No se me ocurre nada mucho más frustrante que dedicar tiempo y entrenar duro en el gimnasio para terminar con desequilibrios musculares.

Todo ese trabajo duro y esfuerzo y así es como eres recompensado.

Es mentira, pero sucede which por eso has encontrado tu camino aquí.

Una vez que haya determinado que tiene un desequilibrio muscular, el siguiente paso es abordar el problema y comenzar a corregirlo.

Hay 5 estrategias que puedes usar para hacer esto;

• Use ejercicios unilaterales

• Comience con el lado más débil

• Deje que el lado más débil establezca su volumen de entrenamiento

• Haga trabajo adicional en el lado más débil/más pequeño

• Solucione el problema subyacente, es decir, movilidad/flexibilidad

y mira cuándo es mejor usar cada uno.

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#1-Use ejercicios unilaterales

Si un lado de su cuerpo es más fuerte, puede garantizar que siempre será dominante cuando ambos lados del cuerpo se entrenen juntos.

Por ejemplo, si tu pec derecho es más fuerte que el izquierdo, el lado derecho de la barra se elevará un poco más rápido y la fatiga un poco más lenta, lo que hará que tu pec izquierdo esté infrautilizado en comparación.

La solución es cambiar el ejercicio con pesas, donde ambos lados del cuerpo se trabajan juntos (como el press de banca con pesas) para un ejercicio unilateral con mancuernas donde ambos lados del cuerpo se trabajan de forma independiente (como el press de banca con mancuernas).

Esto permite que el cuerpo trabaje igual de duro en ambos lados del cuerpo sin que el músculo dominante se haga cargo y reduzca el trabajo realizado por los más débiles.

Buenos ejemplos de interruptores que puedes hacer son:

• Barra de press de banca –> press de banca con Mancuernas (plana o inclinada)

• Barra sentadillas –> estocadas con Mancuernas o una pistola sentadillas

• Barra de bíceps –> Mancuernas flexiones de bíceps (martillo o normal)

• Barra press de hombros –> Mancuernas press de hombros (sentado o de pie)

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#2-Comience Con El Lado Más Débil

Es natural que un lado sea más dominante que el otro después de todo, la gran mayoría de nosotros no somos ambidiestros y, por lo tanto, favorecemos un lado de nuestro cuerpo.

Sin que te des cuenta completamente, estarás favoreciendo tu lado más fuerte del cuerpo porque te facilita las cosas.

Cuando haces tus ejercicios unilaterales, lo más probable es que entrenes instintivamente tu lado más fuerte primero sin pensar en ello. Esto significa que cuando estás más fresco, entrenas primero a tu lado dominante, cuando tu lado más débil se beneficiaría mucho más de ir primero.

Si intentas arreglar o incluso prevenir un desequilibrio muscular, siempre entrena primero tu lado más débil.

#3-Deje que el Lado Más Débil Establezca Su Volumen de entrenamiento

Siguiendo con el punto anterior, si entrena a su lado dominante primero cuando está más fresco, encontrará que el lado más débil lucha por mantenerse al día con la carga de trabajo y termina por quedarse atrás, lo que solo empeora su desequilibrio.

Al comenzar en su lado más débil, puede dejar que determine la cantidad de trabajo que realiza su lado más fuerte, lo que evita que trabaje más que el lado más débil. Por ejemplo, si estás tratando de hacer 3 series de 8 repeticiones en estocadas y tu lado más débil solo puede hacer series 8, luego 6, luego 5, adivina qué.

Eso es exactamente lo que tu lado más fuerte hará también, incluso si pudieras hacer más con el lado más fuerte, no lo hagas.

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#4 – Haz Trabajo Adicional En El Lado Más Débil / Más Pequeño

Lo más probable es que crees desequilibrios proporcionales porque prefieres trabajar algunas partes del cuerpo sobre otras.

No me estoy metiendo contigo diciendo esto.

De hecho, es muy común y se crean grandes desequilibrios cuando te enfocas más en presionar los movimientos del pecho que en tirar de los movimientos de la espalda.

O si pasas más tiempo entrenando la parte superior del cuerpo que la parte inferior, dándote ese aspecto pesado en la parte superior.

Puedes mostrar partes del cuerpo rezagadas usando uno de dos métodos:

#1: Aumentar el volumen total

Esto significaría agregar un ejercicio adicional para la parte del cuerpo problemática o, si eso no es posible, agregar algunos ejercicios adicionales dentro de tu configuración de entrenamiento actual.

Por ejemplo, si su espalda es proporcionalmente más pequeña en comparación con su pecho y solo entrena 3 veces a la semana, podría agregar una sesión de espalda adicional para aumentar su entrenamiento general para esa parte del cuerpo.

Alternativamente, si ya estás entrenando 5 veces a la semana y correrías el riesgo de agotamiento y exceso de entrenamiento al agregar otro entrenamiento, podrías reducir el volumen en otras partes del cuerpo para dejar espacio para un entrenamiento de espalda más directo.

El entrenamiento reducido en las otras partes del cuerpo será suficiente para mantener su físico actual en esas áreas mientras le brinda el espacio que necesita para aumentar el volumen de entrenamiento para su espalda.

#2: Aumentar la carga de entrenamiento

Otro método para hacer esto es aumentar la carga de entrenamiento que usa cuando trabaja la parte del cuerpo «problemática».

Si decide aplicar una sobrecarga progresiva aumentando la carga levantada (recomendado), reducir el tiempo de descanso, aumentar las repeticiones o series depende de usted. El objetivo es aumentar la capacidad de trabajo de la parte desproporcionada del cuerpo para ayudar a alinearla con el resto de su físico.

De nuevo, dependiendo de tu programa de entrenamiento, podrías reducir el trabajo que haces en otras áreas para permitirte concentrarte más en la espalda, o incluso agregar otro entrenamiento. Notarás que ambos métodos están muy entrelazados y, al hacer uno, lo más probable es que termines haciendo aspectos del otro.

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#5 – Soluciona el Problema Subyacente

Mientras que una de las estrategias anteriores generalmente arreglará cualquier desequilibrio muscular que tengas, también vale la pena explorar la causa subyacente.

Si es una mala técnica, eche un vistazo a por qué;

• ¿Es porque no está enfocado?

• ¿Aprendiste mal la técnica?

• Está usted luchando con la movilidad o flexibilidad?

Por ejemplo, si tienes cuádriceps más ajustados, isquiotibiales y glúteos en un lado de tu cuerpo, puedes apostar a que se entrometerá con tu rendimiento en cuclillas y peso muerto, lo que puede provocar desequilibrios musculares.

Alternativamente, si tiene movilidad restringida en un hombro, puede afectar su forma de press de banca y prensa de hombro y hacer que un lado haga más trabajo que el otro.

Una vez que haya identificado el área del problema, puede trabajar para mejorar la flexibilidad y la movilidad en esa área, lo que ayudará a garantizar que el desequilibrio no regrese después de que lo haya solucionado.

Qué Estrategia Es la Mejor para el Tipo de Desequilibrio?

Puede usar cualquiera de las estrategias anteriores para corregir cualquier tipo de desequilibrio, sin embargo, en mi experiencia, algunas estrategias se prestan mejor a ciertos tipos de desequilibrios.

Desequilibrio de fuerza

• Cambie de ejercicios con barra a ejercicios con mancuernas (unilaterales) para comenzar a trabajar cada músculo o grupo de músculos de forma independiente, p. ej. desde filas dobladas hasta filas de un solo brazo

• Siempre comience en el lado más débil y solo permita que el lado más fuerte haga tanto trabajo como el lado más débil, esto evitará que el lado más fuerte avance aún más

• Deje que el lado más débil dicte su carga de trabajo para sus repeticiones, series, carga de entrenamiento y tiempos de descanso, luego imite lo mismo en el lado más fuerte

• Dependiendo de la disparidad en la fuerza, haga trabajo adicional en el área del problema es decir, ¿su espalda es mucho más débil y, por lo tanto, más pequeña que su pecho? Añadir en alguna formación adicional

Simétrica Desequilibrio

• Interruptor de barra a barra (unilateral) ejercicios para empezar a trabajar cada músculo o grupos de músculos de forma independiente es decir, rizos de bíceps con barra a rizos con mancuernas

• Siempre comienzan en el lado más débil y solo permiten que el lado más fuerte haga tanto trabajo como el lado más débil, esto evitará que el lado más fuerte avance aún más

• Deje que el lado más débil dicte su carga de trabajo para sus repeticiones, series, carga de entrenamiento y tiempos de descanso, luego imite lo mismo en el lado más fuerte

Esto debería ser suficiente para corregir el desequilibrio con el tiempo, sin embargo, si el problema persiste, agregue algo de trabajo adicional en el lado más pequeño.

Desequilibrio proporcional

• Aumente el volumen de entrenamiento en el área fuera de proporción agregando un ejercicio adicional para esa parte del cuerpo

• Reduzca la carga de trabajo de otras áreas para permitir que se aplique más volumen de entrenamiento a la parte del cuerpo fuera de proporción

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NOTA IMPORTANTE: Al igual que con la pérdida de grasa o la construcción de músculo, arreglar un desequilibrio no será un proceso rápido de la noche a la mañana, deberá trabajar específicamente en el área o áreas problemáticas durante un período prolongado para ver resultados.

Punto de comida para llevar

Los desequilibrios musculares son una parte desafortunada del proceso de entrenamiento y, aunque todos tendrán una pequeña diferencia entre su lado dominante y no dominante, no es fuera de lo común desarrollar desequilibrios musculares más grandes debido a una variedad de problemas.

Sin embargo, hay una serie de estrategias que puede usar para corregir un desequilibrio muscular;

• Use ejercicios unilaterales

• Comience con el lado más débil

• Deje que el lado más débil establezca su volumen de entrenamiento

• Haga trabajo adicional en el lado más débil y / o más pequeño

• Solucione el problema, es decir, movilidad y / o flexibilidad