” I ’ m an idiot.”

” olen sellainen luuseri, ja tulen aina olemaan.”

” no, epäonnistuin tässä tavoitteessa, aivan kuten epäonnistuin kaikissa muissakin.”

” No one will ever love me.”

edellä mainitut ovat kaikki esimerkkejä negatiivisesta itsestä puhumisesta.

olet saattanut sanoa tällaisia asioita itsellesi, tai sinulla on oma makusi tuomitsevista kirjoituksista, joita käytät. Mitä tahansa negatiivinen itse puhua näyttää, tiedät, että se ei auta sinua eteenpäin ja edistyä elämässäsi. Se saa myös olon kurjaksi.

, mutta negatiivisen itserakkauden lopettaminen voi olla vaikeaa. Se on ajatusmalli, joka on todennäköisesti hyvin vakiintunut aivoissasi ja seuraa hyvin kuluneita uurteita. Samoin on tapana yrittää päästä eroon tästä tavasta :olet ehkä aiemmin yrittänyt lopettaa kielteisen itsestä puhumisen, mutta epäonnistunut. . . mikä todennäköisesti laukaisi negatiivisemman itsepuheen epäonnistumisesta . . . ja synkkä kierre jatkuu.

mutta toivoa on!

podcastissani esiintymisasiantuntija Dr. Don Greenen kanssa hän esitteli superyksinkertaisen tavan lopettaa negatiivinen itse-puhe kappaleissaan. Alhaalla opastan sinua.

negatiivisen Minäpuhumisen lamauttava voima

ennen kuin päästään siihen, miten itselle puhumista voi parantaa, keskustellaan ensin siitä, miksi itselle puhuminen on ylipäätään niin tärkeää.

vaikka meillä kaikilla on päässämme keskustelu, se jatkuu niin jatkuvasti, että mielemme ovat oppineet suurimmaksi osaksi sivuuttamaan sen. Emme ehkä ole tietoisesti tietoisia tästä sisäisestä äänestä, mutta se vaikuttaa voimakkaasti siihen, miten suhtaudumme maailmaan ja miten päätämme toimia.

voisi ajatella, että itsensä tylysti haukkuminen auttaa motivoitumaan parempaan — kovaan rakkauteen ja muuhun. Mutta itse asiassa kognitiivisella itsensä lyömisellä kasvoihin on juuri päinvastainen vaikutus:

negatiivinen itsestä puhuminen satuttaa suoritusta. Itse puhumisen luonne on ollut usein tutkimuskohteena urheilupsykologeille, jotka ovat halunneet selvittää, miten henkinen lörpöttely vaikuttaa fyysiseen suorituskykyyn. Näissä tutkimuksissa on havaittu, että urheilijat, jotka puhuvat negatiivisesti itselleen, suoriutuvat huonommin kuin urheilijat, jotka puhuvat itselleen myönteisemmin.

negatiivinen itsejuttu masentaa. Mielikuvituksellinen psykologinen sana toistuvalle negatiiviselle itse-puheelle on ruminaatio. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruminaatio voi edistää masennusta. Vaikka se ei kehittyisikään täydeksi masennukseksi, se vie sinut kaatopaikoille.

negatiivinen itsepuhe saa ahdistumaan. Tutkimusten mukaan negatiivinen itsestä puhuminen saa ihmiset ahdistumaan enemmän. Ahdistuksen tunne imee itseensä ja itseensä, mutta se myös estää meitä tekemästä parhaamme tehtävissä, joissa haluamme menestyä, olipa kyse testeistä, urheilutapahtumista tai sosiaalisesta kanssakäymisestä.

negatiivinen itsepuhe heikentää vastustuskykyä. Kun ryhdymme kielteiseen itse-puheeseen, teemme tyypillisesti yksilöityjä, pysyviä ja läpitunkevia lausuntoja itsestämme. Tämäntyyppisiä lausuntoja kutsutaan myös ”minä / aina/kaikki” – lausumiksi, ja ne luovat globaalin syytöksen luonteestamme; esim. ” sotken aina kaiken.”

minä/aina / kaikki-lauseiden lisäksi negatiivinen itse-puheemme pyrkii kohti katastrofaalisuutta. Otamme yhden pienen takaiskun ja teemme henkisesti sarjan näennäisesti loogisia hyppyjä, jotka lopulta päätyvät epäloogiseen lopputulokseen. Jos esimerkiksi reputat yliopistotunnilla, itserakkautesi saattaa mennä näin:

reputin Tämän kurssin, mikä tarkoittaa, että saan potkut koulusta, mikä tarkoittaa, etten koskaan saa korkeakoulututkintoa, mikä tarkoittaa, etten koskaan saa hyvää työtä, mikä tarkoittaa, että olen aina köyhä, mikä tarkoittaa, että asun vanhempieni kanssa ikuisesti, mikä tarkoittaa, etten voi koskaan seurustella, mikä tarkoittaa, etten koskaan mene naimisiin, mikä tarkoittaa, etten koskaan saa lapsia, mikä tarkoittaa, että kuolen ikuisesti yksin.

jokainen hyppy on sen verran pieni ja näennäisen järkevä, että ajatuskulku jyllää, mutta yhdessä ne päätyvät viemään pimeään ja naurettavan epäuskottavaan paikkaan.

Me/Always / Everything-ajattelu ja katastrofaalinen itserakkauskeskustelu tekevät sinusta vähemmän sinnikkään, koska alat uskoa, että ponnistelusi ovat arvottomia eikä muutos ole mahdollinen. Seurauksena on lamauttava avuttomuuden tunne ja pysähtynyt toimettomuus.

negatiivisen itse-puheen ironia on siinä, että kun keskittyy niin paljon omiin puutteisiinsa, ei koskaan etene käsittelemään niitä.

Kuuntele Ethan Krossin kanssa tekemämme podcast:

3 Steps to Stopping Negative Self-Talk

So negative self-talk makes you feel abimal and prevents you don ’ t moving forward and making real improvements in your habits. Tässä sitten, miten lieventää sen vaikutusta ja uudelleen kanavoida henkistä vuoropuhelua myönteisempään suuntaan.

Vaihe 1: Tarkkaile negatiivista Minäpuhettasi kirjoittamalla se ylös

tohtori Greenen mukaan ensimmäinen askel negatiivisen minäpuheen kesyttämisessä on negatiivisten ajatusten kirjoittaminen ylös. Hän kutsuu tätä ” ajatusseurannaksi.”

negatiiviset ajatuksemme ovat refleksiivisiä ja automaattisia. Emme useinkaan ole tietoisia siitä, että ne ovat jopa popping päässämme, kunnes alamme tunne kiihtynyt ja laskeutua surkea mieliala. Näiden ajatusten kirjoittaminen ylös tekee implisiittisen, eksplisiittisen. Kuten Greene sanoo kirjassaan Fight your Fear and Win:

kirjoittamisen teko — ajatusten muokkaaminen sanoiksi, epämääräisten käsitteiden naulaaminen erityiskielellä — tuo sen, mikä oli refleksiivistä ja hallitsematonta, tietoisen mielen vastuualueeseen. Heidän saamisensa päivänvaloon, heidän kuulemisensa, vähentää välittömästi heidän kauhuaan ja valtaansa sinuun.

seuraavien kahden päivän ajan, aina kun koet negatiivista itseksesi puhumista, käytä taskuvihkoa tai puhelimen muistiinpanosovellusta kirjoittaaksesi ylös tarkalleen, mitä sanot itsellesi. Kirjoita myös ylös, mitä tapahtui juuri ennen kuin negatiivinen itse-puhe putkahti mieleesi. Tämä auttaa sinua löytämään malleja, mikä laukaisee sen.

sinusta tuntuu todennäköisesti oudolta, tai kuten tämä harjoitus ei tee mitään, mikä voi houkutella sinua lopettamaan. Vastusta tätä halua. Tämä on oleellinen askel mielessäsi tapahtuvan negatiivisen puheen litistämisessä. Se auttaa sinua tunnistamaan sen laukaisimet ja antaa sinulle paremman tunteen hallita ajatuksiasi.

sitä paitsi, Mitä oletkaan tehnyt hiljentääksesi sisäisen kriitikkosi, se ei todennäköisesti ole toiminut. Siksi luet tätä artikkelia. Joten mitä menetettävää sinulla on osallistuessasi tähän harjoitukseen pariksi päiväksi?

Vaihe 2: Kuvittele Joku, jota rakastat ja välität, ja kysy itseltäsi: ”sanoisinko heille näitä asioita?”

kahden päivän jälkeen, kun olet tallentanut negatiivisen itse-puheesi kirjallisesti, olet todennäköisesti luonut laajan luettelon sisäisistä Ihaa-ismeistäsi ja niihin liittyvistä laukaisimista.

onnittelut. Olet suorittanut ensimmäisen vaiheen kielteisen itserakkautesi lopettamisessa.

Greenen mukaan toinen vaihe vaatii kuvittelemaan jonkun, jota rakastaa tai josta välittää syvästi — se voi olla puoliso, lapsi, ystävä, vanhempi tai vaikka joku, jota mentoroi koulussa tai töissä.

Got that person in your head?

käy nyt läpi negatiivisten itsestä puhuvien väittämien ja niihin liittyvien laukaisimien listaa ja kysy itseltäsi: ”sanoisinko samaa tälle ihmiselle, josta välitän, jos he kävisivät läpi samanlaisen tilanteen?”

sanotaan, että yksi kirjoittamasi negatiivisen minäpuheen pätkä oli: ”Olen niin Läski ja tulen aina olemaan Läski.”Tuo vähän negatiivinen itse-puhe tapahtui sen jälkeen, kun punnitsit itsesi aamulla etkä ollut tyytyväinen siihen, mitä vaaka kertoi takaisin.

kuvittele nyt, että poikasi vain punnitsi itsensä vaa ’ alle, näki luvun, joka ei ollut terve, ja tunsi itsensä alakuloiseksi. Sanoisitko pojallesi: ”olet niin Läski ja tulet aina olemaan Läski”?

ellet ole täysi d-bag, vastaus on ei. Sen sanominen ei auttaisi ja lannistaisi häntä entisestään. Rakastat ja kunnioitat häntä liikaa haavoittaaksesi ja heikentääksesi häntä.

joten miksi sanoa tuollaista itsellesi?

seuraavan kerran, kun sähläät ja tunnet halua vuodattaa itse aiheutettua tappelua, kuvittele, että lapsesi tai ystäväsi teki juuri saman kuin sinä.

tunnista, että et käyttäisi tuomitsevaa kieltä, jota tyypillisesti käytät sisäisissä monologeissasi kuvittelemasi henkilön kanssa. Päätä sitten, ettet aio käyttää tällaista kielteistä kieltä toisen ihmisen kanssa, jolle välität joko: itsesi.

tällainen itsesääliusko ei tee sinusta pehmeää; itse asiassa sen on osoitettu vahvistavan tahdonvoimaasi-sisukkuuttasi.

Vaihe 3: ohjelmoi uudelleen oma puheesi positiivisilla skripteillä

vaiheissa yksi ja kaksi hahmoteltu mielen harjoitus voi mennä pitkälle negatiivisen minäpuheen kesyttämisessä. Mutta Greene väittää, että jos haluat poistaa sen kokonaan, sinun täytyy mennä askeleen pidemmälle ja vaihtaa haitallisia itse puhua skriptejä positiivisiin.

näin luot ne:

Katso listaasi negatiivisista self-talk-skripteistä ja niihin liittyvistä laukaisimista.

Kuvittele ihminen, josta taas välität, ja kysy itseltäsi: ”mitä sanoisin sille henkilölle, jos he kävisivät läpi saman tilanteen, joka laukaisi negatiivisen minäpuheeni?”

sanoisit varmaan jotain paljon vakuuttavampaa ja avuliaampaa kuin mitä refleksinomaisesti sanoit itsellesi.

palataan läskisoosiesimerkkiin. Jos poikasi ei olisi tyytyväinen painoonsa, et sanoisi: ”joo, olet Läski ja tulet aina olemaan Läski.”

sen sijaan, sanoisit luultavasti jotain, joka ei sivuuttanut ongelmaa, vaan tarjosi neuvoja vahvistavalla tavalla, kuten: ”Näen, että olet tyytymätön painoosi, mutta tähän pystyt puuttumaan yksinkertaisesti tekemällä pieniä muutoksia. Mietitään, mitä ne pienet muutokset voisivat olla.”

mene vaikka koko lista negatiivisia itse puhua lausuntoja, kuvitella enemmän vahvistava asia olisit sen sijaan sanoa rakkaansa läpi saman tilanteen, ja kirjoittaa, että vieressä negatiivinen käsikirjoitus.

Greene ehdottaa, että positiivisista kirjoituksista tehtäisiin mahdollisimman yksinkertaisia silloin, kun se on mahdollista; esimerkiksi:

• ”you got this.”
• ” olet kyvykäs.”
• ” voit muuttua.”
• ” olet vahva.”
• ” olet kontrollissa.”

Opettele positiivinen kirjoituksesi ulkoa.

olet saattanut huomata, että tässä annettujen positiivisten skriptien esimerkkien perusteella puhut itseksesi toisessa persoonassa (”sait tämän”, ”olet kykenevä” jne.).

saattaa tuntua hölmöltä puhua itsekseen noin, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että itselle puhuminen toisessa persoonassa voi auttaa positiiviseen suoritukseen. Psykologit teoretisoivat, että se tuo etäisyyttä sinun ja ongelman välillä, jonka avulla voit tuntea enemmän hallita ajatuksia ja toimia.

seuraavan kerran, kun koet laukaisun, käytä positiivisen self-talk-skriptiä negatiivisen sijaan. Ja juhlia kun teet niin: se voisi olla niinkin vähän kuin sanomalla ” Boom!”tai pumpata ensimmäinen. Tutkimus käyttäytymisen suunnittelu asiantuntija tohtori BJ Fogg osoittaa, että pienet juhlat kuten tämä mennä pitkälle luoda uusia tapoja.

ajan ja johdonmukaisuuden myötä olet korvannut negatiiviset self-talk-skriptit positiivisilla self-talk-skripteillä. Ja koska ajatuksistasi tulee todellisuuttasi, olet hyvin matkalla näkemään itsesi paremmassa valossa ja toimimaan sen mukaisesti.