Écrit par Alex Simpson

Formation FST-7

Pour ceux d’entre vous qui connaissent le bodybuilding professionnel, beaucoup d’entre vous reconnaîtront instantanément le nom ‘Hany Rambod’. Également connu sous le nom de pro-créateur, Hany s’est mérité ce surnom en raison du fait qu’il s’est établi une réputation comme étant l’un des entraîneurs personnels et des entraîneurs les plus efficaces au monde. Il a rapidement acquis la réputation d’aider d’innombrables bodybuilders amateurs à transformer leur physique et à gagner eux-mêmes leurs cartes pro. Il a travaillé avec certains des plus grands noms du monde du culturisme et des célébrités, notamment Dwayne ’The Rock’ Johnson, Jay Cutler et Phil Heath. Phil et Jay, qui détiennent actuellement 9 titres de Mr Olympia, attribuent tous deux à Hany une énorme influence en remportant leurs nombreux titres. L’une des raisons pour lesquelles Phil Heath, Jay Cutler et d’innombrables autres bodybuilders ont pu construire des physiques gagnants avec Hany, est due à son célèbre programme d’entraînement FST-7.

Qu’est-ce que FST-7?

Le FST-7, également connu sous le nom de fascia stretch training, est un principe d’entraînement créé par Hany Rambod, conçu pour fournir des pompes musculaires intenses et de la taille. L’idée de base derrière FST-7 est que, sur la série finale de certains exercices, vous effectuerez 7 séries de travail pour cibler la partie du corps que vous souhaitez développer. Le principe d’entraînement est basé sur une théorie qui stipule qu’une personne n’est normalement capable de construire qu’une quantité X de muscle basée sur la génétique et l’épaisseur du fascia qui entoure le muscle. Donc, si vous imaginez une personne avec un fascia plus épais couvrant son muscle, elle sera évidemment moins susceptible de construire autant de masse qu’une personne avec un fascia mince, car cela rend le ciblage du muscle beaucoup plus difficile, car vous devez traverser le tissu du fascia. L’entraînement met l’accent sur le renforcement des muscles, tout en utilisant la technique des 7 ensembles de travail pour étirer le fascia et le dilater, via l’entraînement à volume élevé. L’idée ici est qu’avec un volume aussi élevé à la fin de votre entraînement, vous pouvez introduire du sang riche en oxygène et en nutriments dans les muscles en plus grande quantité, ce qui entraîne des pompes musculaires impressionnantes qui non seulement ont fière allure, mais provoquent également l’expansion du tissu fasciaire.

Une seule partie Du Puzzle

Bien que FST-7 soit sans doute la forme la plus connue d’entraînement à l’étirement des fascias, en réalité, de nombreux programmes d’entraînement à l’étirement extrêmement populaires sont actuellement utilisés, y compris ceux créés par John Parrillo et Dante Trudel, qui a créé la formation DC. Ces deux gars ont incorporé des formes très intenses d’entraînement à l’étirement des fascias dans leurs programmes d’entraînement, et qui mettent tous deux l’accent sur l’entraînement à volume élevé. La différence ici est que, contrairement à l’allongement du muscle et à l’étirement du fascia, le FST-7 étire le fascia de l’intérieur, en le faisant augmenter de volume et se dilater. Si vous imaginez votre tissu musculaire du fascia comme une éponge et votre sang comme de l’eau, lorsque vous forcez plus d’eau dans l’éponge, elle se dilate et gonfle à mesure qu’elle se remplit, ce qui se produit essentiellement lorsque votre tissu du fascia se remplit de sang, vous donnant des pompes musculaires incroyables dans le processus.

Lourd ou léger ?

Évidemment, comme vous terminez vos entraînements avec 7 sets de travail de 8 à 12 répétitions (sauf indication contraire), vous ne pouvez pas vous attendre à effectuer vos 7 derniers sets de travail avec un poids particulièrement lourd. Cela étant dit, vous devez effectuer la première partie de votre entraînement avec des poids relativement lourds, car les poids lourds sont ce qui va choquer vos muscles dans une nouvelle croissance. Les gros muscles sont généralement des muscles forts, vous devriez donc essayer de vous entraîner relativement lourd pendant toute la durée de votre entraînement, et de plus, vous devriez viser 8 à 12 répétitions comme d’habitude. Si vous avez du mal à frapper 8 représentants lors de votre premier set, le poids est trop lourd, mais si vous frappez constamment 12 et que vous pourriez facilement en effectuer quelques-uns de plus, vous devriez aller légèrement plus lourd, car vous voulez idéalement vous battre au moment où vous atteignez environ 10 représentants. Un entraînement intensif renforce la densité et l’épaisseur, tandis qu’un volume élevé entraînera des muscles pleins et arrondis.

Exercices idéaux

Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire via un entraînement d’étirement du fascia, pour vos 7 derniers sets, vous devrez vous assurer de vous en tenir aux exercices d’isolement, sauf si vous êtes vraiment expérimenté, auquel cas vous pourriez choisir un exercice composé, qui serait absolument brutal. N’oubliez pas qu’avec l’entraînement à l’étirement des fascias, l’idée est que vous ciblez les parties du corps têtues et que vous les forcez à se développer tout en créant des pompes folles. Les exercices composés ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, donc idéalement, vous voulez plutôt des exercices d’isolement. De plus, les exercices composés peuvent souvent déséquilibrer votre équilibre lorsque vous commencez à lutter, alors que de nombreux exercices d’isolement sont utilisés avec des machines, ce qui les rend beaucoup plus faciles pour une forme parfaite. De plus, si vous devez ajouter / supprimer du poids, il est beaucoup plus rapide et plus facile de déplacer une épingle vers le haut ou vers le bas que de retirer et d’échanger des plaques et de remplacer des colliers, etc. Comme cette forme d’entraînement est si brutale, vous ne devez travailler qu’une seule partie du corps de cette manière, une fois par semaine, car la récupération prend plus de temps que d’habitude.

Un entraînement FST-7 typique

La meilleure façon d’avoir une idée de ce qu’est quelque chose et de son fonctionnement est de le voir, alors voici un aperçu d’un entraînement FST-7 typique conçu pour cibler les muscles pectoraux de votre poitrine:

1) Presse à haltères à banc plat: 4 jeux de 8 à 12 répétitions

2) Presse à haltères inclinée: 4 jeux de 8 à 12 répétitions

3) Pompes: 4 jeux de 8 à 12 représentants

4) Flyes de câbles inclinés: 7 jeux de 8 à 12 représentants