kun useimmat vetävät esiin vaahtorullan, he ensin makaavat kyljellään ja alkavat rullata ylös ja alas reitensä ulkoreunaa — IT-nauhaansa. Kipu ja runsas kirvely on yleensä (lue: aina) mukana. Sehän tarkoittaa, että se toimii.

Ei. Kuten Olen nopea kertomaan Personal training-asiakkailleni, jotka ovat innokkaita hyppäämään vaahtorullan selkään ja ryhtymään töihin, ” vaahtorullaus on lihaksille, ei sidekudoksille.”Katso, iliotibial band (alias IT band) on kaikkea muuta kuin taipuisa, supistuva lihas. Se on oikeastaan sitkeä sidekudos, joka kulkee lonkasta polveen ja auttaa pitämään alavartalon linjassa ja liikkeessä oikein.

DEBUNKING myytti vaahto liikkuvan IT bändi

useimmat liikkujat roll it bändi yrittää ”rentoutua” ”tiukka” IT bändi tai muuten käsitellä se bändi syndrooma — tyypillisesti diagnosoitu kipu tuntuu ulkopuolella polven, jossa bändi kiinnittyy luuhun.

mutta tässä on se juttu, että kun pyörität IT-bändiäsi, et varsinaisesti ”rentouta” sitä. Loppujen lopuksi se ei supistu, joten se ei voi rentoutua mistään hypoteettisesta ylisupistuksesta. Riittävän säännöllisellä rullaamisella voi kuitenkin aivan varmasti ärsyttää ja tulehduttaa kudosta, selittää kanadalaisen CPT: n voimavalmentaja Meghan Callaway.

Lue lisää > 7 harjoitusta IT-BÄNDISYNDROOMAN hoitoon ja ehkäisyyn

mahdollisesti myös kudosta voisi työstää sen verran, että se venyisi. Esimerkiksi International Journal of Sports Physical Therapy-lehdessä vuonna 2017 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että It-kaista voisi pidentyä venyttelyllä jopa 2,75 prosenttia. (Huomaa kuitenkin, että tutkimuksessa tarkasteltiin venymistä vaahdon vierimisen sijaan.)

ennen kuin innostut IT-alueen pidentämisestä, älä tee sitä. kudoksen pidentäminen saattaa itse asiassa heikentää sen kykyä pitää alavartalosi kunnossa ja, mikä tärkeintä, pitää kehosi turvassa.

”kun lonkan lihakset laukeavat, ne vetävät IT-nauhaa, joka auttaa liikkumaan ja hallitsemaan polvea”, kertoo atlantalaisen running Strong-järjestön harjoitusfysiologi Janet Hamilton. ”Haluat, että IT-bändi on mukava ja tiukka, niin että kun lonkka tekee jotain, polvi menee: Kyllä, sir!”ja vastaa niin kuin pitääkin. Jos se on löysä, niin ei tapahdu, ja siinä voi päästä huonoon biomekaniikkaan ja suorituskykyyn sekä loukkaantumisriskin kasvuun.”

HERE ’ s HOW TO REALLY FIX IT

”IT-yhtyettä syytetään usein epäoikeudenmukaisesti monista vammoista ja ongelmista”, Callaway sanoo ja selittää, että useimmiten juuri IT-yhtyettä ympäröivät lihakset, eikä itse IT-yhtye, ovat todella tiiviit. ”Näitä lihaksia ovat suuri pakaralihasryhmä ja Tensor fasciae latae . Jos nämä lihakset kiristyvät, ja tämä voi johtua monista eri syistä, ne vetävät IT-kaistaa, jolloin se tuntuu kireältä, hän sanoo.

yleinen syy on heikkous ja lihasten epätasapaino. ”Jos esimerkiksi lantio on heikko, kun kävelet, juokset tai siirrät painoa jalasta toiseen, lantio voi pudota alemmas kuin sen pitäisi, mikä saa lihakset nykimään IT-kaistaa”, Hamilton sanoo. ”Tai jos lonkan sivusuuntaiset lihakset ovat heikot, reisiluu pyörähtää joka askeleella liian pitkälle, jolloin se vetää edelleen IT-nauhaa ja aiheuttaa kireyden tunteen.”

READ MORE > 5 FOAM ROLLING TRICKS for RUNNERS

näin ollen, jos koet sitä bändikipua, on parasta puuttua mahdolliseen lihasten epätasapainoon. Hamilton suosittelee kiinnittämään erityistä huomiota heikkoihin pakaralihaksiin (ja erityisesti pakaralihaksiin), pohkeisiin ja hamstrauksiin. Keskity vahvistamaan lihaksia harjoituksilla, kuten lonkkasieppauksilla, sivulankuilla, joissa on sivuttaisjalka, deadlifts, hamstring-kiharat ja eksentriset pohkeen korotukset. Varmista myös vahvistaa ydin lankkuja, koska ydin on kytketty pakaroiden ja hamstrings, ja voi edistää tiiviyttä näissä lihaksissa.

Jos olet asettunut vaahtomuoviin, pidä kiinni lihaksiesi — kuten pakaroidesi, kvartsiesi, hamstringiesi ja pohkeidesi-pyörittelystä. Se on parempi sinulle.