, että ärsyttävä nekru on selkärangan juuressa. Se tylsä särky ydintreenin jälkeen. Että halu venyä ja vääntää selkää saadakseen helpotusta. Ottaa alaselän kipu voi olla kipu … takaisin, varsinkin kun se lopettaa tavallista liikuntaa rutiini tai rankaisee sinua jälkeen työskentely hiki!

alaselkäkipuja voi torjua, ja yllättäen kyse ei ole pelkästään alaselän kohdentamisesta vahvistavilla rutiineilla. Tutkimme hienoja harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan alaselkää, mutta myös näppäriä harjoituksia, jotka vahvistavat ydintäsi ja muita kehon osia, jotka voivat auttaa sinua jättämään jäähyväiset tuolle särkylle!

alaselän kipu: mitä tapahtuu?

selkäkipu on arka aihe. Se eroaa joka tapauksessa ja voi vaihdella tylsistä säryistä akuutteihin, teräviin tunteisiin. Se voi kestää muutaman päivän sitten kadota, tai se voi vaivata sinua viikkoja loppuun, joka ei ainoastaan vaikuta sinuun fyysisesti, mutta voi todella painaa raskaasti henkistä tilaa…. Mutta et ole yksin.

Tiesitkö, että 80% aikuisista Yhdistyneessä kuningaskunnassa kärsii Noidannuolesta (alaselkäkivusta) jossain elämänsä vaiheessa? Se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset ottavat sairauspäiviä työstä ja se voi olla seurausta valtava joukko tekijöitä; huono ryhti työpöydällä heikko lihaksia on ylityöllistetty.

selkäkipu voi johtua monista eri syistä. Nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten nyrjähdyksistä välilevyn repeämiin tai rappeutumiseen. Kuitenkin yksi näkökohta, joka me tarkastelemme on kunto taso. Heikot selkä-ja vatsalihakset tarkoittavat, että selkäranka ei ole kunnolla tuettu, mikä aiheuttaa näitä särkyjä ja kipuja.

niillä, jotka ovat usein inaktiivisia ja johtavat istumatyyliin, on suuri riski saada selkäkipuja. Koska työpöytä sidottu viikolla töissä voi aiheuttaa tuhoa kehon-on aika lopettaa sohvalla (tai työpöytä!) peruna ja integroida liikettä päiviisi niin paljon kuin voit!

”Weekend Warriors” on vaarassa!

joten olet kahlittu työpöytääsi ja sidottu iltavelvollisuuksiin viikolla, sitten rikot sitä kovaa viikonloppuna hyvittääksesi toimettomuutesi? Sinä, ystäväni, olet viikonloppusoturi. Lisäksi olet vaarassa loukkaantua.

moni viikonloppusoturi voi puskea itsensä loukkaantumispisteeseen paikatakseen toimettoman viikon – siirtyminen vähäisestä tai olemattomasta toiminnasta äkillisiin intensiivisiin harjoituksiin viikonloppuna voi rasittaa lihaksia.

kuntoilun on tapahduttava usein, jotta se hyödyttäisi kehoa – lihakset ja pehmytkudokset tarvitsevat asteittaista ehdollistumista voidakseen suoriutua parhaimmillaan. Ilman asianmukaista ilmastointi, lihakset, nivelsiteet ja nivelet ovat alttiita rasitusta ja vahinkoa – se voi asettaa paljon rasitusta selkärangan ja aiheuttaa vammoja, erityisesti lannerangan (alaselän).

on olemassa muutamia vinkkejä, jotka auttavat kuntouttamaan kehoa ja välttämään vammoja, kun vietät pöytäsidonnaista elämää maanantaista perjantaihin:

• Rakenna aktiivisuusintensiteettiä hitaasti ajan myötä.

• Rakenna ydinvoimaa ja venytä hyvin päivä.

• lämmitä oikein ennen istuntoa ja jäähdytä sen jälkeen.

• tunne rajasi – älä työnnä itseäsi vakavien kipujen läpi.

• Opettele oikeat tekniikat.

• käytä oikeanlaisia kenkiä urheiluun.

• ole varovainen kuntosalilla! Osaa käyttää laitteita oikein.

selkäkipuja potevien kannattaa aina hakeutua lääkärin vastaanotolle tai fysioterapeutin tarkastettavaksi ennen kuin yrittää mitään alaselän vahvistamiseen auttavia harjoituksia.

pitäisikö treenata, jos minulla on alaselkäkipuja?

minkä tahansa voimaa vaativan liikunnan harjoittamiseen käytetään hyväksi kaikki ydin, vatsalihakset, selkä ja lantion ympärillä olevat lihakset. Kun lihakset näillä alueilla ovat heikkoja, treenaaminen voi rasittaa selkää-matalavaikutteiset aerobiset harjoitukset ovat uskomattoman hyödyllisiä nikamavälilevyjen eheyden säilyttämiseksi. Rakenna ydin voimaa ja venytä joka päivä auttaa pitämään liikkuvuutta ja alentaa riskiä noidannuoli!

pysy aina aktiivisena kipusi rajoissa. Sinun täytyy pitää lihakset, jotka tukevat selkärankaa vahva, ja estää arpikudosta, joka voi aiheuttaa jäykkyyttä. Haluat ehkä makuulle ja rukoilla säryt pois, mutta aloita venyttely ja palaa normaaliin toimintaan mahdollisimman pian (vältä liikkeitä, jotka pahentavat).

tutkimuksissa on havaittu, että ne, jotka pysyvät normaalilla arkiaskareellaan aktiivisina, ylläpitävät selän notkeutta paremmin kuin ne, joilla on viikon vuodelepo. Joissakin tutkimuksissa on jopa havaittu, että vuodelepo voi pahentaa kipua. Ei ihanteellista.

So… mitkä keskeiset harjoitukset voivat vahvistaa alaselkääsi?

paras puolustus on rike. Aika vahvistaa, että alaselkä välttää vammoja ja vähentää riskiä, jos olet jo tunne ne niggles. Vältä voimakkaita harjoituksia, jos sinulla on akuutti alaselkäkipu ja vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat sinulle kipua.

vahvistusharjoituksia suositellaan krooniseen tai subakuuttiin alaselkäkipuun. Ne voivat myös auttaa parantamaan ryhtiä ja lihastasapainoa, jotka kaikki auttavat pitämään kivun loitolla tulevaisuudessa.

Vahvista alempia vatsalihaksia:

nämä lihakset toimivat sopusoinnussa alaselän lihasten kanssa. Heikkona ne voivat kiristää lannetta, mikä aiheuttaa kipua.

• makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattiassa.

• hengitä sisään ja kun hengität ulos, tuo toinen polvi rintaasi.

• hengitä sisään ja aseta jalka takaisin lattialle.

toista 6-8 kertaa kummallakin jalalla

lähde: penrosept.com

Vahvista peppua:

gluteus maximus – pakaroiden suuret lihakset – on yksi kehon vahvimmista lihaksista ja auttaa kaikkia lonkan liikkeitä. Kun takamus on heikko, ne eivät tee työtä vakauttaa lonkkanivelet liikkeitä niin yksinkertainen kuin kävely. Aika kiristää nutturoita!

Siltaharjoitus:

• makaa maassa selällään jalat latteina maassa, lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kantapäät mahdollisimman lähellä pyllyä.

• pidä kädet sivuilla ja paina jalat lattiaan.

• nosta pummi hitaasti pois maasta, kunnes kehosi on yhdessä suorassa linjassa olkapäiden pysyessä lattialla.

• purista pakaralihaksia ja sitoudu ytimeen (vedä napaa selkärankaa kohti).

• laske alas ja lepää.

• toista 15 kertaa ja suorita 3 sarjaa.

lähde: healthline.com

Joogaliikkeet:

säännöllisen joogan on tiedetty auttavan vahvistamaan ydintä ja parantamaan ryhtiä. Se voi auttaa pidentämään selkärankaa, venyttämään ja vahvistamaan keskeisiä lihaksia ja jopa auttaa säätämään selkärangan kohdistusta.

• nouse nelinkontin ja pidä kädet hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla.

• pidä selkäranka neutraalissa asennossa – pidä niska linjassa selkärangan kanssa.

• Ojenna toinen jalka ja vastakkainen käsivarsi suoraksi. Älä anna alaselän painua.

• sitoudu ytimeen ja venytä ojennettuja raajojasi 5-10 sekunniksi.

• ala ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.

lähde: penrosept.com

4. Selän pidennykset:

• makaa etupuolella ja lepää kyynärvarsilla kyynärpäät kyljissä taivutettuina.

• pidä niska suorana ja katso kohti lattiaa.

• Kaarra selkä ylös työntämällä kädet alas (mene vain niin pitkälle kuin on mukava).

• hengitä ja pidä 5 – 10 Sekuntia. Vatsalihaksissa kannattaa tuntea lempeä venytys.

• palaa aloitusasentoon ja toista sitten 8 – 10 kertaa.

lähde: nhs.uk

5. Supermans:

• makaa vatsallasi kädet ojennettuina eteesi. Pidä jalat pitkään takanasi.

• nosta kädet ja jalat irti maasta (noin 6 tuumaa) tai kunnes tunnet alaselässäsi supistuksia.

• sitoudu ydinlihaksiin nostamalla napaa hieman irti maasta, vetämällä sitä selkärankaa kohti. Ojenna kätesi ja jalkasi.

• pidä 2 sekuntia.

• palaa aloitusasentoon ja toista sitten 10 kertaa.

lähde: healthline.com

kaiken pyörivän voiman pitäminen lihaksissa auttaa suojaamaan selkää kestävässä liikunnassa. Takapuolesta vatsalihaksiin nämä keskeiset lihasryhmät voivat toimia harmoniassa vahvoina ja niiden avulla voi treenata, jotta selkä pysyy vahvana. Voimaharjoittelu on tähän fab, joten älä kaihda kuntosalin painot-osiota tai kehonpainoharjoituksia, ja hyvä ole-venytys päivittäin voi tehdä ihmeitä.