riippumatta siitä, kuka olet, on luultavasti kaksi asiaa, joita Inhoat tuhlata: aika ja raha. Ei ole paikkaa, jossa mieluummin näkisimme sijoituksen tuottoa enemmän kuin treenaamiseen käyttämämme aika. Monet nyörittävät kenkiä, ilmoittautuvat kilpailuihin ja iskevät harjoituskohtaukseen samalla päämäärällä: vahvalla viimeistelyllä Spartak-kisaan. HMB: tä on pitkään pidetty mahdollisena tapana parantaa tuloksia harjoittelemalla. Mutta mikä on HMB? Onko se turvallista? Onko täydentää todella tarjota etuja?

aminohapoilla glutamiinilla, arginiinilla ja leusiinilla on kaikilla merkitystä kehon kykyyn vähentää lihassolujen hajoamista voimakkaan aktiivisuuden, voimaharjoittelun ja kroonisen sairauden aikana, kuten syövän aiheuttaman lihasten kuihtumisen aikana. Haaraketjuisella aminohapolla leusiinilla on erityisesti erilaisia rooleja elimistössä, kuten proteiinien aineenvaihdunta, glukoosin homeostaasi, insuliinin toiminta ja liikunnan palautuminen. HMB, joka tunnetaan myös nimellä beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti, on leusiinin metaboliitti, joka auttaa vähentämään proteiinin hajoamista, mikä säilyttää lihasvoiman ja auttaa parantamaan kehon koostumusta. HMB-tutkimukset ovat osoittaneet mahdollisia ergogeenisiä etuja, kuten anti-kataboliaa sekä anabolisia ja lipolyyttisiä vaikutuksia.

liittyvät: Lihaksia rakentavat elintarvikkeet, joita sinun pitäisi syödä

Yksinkertaisesti sanottuna, HMB: n täydentäminen voi auttaa vähentämään lihasproteiinin hajoamista ja lisäämään vähärasvaisen kehon massaa, parantamaan yleistä kehonkoostumusta, lisäämään voimaa ja kestävyyttä sekä maksimoimaan treenitulokset.

mutta toimiiko se?

Journal of Nutrition and Metabolism-lehdessä julkaistussa katsauksessa verrattiin useita tutkimuksia HMB-lisäravinteen tehokkuudesta. Tutkimuksessa tarkasteltiin HMB-lisäravinteita ryhmissä, jotka osallistuivat muun muassa voimanostoon, perusvoimaharjoitteluun ja kestävyysharjoitteluun. Lisäksi tutkimuksissa oli mukana sekä kokeneita että kokemattomia urheilijoita, ja niissä selvitettiin, kummalla väestöllä HMB: n käytöstä saatiin suurimmat hyödyt. Monet tutkimukset tukivat näyttöä HMB: n tehokkuudesta ergogeenisena apuna; on kuitenkin muita tutkimuksia, jotka ovat ristiriidassa näiden havaintojen kanssa.

Ihmistutkimukset ovat paikka aloittaa, mutta voivat olla haasteellisia, koska niin monet parametrit voivat vaikuttaa tuloksiin. Otetaan esimerkiksi oma tilanne. Kuinka motivoitunut olet? Kuinka johdonmukaista harjoittelusi on? Kuinka paljon nukuit viime yönä? Stressaako työsi sinua? Kaikki nämä komponentit vaikuttavat siihen, kuinka onnistunut tahansa lisätty koulutuskomponentti on.

Voiko HMB: tä saada elintarvikkeista?

koska HMB on leusiinin tuote ja leusiini on aminohappo, sitä löytyy joistakin elintarvikkeista (greippi, monni, sinimailanen). Koska kuitenkin vain pieni osa leusiinista muunnetaan ja käytetään HMB: nä, määrä, jota sinun pitäisi syödä, olisi melko suuri.

kuinka paljon ja kuinka usein?

HMB täydennysmuodossa on väkevämpi. Useimmissa tutkimuksissa HMB: tä käytetään kolme grammaa, joidenkin mukaan jopa kuusi. HMB: n puoliintumisaika (eli kuinka kauan se pysyy tehokkaana järjestelmässä) on suhteellisen lyhyt, ja ikä, painoindeksi ja sukupuoli vaikuttavat kaikki puoliintumisaikaan. Yleisimmin havaitaan kahdesta kuuteen tuntia. Koska tämä tekijä, on suositeltavaa, että jakamalla annokset koko päivän voi tarjota eniten etuja. Esimerkiksi saatat ottaa jonkin ensimmäisen asian aamulla ennen voimaharjoittelua lisätäksesi suorituskykyä, toisen annoksen aamupäivällä vähentääksesi lihasten kataboliaa harjoitussession jälkeen ja viimeisen annoksen illalla estääkseen lihasten kataboliaa yön yli.

liittyvät: 10 merkkiä siitä, ettet saa tarpeeksi proteiinia

HMB otetaan tablettina, jauheena tai kapseleina.

lopulliset tekijät

riippumatta siitä, missä harjoittelet ja mitkä ovat tavoitteesi, on tärkeää pitää mielessä, että mikään lisäosa ei voita epäterveellistä käyttäytymistä. Ennen kuin aloitat mitään täydennystä, jonka tavoitteena on parantaa suorituskykyä ja kehonkoostumusta, on tärkeää kysyä itseltäsi nämä kysymykset:

• syönkö tarpeeksi kokoruokia tukeakseni aktiivisuustasoani?
• kosteutanko kehoani?
• Saanko tarpeeksi johdonmukaista unta yöllä, jotta kehoni palautuu?
• Olenko aloittanut treenisuunnitelman, johon kehoni on valmis ja josta voi edetä terveellä tavalla?

koska loppujen lopuksi kyse on näistä perusasioista:

1. Eat real, whole foods
2. priorisoi Uni

rain smart

3. . . . Mene sitten käyttämään rahasi lisäravinteisiin

liittyvät: 9 tieteellisesti todistettua tapaa kasvattaa lihaksia nopeasti

Kleiner, Susan. Voimasyömistä. 4.toim. Human Kinetics, 2014.

Memorial Sloan Kettering. ”HMB.” www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs / hmb.

Skolnik, Heidi ja Andrea Chernus. Ravinteiden ajoitus Huipputeholle. Human Kinetics, 2010.

Wilson, Gabriel J., Jacob M. Wilson ja Anssi H. Manninen. ”Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) on Exercise Performance and Body Composition across different Levels of Age, Sex, and Training Experience: a Review.”Nutrition & Metabolism 5, nro 1 (tammikuu 2008): 1, https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-1.

vahvistakaa kunto-ja hyvinvointirutiinejanne nyt. Klikkaa tästä löytää Spartan rotu lähelläsi!