3000 kaloria päivässä

eri ihmisillä on erilaiset painotavoitteet. On ihmisiä, jotka haluavat lihoa, kun taas on toisia, jotka haluavat laihtua. Voiko 3000 kilokalorin syöminen päivässä johtaa painonpudotukseen tai painonnousuun? Kenen pitäisi kuluttaa 3000 kaloria päivässä? Onko terveellistä syödä 3000 kaloria päivässä?

aivan kuten mikä tahansa ateriasuunnitelma, tämä ateriasuunnitelma toimii eri tavalla eri ihmisille. Jotkut ihmiset voivat lihoa syödessään 3000 kaloria päivässä, kun taas toiset saattavat laihtua syödessään saman määrän kaloreita. Jotta ihminen voisi lihoa, hänen kalorimääränsä täytyy olla suurempi kuin hänen kalorinkäyttönsä. Kun haluaa laihtua, henkilön kalorimäärän on oltava pienempi kuin niiden käyttö.

kenen pitäisi syödä 3000 kaloria päivässä?

on olemassa useita tekijöitä, jotka määrittävät päivän kalorimäärän. Joitakin näistä tekijöistä ovat (5):

1. Sukupuoli – miehet tarvitsevat enemmän kaloreita päivässä kuin naiset. Aikuiset miehet tarvitsevat 2000-3000 kaloria päivässä. Kypsät naaraat taas tarvitsevat 1600-2400 kaloria päivässä.
2. Pituus – pitemmät ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita säilyttääkseen painonsa verrattuna lyhyempiin ihmisiin
3. Ikä – mitä vanhemmaksi tulee, sitä vähemmän kaloreita tarvitaan. Tämä johtuu siitä, että kehosi kuluttaa vähemmän kaloreita levossa ollessasi vanhempana verrattuna nuorempana
4. aktiivisuuteen – tämä viittaa siihen, mitä teet päivän aikana. Erittäin aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita kuin vähemmän aktiiviset ihmiset. Tämä johtuu siitä, että kalorit ovat ihmisille sitä, mitä polttoaine on ajoneuvolle. Pitkälle menevä ajoneuvo vaatii enemmän polttoainetta kuin naapuruston läpi kulkeva ajoneuvo.
5. Painotavoitteet – ihmiset, joiden tavoitteena on lihominen, joutuvat kuluttamaan enemmän kaloreita kuin käyttävät. Ihmiset, jotka haluavat laihtua täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin he käyttävät.

3000 kaloria päivässä-dieetti on runsaskalorinen dieetti, joten sitä suositellaan:

• ihmiset, jotka haluavat lihoa
• erittäin aktiiviset
• urheilijat (11)
• raskaana olevat

mistä tiedät kuinka monta kaloria käytät päivässä?

on erittäin tärkeää tietää, kuinka monta kaloria käytät päivässä, jotta voit tietää, mikä ruokasuunnitelma toimii sinulle. Et halua omistautua ruokaa suunnitelma, joka ei auta sinua saavuttamaan paino tavoitteet. Jos haluat tietää, kuinka monta kaloria käytät päivässä, sinun on tiedettävä Perusaineenvaihduntasi ( BMR ) ja aktiivisuustekijäsi (13).

Perusaineenvaihduntasi ( BMR ) on arvio siitä, kuinka monta kaloria polttaisit, jos et tekisi muuta kuin lepäisit kokonaisen päivän (24 tuntia). Tämä on pienin määrä energiaa tarvitaan kehon pitää se toimii normaalisti. Tämä on pohjimmiltaan energiaa, jota tarvitaan hengittämiseen, veren pumppaamiseen, sydämen sykkeen pitämiseen ja niin edelleen. Voit saada tämän luvun kuntosalilta suorittamalla InBody-testiajon, tai arvioida sen käyttämällä tieteellistä kaavaa, kuten Harris-Benedict tai Mifflin St.-Jeor, tai online-laskin, joka tekee matematiikan puolestasi.

Lue lisää: Ihannepainolaskuri: milloin ne ei-toivotut rasvat kannattaa laittaa pois?

mikä on TDEE-Laskin?

aktiivisuuskertoimesi taas on päivittäisistä toiminnoistasi palavan energian määrä. Päivittäinen toiminta sisältäisi työsi, harjoituksia, että teet, urheilu, että pelaat jne. Aktiivisuuskertoimen voi selvittää käyttämällä sykemittaria tai vain treenikelloa. On myös tapoja arvioida sitä sen perusteella, kuinka aktiivinen olet normaalisti. Kun lisäät perusaineenvaihdunnan (BMR) aktiivisuustekijääsi, saat päivittäisen Kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE). Näin paljon kaloreita kuluu normaalina päivänä, kun tekee kaikki normaalit aktiviteetit.

esimerkiksi, jos Perusaineenvaihduntasi (BMR) on 1200 ja aktiivisuuskertoimesi on 1000, päivittäinen Kokonaisenergiamenosi (TDEE) on:

1200 + 1000 = 2200

Jos aiot lihoa, sinun on syötävä 500-00 kaloria enemmän kuin päivittäinen Kokonaisenergiamenosi (TDEE). Jos suunnitelma on laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin TDEE.

koska 3000 kaloria päivässä suositellaan ihmisille, jotka haluavat lihoa, mitkä ovat joitakin syitä, miksi sinun pitäisi lihoa?

syitä lihoa

1. Olet alipainoinen

vaikka useimmat ihmiset yleensä kamppailevat ylipainon kanssa, on olemassa toinen ryhmä ihmisiä, jotka ovat alipainoisia, joten heidän on lihottava. Mistä tietää, onko alipainoinen, voi kysyä. Jos painoindeksisi (BMI) on alle 18,5, sinua pidetään alipainoisena. Tämä johtuu siitä, että tämän määrän arvioidaan olevan pienempi kuin optimaalisen terveyden ylläpitämiseen tarvittava painoindeksi (9).

Alipainoisuuden aiheuttamat terveysongelmat

varhaisen kuoleman mahdollisuus on suuri. Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että alipainoisten miesten terveyteen liittyy sataneljäkymmentä prosenttia suurempi varhaisen kuoleman riski, kun taas naisilla se on sata prosenttia. Tämä tekijä on vielä suurempi ylipainoisilla (15).

johtaa alhaiseen immuniteettiin. Alipainoisuus voi heikentää immuunijärjestelmää ja lisätä infektioriskiä (4).

joitakin syitä siihen, miksi henkilö voi olla alipainoinen, ovat:

1. henkilöllä saattaa olla syömishäiriö. Esimerkkinä anoreksia nervosa.
2. taustalla kilpirauhasongelmia. Kilpirauhasen liikatoiminta voi lisätä korkeaa aineenvaihduntaa ja siten aiheuttaa epäterveellistä laihtumista.
3. Diabetes. Ykköstyypin diabeteksen tiedetään johtavan vaikeaan painonpudotukseen
4. syöpään.
5. sairaat, kuten HIV/AIDS
6. äskettäinen sairaus tai vähäisen ravinnonsaannin jakso

Jos olet alipainoinen, on hyvä käydä lääkärissä tai asiantuntijana kyseisellä alalla. Tämä johtuu siitä, että lääkäri voi auttaa tunnistamaan alipainoisuutesi syyn ja opastaa sinua lihomisessa.

2. Haluat lihoa lihaksia

toinen syy lihoa olisi, jos haluat lihoa. Tämä koskee lähinnä urheilijoita, kehonrakentajia ja tykkääjiä. Tätä varten sinun on syötävä enemmän kaloreita ja treenattava enemmän, jotta kehosi rasva ja lihakset muuttuvat

nämä ovat niitä syitä, joiden vuoksi haluaisi lihoa.

BetterMe-sovellus potkii sinut ulos henkisestä funkista, karistaa ylimääräisen painosi pois, poistaa sinut energiahuuhtelutottumuksistasi ja auttaa sinua veistämään unelmiesi kehon. Kiinnostaako? Vauhtia ja muuttaa elämäsi parempaan!

miten noudattaa 3000-kalorista ruokavaliota

jotta ruokavalio olisi tehokas, ravintoaineet on saatava hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Noin kuusikymmentä prosenttia kokonaiskalorimäärästä pitäisi olla hiilihydraatteja (2). Kolmekymmentä prosenttia pitäisi olla rasvoja, ja noin kymmenen prosenttia pitäisi olla proteiineja (7).

yksi asia, joka sinun tulee tietää, on kuinka monta kaloria grammassa kutakin makroravintoainetta on. Yksi gramma proteiineja ja hiilihydraatteja sisältää neljä kaloria, kun taas gramma rasvoja sisältää yhdeksän kaloria. Kun tämä on sanottu, voit laskea, kuinka monta grammaa kutakin makroravintoainetta sinun pitäisi ottaa.

hiilihydraattien osalta

60 prosenttia 3000 kalorista vastaa 1800 kaloria. Koska joka neljäs kalorimäärä vastaa yhtä grammaa hiilihydraatteja, 1800 kaloria vastaa 450 grammaa hiilihydraatteja.

rasvoille

30 prosenttia 3 000 kalorista vastaa 900 kaloria. Koska joka yhdeksäs kalorimäärä vastaa yhtä grammaa rasvoja, 900 kaloria vastaa 100 grammaa rasvoja.

proteiineille

10 prosenttia 3 000 kalorista vastaa 300 kaloria. Koska joka neljäs kalorimäärä vastaa yhtä grammaa proteiineja, 300 kaloria vastaa 75 grammaa proteiineja. Jos olet erityisen aktiivinen, Saatat tarvita enemmän proteiinia kuin tämä auttaa sinua saamaan painoa ja lihaksia. Käytä näitä prosentteja lähtökohtana omien tavoitteiden kehittämisessä.

3000 kalorisen ruokavalion ylläpitäminen

koska kyseessä on runsaskalorinen ruokavalio, saatat tuntea kiusausta syödä epäterveellisesti, jotta saisit 3 000 kaloria päivässä. Vaikka pitkälle prosessoidut, puhdistetut elintarvikkeet saattavat olla makeampia ja niissä on paljon kaloreita, niistä puuttuvat tärkeät ravintoaineet. Kannattaa yrittää pitää mahdollisimman paljon kiinni kokonaisista käsittelemättömistä tai minimaalisesti prosessoiduista elintarvikkeista.

Tässä muutamia mukaan otettavia ruoka-aineita, jotka ovat terveellisiä (3):

• proteiinit. Mukaan kannattaa ottaa sekä eläinperäisiä että kasvipohjaisia proteiineja. Esimerkkejä eläinperäisistä proteiineista ovat kala, kalkkuna, lohi, kananmuna, naudanliha ja vastaavat. Esimerkkejä kasvipohjaisista proteiineista ovat herneet, linssit, kikherneet, maapähkinät, spirulina, kvinoa, chia-siemenet, hampunsiemenet ja vastaavat (3).
• meijeri. Sinun pitäisi sisällyttää erilaisia maitotuotteita, kuten kreikkalaista jogurttia, luonnonjuustoa, maitoa ja tykkää (3).
• rasvat ja öljyt. Ravintorasvojen, kuten mantelien, oliiviöljyn ja maapähkinävoin, tulisi olla mukana (5).
• hedelmät. Tämä on sanomattakin selvää. Sisällyttää erilaisia hedelmiä ruokavalioon. Lisää omenat, avokadot, banaanit. appelsiinit, marjat ja niiden kaltaiset tuotteet (3).
• vihannekset. Myös kasvikset ovat tärkeitä ja niillä on korkeat ravintoarvot. Lisää lehtikaali, pinaatti, kaalit; parsakaali omaan ruokavalioon (3).
• tämän sanottua, mitä ruokia kannattaa välttää?
• kannattaa yrittää mahdollisimman paljon välttää paistettuja ruokia. Näitä ovat esimerkiksi ranskalaiset perunat, sipulirenkaat, donitsit ja vastaavat.
• kannattaa myös yrittää välttää pikaruokaa. Kannattaa välttää tuplajuustohampurilaista, pepperonipizzaa ja sen sellaista.
• kannattaa myös välttää ruokia, joissa on paljon sokeria sekä virvoitusjuomia. Vältä karkkia, limsaa, jäätelöä, suklaata ja niin edelleen.
• kannattaa myös välttää puhdistettuja hiilareita, jotka tulevat lempikeksien, leivonnaisten, sokeristen murojen ja vastaavien muodossa.

miten jakaa 3000 kalorinen ateria

jotta kuluttaisi 3000 kaloria terveellistä ruokaa, sinä ruoka on jaettava järkevällä tavalla. Loogisin tapa ottaa 3000 kaloria olisi yli kolme ateriaa ja kaksi välipalaa (8).

ruokaa tulee olla seuraavissa mittauksissa:

• kymmenen unssia jyviä. Unssi viljaa vastaa yhtä leipäviipaletta tai puolta kuppia keitettyä pastaa, riisiä tai muroja. Se lasketaan myös unssiksi valmista syötävää muroa (1).
• neljä kuppia kasviksia. Yksi kuppi vihanneksia vastaa yhtä kuppia keitettyjä vihanneksia tai kahta kuppia lehteviä salaattivihanneksia tai yhtä kupillista 100-prosenttista vihannesmehua (1).
• kaksi ja puoli kupillista hedelmiä. Yksi kuppi tuoreita hedelmiä vastaa puolta kupillista kuivattuja hedelmiä tai yhtä kupillista 100-prosenttista hedelmämehua (1).
• kolme kuppia päiväkirjaa. Yksi kuppi maitoa lasketaan yksi kuppi maitoa tai yksi kuppi jogurttia tai yksi kuppi väkevöityä soijajuomaa tai puolitoista unssia luonnonjuustoa tai kaksi unssia sulatejuustoa (10).
• seitsemän unssia proteiinipitoisia elintarvikkeita. Yksi unssi proteiiniruokia lasketaan yksi unssi kypsennettyä vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai mereneläviä. Siihen lasketaan myös ruokalusikallinen maapähkinävoita tai neljännes kupillinen keitettyjä papuja tai herneitä. Se lasketaan myös puoli unssia pähkinöitä tai siemeniä (10).

Lue lisää: Papudieetti: Voiko Tämä Usein Huomiotta Jätetty Proteiinin Lähde Siirtää Painonpudotuksesi Suurempaan Vaihteeseen?

nämä ovat ne mitat, jotka sinun tulisi ottaa 3000 kalorisen ruokavaliostasi.

Näyteateriasuunnitelma 3000 Kalorille päivässä

vaikka olemme antaneet mitat jokainen ruoka sinun pitäisi ottaa. Tässä on esimerkkejä päivittäisistä ruoka-aterioista, jotka muodostavat 3000 kaloria ihmisille, joilla on eri paino, eri painotavoitteet, eri sukupuolet, eri korkeus, ikä, kehon rasva ja aktiivisuustaso.

ateriasuunnitelma yksi

yksilön ominaisuudet

• naaras
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2g
• proteiinia 47,9 g

mansikoita

kalorimäärä jokaista makroravintoainetta kohti 2 kuppia kohti

• kokonaiskalorimäärä – 92,2
• hiilihydraatteja – 22,1 g
• rasvaa – 0,9 g
• proteiini – 1.9g

Lounas (760 kaloria)

• maissitonnikalasalaatti (kaksi annosta)
• riisikakku juustonaksulla (kaksi annosta)

maissisalaatin ainesosat

• 2 tölkkiä tonnikalaa
• 2 rkl kevyttä majoneesia
• 1 tölkki (12 oz) tuottaa maissia

numero kaloreista jokaista makroravintoainetta kohti 2 annosta

• kokonaiskalorit – 505
• hiilarit – 34,5 g
• rasva – 12,7 g
• proteiini – 69,2 g

juustokakun ainekset

• 4 riisikakkua
• 1 oz cheddarjuustoa
• 2 Dash – pippuria

kalorimäärä jokaista makroravintoainetta kohti 2 annosta

• kalorit yhteensä – 254,9
• hiilihydraatteja – 29,8 g
• rasvat – 10,6 g
• proteiini-9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• rasva – 5,6 g
• proteiini – 4,5 g

laiha ja jäntevä vartalo ei ole vain kaukaa haettu Fantasia. Tutustu betterme app ja katsella sitä ajaa laihtuminen matka high gear!

välipala

Rypäleet

kalorimäärä jokaista makroravintoa kohti 1 kuppi

• kokonaiskalorit – 104,2
• hiilihydraatit – 27,3 g
• rasva – 0,2 g
• proteiini – 1.1g

juustoviipaleet

kalorimäärä jokaista makroravintoainetta kohti 2 annosta

• kalorit yhteensä – 230
• hiilihydraatit – 0,8 g
• rasva – 19,2 g
• proteiini – 13,6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 oz), valutettu tonnikala

kalorimäärä jokaista makroravintoainetta kohti 2 annosta

• kalorit yhteensä – 712,1
• hiilihydraatit – 84,7 g
• rasva – 10,5 g
• proteiini – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple ”ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp pippuri
• ¼ tl suolaa
• 1/16 dl oliiviöljyä
• ⅛ kuppi sitruunamehua

kunkin kalorimäärä makroravintoaine yhtä annosta kohti

• kokonaiskalorit – 133,4
• hiilihydraatit – 3,6 g
• rasva – 13,6 g
• Proteiini – 0.5g

Ingredients for banana pineapple ”ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

välipala kaksi

mantelit

kalorimäärä jokaista makroravintoainetta kohti 1 kuppi

• kalorit yhteensä – 328,3
• hiilihydraatit – 12,2 g
• rasva – 28,3 g
• proteiini – 12G

nämä ovat kaksi esimerkkiä 3000 kalorista dieetistä, joita voi noudattaa. Kalorit jaetaan kolmeen ateriaan ja kahteen välipalaan. Voit ottaa välipalat aamiaisen ja lounaan välissä, tai lounaan ja illallisen välissä tai illallisen jälkeen, se on kaikki sinusta kiinni.

alaraja

3000 kilokalorin syöminen päivässä voi johtaa painonnousuun. Tämä johtuu siitä, että kolme tuhatta kaloria päivässä on enemmän kuin keskimääräinen yksilö tarvitsee päivässä. Kuitenkin jotkut ihmiset, kuten urheilijat todella tarvitse noin näitä paljon kaloreita tai jopa enemmän. On suositeltavaa kuulla ammattilainen ennen kuin aloitat tämän aterian suunnitelma. Ammattilainen on paras henkilö osoittamaan sinulle ateriasuunnitelma, joka toimii sinulle. Jos sinulla ei ole varaa ammattilainen, on niin monia sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua siinä. Esimerkki tällaisista sovelluksista on BetterMe-sovellus.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä

kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä vaihtelee yksilöillä. On olemassa tekijöitä, jotka auttavat määrittämään, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä. Nämä tekijät ovat sukupuoli, ikä, painotavoite, pituutesi ja aktiviteettisi päivässä.

kenen pitäisi kuluttaa 3000 kaloria päivässä?

kolmetuhatta kaloria päivässä pitäisi syödä erittäin aktiivisilla ihmisillä, urheilijoilla ja lihomista haluavilla. Jos et ole varma, kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi kuluttaa päivässä, Kysy aina ammattilaiselta parempaa ohjausta.

voiko painoa pudottaa, jos syö 3000 kaloria päivässä

kyllä voi. Vaikka tämä ei ole kovin helppoa. Jotta voit laihtua syömällä 3000 kaloria päivässä, tämä tarkoittaa, että elimistö käyttää yli 3000 kaloria päivässä. Ihmiset, jotka käyttävät 3000 kaloria päivässä, ovat erittäin aktiivisia (14).

dieetit ovat loistavia, mutta kehosi kiittää, jos täydennät terveellistä ravitsemussuunnitelmaasi hyvällä treenillä. Ota tämä 20 Min Koko kehon harjoitus kotona.

vastuuvapauslauseke:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleisiin tiedotustarkoituksiin, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä sen varaan pidä turvautua minkäänlaisten päätösten teossa. Luvan saanutta lääkäriä on kuultava sairauksien diagnosoinnissa ja hoidossa. Kaikki toimet, joihin ryhdyt näissä

lähteissä esitettyjen tietojen perusteella:

1. 3000-Kaloripitoinen ateriasuunnitelma ( n.d. livestrong.com)
2. 3 000-kalorinen ruokavalio painonnousuun (2019 ,livestrong.com)
3. A 3 000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan ( 2019, healthline.com)
4. painoindeksi ja infektioriski-alipainoisuudesta lihavuuteen ( 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. Dietary Guidelines for Americans 2010 ( 2010, health.gov)
6. Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: a Public Health Perspective (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. kuinka paljon proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja ja kuitua jokaisella aterialla pitäisi olla? (2019, livestrong.com)
8. miten syödä 3 000 kaloria päivässä (2019, livestrong.com)
9. Miten lihoa nopeasti ja turvallisesti ( n. d. healthline.com)
10. MyPlate Plan: 3000 kaloria, ikä 14+ ( n.d., choosemyplate.gov)
11. urheilijoiden ravitsemus (2020, familydoctor.org)
12. laita ruokavaliosi autopilotille ( nyk. eatthismuch.com)
13. tositarina: syön 3000 kaloria päivässä pysyäkseni kunnossa (2019, byrdie.com)
14. lisääkö 3 000 kalorin syöminen aineenvaihduntaa? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. alipainoisuus, ylipaino ja lihavuus kuolleisuuden ja sairaalahoidon riskitekijöinä (2008 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)