Jusqu’à 40% des adultes âgés ont le dos voûté qui crée une apparence de bosse.

Une mauvaise posture est répandue dans le monde d’aujourd’hui, mais ce n’est pas seulement chez les personnes âgées.

Vous verrez maintenant que de nombreux jeunes ont le haut du dos incurvé, autrement appelé cyphose thoracique.

Les aspects de la vie moderne, comme l’utilisation d’un smartphone, le travail sur un ordinateur et l’affalé contre le dossier d’une chaise sont des facteurs communs qui y jouent.

Alors que tout le monde est sensible et que la posture incorrecte est pratiquement devenue la norme, les conséquences sont plus graves que vous ne le pensiez.

Dans cet article, nous parlerons de bossu et pourquoi vous ne pouvez pas ignorer cette posture si vous l’avez.

Ensuite, nous vous expliquerons comment l’inverser avec des exercices qui redressent votre posture.

Veuillez noter que le but de cet article est de corriger la cyphose thoracique causée par des déséquilibres musculaires et non des problèmes de cyphose congénitale tels que l’arthrite, les déformations osseuses, l’ostéoporose, la dégénérescence discale ou la cyphose de Scheuermann.

Si votre cyphose thoracique est causée par l’un de ces problèmes, veuillez consulter le professionnel de santé concerné.

Qu’est-ce que la cyphose thoracique?

La cyphose thoracique est le terme technique pour désigner la position commune de « bossu », où le haut du dos est arrondi et la poitrine caverneuse vers l’intérieur.

Au lieu de se tenir debout et de regarder droit comme avec une posture saine normale, une personne atteinte de cyphose thoracique sera penchée vers l’avant et devra incliner la tête vers le haut pour maintenir une ligne de vue normale.

Le mot « thoracique » vient du mot racine ”thorax », qui est le mot biologique signifiant « poitrine.”

La colonne vertébrale thoracique est la région de votre colonne vertébrale qui se trouve derrière votre poitrine et à l’intérieur de votre cage thoracique, allant de la nuque à l’abdomen.

« Cyphose » signifie la courbure excessive vers l’extérieur de votre colonne vertébrale, donc ensemble, « cyphose thoracique” décrit la position bossue qui implique à la fois votre poitrine et votre dos.

Symptômes de la Cyphose thoracique

Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez prendre ce dysfonctionnement postural au sérieux.

Problèmes de colonne vertébrale

Si vous ne corrigez pas la cyphose thoracique, vous êtes prédisposé à d’autres problèmes de posture, y compris l’hyperlordose — courbure lombaire excessive.

Lorsque le haut du dos est arrondi, le bas du dos est plus susceptible de s’arrondir dans la direction opposée, ce qui provoque une forme excessive de la colonne vertébrale comme un « S. »

Vos vertèbres sont conçues pour s’empiler les unes sur les autres dans une colonne verticale.

Lorsqu’il y a une courbure excessive dans toute la colonne vertébrale, les disques entre chaque vertèbre doivent absorber beaucoup plus de chocs.

Cela augmente votre risque de problèmes de santé de la colonne vertébrale car la « charge” accrue sur les disques peut restreindre le flux sanguin qui les maintient en bonne santé.

Douleur au cou &Posture de la tête vers l’avant

Pour compenser un dos voûté, vous devez faire pencher votre cou vers l’avant pour garder la tête droite.

Votre dos est censé vous aider à supporter le poids de votre tête, mais avec une posture de la tête vers l’avant, votre cou en porte le poids.

En fait, 1 ou 2 pouces de posture de la tête vers l’avant peuvent doubler ou tripler la charge de poids sur votre colonne cervicale, qui est la partie de votre colonne vertébrale dans votre cou.

Comme l’hyperlordose, le poids supplémentaire et la position non naturelle mettent en danger la santé de la colonne vertébrale.

Il provoque également une tension musculaire dans le cou, ce qui peut entraîner des douleurs au cou et des maux de tête.

Cela affecte Votre apparence et votre confiance en vous

De plus, il y a la réalité que la cyphose thoracique ne semble bonne pour personne et que le fait de ne pas être à votre meilleur affecte la façon dont vous vous sentez.

Littéralement, la façon dont vous vous tenez sur le plan physique se traduit par la façon dont vous vous tenez en tant qu’individu, en termes de confiance et d’estime de soi.

Personne ne veut avoir ce genre de posture surtout quand on est encore jeune.

Fixer votre posture peut vous aider à mettre votre meilleur pied en avant dans la vie.

Elle s’aggrave Avec l’âge

En vieillissant, la cyphose thoracique vous prédispose à des problèmes neurologiques causés par un flux sanguin restreint vers le cerveau.

Il est démontré qu’il est lié à un risque accru de chutes et de fractures chez les personnes âgées en raison de la façon dont il affecte la mobilité.

Plus vous souffrez de cyphose thoracique longtemps, plus vous risquez de la prendre dans vos dernières années et plus cela empirera.

Comment Savez-Vous Que Vous Avez Une Cyphose Thoracique?

Il est assez facile de savoir si vous avez une cyphose thoracique.

Vous vous souvenez peut-être d’une époque où votre posture était relativement saine, mais avec une utilisation excessive de la technologie, votre posture s’est de plus en plus détériorée.

La cyphose thoracique n’est qu’un des nombreux problèmes de posture que vous pouvez avoir.

Vous avez peut-être juste les épaules arrondies mais pas la cyphose, et vous pouvez le dire parce que vos paumes sont face derrière vous lorsque vous vous tenez droit avec les bras suspendus.

Lorsque vos épaules sont arrondies vers l’avant, vos omoplates dépassent le haut de votre dos au lieu de s’allonger à plat le long de votre dos.

Cela peut provoquer une légère apparence bossue, mais pas la même chose que la cyphose.

Pour détecter la cyphose thoracique, vous devez regarder spécifiquement la colonne vertébrale, et la meilleure façon de le faire est de la comparer à un mur.

Test de cyphose thoracique

1. Tenez-vous à 1 pied d’un mur, le dos tourné vers lui.
2. Penchez votre dos contre le mur et essayez de plaquer toute votre colonne vertébrale contre lui, de la nuque au coccyx.
3. Évitez de cambrer le bas du dos pour plaquer le haut de la colonne vertébrale contre le mur. Gardez une position neutre.

Si vous ne pouvez pas placer la longueur de votre colonne vertébrale sur le mur en raison de sa forme en « C” au sommet, vous souffrez probablement de cyphose thoracique.

Quelle est la cause fréquente de la Cyphose thoracique?

Comme nous en avons discuté, la cause la plus probable est de maintenir votre corps avec une posture incorrecte pendant de longues périodes.

La cyphose thoracique implique un déséquilibre entre les groupes musculaires opposés dans la poitrine et le dos.

En règle générale, ils obtiennent de cette façon au fil du temps lorsque vous maintenez continuellement cette position arrondie du haut du dos.

Lorsque le haut du dos est courbé lorsque vous vous affalez sur une chaise ou que vous vous penchez sur votre smartphone, les muscles de votre poitrine sont raccourcis et contractés, tandis que les muscles du haut du dos sont longs et trop étendus.

Au fil du temps, vos muscles s’adaptent à ces positions.

Parce que vos muscles de la poitrine sont maintenant serrés, vos épaules se tirent vers l’avant et votre poitrine s’effondre.

Pendant ce temps, le haut du dos devient faible et les muscles ne sont pas assez forts pour contrer cette traction vers l’avant.

Vos muscles thoraciques restent contractés et raccourcis tant que vous ne les étirez pas suffisamment.

Il ne faut qu’environ 20 minutes de maintien d’une position avant que vos muscles ne développent une tension et commencent à resserrer votre système squelettique afin qu’il reste dans une certaine posture.

Pour corriger votre posture, vous devez inverser ces déséquilibres musculaires.

Comment réparer la cyphose thoracique

La bonne nouvelle concernant la cyphose posturale est que dans la plupart des cas, elle peut être inversée.

Vous voulez le réparer le plus tôt possible car plus vous l’avez longtemps, plus il est difficile à réparer et plus il peut causer de problèmes.

Pour corriger votre posture, vous devez adopter une approche à plusieurs volets (la vidéo ci-dessus donne un bon aperçu de toutes ces étapes).

Nous avons rassemblé les exercices et les pratiques qui inverseront votre dos voûté, mais ils ne fonctionnent qu’en combinaison.

La première étape consiste à effectuer un auto-massage sur les muscles tendus pour éliminer toute oppression chronique.

C’est ce qu’on appelle libérer les muscles. Cela cible les nœuds et les points serrés dans les muscles.

L’étape suivante consiste à commencer à étirer ces mêmes groupes musculaires.

La dernière étape consiste à renforcer les muscles faibles qui contribuent à la cyphose thoracique.

Veuillez noter que ces méthodes sont destinées à corriger la cyphose posturale causée par des déséquilibres musculaires.

On suppose également que votre cyphose thoracique n’est pas si excessive qu’il y a de la douleur ou des problèmes de mobilité majeurs.

Si votre cyphose thoracique est causée par des problèmes structurels ou vous cause une douleur extrême, veuillez demander l’aide d’un professionnel de la santé.

Techniques d’auto-massage

La compression et le massage du tissu musculaire autour de votre colonne thoracique peuvent aider à le ramollir afin que vous puissiez inverser la position incurvée.

Rappelez-vous, ce sont vos muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale dans sa posture actuelle.

En cas de courbure excessive de la colonne vertébrale, les muscles sont dans une position non naturelle qui les tend avec tension.

Vous pouvez commencer à relâcher la tension et faire circuler plus de sang dans vos muscles en utilisant des outils comme un rouleau en mousse et des balles de massage.

La libération myofasciale est une technique de massage impliquant une compression dure sur vos muscles à l’aide de tels outils.

Voici quelques exercices de libération qui peuvent vous aider à inverser un dos voûté:

Libération du haut du dos de la balle d’arachide

Une balle d’arachide est une balle de massage que vous pouvez acheter ou fabriquer vous-même à l’aide de deux balles de crosse ou de tennis.

Vous pouvez mettre 2 balles dans une chaussette et l’attacher fermement pour que les balles restent ensemble, ou vous pouvez utiliser du ruban adhésif solide pour les coller ensemble.

• Allongez-vous sur le dos avec la boule de cacahuète entre vos omoplates, avec chaque boule de chaque côté de votre colonne vertébrale.
• Soulevez vos hanches du sol juste assez pour déplacer une plus grande partie de votre poids sur la boule d’arachide.
• Déplacez légèrement votre torse de haut en bas lorsque vous sentez que les balles compressent les muscles de chaque côté de votre colonne thoracique.
• Cela peut être douloureux, mais la douleur diminue avec la pratique quotidienne à mesure que les muscles se relâchent.

Libération de la boule de massage Pectorale

Utilisez une boule de massage pour libérer les muscles de votre poitrine impliqués dans le voûtement.

Vous visez les muscles de chaque côté entre votre épaule et votre sternum, et il y a plusieurs façons de le faire.

La manière la plus douce consiste à utiliser votre main opposée; tenez la balle et massez les muscles pectoraux opposés.

Pour appliquer plus de pression en utilisant votre poids corporel, essayez de faire face à un mur et de rouler la balle contre lui au lieu de la tenir.

Pour une pression et une libération maximales, posez-vous sur le ventre et placez la balle sous vous, sur votre muscle pectoral.

Utilisez un petit mouvement circulaire pour desserrer les muscles pectoraux, un côté à la fois.

Libération abdominale de la boule de massage

Outre une poitrine serrée, des abdominaux serrés verrouillent également une colonne vertébrale arrondie en place. Vous pouvez libérer vos abdos en douceur à l’aide d’une boule de massage.

• Allongez-vous sur le ventre, la poitrine relevée et les coudes soutenant le haut du corps.
• Placez une boule de massage sous le haut de vos muscles abdominaux d’un côté.
• Ajustez la pression sur vos abdos en déplaçant votre poids corporel. Assurez–vous que la pression n’est pas trop forte – vous voulez juste assez pour sentir les muscles se relâcher. Trop de pression peut causer des dommages.
• Roulez légèrement la balle de haut en bas le long de vos abdos, puis déplacez-la de l’autre côté.

Exercices d’étirement et de mobilité

Étirer votre colonne vertébrale aide à libérer sa position fixe en mobilisant vos articulations.

Il améliore également la santé de votre colonne vertébrale en augmentant la circulation sanguine.

Les étirements quotidiens peuvent rendre votre colonne vertébrale plus flexible et, par conséquent, plus « réparable ». »

Parce que votre poitrine est trop serrée avec un dos voûté, l’étirement des muscles de votre poitrine est également un élément important de l’inversion de la cyphose thoracique.

Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes et essayez de répéter 3 fois par jour.

Arche du haut du dos Maigre

Pour cet étirement, vous allez forcer le haut du dos à fléchir dans la direction opposée à votre cyphose, en appuyant vos mains contre un mur.

• Positionnez vos mains au-dessus d’un mur
• Penchez-vous dans vos mains lorsque vous laissez tomber la tête entre vos bras et repoussez vos hanches
• Sentez le haut du dos se contracter et la poitrine s’étirer
• Gardez le bas du dos dans une position neutre; ne « trichez” pas en pliant vos lombaires au lieu de votre colonne thoracique.

Extension thoracique

Dans cet étirement, vous utilisez un rouleau en mousse pour forcer le haut du dos à se cambrer dans la bonne direction.

C’est un peu plus intense que l’arc précédent, car le rouleau en mousse applique plus de force au virage.

La vidéo ci-dessus montre comment faire ce mouvement (2e mouvement dans la vidéo) et aussi quelques autres mobilisations de la colonne vertébrale bénéfiques.

• Allongez-vous sur le dos avec un rouleau en mousse sous les omoplates
• Placez vos mains derrière votre tête, en laissant votre tête agir comme un poids opposé
• Gardez vos fesses sur le sol et maintenez votre colonne lombaire dans une position neutre du mieux que vous le pouvez
• Laissez votre colonne thoracique se pencher sur le rouleau en mousse lorsque votre poitrine s’ouvre
• Évitez de torcher votre cage thoracique pour provoquer la voûte plantaire. Essayez d’isoler l’arche de votre colonne thoracique.

Étirement abdominal

Un relâchement des abdominaux chroniquement serrés peut aider à libérer votre colonne vertébrale dans une position plus neutre.

Cet étirement, connu sous le nom de ”pose de cobra » dans le yoga, allonge non seulement vos abdominaux, mais également vos muscles thoraciques.

En tant que posture dorsale, il force votre colonne thoracique à inverser sa cyphose.

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les pieds ensemble.
• Posez vos paumes sur le sol sous vos épaules, en gardant vos coudes rentrés.
• Soulevez le haut de votre corps du sol aussi haut que possible sans soulever vos hanches.
• Concentrez-vous sur le fait de soulever votre poitrine vers le plafond et de vous pencher dans le haut du dos.
• Visez à sentir l’étirement dans le haut du dos au lieu du bas du dos. Votre bas du dos devrait se plier, mais ne le laissez pas prendre sur tout le dos.

Étirement de la poitrine

Ce simple étirement de la poitrine / pec aide à allonger les muscles de la poitrine raccourcis et à entraîner le haut du dos à inverser sa cyphose.

C’est facile à faire, car cela n’implique qu’une porte.

• Tenez-vous dans une porte et placez une main de chaque côté du cadre de la porte.
• Alignez vos avant-bras, de vos coudes à vos paumes, le long du cadre de la porte.
• Mettez un pied devant et penchez-vous en avant pour sentir l’étirement dans votre poitrine et sur le devant de vos épaules.

Si vous trouvez que votre poitrine est particulièrement serrée, vous voudrez peut-être consulter notre page sur la façon d’étirer et de relâcher les pectoraux.

Exercices de musculation de la cyphose thoracique

Renforcer vos muscles du dos trop tendus les fait se contracter afin qu’ils puissent aider à maintenir votre colonne vertébrale debout au lieu de lui permettre de se courber.

Ces exercices de musculation sont faciles à faire à la maison, et vous devriez viser à les faire tous les deux jours.

Supermans

Les Supermans aident à allonger vos abdos et à resserrer les muscles du dos. C’est un exercice de poids corporel, donc tout ce dont vous avez besoin est un tapis.

1. Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras au-dessus de vous.
2. Allongez votre colonne vertébrale, en visant une position neutre avec une courbure minimale.
3. En un seul mouvement, levez les bras, les jambes et la poitrine du sol aussi haut que possible.
4. Maintenez pendant 2 secondes, puis abaissez lentement le tout pour terminer un représentant.

Si c’est trop difficile au début, vous pouvez faire des supermans avec les bras levés par les côtés au lieu de vous lever au-dessus.

T-Hold, Y-Hold et Cobra enclin

Les T-holds et y-holds consistent à tenir des haltères légers (2 à 5 livres) et à soulever le haut du corps.

C’est similaire aux supermans, mais c’est plus difficile car il y a un poids supplémentaire et vous ne soulevez que le haut du corps au lieu de vos jambes et de votre dos.

Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez également l’essayer sans poids.

• Allongez-vous sur un tapis le ventre baissé et un haltère dans chaque main.
• Soulevez votre poitrine de votre colonne thoracique. Permettez à votre bas du dos de se courber, mais essayez de ne pas vous en plier directement.
• Tendez vos bras vers un « T” pendant 3 à 5 secondes. Abaissez lentement et répétez pour plus de répétitions.
• Tenez vos bras en position ”Y » ou ”V » au-dessus de la tête pour un autre ensemble de représentants. C’est plus difficile.

Presse murale

Cet exercice de renforcement fait un excellent travail en ciblant les muscles spinaux internes.

En les resserrant, vous aidez votre colonne vertébrale à s’aligner plus droit.

• Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les hanches et le dos contre un mur.
• Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible.
• Levez les bras de chaque côté de la tête et pliez les coudes à 90 degrés.
• Placez vos bras contre le mur ou le plus près possible de celui-ci.
• Développez votre poitrine et serrez vos omoplates ensemble lorsque vous levez les bras au-dessus de vous.
• Ramenez vos bras à 90 degrés en forme de « L ».
• Répétez pour plus de répétitions.
• Vous devriez sentir les muscles travailler près de votre colonne vertébrale, entre vos omoplates.

Mettez un terme aux Habitudes sous-jacentes qui Causent une Mauvaise posture

La section ci-dessus a présenté plusieurs exercices qui aident à inverser la cyphose thoracique, mais vous ne pouvez pas la réparer sans vous attaquer à la cause profonde.

Cela signifie arrêter les mauvaises habitudes qui ont causé la cyphose thoracique en premier lieu.

La cyphose posturale se produit à cause de mauvaises habitudes, donc sans les changer pour de bon, la cyphose thoracique est toujours au coin de la rue.

Voici quelques conseils:

• Évitez de vous affaler au travail en vous asseyant sur une chaise à boule de stabilité ou à genoux et en prenant des pauses fréquentes pour faire couler votre sang. Un bureau debout peut également être utile.
• Asseyez-vous dans votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Pensez à obtenir un soutien lombaire pour votre chaise.
• Évitez les mauvaises habitudes de posture dans votre sommeil en dormant sur le dos, ce qui aide à redresser votre colonne vertébrale.
• Pensez à votre posture tout au long de la journée, ou prenez une note sur votre téléphone ou à votre bureau pour vous rappeler de vous asseoir et de vous tenir droit.
• En plus d’être affalée, la cyphose thoracique s’aggrave également en faisant trop de craquements abdominaux sans étirer vos abdos ni les équilibrer avec des exercices d’entraînement du haut du dos. Pendant que vous travaillez à réparer la cyphose thoracique, évitez de faire des craquements pour le moment afin de laisser vos abdos s’allonger.
• Une fois que vous avez corrigé la cyphose thoracique, vous devez l’empêcher activement de se reproduire. Prenez note de toutes les habitudes qui vous amènent à vous affaler et corrigez-les.

Continuez à faire les exercices de cyphose thoracique décrits dans cet article pour contrer toute affaissement et favoriser un équilibre musculaire sain.

Être persistant. Il a fallu beaucoup de temps pour que votre corps devienne comme ça et il ne sera pas réparé du jour au lendemain.

Si vous souffrez de cyphose thoracique, vous avez probablement lutté avec votre posture pendant longtemps.

Une posture voûtée en arrière doit être traitée avec des exercices correctifs, alors commencez dès aujourd’hui et épargnez-vous les effets négatifs d’une mauvaise posture sur toute la ligne.

Si votre posture est très mauvaise, il est recommandé de demander une thérapie physique à un professionnel qui vous mettra en place avec le bon programme d’exercices.