Quels sont les Ischio-Jambiers?

Les ischio–jambiers se réfèrent généralement aux trois muscles – biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux à l’arrière de la cuisse.

Pour avoir une vue de l’intérieur de ces muscles, Connectez-vous à l’application de musculation et accédez à la section Anatomie musculaire (L’application de musculation est disponible sur tous les appareils)

Quels sont les avantages des exercices aux ischio-jambiers?

Les ischio-jambiers sont les muscles qui nous permettent de bouger nos jambes de manière puissante et efficace. Ce sont les muscles essentiels pour courir, sauter, grimper et même marcher. Renforcer les muscles ischio-jambiers nous aide à mieux faire ces choses.

De plus, les muscles ischio-jambiers sont vulnérables aux blessures et aux tensions, en particulier chez les athlètes et les sprinters. Renforcer les ischio-jambiers avec des exercices d’entraînement peut réduire le risque de blessure.

Malheureusement, une tension ou une blessure aux ischio-jambiers peut entraîner un processus de récupération très long et difficile, avec un risque accru de blessure secondaire ou même de dommages permanents.

La boucle de jambon nordique également appelée Boucle de jambe ou boucle de jambon russe est un exercice de force qui travaille principalement les muscles ischio-jambiers.

Comment faire la boucle des Ischio-jambiers nordiques?

La boucle ischio-jambière nordique consiste à s’agenouiller sur un coussin (pour le confort des genoux) et à s’abaisser sous contrôle pendant que les chevilles sont maintenues en place par un partenaire, une barre chargée ou tout autre objet immobile.

Ensuite, étendez les muscles ischio-jambiers pour vous pencher en avant, je – penchez-vous en avant du genou, pas de la hanche.

Le mouvement doit être lent et contrôlé.

Vous devez vous présenter aussi en avant ou en bas du sol que possible sans utiliser vos mains / bras. Ne placez vos mains devant vous sur le sol que lorsque vous ne pouvez plus compter sur vos jambes. Ensuite, remontez à la position de départ et répétez.

Boucles Ischio-Jambières Nordiques assistées – Progression de l’exercice

Si vous n’êtes pas prêt à effectuer la boucle Ischio-jambière nordique complète, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour exécuter une variation de cet exercice. Cela vous permettra de développer votre force et de progresser vers un mouvement complet. Fixez une bande de résistance à la machine immobile derrière vous, au-dessus de votre tête. Placez l’autre extrémité de la bande sur votre tête et tenez-la près de vos épaules. La bande vous permettra de descendre lentement vers le sol.

Soyez conscient!

Soyez conscient des possibles douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) lorsque vous commencez à inclure cet exercice dans votre séance d’entraînement, et commencez lentement!

Commencez par quelques répétitions au début et n’amenez pas votre corps plus bas que vous ne pouvez le faire facilement avant de sortir vos bras et de vous frayer un chemin vers plus de répétitions et une plus grande amplitude de mouvement.

Ce qu’il ne faut pas faire

Le Nordic hamstring curl est un exercice très efficace pour les ischio-jambiers.

Il peut aider à prévenir les blessures aux ischio-jambiers en raison de l’accent excentrique, qui déplace le potentiel de force maximal des ischio-jambiers vers de plus grandes longueurs musculaires.

Une erreur courante lors de cet exercice est de se pencher au niveau des hanches. Se pencher au niveau des hanches ne fera pas grand-chose pour renforcer les ischio-jambiers.