Los Beneficios de rendimiento de la Proteína para Corredores y Cómo Obtener lo Suficiente para la Recuperación
- La mejor proteína para corredores es una proteína completa, como pollo, carne de res, cerdo, tofu o edamame.
- Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día, tanto antes como después de correr, es más beneficioso que consumirlo todo a la vez.
- La investigación publicada en Medicine & Science in Sports & El ejercicio descubrió que consumir una dieta alta en proteínas ayudaba a las personas a correr más rápido que las que comían menos.
Ve a cualquier fiesta previa a la carrera o a la cena de posrun y verás legiones de corredores girando tenedores en enormes platos de espaguetis. ¿Y por qué no? Los carbohidratos son el rey, ¿verdad? Excepto que puede que te estés perdiendo otro nutriente esencial para correr: la proteína. Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente, como los corredores, no solo necesitan más calorías que los jinetes de escritorio, sino que necesitan más proteínas.
«Con cada pisada, un corredor lleva de dos a siete veces su peso corporal», dice Douglas Kalman, Ph D., R. D., que ha realizado una extensa investigación sobre los efectos de las proteínas en los atletas. «La proteína es lo que mantiene saludable a tu cuerpo bajo toda esa presión.»
La ingesta adecuada de proteínas acelera el crecimiento muscular y acelera la recuperación al ayudar a reconstruir las fibras musculares estresadas durante una carrera. Dado que las proteínas ayudan a que los músculos sanen más rápido, los corredores que consumen la cantidad correcta tienen menos probabilidades de lesionarse. Lo contrario también es cierto: los atletas que obtienen cantidades insuficientes de proteínas tienen un mayor riesgo de lesiones.
Pero saber por qué, cuánto y cuándo es el momento óptimo para la ingesta durante todo el día para un rendimiento máximo es un poco más complicado. Vamos a desglosarlo.
¿Qué es la proteína?
La proteína es un nutriente esencial que aporta cuatro calorías por gramo. Es una parte de cada célula y constituye aproximadamente el 16 por ciento del cuerpo, explica Leslie Bonci, RD, fundadora de Active Eating Advice, consultora de nutrición para Kansas City Chiefs y Carnegie Mellon University athletics. Y tiene muchas responsabilidades cuando se trata de mantener el cuerpo.
«La proteína es un componente de las hormonas, los anticuerpos y las enzimas», explica Bonci. «La proteína actúa como un amortiguador para mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo, es importante para la síntesis de proteínas musculares, la remodelación ósea; puede controlar las reacciones químicas, transportar mensajes de una parte del cuerpo a otra, regular el equilibrio de líquidos al permitir que los minerales y los líquidos entren y salgan de las células, y transporta oxígeno al cuerpo.»No es de extrañar que la proteína sea una parte esencial de nuestra dieta diaria.
Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita pero que no crea de forma natural, por lo que deben consumirse a través de nuestra dieta. Las proteínas completas a menudo son alimentos de origen animal, como aves de corral, carne de res, cerdo, ternera, cordero, huevos, leche, yogur, queso, pero también leche de soja, tofu, edamame y hamburguesas vegetarianas hechas de soja.
Las proteínas incompletas, que no contienen los nueve aminoácidos, se pueden combinar con otro alimento para crear una proteína completa, explica Bonci. «Alimentos como arroz y frijoles, frijoles y nueces, semillas y hummus, granos y nueces como la mantequilla de maní en el pan, son ejemplos de combinaciones de proteínas incompletas que pueden crear una proteína completa», dice. «Combinados, contienen los nueve aminoácidos esenciales.»Otras proteínas incompletas incluyen alimentos como verduras, granos, frijoles, nueces y semillas.
¿Cuánta Proteína Necesita?
Según el Instituto de Medicina, las ingestas dietéticas de referencia para proteínas son de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Y para los atletas de resistencia, ese número aumenta. Una declaración de consenso sobre nutrición deportiva de 2019 publicada por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) recomienda que los atletas de resistencia consuman entre 1,3 y 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,6 a 1,1 gramos por libra).
«Con la descomposición que los atletas de resistencia pueden experimentar, y tal vez la dependencia excesiva de carbohidratos y la ingesta inadecuada de proteínas, la necesidad de proteínas aumenta», explica Bonci. Eso sería de 88 a 165 gramos en total para una persona de 150 libras.
Además, se ha demostrado que la ingesta alta en proteínas ayuda a mantener un sistema inmunitario fuerte, lo que es especialmente importante en la era de la COVID-19. «Después de un intenso ejercicio, su sistema inmunitario se debilita durante aproximadamente cuatro a cinco horas», dice el doctor Richard Kreider, uno de los autores de un artículo sobre proteínas de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y jefe del Laboratorio de Ejercicio y Nutrición de la Universidad de Baylor. «La proteína estimula los glóbulos blancos, lo que ayuda a protegerse contra los problemas respiratorios superiores.»
Los estudios de investigación militar también muestran que los infantes de marina que ingirieron altas cantidades de proteínas tuvieron menos visitas médicas que aquellos con menor ingesta de proteínas. No se preocupe por «sobredosis» de proteínas. Si bien algunos informes afirman que la ingesta alta de proteínas está relacionada con problemas renales y pérdida de calcio, el ISSN dice que no es una preocupación para los atletas saludables.
¿La Proteína en Polvo Beneficia a los Corredores?
Debido a que no siempre es fácil satisfacer estos requisitos con alimentos, la suplementación en forma de proteína en polvo está bien. Cuando se trata de suplementos de proteínas, las opciones son polvo de proteína animal versus polvo de proteína vegetal.
Los polvos de proteína animal son proteínas de suero de leche, caseína o huevo. Las proteínas en polvo a base de plantas generalmente se componen de guisantes, cáñamo, arroz y/o soja. Al igual que con las proteínas completas versus las proteínas incompletas en los alimentos, lo mismo se aplica a los polvos. Los polvos de proteína animal son proteínas completas. Los polvos de proteína vegetal generalmente contienen más de un tipo de proteína, ya sea arroz y guisante, arroz y cáñamo, guisante y cáñamo u otra combinación, lo que la convierte en una proteína completa.
Entonces, ¿por qué elegir uno sobre el otro? Algunas personas encuentran que la proteína animal en polvo puede ser más difícil de digerir, mientras que la proteína a base de plantas se digiere más lentamente. Bonci recomienda proteína de suero después del ejercicio. «El aislado de proteína de suero de leche es el más alto en leucina, el aminoácido más involucrado en la síntesis y reparación de proteínas musculares, que es lo que buscas después del entrenamiento», dice. Para veganos y vegetarianos:» El aislado de proteína de soja también está bien, pero tiene menos leucina y las mezclas de arroz y guisantes también tienen menos leucina», dice.
Cómo comer suficiente proteína para obtener los mejores resultados
Es importante tener en cuenta que la grasa en los alimentos interfiere con la tasa de absorción de proteínas, por lo que limita la ingesta de alimentos con alto contenido de grasa, como el ojo de costilla o la costilla principal. Las fuentes de origen vegetal, como los frijoles, las lentejas, los frutos secos, las semillas y la soja, no son tan densas en proteínas-media taza de frijoles negros, por ejemplo, tiene aproximadamente 8 gramos—y se quedan cortas en los nueve aminoácidos esenciales, los componentes químicos de la proteína (la excepción es la soja).
Los corredores que evitan los productos de origen animal pueden compensar este déficit comiendo una variedad de las verduras y granos más ricos en proteínas, como la soja, la avena y la quinua. «No toda la proteína de un alimento es absorbida fácilmente por el cuerpo», dice Kalman. «Pero probablemente obtendrás lo suficiente siempre y cuando comas muchos tipos diferentes de alimentos.»
Al planificar sus comidas y refrigerios diarios, Bonci recomienda tratar de distribuir uniformemente la ingesta de proteínas a lo largo del día. Por ejemplo, el corredor de 130 libras que necesita de 75 a 100 gramos de proteína al día debe tratar de obtener de 20 a 25 gramos en cada ocasión de comer. Para ayudarlo a planificar con anticipación, Bonci creó los siguientes planes de comidas de muestra para ayudarlo a proporcionar mucha proteína magra para alimentar su kilometraje.
4 Grandes Polvos de Proteína para los Corredores
Esta proteína contiene todos los aminoácidos esenciales y viene en chocolate, vainilla, y sin sabor de las variedades.
Con cero gramos de carbohidratos y 0,5 gramos de grasa por porción, esta proteína de soja proporciona opciones de suplementos magros para aquellos que no obtienen suficiente proteína a través de los alimentos.
Esta mezcla con sabor a vainilla o chocolate proporciona 20 gramos de proteína por porción y tiene un sabor lo suficientemente bueno como para mezclarse solo con agua.
Llena de ingredientes como guisantes, semillas de calabaza orgánicas, semillas de girasol orgánicas y alfalfa, esta tina contiene 30 gramos de proteína por porción, además de BCAA y ácido glutámico.
Corredor de 135 libras
Desayuno: 20 gramos de proteína
- 1/2 taza de harina de avena mezclada con 1 taza de yogur griego
- 1 plátano mediano
Merienda de recuperación posterior a la carrera: 20 gramos de proteína
- 16 oz. batido de proteínas hecho con:
– 8 oz. leche descremada
– 1 taza de bayas congeladas
– 1 taza de hielo
– 1/2 scoop de proteína de suero
Almuerzo: 25 gramos de proteína
- 1 taza de sopa de verduras
- ensalada César coronado con:
– 3 oz. pechuga de pollo
– 1 Cucharada. queso parmesano - 1 panecillo integral
Cena: 25 gramos de proteína
- 3 oz. salmón a la parrilla
- 1 taza de brócoli al vapor
- 1 patata al horno con:
– 1 Cucharada. crema agria baja en grasa
Ingesta total de proteínas: 90 gramos de proteína
Corredor de 165 libras
Desayuno: 25 gramos de proteína
- harina de avena de 3/4 de taza
- 2 huevos revueltos
- 6 oz. zumo de naranja
- 1 taza de café con leche descremada
Merienda posterior: 20 gramos de proteína
- 1 plátano mediano
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 botella de bebida deportiva de proteínas
Almuerzo: 40 gramos de proteína
- 2 rebanadas de pan integral
- 4 oz. pavo rebanado
- 1 oz. rodajas de queso reducido en grasa
- lechuga, tomate, mostaza
- 6 oz. yogur bajo en grasa
Cena: 33 gramos de proteína
- Ensalada mixta con pimientos, pepino y tomate
- 1 cucharada de aderezo de vinagreta balsámica
- 4 oz. salmón a la parrilla
- 1 1/2 tazas de brócoli y coliflor al vapor
- 1 batata mediana horneada
Ingesta total de proteínas =118 gramos
corredor de 195 libras
Desayuno: 31 gramos de proteína
- 1 bagel de grano entero cubierto con:
-2 Cucharadas. mantequilla de maní
– 2 Cucharadas. jam - 1 manzana mediana
- 6 oz. Yogur griego
Snack de recuperación después de correr: 35 gramos de proteína
- 16 oz. batido de proteínas hecho de:
– 8 oz. leche descremada
– 1 taza de hielo
– 2 Cucharadas. mantequilla de almendras
– 1 plátano mediano
– 2 cucharadas de proteína de suero en polvo
Almuerzo: 31 gramos de proteína
- Sándwich club hecho con:
– 2 rebanadas de pan integral
– 3 oz. delicatessen de pavo
– 1 rebanada de tocino canadiense
– Lechuga y tomate - Ensalada de jardín cubierta con:
– 2 Cucharadas. queso rallado bajo en grasa
Cena: 31 gramos de proteína
- 3 oz. lomo de cerdo a la parrilla
- 1 taza de pasta de trigo integral cubierta con salsa marinara
- 1 taza de verduras mixtas al vapor
Ingesta total de proteínas: 128 gramos de proteína
Contenido de nutrientes derivado de la Biblioteca de Análisis de Nutrientes del USDA.
Leave a Reply