(Pensiez-vous que nous pourrions résister à ce jeu de mots? Jamais.)

Saviez-vous que les exercices de base pour les femmes ne se limitent pas à tonifier vos abdos?

Eh bien, c’est vrai.

Selon Harvard Health, il y a beaucoup d’avantages à renforcer la force du noyau. La force de base peut vous aider à renforcer tout le reste de votre corps, à tonifier votre torse et à atteindre vos objectifs généraux de santé et de remise en forme. Il améliore également votre équilibre et votre stabilité. Plus vous avez de force de base, mieux vous pourrez accomplir des activités quotidiennes apparemment simples, comme vous pencher pour attacher vos chaussures! La force du noyau peut également réduire le risque de chutes et de blessures et prévenir les douleurs chroniques, en particulier dans le dos.

Que vous commenciez à pratiquer le yoga pour débutants ou que vous cherchiez à vous appuyer sur les cours de yoga en ligne que vous suivez déjà, nous sommes là pour partager les meilleurs exercices de base pour que les femmes commencent à les intégrer à vos entraînements quotidiens.

Et devinez quoi ? Vous n’avez pas besoin de vous lancer directement dans des routines cardio intenses pour obtenir l’entraînement de base que vous recherchez (sauf si vous le souhaitez, bien sûr). Il existe un large éventail d’exercices de base pour les femmes parmi lesquelles choisir!

Vous devriez absolument envisager d’ajouter des poses de power yoga à votre routine d’exercice actuelle. Il y a beaucoup de flux de yoga qui sont totalement concentrés sur votre noyau, comme celui-ci avec Jane ou celui-ci avec Sarah!

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de base pour les femmes, selon l’incroyable équipe de leaders bulldog! Ci-dessous, ils vous guideront à travers certains des mouvements que vous trouverez dans nos cours de yoga en ligne afin que vous puissiez retirer votre tapis et renforcer votre force de base où que vous soyez.

1)Variations de planches

Ce n’est un secret pour personne que les planches sont parmi les meilleurs exercices de base pour les femmes. Et vous avez même quelques options pour vous aider à développer votre force de base de différentes manières… avec un spin power yoga!Planche d’avant-bras: Reposez-vous sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains avec les bras tendus. C’est une bonne variation pour les débutants en yoga!

Planche latérale: Tout en gardant votre colonne vertébrale droite (comme vous le feriez pour une planche standard), soulevez une main et tournez votre corps de sorte que vous soyez face au côté au lieu du sol. Empilez votre pied supérieur sur votre pied inférieur et étirez votre bras libre vers le plafond. Assurez-vous de vous concentrer sur la traction de votre nombril vers votre colonne vertébrale, comme vous le feriez dans une planche standard.

Levée de la jambe de la planche: Commencez par une planche standard (bras tendus). Soulevez lentement une jambe, en gardant vos hanches parallèles au sol. Abaissez la jambe vers le sol, puis soulevez lentement l’autre jambe. Commencez avec une dizaine de répétitions pour chaque jambe.

Et juste comme ça, vous pouvez transformer la planche de base en trois exercices de base différents pour les femmes!

2)Crunch de vélo

1. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos genoux à un angle de 90 degrés et vos talons devant vous. Lacez vos doigts derrière votre tête et levez légèrement la tête pour voir vos jambes et vos pieds. Assurez-vous de ne pas trop approcher votre menton de votre poitrine. Vos coudes devraient être sur les côtés.
2. Lors d’une expiration, étendez votre jambe gauche droite et tordez votre torse pour que votre coude gauche atteigne votre genou droit. Ramenez votre jambe gauche vers le haut et étendez simultanément votre jambe droite. Pendant ce temps, tournez dans l’autre sens pour que votre coude droit atteigne votre genou gauche pour terminer un représentant.
3. Terminez l’étape 2 environ 20 fois pour un jeu.

3)Bateau

Les deux types de Poses de bateau Apparaissent dans la plupart des cours de Yoga

Il existe deux types de poses de bateau dans le power yoga: basse et haute. Les deux sont d’excellents exercices de base pour les femmes!

• Pose en bateau haut: Commencez en position assise, les jambes tendues devant vous. Tenez vos mains vers vos jambes. Penchez-vous en arrière (en gardant le dos droit) et soulevez vos pieds, en gardant vos jambes droites jusqu’à ce que votre corps soit dans une position en forme de V avec vos bras parallèles au sol. Tenez cette position comme vous le feriez avec une planche.
• Pose basse en bateau: Commencez dans une pose de cadavre, allongé à plat sur le dos, les bras et les jambes droits. En gardant le dos et les jambes droits, soulevez le torse et les jambes jusqu’à ce que vos pieds soient à environ six pouces du sol. Gardez vos bras tendus vers vos pieds et parallèles au sol. Tenez cette position comme vous le feriez avec une planche.

4)Criquet

Tonifie vos fesses et vos ischio-jambiers

La pose de criquet est similaire à la pose de bateau bas, mais vous commencez sur le ventre. (Comme la pose de bateau, il mérite sa place sur cette liste d’exercices de base incroyables pour les femmes.)

En vous allongeant à plat sur le ventre, les bras et les jambes droits, soulevez le torse, les bras et les jambes du sol. Vous trouverez peut-être plus facile d’avoir les pieds écartés de la largeur des épaules pendant cette pose.

5)Demi-Lune

La demi-lune est un excellent exercice de base pour les femmes et une pose d’équilibrage amusante! La seule chose meilleure que de renforcer la force de base pendant que vous vous entraînez est d’améliorer votre équilibre et votre stabilité en même temps.

1. Commencez en position de montagne, debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
2. Tournez à gauche et marchez pour que vos pieds soient larges, en étendant vos bras sur les côtés à hauteur des épaules. Tournez votre pied droit de 90 degrés et votre pied gauche légèrement vers l’intérieur. Votre talon avant doit s’aligner sur la voûte plantaire de votre pied arrière.
3. Tendez votre main droite dans la même direction que votre pied droit. Pliez latéralement à la hanche, en posant votre main sur votre genou, votre tibia ou votre cheville pour le soutenir. Vous pouvez également poser votre main sur le sol. Vos épaules doivent être empilées.
4. Posez votre main gauche sur votre hanche gauche. Pliez votre genou droit et avancez votre pied gauche de 6 à 12 pouces. Amenez vos doigts droits au sol devant votre pied droit.
5. Soulevez votre jambe gauche en redressant votre genou droit, en rapprochant votre jambe gauche du sol. Si vous le pouvez, levez votre jambe pour que votre pied soit plus haut que votre hanche.
6. Lorsque vous êtes prêt, étendez votre bras gauche et tournez votre torse pour que vos doigts gauche soient pointés vers le ciel.
7. Pour libérer la pose, abaissez votre jambe gauche, puis soulevez votre torse et abaissez vos bras. Tournez à gauche, inversez la position de vos pieds et répétez les étapes de l’autre côté.

6) Warrior III

1. De Warrior I, appuyez votre poids sur votre pied droit.
2. Soulevez votre jambe gauche et abaissez votre torse jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Vos bras doivent également être parallèles au sol.
3. Maintenez la pose pendant environ 30 secondes, puis revenez lentement au Guerrier I avant de répéter le processus en soulevant votre jambe droite.

7) Triangle flottant

Travaillez Vos Obliques avec une Pose de Triangle Flottant

1. De Warrior II, redressez votre jambe pliée jusqu’à ce que les deux jambes soient droites.
2. Penchez votre torse sur votre jambe avant, en gardant votre colonne vertébrale et vos bras tendus.
3. Abaissez votre bras pour reposer sur votre tibia ou votre cheville avant, en étendant votre autre bras vers le ciel.
4. Maintenez cette pose pendant environ 30 secondes, puis revenez en position verticale. Déplacez la position de vos pieds pour faire le triangle flottant de l’autre côté.

8) Pose de chaise (C’est aussi un brûleur de butin!)

Comme beaucoup de poses de power yoga, celle-ci vous fera sentir la brûlure dans votre tush!

1. Tenez-vous en position de montagne. Placez vos mains sur vos hanches. En expirant, pliez les genoux comme si vous vous déplaciez pour vous asseoir sur une chaise. Pliez les genoux autant que possible tout en maintenant votre stabilité.
2. Levez les bras au-dessus de votre tête. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes. Plus vous le tenez longtemps, plus vous développerez de force de base.

Ajoutez ces exercices de base pour femmes à votre routine d’entraînement de yoga! Beaucoup d’entre eux apparaissent dans notre classe super populaire Core on the Floor!

Que vous soyez novice en exercices de base ou prêt à passer votre entraînement de base au niveau supérieur, ces exercices sont parfaits pour une routine de fitness cardio yoga à domicile.

Seulement dix minutes par jour peuvent faire une énorme différence! En vous concentrant sur le développement de la force de base, vous serez en bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique et vous sentirez votre meilleur niveau.