monet tuntemani ihmiset todella kavahtavat painokoneita, koska ne voivat olla pelottavia eivätkä intuitiivisia käyttää. Joka kerta, kun istun yhden päälle, minun täytyy itse tarkistaa kuvitetut ohjeet selvittääkseni, missä asennossa minun pitäisi olla ja miten se toimii. Siksi päätin kysyä kouluttajat miten oikein navigoida näitä koneita, ja milloin todella valita ne yli käsipainot perustuu kunto tavoitteet.

suurin ero? ”Koneet vievät kehon tyypillisesti liikeradan läpi-lähtökohdasta päätepisteeseen, kone vie sinut saman liikeradan läpi jokaisen toiston kanssa”, sanoo Blink Fitnessin ohjelmapäällikkö Phil Timmons. Mutta on paljon enemmän, joka eroaa näiden koneiden ja tavalliset käsipainot.

kun käytät painokoneita

ensinnäkin, tiedä, että vaikka kaksi painonnostovaihtoehtoa tekevät periaatteessa saman asian, on todellisuudessa huomattavia eroja siinä, miten kehosi liikkuu. ”Vaikka voimaharjoittelulla koneilla ja vapailla painoilla on omat etunsa, on muutamia suuria eroja, jotka on huomioitava ennen kuin päätetään, mitä käyttää”, sanoo Vince Sant, johtava kouluttaja ja fitness platform V Shredin perustaja.

suurin huomioitava? Kuinka monta lihasta käytät. ”Koneiden kohdalla suurin ero on muiden käytettyjen lihasten puute”, hän selittää. ”Tämä ei ole välttämättä hyvä tai huono asia. Sanotaan, että kyykkykierroksen jälkeen jalkasi ja kaikki käyttämäsi vakauttajalihakset ovat hieman väsyneitä. Nyt voit mennä tekemään joitakin hamstring kiharat ilman käyttää niitä muita lihaksia uudelleen.”Toinen esimerkki olisi, jos olet kuntosalilla, vaikka olet super kipeä ylävartalo. Voit käyttää painokonetta tyrmäämään hauiskiharat ilman, että sinun tarvitsee käyttää muuta ylävartaloasi, koska painokone kohdistuu vain harvoihin lihaksiin. Siitä on varmasti hyötyä.

toinen painokoneiden valtti on se, että pystyt nostamaan enemmän painoa, huomattavasti enemmän kuin käsipainoilla. ”Yksi tärkeimmistä eduista on se, että koneita on paljon helpompi oppia, ja pystyt nostamaan raskaampia painoja kiinteän liikeradan ansiosta, joka rajoittaa muiden lihasryhmien käyttöä”, sanoo Sant. ”Ajattele sitä irrallisempana harjoitusvaihteluna kuin vapaapainona.”Christi Marraccini, Go On Neou-sovelluksen perustaja ja luoja, lisää, että saat enemmän tukea itse koneen ansiosta: ”on paljon helpompaa kohdistaa ne lihasryhmät, joita haluat työskennellä koneiden avulla. Pystyt liikuttamaan enemmän painoa, koska osa painosta on koneen eikä oman kehon tukemia, hän kertoo.

”pystyt nostamaan raskaampia painoja kiinteän liikeradan ansiosta, joka rajoittaa muiden lihasryhmien käyttöä.”- Vince Sant

then there ’ s the injury factor—Santin mukaan loukkaat todennäköisemmin itsesi tai Revit jotain, kun käytät vapaita painoja vs. koneita. ”Koneissa on pienempi loukkaantumisriski, koska painoa ei liikutella vapaasti ja kipeitä ruumiinosia voi lepuuttaa”, hän sanoo. Haluat vain tietenkin varmistaa, että luet ne ohjeet, Jos olet uusi kone niin, että teet harjoituksen oikein. Tähän liittyen, koneet ovat myös oikea tapa mennä, jos olet toipumassa vammasta. ”Koneet sopivat hyvin ihmisille, jotka loukkaantuvat tai tarvitsevat tiettyjä muutoksia”, Marraccini sanoo. Tämä johtuu työstettävien lihasten eristämisestä ja siitä, että ne varmistavat, että sinulla on oikea muoto (toisin kuin vapaissa painoissa).

Jos painoharjoittelu on uutta, koneet ovat myös ihanteellinen tapa treenata lihaksia. ”Jos liike on uusi, kone voi olla hyvä alku ja auttaa oppimaan oikeaa mekaniikkaa ja sitä, missä harjoituksen pitäisi tuntua toimivan”, Timmons sanoo.

valitse siis koneiden käyttö näistä tärkeimmistä syistä: kohdentaa tiettyä lihasta enemmän, oppia painonnoston mekaniikka helpommin ja käyttää lisälaitteena isommissa nostoissa, Sant sanoo. ”Vain varmista käyttää tarpeeksi painoa ylikuormittaa lihas yrität kohdistaa. Koska koneilla pystyy käsittelemään enemmän painoa kuin vapailla painoilla, ei kannata heittäytyä ajatusmaailmaan, että koneella rintaprässillä käyttäisi samaa painoa kuin käsipainoilla, Sant sanoo. ”Haluat mennä painavammaksi stimuloidaksesi rintalihaksiasi tarpeeksi kasvuun.”

tai voit käyttää niitä satunnaisesti osana kuntokuuriasi. ”Käyttäisin niitä apuvälineenä mihin tahansa harjoitteluun”, Marraccini sanoo. ”Ne ovat hyvä lisä ja erinomainen täydennys mihin tahansa harjoitteluun sekä hyvä tapa muuttaa rutiinia.”Bonuspisteitä siitä, ettei kenenkään tarvitse bongata sinua hissien aikana.

kun käyttää vapaita painoja

käsipainoilla treenaamista kutsutaan ”vapaiksi painoiksi” syystä: ”sinulla tulee olemaan enemmän vapaata liikerataa, koska voit liikuttaa painoja mihin suuntaan haluat”, Sant selittää. Siksi voit lisätä liikkeitä kuten kyykky tai lunges hauiskiharat tai olkapään puristimet – olet kirjaimellisesti vapaa tekemään mitä haluat kehon nostat painoa…mikä johtaa toiseen käsipaino lisäetuja. ”Vapailla painoilla voi treenata eri lihasryhmiä harjoituksesta riippuen sekä vahvistaa vakauttajalihaksia”, Sant sanoo. ”Tämä auttaa myös vahvistamaan koko kehoasi, vaikka et sitä tajuaisikaan, ja parantamaan koordinaatiota.”

vapaat painot ovat myös avainasemassa voiman hakemisessa, no, IRL-tilanteisiin. ”Kun työnnät jotain tosielämässä, sinulla ei yleensä ole selustaasi kiinteää esinettä vastaan auttamassa sinua”, Timmons sanoo. Hänen mukaansa kyse on oikeastaan muodosta, tekniikasta, liikkuvuudesta ja vakaudesta. ”Maapohjaisen vastusharjoittelun vapailla painoilla pitäisi olla kaikkien tavoite, ja sen pitäisi olla osa jokaisen rutiinia, kun he ovat valmiita ottamaan ne kunnollisessa muodossa”, hän sanoo, vaikka jokaisen rutiinissa on paikka joko koneille tai vapaille painoille.

suurella vapaudella tulee kuitenkin suuri vastuu—ja vapaiden painojen kohdalla se pätee loukkaantumisriskiin. ”Vapailla painoilla kannattaa varoa suurempaa loukkaantumisriskiä, koska joutuu kontrolloimaan omaa muotoaan”, Sant sanoo. Joten pysyä tietoinen oman muodon, kun treenata sans kone.

mene käsipainojen kanssa, jos haluat ”treenata kokonaisvaltaisemmin lihaksia ja parantaa koordinaatiota”, Sant sanoo. Se voi myös olla kätevämpää kuin odottaa jonkun muun nousevan koneesta. Valitse viisaasti.

tähän liittyvässä huomautuksessa on, milloin treenissä kannattaa käyttää kehonpainoa vs. todellisia painoja. Ja * Tätä* tarkoittaa se, kun ei ole kipeä treenin jälkeen (vinkki: älä lannistu).