Los 101 Mejores Entrenamientos de Todos los Tiempos es la respuesta definitiva a la pregunta «¿Qué entrenamiento debo hacer?»No importa el equipo que tenga disponible, desde un supergym completamente surtido hasta un par de mancuernas que no coinciden en su garaje, o nada más que su peso corporal solo, puede construir músculo, perder grasa y esculpir el físico que siempre ha deseado.

Si entrenas en casa o en cualquier otro lugar que solo proporcione una barra y una pequeña cantidad de peso, puedes aprovecharlo al máximo acelerando o ralentizando tus repeticiones y realizando tus ejercicios al estilo de un circuito.

Cómo funciona

La barra fue inventada para transportar cargas equilibradas, pero funciona igual de bien fuera de equilibrio. Los siguientes ejercicios se pueden realizar con un extremo encajado entre dos paredes mientras levanta el otro extremo como una palanca. Puede encontrar que presionar la barra como una palanca se siente menos estresante para sus hombros, además de que activa su núcleo en mayor grado.

Direcciones

Realice los ejercicios como un circuito, completando un conjunto de cada uno a su vez sin descanso. Si un ejercicio se siente fácil usando la carga que tiene disponible, realice sus repeticiones más despacio y con más control. (O, si tiene peso extra, cárguelo. Otra opción es ahogarse en la barra. Agarrarlo más bajo disminuirá su ventaja mecánica y hará que el ejercicio sea más difícil. Después del último ejercicio, descanse dos minutos y luego repita todo el circuito. Continuar durante 20 minutos. Puede repetir el entrenamiento hasta cuatro veces por semana, descansando un día entre sesiones.

Opción 1

1. Divida la posición en cuclillas para presionar
Repeticiones: 10-12 (a cada lado) Reposo: 0 seg.Coloca el extremo de la barra en una esquina de la habitación (para evitar daños en las paredes, es posible que tengas que envolverlo con una toalla). Cargue el extremo opuesto con un plato de pesas y sujételo hacia el extremo. Ponte en posición de estocada con la pierna izquierda al frente, doblada hasta donde el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla derecha casi toque el suelo. Ponte de pie explosivamente y presiona la barra hacia arriba.

2. Fila de un solo brazo con estocada parcial Repeticiones: 10-12 (a cada lado) Descanso: 0 segundos Sostenga la barra detrás de la manga (donde carga las pesas) con la mano izquierda. Ponte en posición de estocada, pero no profunda: mantén ambas piernas ligeramente extendidas para que la barra y la placa no cepillen el suelo. Dibuja el omóplato hacia atrás y rema la barra hasta las costillas.

3. Barra rusa twist Repeticiones: 10-12 (cada lado) Descanso: 0 seg. Agarre la barra cerca del final de nuevo, esta vez con ambas manos. Párese con los pies a la altura de los hombros. Gire la barra hacia la izquierda, pivotando los pies según sea necesario y luego gire hacia la derecha.

4. Prensa de piso con palanca
Acuéstese boca arriba en el piso y sujete el extremo de la barra de nuevo detrás de la manga con la mano izquierda. Sosténgalo justo por encima de su hombro y extienda su brazo derecho hacia un lado para apoyarlo. Presiona la barra sobre tu pecho.

Opción B

Llámelo «Entrenamiento sin excusas», porque aún no hemos escuchado una razón convincente por la que alguien no puede tener éxito con él. En primer lugar, solo se tarda seis minutos en completarse. En segundo lugar, solo requiere una barra y un par de platos. Cargue la barra una vez y estará listo para comenzar. ¿Crees que puedes manejar eso?

Cómo funciona

El entrenamiento es un complejo de pesas, una serie de ejercicios que fluyen. La posición de acabado de la hang clean te prepara perfectamente para la sentadilla delantera, que luego te permite moverte directamente a la prensa superior, y así sucesivamente. Elija un peso, que estará determinado por el ejercicio en el que pueda levantar la menor cantidad (en este caso, la estocada superior), e inténtelo. El ritmo será tan intenso que agradecerás que el entrenamiento termine en seis minutos. Afortunadamente, su metabolismo permanecerá acelerado durante 48 horas después.

Direcciones

Realice los ejercicios como un circuito, completando un conjunto de cada uno a su vez sin descanso. Completa tres repeticiones por cada movimiento. Cronometra tu circuito. Después del último ejercicio, revise su temporizador y descanse el tiempo que le llevó realizar el circuito. Repita para tres circuitos en total. Elija una carga que pueda usar para 10 repeticiones en una prensa aérea normal y mantenga el mismo peso para todos los ejercicios.

1. Peso muerto rumano Repeticiones: 3 Descanso: 0 seg.Sostenga la barra a la altura de los hombros y párese con los pies a la altura de las caderas. Doble las caderas hacia atrás lo más que pueda. Permita que las rodillas se doblen según sea necesario mientras baja la barra a lo largo de las espinillas hasta que sienta un estiramiento en los tendones de la corva. Mantenga la parte baja de la espalda arqueada en todo momento. Aprieta los glúteos a medida que subes.

2. Cuelgue limpio Repeticiones: 3 Descanso: 0 segundos Con la barra delante de los muslos, doble las caderas y las rodillas para que la barra se baje hasta justo por encima de las rodillas. Ahora extienda explosivamente sus caderas como si saltara mientras al mismo tiempo se encoge de hombros y tira de la barra hacia arriba en frente de su torso. A medida que la barra alcance el nivel del pecho, doble los codos para que las palmas de las manos miren hacia el techo y coja la barra a la altura de los hombros. Doble las caderas y las rodillas mientras atrapa la barra para absorber el impacto.

3. Sentadillas delanteras Repeticiones:3 Descansos: 0 segundos Desde la posición de captura de la suspensión limpia, agáchate lo más bajo posible sin perder el arco en la parte baja de la espalda.

4. Press de hombros
Repeticiones: 3 Resto: 0 sec.
De pie, presione la barra por encima, empujando su cabeza hacia adelante y encogiéndose de hombros mientras la barra pasa por su cara.

5. Reps: 3 (a cada lado) Descanso: Ver instrucciones Sostenga la barra por encima y dé un paso adelante con la pierna izquierda. Bájate hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.

Director de entrenamiento físico para hombres Sean Hyson, C. S. C. S., reunió a un equipo de los mejores entrenadores del mundo para crear rutinas que rompen el aburrimiento y rompen la meseta que cubren cualquier cantidad de tiempo que tenga para hacer ejercicio y cualquier herramienta que tenga disponible para hacerlo. Los programas cubren cada parte del cuerpo ,cada implemento (barras, mancuernas, bandas, etc.).), y cardio. También hay un plan de nutrición.

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