¿Cuáles son los Isquiotibiales?

Los tendones isquiotibiales generalmente se refieren a los tres músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso en la parte posterior del muslo.

Para obtener una vista interna de estos músculos, Inicie sesión en la aplicación de Entrenamiento de Fuerza y vaya a la sección de Anatomía Muscular (La aplicación de Entrenamiento de Fuerza está disponible en todos los dispositivos)

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Isquiotibiales?

Los isquiotibiales son los músculos que nos permiten mover nuestras piernas de forma potente y eficiente. Son los músculos esenciales para correr, saltar, escalar e incluso caminar. Fortalecer los músculos isquiotibiales nos ayuda a hacer estas cosas mejor.

Además, los músculos isquiotibiales son vulnerables a lesiones y distensiones, particularmente entre atletas y velocistas. Fortalecer los isquiotibiales con ejercicios de entrenamiento puede reducir el riesgo de lesiones.

Desafortunadamente, la distensión o lesión en el tendón de la corva puede resultar en un proceso de recuperación muy largo y difícil, con un mayor riesgo de lesiones secundarias o incluso daños permanentes.

El Rizo de jamón Nórdico, también llamado Rizo de piernas o Rizo de jamón Ruso, es un ejercicio de fuerza que trabaja principalmente los músculos isquiotibiales.

¿Cómo hacer el Rizo nórdico de los Isquiotibiales?

El rizo nórdico de los isquiotibiales consiste en arrodillarse sobre una almohadilla (para mayor comodidad de la rodilla) y bajar bajo control mientras los tobillos se mantienen en su lugar por un compañero, una barra larga cargada o cualquier otro objeto inamovible.

Luego extienda los músculos isquiotibiales para inclinarse hacia adelante, inclínese hacia adelante desde la rodilla, no desde la cadera.

El movimiento debe ser lento y controlado.

Debes acercarte al suelo lo más posible sin usar las manos o los brazos. Solo pon las manos frente a ti en el suelo cuando ya no puedas confiar en tus piernas. Luego empújate de nuevo a la posición inicial y repite.

Rizos de Isquiotibiales Nórdicos asistidos: Progresión del ejercicio

Si no está listo para realizar el Rizo de Isquiotibiales nórdico completo, puede usar una banda de resistencia para ejecutar una variación de este ejercicio. Esto le permitirá construir fuerza y progresar a un movimiento completo. Coloque una banda de resistencia en la máquina inmóvil detrás de usted, por encima de su cabeza. Coloca el otro extremo de la banda sobre tu cabeza y sujétala cerca de tus hombros. La banda le permitirá descender lentamente hacia el suelo.

tenga en Cuenta!

Tenga en cuenta el posible dolor muscular de inicio retardado (DOMS) al comenzar a incluir este ejercicio en su sesión de entrenamiento, ¡y comience lentamente!

Comience con solo unas pocas repeticiones al principio y no lleve su cuerpo más bajo de lo que puede hacer fácilmente antes de extender los brazos y construir su camino hacia más repeticiones y un mayor rango de movimiento.

Qué no hacer

El rizo nórdico de isquiotibiales es un ejercicio de isquiotibiales altamente efectivo.

Puede ayudar a prevenir lesiones en los isquiotibiales debido al énfasis excéntrico, que desplaza el potencial de fuerza máxima del isquiotibial a longitudes musculares más grandes.

Un error común al realizar este ejercicio es doblar las caderas. Doblarse en las caderas no hará mucho para fortalecer los tendones de la corva.