Incluso el mejor corredor es tan bueno como su eslabón más débil. Para muchos maratonistas, incluyéndome a mí, ese eslabón más débil son sus isquiotibiales. A lo largo de los años de carrera, tengo muchos obstáculos diferentes, pero el problema más frustrante para mí siempre ha sido el calambre en los isquiotibiales durante las últimas etapas de una maratón.

Muchas veces me sentiría increíble a través de 15-20 millas antes de ser detenido en seco con espasmos incontrolados de mis músculos isquiotibiales. Por lo general, comienza como un ligero aleteo. Es casi imperceptible, pero poco a poco se vuelve más intenso y más frecuente.

Los atletas que lo han experimentado conocen la sensación, pero la mejor manera que puedo describirla es como si los músculos estuvieran en cortocircuito. Si alguna vez te han hecho estimulación eléctrica en el consultorio de fisioterapia, se siente así. Eso es esencialmente lo que está sucediendo: los músculos comienzan a disparar al azar en un cortocircuito.

Resistencia, no Electrolitos

Muchos atletas han sido inculcados a pensar que los calambres son causados por deshidratación o desequilibrio electrolítico. Eso ciertamente puede suceder, pero la mayoría de los atletas están preparados para eso el día de la carrera. Lo más probable es que el culpable sea la fatiga que está sobrecargando los nervios y causando un fallo de encendido en el músculo.

Al igual que la estimulación eléctrica que obtienes en la oficina de fisioterapia, tu cuerpo envía señales eléctricas a tus músculos. Cuando sales demasiado rápido en las primeras etapas de la carrera o no estás preparado para el ritmo al que corres, puedes tener dificultades para mantener un pie delante del otro.

Esto sucede muy a menudo en maratones en comparación con otras carreras porque nunca llegamos tan lejos en la práctica a ese nivel de intensidad. Incluso para los corredores profesionales, hay rendimientos decrecientes para correr más de 20 millas a ritmo de carrera. En varias ocasiones he corrido 20 millas a mi ritmo de carrera de maratón. Antes de la Maratón de Londres de 2009, la maratón de Nueva York de 2010 y la Maratón de Pruebas Olímpicas de 2012 corrí 20 millas a las 4:53 por milla o más rápido. Aún así, tuve calambres en el tendón de la corva justo después de 20 millas en cada una de esas carreras.

Después de que esto suceda en una maratón, puedes pensar para ti mismo, » Necesito fortalecer mis músculos isquiotibiales.»Lo hice, seguro. Sentí que no había manera de que pudiera ser cónico y no poder continuar a esos ritmos el día de la carrera por otros 10k.

Así que comencé un programa de entrenamiento de fuerza con ejercicios como peso muerto y rizos de isquiotibiales. Si bien eso fue genial para mi tendón de la corva en general con flexibilidad y fuerza, no fue suficiente para detener mis problemas de calambres durante las etapas finales de cada maratón. Había estado trabajando muy duro en mi fuerza de isquiotibiales, pero no pude mantener alejados los calambres después de 20 millas.

el Detective de el Secreto del Éxito

empecé a pensar en volver a la maratón que yo no había hacinamiento: 2007 Ensayos Olímpicos. Esa carrera fue muy diferente porque estaba saliendo del Campeonato Mundial en los 10.000 m. Había estado compitiendo en pista todo el verano y mi velocidad era muy buena. No hice ningún entrenamiento súper largo como los anteriores 20 milers a mi ritmo de carrera objetivo.

Para mi próxima carrera, la Maratón de Chicago de 2012, me encontraba en una situación similar a la de 2007. Estaba saliendo de los 10.000 m en los Juegos Olímpicos y mi velocidad era muy buena. Hice un trabajo de ritmo específico para el maratón, pero nunca empujé esa distancia más de 15 millas. Me centré en tener buenas sesiones de velocidad corta cada 3-4 entrenamientos y mantuve más velocidad que en esas carreras anteriores. Pude salir y tener una carrera en la que nunca tuve problemas en los isquiotibiales y terminé fuerte en un PR 2:07:47.

En ese momento, empecé a creer que el trabajo a corta velocidad sigue siendo esencial para que muchos corredores tengan una buena maratón. Los corredores propensos a los calambres pueden necesitar un trabajo rápido adicional que otros no necesitan.

En el entrenamiento de maratón, a menudo pensamos que más es mejor. La distancia es tan larga que sentimos que necesitamos centrarnos casi por completo en el entrenamiento de ritmo de maratón y volumen. Si bien eso es definitivamente esencial en un evento como el maratón, a menudo abandonamos la velocidad. A medida que nuestro cuerpo mejora en las partes aeróbicas de la carrera, a veces podemos perder la capacidad de nuestras piernas para manejar el ritmo rápido durante tanto tiempo. Nunca vamos tan rápido durante tanto tiempo en la práctica, por lo que es difícil saber lo que sentirá después de 20 millas.

Trabajo de velocidad corta para la carrera larga

En maratones posteriores, he tenido varios éxitos, pero sin duda mis mejores siempre vienen cuando mantengo algunos entrenamientos rápidos cortos y cuando he sentado las bases de esa velocidad antes de que comience el entrenamiento de maratón.

En varias ocasiones, no pude hacer eso debido a problemas de lesiones menores que me impidieron poder entrenar rápido. Esas eran las carreras con las que tuve problemas. Era muy fuerte para las largas sesiones, pero todavía tenía problemas en los isquiotibiales después de 20 millas.

No todos los corredores son iguales, pero si ha experimentado calambres, intente agregar algunas sesiones cortas a su próximo bloque de entrenamiento. Incluso podría ser tan simple como zancadas en días fáciles o un par de 200 hasta el final de un entrenamiento de intervalo.

Aquí hay un entrenamiento simple que a menudo me gusta agregar a mi horario:

4• * 6-10 x 200m a un ritmo de 5k, con recuperación de 200m, más

• 6-10 x 200m de colinas con el mismo esfuerzo

Hacer una sesión como esta cada 3-4 entrenamientos es bastante corto y fácil para la mayoría de los maratonistas, pero puede ser suficiente para que el tendón de la corva se dispare bien, al mismo tiempo que te permite hacer el duro entrenamiento de maratón que necesitas. De hecho, es probable que se sienta mejor en esas sesiones largas y duras y pueda sacar más provecho de ellas.

El trabajo específico de volumen y maratón es esencial para correr lo mejor posible durante 26 años.2 millas, pero no tenga miedo de probar un poco de velocidad para mantener sus isquiotibiales disparando bien y permitirle terminar los últimos 10 kilómetros con fuerza.