Chelsea Morrow

Essayez-vous sans succès de perdre du poids en éliminant les glucides?

Avec un tel accent mis sur l’élimination des glucides dans le monde de la santé aujourd’hui, beaucoup d’entre nous sont laissés à croire que consommer moins nous aidera à perdre du poids. Malgré leurs nombreux bienfaits pour la santé, nous avons peur de manger des fruits, des légumes et d’autres aliments entiers riches en nutriments simplement en raison de leur teneur en glucides. Bien que l’élimination complète des glucides puisse fonctionner pour certaines personnes, pour le reste d’entre nous, c’est un mode de vie insoutenable et peu agréable.

La bonne nouvelle ? Il est possible d’inclure des glucides dans notre alimentation quotidienne sans craindre de prendre du poids!

Tous les glucides ne sont pas créés égaux et tous les glucides ne conduisent pas à un gain de poids. La clé est de comprendre la différence. Alors que les glucides complexes nous aident à prospérer de manière optimale, les glucides simples transformés provoquent un gain de poids. Par conséquent, il est temps d’arrêter de nous préoccuper de l’établissement d’un régime pauvre en glucides et de commencer à nous préoccuper de l’établissement d’une alimentation équilibrée sans glucides transformés. Voici pourquoi!

Dans le corps, tous les glucides se décomposent en sucre ou en glucose. Mais tous les glucides ne provoquent pas les mêmes réactions chimiques dans le corps.

Pourquoi nous voulons éviter les glucides transformés:

Les glucides transformés sont dépouillés de toutes les fibres, vitamines et minéraux, de sorte qu’ils sont envoyés directement dans la circulation sanguine lorsqu’ils sont consommés. Cela augmente considérablement notre glycémie et libère des niveaux élevés d’insuline, ce qui nous fait passer de notre mode de combustion des graisses à notre mode de stockage des graisses. En conséquence, les glucides transformés que nous avons consommés sont stockés en excès de graisse corporelle et ne sont pas utilisés comme carburant.

L’insuline agit pour équilibrer notre glycémie. Lorsque nous subissons un pic de sucre, l’insuline surcompense en éliminant trop de sucre de la circulation sanguine, ce qui entraîne une hypoglycémie. Cela incite notre cerveau à croire à tort que nous avons encore faim. Nous atteignons alors plus de glucides transformés, mangeons plus de calories que ce dont notre corps a réellement besoin et prenons du poids non désiré!

« Tous les glucides ne sont pas créés égaux et tous les glucides ne conduisent pas à un gain de poids.”

Tout comme le sucre crée une dépendance dangereuse, les glucides simples le sont également. Ils ont un fort impact sur le centre de récompense dans notre cerveau.

Les glucides provoquent la libération de dopamine, responsable des sentiments de plaisir. La consommation de glucides transformés entraîne la libération de grandes quantités de dopamine dans le cerveau. S’il est consommé trop régulièrement, le cerveau s’y habitue et « a besoin” de glucides simples pour se sentir satisfait.

Et ainsi la dépendance commence!

Pourquoi les glucides complexes sont différents:

Alors que les glucides complexes se décomposent toujours sous forme de sucre dans le corps, ils sont traités de manière très différente des glucides simples. Ils regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui aide à ralentir le processus de digestion et à maintenir l’équilibre de la glycémie en entrant plus lentement dans la circulation sanguine.

Sans augmenter drastiquement notre glycémie, en sécrétant de la dopamine dans le cerveau et en libérant des niveaux élevés de notre hormone de stockage des graisses, nous nous sentons rassasiés et satisfaits après avoir mangé et ne nous sentons plus dépendants d’aliments malsains!

Nos 7 Meilleurs conseils pour consommer des glucides

Évitez les glucides transformés

Nous savons tous que nous devrions nous éloigner des biscuits, des gâteaux, des muffins et des glaces. Mais beaucoup d’entre nous ne réalisent pas que nous devons également être prudents lorsque nous consommons des céréales, du pain, des pâtes, des bagels, des chips, des bretzels, des granola, des barres protéinées et des gâteaux de riz!

Dans la plupart des cas, ces aliments contiennent des ingrédients transformés tels que de la farine blanche, de la farine tout usage, de la farine de riz blanc, de la fécule de pomme de terre, de la fécule de maïs et/ ou du sucre. Le sucre est un glucide et est répertorié comme ingrédient de plus de 60 façons différentes, y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de canne séché, le saccharose, la mélasse, le sirop d’érable, le sirop de riz brun, le dextrose, le concentré de jus de fruits et le fructose cristallin, pour n’en nommer que quelques-uns.

Mangez des aliments entiers

Mettez-vous au défi de rester à l’écart des aliments emballés. Si vous limitez vos achats à la section des produits, vous n’avez pas à vous soucier d’ingérer des ingrédients malsains.

Les légumes tels que les choux de Bruxelles, les pois, les carottes, les panais, la citrouille, les betteraves, les navets, les courges et les patates douces sont toutes des sources étonnantes de glucides. Ne privez pas votre corps de vitamines précieuses, de minéraux, d’antioxydants et d’avantages pour la perte de poids en écartant les fruits de votre alimentation! La noix de coco, les avocats, les citrons, les pamplemousses, les baies, les pommes, les oranges, les pêches, les kiwis et les melons sont tous des fruits à faible teneur en sucre et devraient être un aliment de base dans votre alimentation quotidienne.

Si vous consommez des aliments emballés, respectez les ingrédients tels que les haricots, le riz brun, le quinoa, l’avoine sans gluten, le millet, l’amarante et le miel.

Ne tombez pas dans le marketing des emballages alimentaires

Si un emballage prétend être faible en calories, faible en glucides, végétalien, sans gluten, faible en gras, sain pour le cœur, entièrement naturel, biologique ou multigrain, ne présumez pas automatiquement que c’est un choix alimentaire sain!

Peu importe les allégations faites sur le devant de l’emballage, il reste crucial de lire la liste des ingrédients. La majorité de ces aliments sont encore chargés de sucre ajouté et d’autres glucides transformés.

Renseignez-vous sur la taille des portions

Comme pour toutes choses dans la vie, vous devez manger des glucides avec modération. Bien qu’ils soient importants pour une vie optimale, il est tout aussi important de manger la bonne portion et de mesurer correctement vos aliments.

Dans la plupart des cas, la portion est beaucoup plus petite que vous ne le pensez, alors vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle avant de la consommer. Par exemple, une seule portion d’avoine séchée est de ½ tasse. Manger le double ou le triple de cette quantité peut être trop lourd pour votre métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids indésirable.

Sachez si vous consommez trop de glucides

Découvrez si vous consommez trop de glucides en vous posant quelques questions. Vous sentez-vous fatigué ou ressentez-vous du brouillard cérébral après avoir consommé des repas? Avez-vous régulièrement envie de bonbons ou de féculents? Avez-vous des hauts et des bas d’énergie drastiques tout au long de votre journée? Avez-vous encore faim après avoir mangé un repas complet?

Si oui, réfléchissez à votre apport quotidien en glucides. Des difficultés à perdre du poids, une sensation de fatigue excessive ou une gêne abdominale et des maux de tête peuvent également indiquer que votre apport en glucides est supérieur à ce que votre corps est capable de métaboliser.

Ajustez Votre apport en glucides En fonction de Votre journée

Vos émotions quotidiennes et votre niveau d’activité jouent un rôle important dans la façon dont votre corps métabolise les glucides. Le stress et le manque de sommeil libèrent des niveaux élevés de cortisol, une hormone qui augmente notre appétit. Les jours où vous vous sentez stressé ou manquez de sommeil, il est préférable d’éviter les féculents comme les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, les céréales et d’autres options granuleuses, et de vous concentrer plutôt sur la consommation de légumes et de fruits non féculents.

Les jours sédentaires et moins actifs sont également des moments où les glucides ne sont pas aussi essentiels et doivent être consommés avec plus de modération. Mais les jours où vous effectuez un entraînement cardio ou de musculation intense, un apport plus élevé en glucides est nécessaire!

Lors de l’entraînement, vous dépensez une plus grande quantité d’énergie, et les glucides sont nécessaires pour reconstituer vos réserves de glycogène musculaire qui ont été épuisées, ainsi que pour réparer et construire des fibres musculaires décomposées de votre entraînement.

Apprenez à écouter votre corps. Sachez quand il a besoin de plus ou moins de glucides en fonction de ce que vous ressentez et de la façon dont votre journée se déroule.

Concentrez-vous sur une alimentation équilibrée

Le conseil le plus important de tous est de trouver le bon équilibre de glucides, de lipides et de protéines dans votre alimentation quotidienne. Par exemple, si vous avez consommé trop de glucides au petit déjeuner, peut-être pour le déjeuner, mangez un repas plus lourd en graisses et en protéines.

Oubliez les régimes à la mode, évitez les régimes au yo-yo et simplifiez l’alimentation en vous engageant à une alimentation équilibrée.