Les 101 Meilleurs Entraînements de tous les temps sont la réponse ultime à la question « Quel entraînement dois-je faire? »Quel que soit l’équipement dont vous disposez, d’un supergym bien approvisionné à une paire d’haltères dépareillés dans votre garage, ou rien d’autre que votre poids corporel, vous pouvez développer des muscles, perdre de la graisse et sculpter le physique que vous avez toujours voulu.

Si vous vous entraînez à la maison ou ailleurs qui ne fournit qu’une barre et une petite quantité de poids, vous pouvez en tirer le meilleur parti en accélérant ou en ralentissant vos répétitions et en effectuant vos exercices de style circuit.

Comment ça marche

La barre a été inventée pour supporter des charges équilibrées, mais fonctionne tout aussi bien en déséquilibre. Les exercices suivants peuvent être effectués avec une extrémité coincée entre deux murs pendant que vous soulevez l’autre extrémité comme un levier. Vous constaterez peut-être qu’appuyer sur la barre comme un levier est moins stressant pour vos épaules, en plus d’activer votre cœur à un degré plus élevé.

Directions

Effectuez les exercices en circuit, en complétant un jeu de chacun à tour de rôle sans repos. Si un exercice semble facile en utilisant la charge dont vous disposez, effectuez vos répétitions plus lentement et avec plus de contrôle. (Ou, si vous avez un poids supplémentaire, chargez-le.) Une autre option consiste à s’étouffer sur la barre. Le saisir plus bas diminuera votre avantage mécanique et rendra l’exercice plus difficile. Après le dernier exercice, reposez-vous deux minutes, puis répétez tout le circuit. Continuez pendant 20 minutes. Vous pouvez répéter l’entraînement jusqu’à quatre fois par semaine, en vous reposant un jour entre les séances.

Option 1

1. Diviser le squat pour appuyer sur
Répétitions: 10-12 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Coincer l’extrémité de la barre dans un coin de la pièce (pour éviter d’endommager les murs, vous devrez peut-être enrouler une serviette autour de celle-ci). Chargez l’extrémité opposée avec une plaque de poids et saisissez-la vers l’extrémité. Mettez-vous en position de fente avec votre jambe gauche devant, pliée à l’endroit où votre cuisse est parallèle au sol et votre genou droit touche presque le sol. Levez-vous de manière explosive et appuyez directement sur la barre.

2. Rangée à bras unique avec fente partielle
Répétitions: 10-12 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Tenez la barre derrière la manche (où vous chargez les poids) avec votre main gauche. Mettez-vous en position de fente mais pas en profondeur – gardez les deux jambes légèrement étendues pour que la barre et la plaque ne brossent pas le sol. Tirez votre omoplate en arrière et ramez la barre sur vos côtes.

3. Barre torsion russe
Répétitions: 10-12 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Saisissez à nouveau la barre vers la toute fin — cette fois avec les deux mains. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Balancez la barre vers votre gauche, en faisant pivoter vos pieds au besoin, puis balancez-vous vers votre droite.

4. Presse à levier au sol
Allongez-vous sur le dos sur le sol et saisissez à nouveau l’extrémité de la barre derrière la manche avec votre main gauche. Tenez-le juste au-dessus de votre épaule et étendez votre bras droit sur le côté pour le soutenir. Appuyez sur la barre sur votre poitrine.

Option B

Appelez celui-ci « Entraînement sans excuses”, car nous n’avons pas encore entendu de raison convaincante pour laquelle quelqu’un ne peut pas réussir avec elle. Tout d’abord, cela ne prend que six minutes. Deuxièmement, il ne nécessite qu’une barre et une paire de plaques. Chargez la barre une fois et vous êtes prêt à partir. Tu penses pouvoir gérer ça ?

Comment ça marche

L’entraînement est un complexe d’haltères — une série d’exercices qui coulent. La position de finition du hang clean vous place parfaitement pour le squat avant, ce qui vous permet ensuite de vous déplacer directement dans la presse aérienne, etc. Choisissez un poids, qui sera déterminé par l’exercice sur lequel vous pouvez soulever le moins de poids (dans ce cas, la fente aérienne), et allez-y. Le rythme sera si intense que vous serez reconnaissant que l’entraînement soit terminé en six minutes. Heureusement, votre métabolisme restera accéléré pendant 48 heures après.

Directions

Effectuez les exercices en circuit, en complétant un jeu de chacun à tour de rôle sans repos. Terminez trois répétitions pour chaque mouvement. Chronométrez votre circuit. Après le dernier exercice, vérifiez votre minuterie et reposez-vous aussi longtemps qu’il vous a fallu pour effectuer le circuit. Répétez l’opération pour trois circuits au total. Choisissez une charge que vous pouvez utiliser pour 10 répétitions sur une presse aérienne normale et conservez le même poids pour tous les exercices.

1. Soulevé de terre roumain
Répétitions: 3 Repos: 0 sec.
Tenez la barre à la largeur des épaules et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Pliez vos hanches aussi loin que vous le pouvez. Laissez vos genoux se plier au besoin pendant que vous abaissez la barre le long de vos tibias jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers. Gardez le bas du dos cambré tout au long. Serrez vos fessiers en vous relevant.

2. Accrochez-les propres
Répétitions: 3 Repos: 0 sec.
Avec la barre devant vos cuisses, pliez vos hanches et vos genoux de sorte que la barre s’abaisse juste au-dessus de vos genoux. Maintenant, étendez vos hanches de manière explosive comme si vous sautiez tout en haussant les épaules et en tirant la barre vers le haut devant votre torse. Lorsque la barre atteint le niveau de la poitrine, pliez les coudes pour que vos paumes fassent face au plafond et attrapez la barre au niveau des épaules. Pliez vos hanches et vos genoux lorsque vous attrapez la barre pour absorber l’impact.

3. Squat avant
Reps: 3 Repos: 0 sec.
À partir de la position de prise de la suspension propre, accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre la voûte plantaire dans le bas du dos.

4. Presse aérienne
Répétitions: 3 Repos: 0 sec.
De la position debout, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en poussant votre tête vers l’avant et en haussant les épaules lorsque la barre passe votre visage.

5. Fente au-dessus
Répétitions: 3 (de chaque côté) Repos: Voir les instructions
Tenez la barre au-dessus et avancez avec votre jambe gauche. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou arrière touche presque le sol.

Directeur de l’entraînement physique pour hommes Sean Hyson, C.S.C.S., a réuni une équipe des meilleurs entraîneurs au monde pour créer des routines qui battent l’ennui et qui brisent le plateau qui couvrent tout le temps que vous avez à faire de l’exercice et tous les outils dont vous disposez pour le faire. Les programmes couvrent chaque partie du corps, chaque instrument (haltères, haltères, bandes, etc.), et cardio. Il y a aussi un plan de nutrition.

Ramassez ce qu’Arnold Schwarzenegger a appelé « une fantastique collection d’entraînements » à 101bestworkouts.com .

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