Avant que l’Équipe Nationale Féminine De Football des États-Unis (USWNT) ne révèle qu’elle a planifié son entraînement à la Coupe Du Monde 2019 (ils ont gagné, btw!) autour des périodes des joueurs, le sujet de la façon dont les hormones fluctuantes pourraient avoir un impact sur les entraînements n’a pas beaucoup été abordé, euh, du tout.

Mais quand on y pense, l’idée a tellement de sens que c’est choquant, ce n’est pas banal. ”La façon dont vous bougez et respirez, la façon dont votre cœur bat et la réaction de votre corps à l’exercice varient tout au long de votre cycle menstruel », explique Georgie Bruinvels, PhD, co-créateur de FitrWoman, l’application utilisée par l’USWNT.

Il s’avère qu’en adaptant votre routine à votre cycle, une technique connue sous le nom d’entraînement par phases vous permet de tirer parti de votre physiologie pour vous sentir au mieux et pour réaliser votre plein potentiel, selon Stacy T. Sims, PhD, membre du comité consultatif sur la santé des femmes, qui fait des recherches sur les athlètes féminines depuis 20 ans.

Et ce n’est pas seulement pour les pros du fitness non plus. N’importe quelle femme peut maximiser ses séances d’entraînement en apprenant à suivre son flux. Quels que soient vos objectifs, la bonne formation à des moments précis du mois optimisera les résultats, explique Sims.

La première étape ? Apprenez à connaître — comme, vraiment connaître – votre cycle. Une application de suivi des règles (il y en a beaucoup; vous verrez) peut vous aider à comprendre chaque partie de celle—ci – et son impact sur le corps.

À partir de là, utilisez ce guide pour modifier votre routine en sueur. Vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez bien une fois que les choses sont vraiment, totalement simpatico.

Menstruation: Jours 1-5

À peu près maintenant (le début de vos règles), de faibles niveaux d’œstrogène et de progestérone (plus une inflammation supplémentaire) peuvent vous amener à vous sentir assez démotivé pour bouger, dit Bruinvels (womp womp). Mais il est en fait temps de renforcer la force et les muscles, grâce à une testostérone relativement élevée, note Sims.

Faites tout ce qui vous fait du bien.

Si vous avez besoin de mouvements faciles et réparateurs, concentrez-vous sur des entraînements de faible intensité comme le yoga, le Pilates et les étirements pendant vos règles, explique Bruinvels.

Maisifsi vous vous sentez sous tension, frappez les poids et soulevez du lourd, dit Sims. En fait, optez pour des charges que vous ne pouvez gérer que pour six représentants, des sommets.

Phase folliculaire: Jours 6-14

Entre la fin de vos règles et environ trois jours avant l’ovulation, les niveaux d’œstrogènes augmentent, ce qui signifie que vous aurez plus d’énergie pour vous entraîner et récupérer plus rapidement. Woo! ”L’œstrogène est associé au sentiment de bonheur, d’engagement et de force », explique Bruinvels.

C’est le moment d’augmenter votre intensité d’entraînement.

Si vous vous sentez incroyable au niveau supérieur, profitez-en en continuant à vous pencher sur l’entraînement en force, les sprints et les entraînements intenses. C’est le moment de sortir cette corde à sauter ou de rejoindre un cours de boot camp et de vraiment pousser!

Ovulation: Jours 15-23

Les choses deviennent un peu bancales dans cette partie de votre cycle. Autour de l’ovulation, l’œstrogène diminue brièvement tandis que la progestérone augmente. Pour info: Des niveaux plus élevés de progestérone peuvent contribuer à la dégradation musculaire, ce qui rend une récupération adéquate encore plus importante que d’habitude, explique Bruinvels.

Tenez-vous au cardio et à l’entraînement en force à l’état d’équilibre.

Aidez votre corps à rebondir en passant à des exercices d’intensité modérée, explique Sims. Échangez des sprints pour des courses faciles et respectez les poids que vous pouvez soulever pendant huit à 10 répétitions.Si vous avez très mal, donnez-vous une journée supplémentaire entre les entraînements, ajoute Bruinvels.

Phase lutéale: Jours 24-28

À ce stade, les taux d’œstrogènes et de progestérone baissent. En conséquence, les symptômes du SPM — comme l’irritabilité et l’anxiété – commencent à s’accumuler, tandis que la fluctuation de la glycémie et l’inflammation sapent une motivation précieuse.

Commencez à terminer votre routine de remise en forme.

Puisque votre corps n’est pas en parfait état de performance en ce moment (et que vous n’avez pas la gloire de la Coupe du Monde en jeu pour vous tirer vers le haut), faites de l’exercice pour réduire le stress. Optez pour le Pilates, le yoga ou les courses lentes.

Lors de l’entraînement en force, concentrez-vous sur la forme. Le clouer maintenant vous préparera à charger plus de poids lorsqu’un nouveau cycle commencera, dit Sims.

Les meilleures applications de suivi du cycle

Pour créer la meilleure routine pour votre corps, vous devez devenir meilleurs amis avec votre cycle.
Ces applications peuvent vous aider à vous connecter (et à décoder!) chaque phase.

Indice

Dotée d’un outil d’analyse du cycle et de la capacité de prédire les symptômes imminents (comme les crampes), elle offre une vue facile à digérer mais basée sur la science de vos règles.

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Flo

L’un des trackers de règles les plus populaires du jeu, cette application vous aide à comprendre et à prédire votre cycle menstruel, vos symptômes du SPM et même votre fertilité potentielle.

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FitrWoman

Cette application unique associe la journalisation détaillée du cycle à des conseils d’entraînement, de récupération et de nutrition soutenus par des experts pour des performances optimales tout au long du mois.

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WILD.AI

Cette application unique en son genre utilise l’intelligence artificielle pour générer un plan personnalisé (exercice et repas inclus!) en fonction des objectifs de sueur et des informations sur le cycle que vous suivez.

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Cet article paraît dans le numéro de juillet/août 2020 de Women’s Health. Abonnez-vous maintenant.