Estos son esencialmente los músculos centrales de la espalda. Las espinas erectoras son una banda de tres músculos grandes que suben por la columna vertebral y el multifidus atraviesa las vértebras. Colectivamente, extienden la columna vertebral.

Glúteos

Los glúteos son un grupo de tres músculos. El glúteo máximo extiende las piernas detrás de ti y gira lateralmente la cadera. Los glúteos medio y mínimo abducen las piernas (las alejan de la línea media del cuerpo).

Flexores de cadera

Estos músculos llevan las piernas hacia el torso. Uno de los flexores de la cadera (el psoas) es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Los flexores de la cadera son generalmente débiles y apretados debido a la sentada excesiva que la mayoría de nosotros hacemos.

Diafragma

Sí, este es un músculo! Podemos fortalecer nuestro núcleo simplemente aprendiendo a respirar más profundo.
Cuando practicamos yoga para la fuerza central, exhalamos mientras comprimimos los órganos (o flexionamos la columna vertebral). Inhalamos cuando extendemos la columna vertebral.
Más información sobre la anatomía de tu core y el yoga para la fuerza del core: Anatomía Abdominal + Posturas de Yoga para Fortalecer Todo tu Core

Yoga para la Fuerza del Core: 7 Posturas de yoga para Trabajar Todas las Partes de Tu Core

La próxima vez que introduzcas un entrenamiento básico en tu práctica de yoga o rutina de ejercicios, intenta mezclarlo con estas siete posturas de yoga.Practique estas posturas para aumentar la fuerza y la resistencia al aumentar sus agarres a medida que aumenta su fuerza. Comienza a sostener cada pose durante unas cuantas respiraciones y, eventualmente, trabaja hasta 30 segundos. Es probable que te sorprenda lo efectivo que puede ser el yoga para la fuerza central.

1. Pose de Tablón / Antebrazo

Objetivos: Estabilización de núcleo completo

Intentémoslo:

• Alinear las muñecas por debajo de los hombros y los pliegues de la muñeca paralelos a la parte delantera de la colchoneta
• Alinear las caderas con los hombros para formar una línea larga con todo el cuerpo
• Presionar suavemente las manos en el suelo para separar ligeramente los omóplatos entre sí
• Dibujar el vientre hacia la columna vertebral y absorber las costillas inferiores en
• Enganchar los músculos del cuádriceps (en los muslos)
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• Siente que todos los músculos centrales se enganchan a medida que estabilizan la pelvis y la columna vertebral

Necesita más consejos de alineación para la postura de tablón? Aquí te mostramos Cómo Practicar Correctamente la Postura de Tablón: Resolvamos Esto de una vez por Todas

Postura de puente

Objetivos: Glúteos y erectores espinales

Intentémoslo:

• Acuéstese boca arriba
• Separe los pies y las rodillas a distancia de la cadera
• Alinee los talones por debajo de las rodillas dobladas
• Coloque los omóplatos uno hacia el otro
• Enganche los glúteos y levante la pelvis del suelo
• Ruede un hombro y luego el otro por debajo de usted para que la columna vertebral media se extienda hacia el cielo
• Presione la parte posterior de la cabeza hacia li>

Pose de boca de incendios

Objetivos: Glúteo medio

Vamos a intentarlo:

• Inicio en un Pie Adelante Fold
• Soporte firme en su pierna derecha
• Levante la pierna izquierda hacia el lado de la alfombra sin inclinarse hacia la pierna de apoyo para compensar
• Mantener el levantó la pierna en línea con las caderas
• Sentir su glúteo medio (el músculo glúteo del lado de la cadera) participar levante la pierna hacia el exterior
• Volver a ponerse de Pie hacia Adelante Fold
• Repita en el otro lado

Plancha Lateral

Objetivos: Oblicuos externos

Intentémoslo:

• Comience en la postura de tablón
• Cambie su peso para equilibrar la mano derecha y el borde exterior del pie derecho
• Coloque el hombro sobre la muñeca con el pliegue de la muñeca paralelo al borde frontal de la colchoneta
• Estire el brazo izquierdo hacia el cielo
• Flexione los pies y presione los bordes interiores de los pies juntos
• Presione el piso lejos de usted y levante las caderas para enganchar el glúteo medio (el músculo en el lado de la cadera inferior) y los oblicuos externos (los músculos que corren por el cuerpo lateral)
• Alargan la columna vertebral y dibujan costillas delanteras en
• Repetir en el lado opuesto

Postura de langosta

Objetivos: Erector de espinas, multifidus y glúteos

Probémoslo:

• Recostarse sobre el vientre con los pies separados a lo ancho de la cadera
• Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia arriba
• En una inhalación, levanta la cabeza, el pecho y las piernas del suelo
• Dibuja los omóplatos uno hacia el otro
• Alargar uniformemente a través de la columna vertebral

Pose de barco

Objetivos: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• Siéntese en su colchoneta e incline su peso hacia adelante para descansar en la parte delantera de sus huesos sentados (en lugar de su coxis)
• Levante la parte inferior de la columna vertebral hacia arriba
• Incline su peso hacia atrás ligeramente para levantar las piernas del suelo
• Apunte los dedos de los pies
• Extienda los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia arriba
• Enganche los flexores de la cadera tirando de las rodillas hacia el pecho
• Activa tus cuádriceps para enderezar las piernas
• Levanta el esternón hacia el cielo

Soporte de mano con salto de pliegue

Objetivos: Transverso abdominal

Vamos a intentarlo:

• a partir De una reducción del Perro mirando hacia Abajo, difundir los omóplatos, separados unos de otros y encoger los hombros hacia las orejas
• doble las rodillas y empujar el piso de arriba en una Tuck Jump Pino
• Tire de los muslos hacia el pecho y sacar sus talones cerca de sus caderas
• Balance de aquí por reclutando activamente a su core

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Yoga para la fuerza del core: La lección

¿Te das cuenta de cómo cambiar la posición de tu cuerpo cambia indirectamente qué músculos del core se utilizan predominantemente? Este es uno de los muchos beneficios del yoga para la fuerza central.También puede notar que varios músculos centrales trabajan en tándem para estabilizar la pelvis y la columna vertebral, ¡lo que es otro beneficio de cambiar de posición cuando practica! Al cambiar de posición, también cambiarás el nivel de compromiso de los músculos para que nunca se aburran.Dale vida a tu rutina de yoga para fortalecer los músculos centrales variando las cargas de peso y encenderás los músculos centrales de nuevas maneras. Practique estas siete posturas de yoga con frecuencia y observe cómo la fuerza de su núcleo se transforma por completo.Necesita más ideas de postura de fuerza central para yoga? La práctica Estos 5 Posturas de Yoga Para Construir Grave la Fuerza de la base