« Je suis un idiot. »

« Je suis un tel perdant, et je le serai toujours. »

 » Eh bien, j’ai échoué à cet objectif, tout comme j’ai échoué à tous les autres. »

 » Personne ne m’aimera jamais. »

Ce qui précède sont tous des exemples de discours négatif sur soi.

Vous avez peut-être dit ce genre de choses à vous-même, ou avez votre propre saveur de scripts de condamnation que vous utilisez. Quel que soit votre discours négatif, vous savez que cela ne vous aide pas à avancer et à progresser dans votre vie. C’est aussi te faire sentir comme de la merde.

Mais arrêter de parler de soi négatif peut être difficile. C’est un modèle de pensée qui est probablement très bien établi dans votre cerveau et suit une trace d’ornières bien usées. Tout comme le modèle d’essayer de briser cette habitude: vous avez peut-être tenté d’arrêter le discours négatif sur vous-même dans le passé, mais vous avez échoué. . . ce qui a probablement déclenché un discours plus négatif sur le fait d’être un échec. . . et sur le cycle lamentable va.

Mais il y a de l’espoir !

Dans mon podcast avec le Dr Don Greene, expert en performance, il a présenté le moyen très simple d’arrêter le discours négatif sur soi. Ci-dessous, je vous guide à travers ça.

Le Pouvoir paralysant de la Parole de soi négative

Avant d’arriver à la façon d’améliorer votre parole de soi, discutons d’abord pourquoi la façon dont vous vous parlez est si importante en premier lieu.

Alors que nous avons tous une conversation qui se passe dans nos têtes, elle se poursuit si constamment que nos esprits ont appris à l’ignorer pour la plupart. Nous ne sommes peut-être pas consciemment conscients de cette voix interne, mais elle a une influence puissante sur la façon dont nous voyons le monde et comment nous décidons d’agir.

Vous pourriez penser que vous réprimander durement vous aide à être motivé pour faire mieux — l’amour dur et tout ça. Mais en fait, se frapper cognitivement au visage a précisément l’effet inverse:

Un discours négatif sur soi nuit aux performances. La nature de la conversation personnelle a souvent été un sujet de recherche pour les psychologues du sport qui ont voulu comprendre comment le bavardage mental affecte la performance physique. Ces études ont révélé que les athlètes qui se parlent négativement performent moins bien que les athlètes qui se parlent plus positivement.

Un discours négatif vous rend déprimé. Le mot psychologique de fantaisie pour parler de soi négatif récurrent est la rumination. Des études ont montré que la rumination peut contribuer à la dépression. Même si cela ne se transforme pas en dépression complète, cela vous fera tomber dans les décharges.

Un discours négatif vous rend anxieux. Des études ont montré que le discours négatif rend les gens plus anxieux. Se sentir anxieux est nul en soi, mais cela nous empêche également de faire de notre mieux pour les tâches auxquelles nous voulons réussir, qu’il s’agisse de tests, d’événements sportifs ou d’interactions sociales.

Le discours négatif de soi vous rend moins résilient. Lorsque nous nous engageons dans un discours négatif, nous faisons généralement des déclarations personnalisées, permanentes et omniprésentes sur nous-mêmes. Ces types de déclarations sont également appelées déclarations « Moi / Toujours / Tout”, et elles créent un acte d’accusation mondialisé de notre personnage; par exemple, « Je suis toujours en train de tout gâcher. »

Outre les déclarations de Moi / Toujours / Tout, notre discours négatif sur soi tend vers la catastrophisation. Nous allons prendre un petit revers et faire mentalement une série de sauts apparemment logiques qui finissent par aboutir à une conclusion illogique. Par exemple, si vous échouez à un cours de collège, votre discours personnel pourrait ressembler à ceci:

J’ai échoué à ce cours, ce qui signifie que je serai renvoyé de l’école, ce qui signifie que je n’obtiendrai jamais de diplôme universitaire, ce qui signifie que je n’aurai jamais un bon travail, ce qui signifie que je serai toujours pauvre, ce qui signifie que je vivrai avec mes parents pour toujours, ce qui signifie que je ne pourrai jamais sortir avec moi, ce qui signifie que je ne me marierai jamais, ce qui signifie que je n’aurai jamais d’enfants, ce qui signifie que je mourrai toujours seul.

Chaque saut est petit et apparemment assez raisonnable pour maintenir le train de la pensée, mais ensemble, ils finissent par vous emmener dans un endroit sombre et ridiculement invraisemblable.

Moi / Toujours / Tout penser et parler de soi catastrophique vous rendent moins résilient parce que vous commencez à croire que vos efforts ne valent rien et que le changement n’est pas possible. Le résultat est un sentiment paralysant d’impuissance et d’inaction stagnante.

L’ironie du discours de soi négatif est qu’en passant autant de temps à se concentrer sur vos défauts, vous ne progressez jamais dans leur traitement.

Écoutez notre podcast avec Ethan Kross sur la prise en main de la voix dans votre tête:

3 étapes pour arrêter le discours négatif sur soi

Le discours négatif sur soi vous fait sentir abyssal et vous empêche d’avancer et d’améliorer réellement vos habitudes. Voici alors comment atténuer son impact et canaliser votre dialogue mental dans une direction plus positive.

Étape 1: Surveillez Votre Discours négatif en L’Écrivant

Selon le Dr Greene, la première étape pour apprivoiser le discours négatif consiste à écrire vos pensées négatives. Il appelle cela « la surveillance de la pensée. »

Nos pensées négatives sont réflexives et automatiques. Nous ne sommes souvent pas conscients qu’ils nous sautent même dans la tête jusqu’à ce que nous commencions à nous sentir fatigués et à tomber dans une ambiance de merde. Écrire ces pensées rend l’implicite, l’explicite. Comme le dit Greene dans son livre Combattez votre peur et gagnez:

L’acte d’écrire — de formuler des pensées en mots, de clouer des notions vagues avec un langage spécifique — amène ce qui était réflexif et hors de votre contrôle dans la compétence de l’esprit conscient. Les mettre à la lumière du jour, les faire entendre, diminue immédiatement leur horreur et leur pouvoir sur vous.

Pendant les deux prochains jours, chaque fois que vous rencontrez un discours négatif, utilisez un cahier de poche ou l’application de prise de notes de votre téléphone pour écrire exactement ce que vous vous dites. Notez également ce qui s’est passé immédiatement avant que le discours négatif ne vous vienne à l’esprit. Cela vous aidera à trouver des modèles dans ce qui le déclenche.

Vous vous sentirez probablement bizarre, ou comme si cet exercice ne faisait rien, ce qui pourrait vous inciter à arrêter de fumer. Résistez à cette envie. C’est une étape essentielle pour écraser le bavardage négatif qui se passe dans votre esprit. Il vous aide à identifier ses déclencheurs et vous donne un plus grand sentiment de contrôle sur vos pensées.

En outre, tout ce que vous avez fait pour faire taire votre critique intérieur n’a probablement pas fonctionné. C’est pourquoi vous lisez cet article. Alors, qu’avez-vous à perdre en participant à cet exercice pendant quelques jours?

Étape 2: Imaginez Quelqu’Un Que Vous Aimez et Qui Vous Tient À Cœur et Demandez-Vous: « Est-Ce Que Je Leur Dirais Ces Choses? »

Après deux jours de capture de votre discours négatif par écrit, vous avez probablement créé un inventaire complet de vos bourriquets intérieurs et de leurs déclencheurs qui les accompagnent.

Félicitations. Vous avez terminé la première étape pour arrêter votre discours négatif.

Selon Greene, la deuxième étape nécessite d’imaginer quelqu’un que vous aimez ou qui vous tient profondément à cœur — il peut s’agir d’un conjoint, d’un enfant, d’un ami, d’un parent ou même d’une personne que vous encadrez à l’école ou au travail.

Vous avez cette personne dans la tête ?

Maintenant, descendez votre liste de déclarations négatives et de leurs déclencheurs et demandez-vous: « Est-ce que je dirais la même chose à cette personne qui me tient à cœur si elle traversait une situation similaire? »

Disons que l’un des mots négatifs que vous avez écrits était: « Je suis tellement gras et je serai toujours un gros. »Ce petit discours négatif s’est produit après que vous vous soyez pesé le matin et que vous n’étiez pas satisfait de ce que rapportait la balance.

Imaginez maintenant que votre fils s’est pesé sur la balance, a vu un numéro qui n’était pas en bonne santé et s’est senti abattu. Diriez-vous à votre fils : « Tu es un gros, et tu seras toujours un gros » ”

Sauf si vous êtes un d-bag complet, la réponse est non. Vous savez que lui dire ça ne l’aiderait pas et ne ferait que le décourager encore plus. Vous l’aimez et le respectez trop pour le blesser et le démoraliser comme ça.

Alors pourquoi vous dire ce genre de chose ?

La prochaine fois que vous gâcherez et ressentirez l’envie de vous infliger une diatribe auto-infligée, imaginez que c’est votre enfant ou votre ami qui vient de faire exactement la même chose que vous.

Reconnaissez que vous n’utiliseriez pas le langage condamnatoire que vous utilisez généralement dans vos monologues intérieurs avec la personne que vous imaginez. Ensuite, décidez que vous n’utiliserez pas ce genre de langage négatif avec une autre personne pour laquelle vous vous souciez non plus: vous-même.

L’auto-compassion comme celle-ci ne vous rend pas doux; en fait, il a été démontré qu’il stimule votre volonté – votre courage.

Étape 3: Reprogrammez votre Auto-conversation Avec des Scripts positifs

L’exercice mental décrit aux étapes un et deux peut grandement aider à apprivoiser l’auto-conversation négative. Mais Greene soutient que si vous voulez l’éliminer complètement, vous devez aller plus loin et échanger les scripts d’auto-conversation nuisibles contre des scripts positifs.

Voici comment les créer :

Jetez un œil à votre liste de scripts d’auto-conversation négatifs et à leurs déclencheurs qui les accompagnent.

Imaginez à nouveau la personne qui vous tient à cœur et demandez-vous: « Que dirais-je à cette personne si elle traversait la même situation qui a déclenché mon discours négatif? »

Vous diriez probablement quelque chose de beaucoup plus affirmé et utile que ce que vous vous êtes dit par réflexe.

Revenons à l’exemple de fatso. Si votre fils n’était pas content de son poids, vous ne diriez pas : « Ouais, tu es un gros, et tu seras toujours un gros. »

Au lieu de cela, vous diriez probablement quelque chose qui n’ignorait pas le problème, mais qui offrait des conseils de manière affirmative, comme: « Je peux voir que vous n’êtes pas satisfait de votre poids, mais c’est quelque chose que vous êtes capable de résoudre, simplement en apportant de petits changements. Réfléchissons à ce que pourraient être certains de ces petits changements. »

Passez en revue toute votre liste de déclarations négatives, imaginez la chose la plus affirmative que vous diriez plutôt à un être cher qui traverse la même situation, et écrivez-la à côté de votre script négatif.

Greene suggère de rendre vos scripts positifs aussi simples que possible lorsque vous le pouvez ; par exemple:

• « Vous avez ceci. »
• « Tu es capable.”
•  » Vous pouvez changer. »
•  » Tu es fort. »
•  » Vous avez le contrôle. »

Mémorisez votre script positif.

Vous avez peut-être remarqué que les exemples de scripts positifs donnés ici vous font vous parler à la deuxième personne (« Vous avez ceci”, « Vous êtes capable”, etc.).

Cela peut sembler idiot de se parler comme ça, mais des recherches ont montré que se parler à la deuxième personne peut aider à une performance positive. Les psychologues théorisent que cela met une certaine distance entre vous et votre problème, ce qui vous permet de vous sentir plus en contrôle de vos pensées et de vos actions.

La prochaine fois que vous rencontrez le déclencheur, utilisez votre script d’auto-conversation positif au lieu de votre script négatif. Et célébrez quand vous le faites: cela pourrait être aussi peu que de dire « Boum! »ou pomper votre premier. La recherche de l’expert en conception comportementale, le Dr BJ Fogg, montre que de petites célébrations comme celle-ci contribuent grandement à créer de nouvelles habitudes.

Avec le temps et la cohérence, vous aurez remplacé vos scripts d’auto-conversation négatifs par des scripts d’auto-conversation positifs. Et étant donné que vos pensées deviennent votre réalité, vous serez sur le point de vous voir sous un meilleur jour et d’agir en conséquence.