Comience su Whole30 derecho por la descarga de mi Whole30 lista de Alimentos. Es una lista de compras que puede imprimir y pegar en su refrigerador o llevar a la tienda de comestibles. He estado alrededor del bloque Whole30 y estoy aquí para ayudarlo a navegar por las pautas y qué alimentos comer y evitar.

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Su Lista de alimentos Whole30

Si se parece en algo a mí, el año nuevo a menudo se siente como un momento natural para hacer un cambio saludable. Sin embargo, no estoy hablando de dietas bajas en calorías ni de objetivos de pérdida de peso poco realistas. Estoy hablando de presionar el botón de reinicio en mis hábitos alimenticios, porque, a pesar de que sigo una dieta relativamente limpia la mayor parte del tiempo, es casi imposible evitar todos los dulces navideños y cócteles festivos. Sólo soy humano, después de todo.

Por eso me encanta el Whole30. Este plan de alimentación de alimentos reales de 30 días es una de mis formas favoritas de recalibrar esencialmente mis papilas gustativas para ansiar más alimentos integrales, calmar la inflamación en todo mi cuerpo y aumentar los niveles de energía, cosas que todos podríamos beneficiar a partir de enero o después de cualquier período de exceso de indulgencia.

Para mí, Whole30 logra un buen equilibrio de estructura y libertad. Sí, hay reglas estrictas sobre la eliminación de ciertos grupos de alimentos e ingredientes proinflamatorios, pero todavía hay una gran cantidad de alimentos disponibles para usted, y lo que puede crear con estos alimentos nutritivos a menudo es realmente increíble (consulte mis recetas favoritas de desayuno, 30 ideas de almuerzo y 30 recetas de cena).

Pero lo admito, el primer (e incluso el segundo) Total30 puede ser un poco una curva de aprendizaje. Incluso si conoce los conceptos básicos de qué cortar y qué comer, hay muchos ingredientes y aditivos que caen en un área gris, y a menos que sea un experto, hacer un seguimiento de todo puede ser la parte más estresante.

¿Qué es exactamente Whole30?

Whole30 es un programa nutricional diseñado para ayudarlo a comer de forma más saludable y eliminar sus alimentos desencadenantes personales, que podrían ser alimentos que causan una respuesta inflamatoria o autoinmune en su cuerpo, o simplemente alimentos que hacen que pierda todo autocontrol.

Durante 30 días, eliminará todos los granos, legumbres, soja, lácteos, alcohol, azúcares añadidos, edulcorantes artificiales y alimentos procesados que contengan cualquiera de estos ingredientes; y cargará todo tipo de verduras, frutas, huevos, carnes y pescados de calidad, nueces, semillas y grasas saludables.

La idea es que, después de un mes, se deshaga de los antojos de azúcar y carbohidratos y comience a notar realmente los efectos positivos de adoptar una dieta basada en alimentos integrales, ya sea dormir mejor, pensar con más claridad, sentirse menos hinchado o tener más energía en su paso.

Después de los primeros 30 días, se le recomienda que reintroduzca lentamente ciertos alimentos uno a la vez para identificar elementos específicos que puedan estar causando efectos secundarios no deseados, y por lo tanto, qué alimentos probablemente desee desechar para siempre.

¿Por qué Hacer un Total30?

En pocas palabras, porque renueva totalmente su relación con la comida. Whole30 no es una dieta en el sentido tradicional. No se le permite pesarse a sí mismo, y tampoco se recomienda contar calorías ni medir porciones.

El verdadero objetivo es eliminar los alimentos que son proinflamatorios y alérgenos potenciales, recalibrar sus papilas gustativas para que naturalmente anhele menos dulces y carbohidratos, y romper los lazos emocionales que pueda tener con ciertos alimentos «reconfortantes» que han descarrilado sus hábitos alimenticios (y la vitalidad general) en el pasado.

Lo que Puedes (y no Puedes) Comer en Total30

Primero, comencemos con lo que no puedes comer. Según las reglas oficiales del programa, debe eliminar todo lo siguiente durante 30 días, sin excepciones:

• Azúcar añadido, real o artificial. Esto incluye (pero no se limita a) jarabe de arce, miel, néctar de agave, azúcar de coco, jarabe de dátiles, stevia, fruta de monje, Splenda, Equal, Nutrasweet y xilitol.
• Alcohol. Cualquier forma de alcohol es imposible, incluso para cocinar.
• Granos. Todos los granos están prohibidos (¡incluso los granos sin gluten!), incluyendo trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, granos germinados, quinua y trigo sarraceno.
• Legumbres. Esto incluye frijoles de todo tipo, guisantes, garbanzos, lentejas, cacahuetes y mantequilla de cacahuete. Esto también incluye todas las formas de salsa de soja, miso, tofu, tempeh, edamame y lecitina.
• Lácteos. Leche, crema, queso, kéfir, yogur, crema agria, helado o yogur congelado.
• Ciertos aditivos. Carragenina, glutamato monosódico y sulfitos no funcionan.
• Productos horneados, comida chatarra o incluso golosinas con ingredientes «aprobados»

Entonces, ¿qué puedes comer? Casi todo lo que sobra, con algunas excepciones. Básicamente, esto incluye verduras, frutas, huevos, carnes y pescados de calidad, nueces, semillas y grasas saludables. Para hacer su vida más fácil, descargue mi lista de compras Whole30 para ver un montón de alimentos específicos que cumplen con los requisitos, desglosados por grupo de alimentos. Y siempre abastécete de bocadillos Whole30 para llevar, o haz tus propias recetas de bocadillos Whole30.

También puedes ver mi video Lo que Como en un día para obtener más recetas e inspiración de Whole30.

5 Formas más de Hacer que Su Whole30 sea exitoso

Más allá de simplemente saber qué comer y qué omitir, aquí hay algunas sugerencias más para hacer que su experiencia de Whole30 sea mucho más agradable.

1. Prepárese con anticipación: Primero, imprima mi lista de compras de Whole30 para conocer los pormenores del programa; luego, encuentre algunas recetas aprobadas de Whole30 que tendrá ganas de comer; por último, reserve unas horas el domingo para preparar la comida para que sea menos probable que ceda a los antojos de mitad de semana.
2. Eliminar la tentación: Deseche los alimentos que no cumplan con los requisitos, o al menos manténgalos fuera de la vista, durante todo el programa. Hay algo en el viejo dicho de «fuera de la vista, fuera de la mente».
3. Piensa en grande: Whole30 se sentirá imposible si estás luchando contra ti mismo todo el camino. Así que antes de comenzar, asegúrate de que esto sea algo con lo que realmente estés dispuesto a comprometerte. Una estrategia que siempre me ayuda a mantenerme motivado es anotar mis objetivos sin pérdida de peso para hacer todo (por ejemplo, claridad mental, reducción del dolor, piel más clara) y lo que estas cosas me ayudarán a hacer.
4. Beber mucho té: Cada vez que me siento con ganas de comer algo y sé que en realidad no tengo hambre, preparo un poco de té herbal o verde. Personalmente, me encanta una buena taza de matcha, que está llena de antioxidantes y puede ayudar a aumentar la función cognitiva y ayudar a perder peso.
5. Hazlo con un amigo: ¡No subestimes el poder de un socio responsable! Habrá momentos durante tu Total30 que son realmente difíciles, por lo que tener a alguien con quien compadecerse puede ser de mucha ayuda. Compartir palabras de aliento y recetas sabrosas también es genial.