Vous vous demandez pourquoi faire le même type de travail de base sur le dos ne vous donne pas les résultats que vous souhaitez?
Lorsque vous concentrez le travail de base dans une seule position, vous ne défiez pas les muscles centraux à leur plein effet. Vous manquez également de renforcer d’autres parties importantes du noyau. Par exemple, si vous ne faites que du travail de base sur le dos, il vous manque tout un ensemble de muscles centraux du dos qui pourraient être renforcés avec des exercices sur le ventre.
Pour travailler et engager tous vos muscles centraux à leur plein effet, vous devez changer la position de votre corps lors du renforcement de votre noyau. C’est pourquoi le yoga pour la force de base peut être une pratique si efficace – parce que nous avons tendance à changer les choses dans le yoga plutôt que de répéter un mouvement encore et encore.
De plus, les muscles centraux deviennent plus forts lorsque nous employons d’autres muscles voisins. C’est l’une des raisons pour lesquelles le travail de base tout en portant un poids sur vos mains et vos avant-bras vous procurera probablement un noyau plus fort que de faire des craquements sur le dos – une autre raison pour laquelle le yoga pour la force de base est si efficace.

Quel est le Noyau ? Une brève leçon d’anatomie

La fonction du noyau est de stabiliser le bassin et la colonne vertébrale et de bouger les bras et les jambes avec force. Le noyau est essentiellement votre torse, mais comprend également certains des muscles qui attachent votre torse à vos membres.
Principalement, le noyau se compose de huit groupes musculaires principaux:

Muscles du plancher pelvien

Ces muscles, tendons et tissus en forme de losange sont à la base de votre torse. Leur fonction est de garder vos organes à l’intérieur.

Rectus Abdominis

Ce sont vos muscles les plus superficiels à l’avant de votre torse (AKA vos abdos à six paquets). Leur fonction est de comprimer vos organes. Nous utilisons ces muscles lorsque nous nous penchons vers l’avant.

Obliques externes et internes

Les obliques externes sont un grand groupe de muscles qui descendent en diagonale le long de votre corps latéral. Les obliques internes sont plus petites et courent dans la direction opposée. Ils travaillent ensemble pour tordre et plier le torse.

Abdominis transverse

C’est votre muscle le plus profond. L’abdomen transversal s’enroule autour de votre torse comme un corset et attire tout vers la ligne médiane de votre corps. Sa fonction est de comprimer vos organes et de pressuriser votre torse afin de protéger votre colonne vertébrale lors du transport d’objets lourds.

Erector Spinae et Multifidus

Ce sont essentiellement les muscles centraux de votre dos. Les épines érectrices sont une bande de trois gros muscles qui remontent votre colonne vertébrale et le multifidus traverse vos vertèbres. Collectivement, ils prolongent votre colonne vertébrale.

Fessiers

Les fessiers sont un groupe de trois muscles. Le fessier maximus étend vos jambes derrière vous et fait pivoter latéralement votre hanche. Les fessiers médius et minimus enlèvent vos jambes (les éloignent de la ligne médiane de votre corps).

Fléchisseurs de la hanche

Ces muscles amènent vos jambes vers votre torse. L’un des fléchisseurs de la hanche (le psoas) est l’un des plus grands muscles de votre corps. Les fléchisseurs de la hanche sont généralement faibles et serrés en raison de la position assise excessive que la plupart d’entre nous font.

Diaphragme

Oui, c’est un muscle! Nous pouvons renforcer notre noyau simplement en apprenant à respirer plus profondément.
Lorsque nous pratiquons le yoga pour la force du noyau, nous expirons en comprimant les organes (ou en fléchissant la colonne vertébrale). Nous inspirons lorsque nous étendons la colonne vertébrale.
En savoir plus sur l’anatomie de votre noyau et le yoga pour la force du noyau: Anatomie Abdominale + Poses de Yoga pour Renforcer Votre Noyau Complet

Yoga pour la Force du Noyau: 7 Poses de yoga pour travailler Toutes les parties de Votre noyau

La prochaine fois que vous infuserez un entraînement de base dans votre pratique de yoga ou votre routine de fitness, essayez de le mélanger avec ces sept poses de yoga.
Pratiquez ces poses pour renforcer à la fois la force et l’endurance en augmentant vos prises à mesure que vous augmentez votre force. Commencez à tenir chaque pose pendant quelques respirations et, finalement, travaillez jusqu’à des prises de 30 secondes. Vous serez probablement surpris par l’efficacité du yoga pour la force de base.

1. Pose de Planche / Planche d’avant-bras

Cibles: Stabilisation complète du cœur

Essayons-le:

• Alignez vos poignets sous vos épaules et vos plis de poignet parallèles à l’avant de votre tapis
• Alignez vos hanches avec vos épaules pour faire une longue ligne avec tout votre corps
• Appuyez doucement vos mains sur le sol pour écarter légèrement les omoplates les unes des autres
• Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale et absorbez vos côtes inférieures en
• Engagez vos muscles quadriceps (sur vos cuisses)
• Détendez-vous fermement à travers vos talons
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• Sentez tous vos muscles centraux s’engager alors qu’ils stabilisent votre bassin et votre colonne vertébrale

Besoin de plus conseils d’alignement pour la pose de planche? Voici Comment Pratiquer Correctement La Pose de Planche – Réglons Cela Une Fois Pour Toutes

Pose de Pont

Cibles: Fessiers et épines de montage

Essayons-le:

• Allongez-vous sur le dos
• Séparez vos pieds et vos genoux à distance des hanches
• Alignez vos talons sous vos genoux pliés
• Amenez vos omoplates l’une vers l’autre
• Engagez vos fessiers et soulevez votre bassin du sol
• Roulez une épaule puis l’autre sous vous pour que votre colonne vertébrale médiane s’étende vers le ciel
• Appuyez sur l’arrière de votre tête contre le sol pour allonger votre cou

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Pose de bouche d’incendie

Cibles: Fessier medius

Essayons:

• Commencez par un pli debout vers l’avant
• Tenez-vous fermement dans votre jambe droite
• Soulevez votre jambe gauche sur le côté de votre tapis sans vous pencher vers la jambe debout pour compenser
• Gardez la jambe levée en ligne avec vos hanches
• Sentez votre médius fessier (le muscle fessier du côté de votre hanche) s’engager pour soulever la jambe vers l’extérieur
• Revenez à un Pli debout vers l’avant
• Répétez de l’autre côté

Planche latérale

Cibles: Obliques externes

Essayons-le:

• Commencez en pose de planche
• Déplacez votre poids pour l’équilibrer sur votre main droite et le bord extérieur de votre pied droit
• Empilez votre épaule sur votre poignet avec le pli de votre poignet parallèle au bord avant de votre tapis
• Étirez votre bras gauche vers le ciel
• Fléchissez vos pieds et appuyez sur les bords intérieurs de vos pieds ensemble
• Appuyez sur le sol loin de vous et soulevez vos hanches pour engager votre médius fessier (le muscle sur le côté de votre hanche inférieure) et vos obliques externes (les muscles qui remontent le long de votre corps latéral)
• Allongent votre colonne vertébrale et dessinent votre côtes avant en
• Répéter sur le côté opposé

Pose de criquet

Cibles: Érecteurs spinaux, multifides et fessiers

Essayons:

• Allongez-vous sur votre ventre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches
• Placez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le haut
• Sur une inspiration, soulevez la tête, la poitrine et les jambes du sol
• Tirez vos omoplates l’une vers l’autre
• Allongez uniformément à travers votre colonne vertébrale

Pose de bateau

Cibles: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• Asseyez-vous sur votre tapis et penchez votre poids vers l’avant pour vous reposer sur le devant de vos os assis (plutôt que sur votre coccyx)
• Soulevez le bas de la colonne vertébrale vers le haut
• Penchez légèrement votre poids en arrière pour soulever vos jambes du sol
• Pointez vos orteils
• Atteignez vos bras parallèlement au sol avec vos paumes vers le haut
• Engagez vos fléchisseurs de la hanche en rapprochant vos genoux de votre poitrine
• >Engagez vos quads pour redresser vos jambes
• Soulevez votre sternum vers le ciel

Tuck Jump Handstand

Cibles: Abdominis transversaux

Essayons:

• À partir d’un chien raccourci Orienté vers le bas, écartez vos omoplates les unes des autres et élevez les épaules vers vos oreilles
• Pliez les genoux et poussez le sol vers un support de saut Repliable
• Tirez vos cuisses vers votre poitrine et tirez vos talons près de vos hanches
• Équilibrent ici en recrutant activement votre noyau

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Yoga pour la force du cœur: À emporter

Remarquez comment changer la position de votre corps change indirectement quels muscles du cœur sont principalement utilisés? C’est l’un des nombreux avantages du yoga pour la force de base.
Vous remarquerez peut-être également que plusieurs muscles centraux travaillent en tandem pour stabiliser votre bassin et votre colonne vertébrale, ce qui est un autre avantage à changer de position lorsque vous vous entraînez! En changeant de position, vous changerez également le niveau d’engagement des muscles afin qu’ils ne s’ennuient jamais.
Pimentez votre routine de yoga pour la force de base en variant vos charges de poids, et vous stimulerez vos muscles de base de nouvelles manières. Pratiquez ces sept poses de yoga souvent et regardez votre force de base se transformer complètement.
Besoin de plus de yoga pour des idées de pose de force de base? Pratiquez Ces 5 Poses De Yoga Pour Développer une Force de Base Sérieuse