WTFL???? Mikä on tensor Fasciae Latae (TFL)

Tensor Fasciae Latae, tai TFL ystävilleen, on pieni lihas lantion ulkorintamassa, joka toimii hyvin, hyvin kovaa. TFL on moniottelija. Se tekee lonkankoukistamista, lonkkasieppausta, sisäistä kiertoa, ja se jopa sisäisesti pyörittää säärtä kiinnityksensä kautta IT-kaistalle.

TFL on tärkeä lonkan koukistajalihas

jalan siirtäminen sivulle rinnakkain innostaa TFL: ää toimimaan lonkan sieppauksessa pakaralihasten kanssa

TFL on myös yksi primääreistä sisäisessä pyörimisliikkeessä toimivat lihakset

koska TFL: ssä on niin paljon kykyjä, se on usein ylityöllistetty. On vain niin helppoa, että muut lihakset lepäävät ja antavat TFL: n ottaa vallan. TFL ei myöskään ole yksi niistä seksikkäistä lihaksista, joihin kiinnitämme paljon huomiota, kun menemme treenaamaan, joten se ei välttämättä ole tarpeeksi vahva tekemään kaikkea, mitä tarvitsemme.

tämän seurauksena ei ole harvinaista, että TFL kipeytyy ja / tai kiristyy, mikä aiheuttaa ongelmia alaselässä, lantiossa ja polvissa. TFL on myös yksi yleinen syypää siihen, mitä usein tulkitaan tiukaksi IT-bändiksi. Koska IT-nauha on faskia eikä veny, se ei voi olla tiukka. Lisätietoja ”tiukka” it bändejä ja minun paasata turhuudesta vaahto liikkuvan tutustu tähän blogikirjoitus (linkki).

Miten löydän TFL: ni?

istuen lattialla molemmat polvet koukussa ja jalat yli lonkan leveyden päässä toisistaan, anna molempien polvien pudota toiselle puolelle. Jos lantio on hyvin tiukka, kannattaa istahtaa alkulohkolle. Keskity sisäisesti kiertyvään jalkaan (takajalkaan). Aseta peukalo lonkkaluulle ja siirrä sitä lonkan ulkopuolelle noin 2 tuumaa, sitten alas noin 2 tuumaa. Etsi muhkurainen lihas.

tökkiessäsi ala vajota oikea lantio takaisin alas kohti lattiaa pyörähtäen kohti takajalkaa. Voit tuntea TFL supistuminen ja lyhentyminen peukalon alla. Jos tämä on epämiellyttävää, sinulla on luultavasti kiukkuinen TFL.

Poke around the front of your hip feeling for the TFL. Sinun pitäisi tuntea sen puristavan ja lyhentävän, kun istut takapuoli alaspäin ja pyörähdät kohti takajalkaa

miten vapautan tiukan TFL: n?

kun lihas on hyvin kireä ja vihainen, se johtuu yleensä siitä, että se on stressaantunut. Se tuntuu ylityöllistetyltä ja arvostamattomalta. Joskus, kun aloitat tällaisen lihaksen rullaamisen tai venyttämisen, se vain stressaantuu enemmän, ja vaikka hetkellinen helpotus voi olla, se vain kiristyy taas, kun alat liikkua.

hyvin lempeällä TFL-supistuksella alkava lihas saa aikaan sen, että se tuntee olonsa itsevarmemmaksi, rakastetummaksi ja arvostetummaksi. Tässä kolme erittäin ystävällistä TFL-harjoitusta, joilla pääset alkuun.

heikon TFL: n vahvistaminen

TfL: n sisäinen Kiertoharjoitus

selällesi makaaminen, koukista molemmat polvet siten, että molemmat jalat ovat enemmän kuin lantion levyiset toisistaan. Mitä leveämmät jalat, sitä vaikeampi harjoitus. Laita kädet lonkkaluiden päälle muistuttamaan, että lantio ei liiku lainkaan. Yksi jalka kerrallaan, varovasti sisäisesti kierrä reisiluuta, pudottamalla polvi kohti lattiaa. Tunne, että pieni TFL kevyesti supistuu liikkeen loppusuoralla ja työntää polvesi alas kohti lattiaa. Muista pitää tämä hellävaraisena tai alat tuntea muita lihaksia (pakaroita, sisäreisiä, selkää) ja haluat vain TfL: n. Tee 10-15 pehmeää, makeaa pulssia tässä asennossa kummallekin jalalle.

TFL-Koukistusharjoitus

vielä selällään makaava liikuta molempia jalkoja samansuuntaisesti, vain lonkan leveydeltä toisistaan. Poimia molemmat jalat pöydälle (polvi 90 asteen kulmassa), sisäisesti kiertää jalka hieman pitää polven edelleen ja siirtämällä jalka ulos, sitten alkaa pulssi polven kohti rintaa. On erittäin tärkeää, ettei lantio pääse liikkumaan. Saatat huomata, että lantio haluaa työntää alle pulssin. Älä tee sitä. Sinä olet johdossa. Tee 5-10 pulssia molemmin puolin.

pienen sisäisen pyörimisen ja lonkan koukistamisen yhdistäminen saa todella TfL: n syttymään

TFL: n Kaappausharjoitus

Makaa selälläsi jalat yhdessä. Vatsalihakset tekevät täällä vähän töitä, jotta kroppa pysyy paikoillaan, joten vain jalat liikkuvat. Ulkoisesti pyöritä molempia jalkoja, kääntämällä jalat ulos, mutta pitämällä polvet suorina. Taivuttamatta polvia, ala liu ’ uttaa jalkoja erilleen niin pitkälle kuin voit mennä kiertämättä lantiota tai kaartamatta selkääsi. Tunnet TfL: n työn tiiminä sivuperseesi kanssa. Tiimityötä! Tee 10-20 pulssia toisistaan tässä asennossa. Älä kaarra selkääsi, vaikka se tuntuukin houkuttelevalta.

ulkoinen kiertoliike harhauttaa TFL: ää lonkkasieppauksessa (jalkojen liikuttelu poispäin kehon keskustasta). Älä huoli, jos et mene niin pitkälle kuin Natalie, kun aloitat, hän on ammattilainen.

kuinka venyttää TFL

sen todella helppo missata TFL kun venytät lantiota. Se on outo kohta edessä ulkopuolella lantion ja sen usein niin tiukka ja äreä, että elimistö vain mieluummin ohittaa sen. Toivottavasti antaa sille hieman voimaa auttaa sitä tuntemaan olonsa rennommaksi, mutta muoto teidän syöksy on silti moitteeton päästä oikeaan paikkaan.

1. Aloita ryhdikkäässä syöksyssä, selkä polvi alaspäin ja lantio täysin neliömäinen ja hieman peitettynä alle.
2. kierrä hieman ulkoisesti takajalkaa. Sen ei tarvitse olla paljoa useimmille tunteakseen sen. Liikuta takajalkaa vain muutama sentti ympäri kehoa, niin sen pitäisi riittää.
3. varmista, että kun kierrät takajalkaa, et kierrä lantiota, nuo kaksi lonkkaluuta ovat edelleen samassa linjassa.
4. työnnä lantiota kevyesti eteenpäin ja hieman ulos sivulle ojentaen takajalan lonkkaa. Jos et ala tuntea venyttää, että TFL pitää tarkistaa lomakkeesi. Lantio täytyy työntää, neliö, ja takajalka ulkoisesti kääntää saada oikea venytys.
5. nosta käsi ylös pääsi yli ja nojaa sivuttain poispäin takajalasta, ojentaen lonkkasi hieman sivulle. Se on vain lisäpalanen mehukasta hyvyyttä, että pääsee vähän syvemmälle venymään.
6. muista tehdä molemmat puolet ja jos toinen puoli tuntuu tiukemmalta, tee se uudestaan. Venytystä kannattaa pitää noin 30 sekuntia, mutta vähemmän, jos se on hyvin kivuliasta. Venyttelyyn voi tehdä helliä, pehmeitä sykkeitä, jos lihas tarvitsee jonkin verran liikettä rentoutuakseen. Ei vauhtia.

Tämä herkullinen TFL-venytys on muunnelma neliölungosta. Muista pitää lantiosi neliönä!

mitä muuta voin tehdä TfL: n rentouttamiseksi?

kuten edellä mainittiin, TFL: stä voi tulla ylityöllistetty, koska se kompensoi uneliaita lihaksia muissa paikoissa. Kaksi yleisintä lihasryhmää, jotka voivat olla laiskottelu pois ovat illiopsoas,ja pakaralihakset.

Tarkista Psoas

illiopsoas on myös lonkankoukistaja ja sisäinen rotaattori, joten unelias psoas voi raskaasti ylikuormittaa tuon TFL: n. Testaa psoasin voimasi yllä mainitulla lonkankoukistusliikkeellä, mutta jalka hieman ojennettuna. Tämän pitäisi siirtää työtä sisemmän lonkan. Jos se tuntuu vaikealta, tehkää työtä psoasin vahvistamiseksi.

toimivatko Gluteus Medius ja Gluteus Minimus?

pakaralihakset ovat aivan TfL: n vieressä ja kiinnittyvät myös IT-nauhaan. Jos sinulla on uninen Peppu, TFL: n on työskenneltävä kovasti lonkan vakauttajana, ja se saattaa tehdä siitä harmistuneen. Jos haluat löytää glutes tehdä jalka liukuva erilleen liikunta edellä, mutta jalat sisäisesti pyöritetty. Katso, löytyykö sivuperse-työtä. Jos tämä tuntuu viikko enemmän puolella butt vahvistaminen pitäisi auttaa tukemaan lantion ilman niin paljon panosta TFL.

saman jalan liukuminen kaappaukseen jalat sisäisesti kierrettyinä vinouttaa liukulihaksia. Jos tämä tuntuu heikommalta kuin TFL-harjoitus, saatat joutua vahvistamaan sivupeppuasi!

muista, että lihaksemme ovat kireät syystä. Ne ovat tiukkoja, koska ne yrittävät parhaansa pitääkseen kehomme koossa ja tehdäkseen työtä, jota pyydämme heiltä. Kohtelemalla heitä ystävällisesti ja miettimällä, miten tukea heitä on paras tapa saada heidät rentoutumaan ja lopettamaan huutaminen meille, jotta voimme olla vahvempia, joustavampia ja tuntea vähemmän kipua.