miten keuhkot toimivat

Jos opiskelet testiä varten, harjaat asiakkaitasi varten tai olet vain utelias, tässä muutamia keskeisiä tietoja hengittämisestä harkittavaksi.

keskivertoihmisen keuhkot liikkuvat noin 0,5 litraa ilmaa jokaisella rennolla hengityksellä. Tämä määrä voi hypätä 3 litraan voimakkaan liikunnan aikana.

• kun hengität sisään, ilma kulkee nenän ja suun kautta ja edelleen nielun, kurkunpään, henkitorven, keuhkoputkien ja pienempien ja pienempien keuhkoputkien (jotka ovat hiuksen paksuisia) kautta 600 miljoonaan keuhkorakkulaan, joita kutsutaan keuhkorakkuloiksi. Jokaista alveolusta ympäröi pienten hiussuonien verkko, jossa punasolut pudottavat hiilidioksidia ja poimivat happea (prosessia kutsutaan ”kaasunvaihdoksi”).
• kun liikut, hiilidioksidi-ja vetyionipitoisuudet verenkierrossasi kasvavat. Tämä johtaa veren pH: n laskuun, mikä laukaisee hengityksen nopeutumisen. Itse asiassa lähes kaiken hengityksen (erityisesti merenpinnan tasolla) tärkein liikkeelle paneva voima on tarve poistaa hiilidioksidia, ei ottaa happea. (Korkeudessa hengitys lisääntyy, koska veri on vähemmän hapenkyllästettyä.)
• liikunta lisää hengityselimistön tehokkuutta, mutta ei merkittävästi lisää keuhkojen kapasiteettia.

pahanhajuisen hengityksen yllättävät seuraukset

pallea on kupolin muotoinen lihas keuhkojen alla. Kun hengität sisään, se litistyy ja liikkuu alaspäin, painaen vatsan elimiä, jotta keuhkot voivat laajentua. Monet aikuiset eivät kuitenkaan kiinnitä palleaa kunnolla—huono asento, stressi ja muut tekijät saavat ihmiset hengittämään matalasti, liikuttaen ylempää rintakehää enemmän kuin pitäisi. Se voi myös aiheuttaa epämukavuutta rinta-ja selkälihaksissa, heikentää lantionpohjan ja alaselän lihaksia ja häiritä hartioiden ja selkärangan oikeaa liikettä.

jotta asiakkaat voivat harjoitella kunnollista palleahengitystä, käskekää heidän asettaa kätensä alimmille kylkiluilleen, jotta he voivat tuntea niiden nousevan ja putoavan hengittäessään. Suurimman osan hengitysliikkeestä pitäisi tuntua täällä, ei rintakehän yläosassa, arjessa ja erityisesti liikunnan aikana.

mikä on Keuhkosairautesi älykkyysosamäärä?

keuhkosairaudella tarkoitetaan mitä tahansa tilaa, joka estää keuhkoja toimimasta kunnolla. Keuhkosairautta sairastavat kokevat usein hengenahdistusta ja saattavat väsyä nopeammin liikunnan aikana. Tässä kertaus ohjeista tällaisten asiakkaiden kanssa työskentelyyn (kun heidän lääkärinsä on hyväksynyt liikunnan).

✔ potilaat, joilla on keuhkosairaus, sietävät yleensä aerobista liikuntaa 40-60% huippukyvystä, kolmesta viiteen päivää viikossa 20-45 minuuttia.

✔ harkitse circuit-harjoittelua perifeerisen sydämen toiminnan (Pha) muodossa, jossa on 8-10 harjoitusta ja yksi sarja 8-15 toistoa harjoitusta kohti.

✔ korostakaa hengityksen hallintaa; ajoittakaa tiheät lepovälit.

✔ harkitse pulssioksimetrin käyttöä harjoituksen aikana veren happisaturaation seuraamiseksi. Tasojen tulisi olla vähintään 85 prosenttia, mutta mieluiten 90 prosenttia. Alle 85 prosenttia, lopeta liikunta.

Lue lisää kirjasta NASM Essentials of Personal Fitness Training, Luku 16.

oikea tapa hengittää harjoituksen aikana

kultakanta voimaharjoittelun aikana on hengittää sisään rentoutuessa ja hengittää ulos rasituksen aikana. Sydän, voit yleensä hengittää sisään ja ulos nenän kautta tai, kun intensiteetti kasvaa, suun kautta. Tässä muutama hengityksen hillintätemppu, joita voit kokeilla asiakkaidesi kanssa.

✔ asiakkaita, joilla on taipumus pidättää hengitystään, kannustetaan laskemaan jokainen edustaja ääneen.

✔ Jos asiakkaat kokevat sivu-ompeleita juostessaan, kannattaa uloshengitystä vasemman jalan (ei oikean) laskun aikana.

✔ jos asiakkaasi ei saa henkeä, käskekää hänen seisoa pystyssä kädet päänsä takana, jotta keuhkot aukeavat ja sisäänhengitys syvenee—älkää kumartuko kädet polvilla.

✔ Jos haluat mitata liikunnan intensiteetin, käytä talk-testiä: jos henkilö ei pysty puhumaan paljon, hän on korkean intensiteetin alueella. Jos he voivat jatkaa keskustelua, intensiteetti on alhainen tai kohtalainen.

✔ jäähdyttäessä tai venytettäessä syvä, hidas hengitys auttaa rauhoittamaan kehoa ja auttaa palautumisessa.

Hengityslihasharjoittelu

hengityslihasharjoittelussa (RMT) osallistujat suorittavat hengitysharjoituksia, usein erikoislaitteita käyttäen, siinä toivossa, että hengitykseen liittyvät lihakset vahvistuisivat. Viime vuosina RMT: llä on tehty lukuisia tutkimuksia, ja vuonna 2013 University of British Columbian tutkijat suorittivat systemaattisen tarkastelun tuhansista niistä, kaventaen osallistumiskelpoisia vain 21: een.

heidän johtopäätöksensä: RMT voi itse asiassa parantaa urheilusuoritusta – vaikka tutkijat eivät ole varmoja miksi, koska RMT: n ei osoitettu lisäävän VO2 max-arvoa. Joidenkin teorioiden mukaan se voi viivästyttää hengästymisen puhkeamista, jolloin urheilijat voivat ponnistella kovempaa pidempään.

meet our Experts

Jeanne Floresca, NASM-CPT, CES, tuli personal trainer nettiin NASM: n kanssa. Hän on elämänvalmentaja ja kirjailija InspireYouthful.com, jossa hän jakaa iättömän elämän taidon. Hän on myös EFT ja Matrix Reimprinting harjoittaja.

Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, NASM-PES,on voima-ja hoitovalmentaja, lisensoitu hieroja ja Optimum Sports Performance-yrityksen perustaja Phoenixissa.

muita blogikirjoituksia tarkistettavaksi

• Running for Kids
• liikkuvat meditaatiot
• 5 tapaa muokata Kardiota