WTFL???? Qu’est-ce que le Tenseur Fasciae Latae (TFL)

Le Tenseur Fasciae Latae, ou TFL pour ses amis, est un petit muscle à l’avant extérieur des hanches qui travaille très, très fort. Le TFL est un multitâche. Il fait la flexion de la hanche, l’abduction de la hanche, la rotation interne, et il fait même tourner intérieurement la jambe inférieure grâce à sa fixation à la bande informatique.

Le TFL est un muscle fléchisseur important de la hanche

Déplacer la jambe sur le côté en parallèle inspire le TFL à travailler en abduction de la hanche avec les muscles fessiers

Le TFL est également l’un des muscles primaires travailler en rotation interne

Parce que le TFL a tellement de capacités, il est souvent surchargé de travail. C’est tellement facile pour les autres muscles de se coucher et de laisser le TFL prendre le relais. Le TFL n’est pas non plus l’un de ces muscles sexy auxquels nous prêtons beaucoup d’attention lorsque nous allons nous entraîner, il peut donc ne pas être assez fort pour faire tout ce que nous devons faire.

En conséquence, il n’est pas rare que le TFL soit douloureux et / ou tendu, ce qui contribue à des problèmes dans le bas du dos, les hanches et les genoux. Le TFL est également l’un des coupables courants de ce qui est souvent interprété comme une bande informatique étroite. Parce que la bande informatique est fascia et ne s’étire pas, elle ne peut pas être serrée. Pour en savoir plus sur les bandes informatiques « serrées » et ma diatribe sur la futilité du roulement de mousse, consultez ce billet de blog (lien).

Comment trouver mon TFL ?

Assis sur le sol, les deux genoux pliés et les pieds écartés de plus de la largeur des hanches, laissez les deux genoux tomber d’un côté. Si vos hanches sont très serrées, vous voudrez peut-être vous asseoir sur un bloc pour commencer. Concentrez-vous sur la jambe qui est tournée intérieurement (la jambe arrière). Placez votre pouce sur votre os de la hanche, puis déplacez-le vers l’extérieur de votre hanche d’environ 2 pouces, puis vers le bas d’environ 2 pouces. Fouillez pour un muscle grumeleux.

Pendant que vous piquez, commencez à redescendre votre hanche droite vers le sol, en tournant vers votre jambe arrière. Vous pourrez sentir la TFL se contracter et se raccourcir sous votre pouce. Si cela est désagréable, vous avez probablement un TFL grincheux.

Percez l’avant à l’extérieur de votre sensation de hanche pour le TFL. Vous devriez sentir qu’il se comprime et se raccourcit lorsque vous vous asseyez les fesses et que vous tournez vers la jambe arrière

Comment puis-je libérer un TFL serré?

Lorsqu’un muscle est très tendu et en colère, c’est généralement parce qu’il est stressé. Il se sent surmené et peu apprécié. Parfois, lorsque vous commencez à déployer ou à étirer un muscle comme celui-ci, il devient plus stressé et, bien qu’il puisse y avoir un soulagement momentané, il se resserrera à nouveau lorsque vous commencerez à bouger.

Commencer par une contraction très douce de la TFL aidera le muscle à se sentir plus confiant, aimé et apprécié. Voici trois exercices TFL très gentils pour vous aider à démarrer.

Renforcer un TFL faible

Exercice de rotation interne TFL

En vous allongeant sur le dos, pliez les deux genoux avec les deux pieds à plus de la largeur des hanches. Plus les pieds sont larges, plus l’exercice est difficile. Mettez vos mains sur vos os de la hanche pour vous rappeler que les hanches ne bougeront pas du tout. Une jambe à la fois, tournez doucement votre fémur en interne, en faisant tomber le genou vers le sol. Sentez ce petit TFL se contracter doucement à la fin de l’amplitude de mouvement pour pousser votre genou vers le sol. Rappelez-vous, gardez cela doux ou vous commencerez à sentir d’autres muscles (fessiers, intérieur des cuisses, dos) et vous voulez juste le TFL. Faites 10 à 15 impulsions douces et sucrées dans cette position sur chaque jambe.

Exercice de flexion TFL

Toujours allongé sur le dos, déplacez les deux jambes parallèlement, juste à la largeur des hanches. Ramassez les deux jambes sur le dessus de la table (genou à un angle de 90 degrés), tournez légèrement la jambe en gardant le genou immobile et en déplaçant le pied, puis commencez à pousser le genou vers votre poitrine. Il est très important de ne pas laisser le bassin bouger. Vous remarquerez peut-être que le bassin veut se replier sous le pouls. Ne le fais pas. Vous êtes responsable. Faites 5 à 10 impulsions de chaque côté.

La combinaison d’une légère rotation interne et d’une flexion de la hanche permet vraiment de stimuler la TFL

Exercice d’abduction de la TFL

Allongez-vous sur le dos avec les jambes jointes. Vos muscles abdominaux travailleront un peu ici pour garder votre corps immobile afin que seules vos jambes bougent. Tournez extérieurement les deux jambes, en tournant les pieds mais en gardant les genoux droits. Sans plier les genoux, commencez à écarter les jambes aussi loin que possible sans tordre les hanches ou cambrer le dos. Vous sentirez votre TFL travailler en équipe avec vos fesses latérales. Travail d’équipe ! Écartez de 10 à 20 impulsions dans cette position. Ne cambrez pas le dos, même si cela semble très tentant.

La rotation externe biaise le TFL lors de l’abduction de la hanche (en éloignant les jambes du centre du corps). Ne vous inquiétez pas si vous n’allez pas aussi loin que Natalie au début, c’est une pro.

Comment étirer votre TFL

Il est vraiment facile de manquer le TFL lorsque vous étirez vos hanches. C’est dans un endroit étrange sur le devant à l’extérieur des hanches et c’est souvent si serré et grincheux que votre corps préfère simplement le sauter. J’espère que lui donner un peu de force l’aidera à se sentir plus détendu, mais la forme de votre fente devra toujours être impeccable pour entrer au bon endroit.

1. Commencez par une fente verticale, dos genou vers le bas et hanches parfaitement carrées et légèrement rentrées en dessous.
2. Tournez légèrement la jambe arrière vers l’extérieur. Il n’est pas nécessaire que la plupart des gens le ressentent. Il suffit de déplacer ce pied arrière sur le corps de quelques centimètres et cela devrait suffire.
3. Assurez-vous que lorsque vous faites pivoter la jambe arrière, vous ne faites pas pivoter le bassin, ces deux os de la hanche sont toujours en une ligne.
4. Poussez doucement les hanches vers l’avant et légèrement sur le côté, en prolongeant la hanche de la jambe arrière. Si vous ne commencez pas à ressentir un étirement dans ce TFL, continuez à vérifier votre formulaire. Les hanches doivent être rentrées, carrées et la jambe arrière tournée vers l’extérieur pour obtenir le bon étirement.
5. Levez le bras au-dessus de votre tête et penchez-vous sur le côté de la jambe arrière, en collant un peu votre hanche sur le côté. C’est juste un bonus de bonté juteuse pour aller un peu plus loin dans l’étirement.
6. Assurez-vous de faire les deux côtés et si un côté semble plus serré, recommencez. Il est préférable de maintenir l’étirement environ 30 secondes, mais moins s’il est très douloureux. Vous pouvez faire des impulsions douces et douces dans l’étirement si le muscle a besoin de mouvement pour l’aider à se détendre. Pas d’élan.

Ce délicieux étirement TFL est une variation de la fente carrée. Assurez-vous de garder vos hanches carrées!

Que puis-je faire d’autre pour détendre mon TFL?

Comme mentionné ci-dessus, le TFL peut devenir surmené car il compense les muscles endormis à d’autres endroits. Deux des groupes musculaires les plus courants qui pourraient se relâcher sont les illiopsoas et les muscles fessiers.

Vérifiez votre Psoas

L’illiopsoas est également un fléchisseur de la hanche et un rotateur interne, de sorte qu’un psoas endormi peut surcharger fortement ce TFL. Pour tester la force de votre psoas, effectuez le mouvement de flexion de la hanche énuméré ci-dessus, mais avec la jambe légèrement tournée. Cela devrait déplacer le travail dans la hanche interne. Si cela semble difficile, travaillez à renforcer ce psoas.

Le Fessier Moyen et le Fessier Minimum Fonctionnent-ils?

Les muscles fessiers sont juste à côté du TFL et s’attachent également à la bande informatique. Si vous avez des fesses endormies, votre TFL doit travailler très dur comme stabilisateur de la hanche, ce qui pourrait le rendre rancunier. Pour trouver vos fessiers, faites l’exercice de glissement des jambes mentionné ci-dessus, mais avec les jambes tournées intérieurement. Voyez si vous pouvez trouver ce travail latéral. Si cela se sent la semaine, le renforcement plus latéral des fesses devrait aider à soutenir votre bassin sans tant de contribution de la TFL.

Faire la même jambe glisse en abduction avec les jambes tournées intérieurement va biaiser les muscles fessiers. Si cela semble plus faible que l’exercice TFL, vous devrez peut-être renforcer vos fesses latérales!

Rappelez-vous que nos muscles sont tendus pour une raison. Ils sont serrés parce qu’ils font de leur mieux pour maintenir nos corps ensemble et faire le travail que nous leur demandons. Les traiter avec gentillesse et trouver comment les soutenir est le meilleur moyen de les amener à se détendre et à cesser de nous crier dessus afin que nous puissions être plus forts, plus flexibles et avoir moins de douleur.