Les Avantages de la Protéine pour les Coureurs et Comment en obtenir Suffisamment pour la récupération
- La meilleure protéine pour les coureurs est une protéine complète, telle que le poulet, le bœuf, le porc, le tofu ou l’edamame.
- Répartir la consommation de protéines tout au long de la journée, avant et après la course, est plus bénéfique que de la consommer en même temps.
- Des recherches publiées dans Medicine &Science in Sports&L’exercice a révélé que la consommation d’un régime riche en protéines aidait les gens à courir plus vite que ceux qui mangeaient moins.
Allez à n’importe quelle fête de pré-course ou potluck de postrun et vous verrez des légions de coureurs virevolter des fourchettes dans d’énormes assiettes de spaghettis. Et pourquoi pas ? Les glucides sont rois, non? Sauf que vous manquez peut-être un autre nutriment de course essentiel: les protéines. La recherche a montré que les personnes qui font de l’exercice régulièrement, comme les coureurs, n’ont pas seulement besoin de plus de calories que les jockeys de bureau, elles ont besoin de plus de protéines.
« À chaque course à pied, un coureur porte deux à sept fois son poids corporel”, explique Douglas Kalman, Ph.D., R.D., qui a fait des recherches approfondies sur les effets des protéines chez les athlètes. « Les protéines sont ce qui maintient votre corps en bonne santé sous toutes ces contraintes.”
Un apport protéique adéquat accélère la croissance musculaire et accélère la récupération en aidant à reconstruire les fibres musculaires stressées pendant une course. Puisque les protéines aident les muscles à guérir plus rapidement, les coureurs qui consomment la bonne quantité sont moins susceptibles de se blesser. L’inverse est également vrai: les athlètes qui reçoivent des quantités insuffisantes de protéines courent un risque plus élevé de blessures.
Mais savoir pourquoi, combien et quand est le moment optimal pour la prise tout au long de la journée pour une performance maximale est un peu plus délicat. Décomposons-le.
Qu’est-ce que la protéine?
La protéine est un nutriment essentiel qui fournit quatre calories par gramme. C’est une partie de chaque cellule et représente environ 16% du corps, explique Leslie Bonci, R.D., fondateur de Active Eating Advice, consultant en nutrition pour les Chiefs de Kansas City et l’athlétisme de l’Université Carnegie Mellon. Et il a beaucoup de responsabilités quand il s’agit de maintenir le corps.
« Les protéines sont un composant des hormones” des anticorps et des enzymes », explique Bonci. « La protéine agit comme un tampon pour maintenir l’équilibre acido-basique du corps, elle est importante pour la synthèse des protéines musculaires, le remodelage osseux; elle peut contrôler les réactions chimiques, transmettre des messages d’une partie du corps à une autre, réguler l’équilibre hydrique en permettant aux minéraux et aux fluides de pénétrer et de sortir des cellules, et transporte l’oxygène vers le corps. »Il n’est pas étonnant que les protéines soient une partie essentielle de notre alimentation quotidienne.
Une protéine complète contient tous les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, mais ne les crée pas naturellement, ils doivent donc être consommés dans notre alimentation. Les protéines complètes sont souvent des aliments d’origine animale tels que la volaille, le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, les œufs, le lait, le yogourt, le fromage, mais aussi le lait de soja, le tofu, l’edamame et les hamburgers végétariens à base de soja.
Les protéines incomplètes, qui ne contiennent pas les neuf acides aminés, peuvent être combinées avec un autre aliment pour créer une protéine complète, explique Bonci. « Les aliments tels que le riz et les haricots, les haricots et les noix, les graines et le houmous, les céréales et les noix comme le beurre d’arachide sur le pain sont tous des exemples de combinaisons de protéines incomplètes qui peuvent créer une protéine complète”, dit-elle. « Combinés, ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. »D’autres protéines incomplètes comprennent des aliments tels que les légumes, les céréales, les haricots, les noix et les graines.
De Quelle Quantité De Protéines Avez-Vous Besoin?
Selon l’Institut de médecine, les apports alimentaires de référence en protéines sont de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre. Et pour les athlètes d’endurance, ce nombre augmente. Une déclaration de consensus sur la nutrition sportive de 2019 publiée par l’Association Internationale des Fédérations d’athlétisme (IAAF) recommande aux athlètes d’endurance de consommer entre 1,3 et 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,6 à 1,1 gramme par livre).
« Avec la dégradation que peuvent subir les athlètes d’endurance, et peut-être la dépendance excessive aux glucides et l’apport insuffisant en protéines, le besoin de protéines augmente”, explique Bonci. Ce serait de 88 à 165 grammes au total pour une personne de 150 livres.
De plus, il a été démontré qu’un apport riche en protéines aide à maintenir un système immunitaire fort, ce qui est particulièrement important à l’ère du COVID-19. ”Après un exercice intense, votre système immunitaire est affaibli pendant environ quatre à cinq heures », explique Richard Kreider, Ph.D., l’un des auteurs de l’article sur les protéines de la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) et chef du Laboratoire d’exercice et de nutrition de l’Université Baylor. « Les protéines stimulent les globules blancs, ce qui aide à protéger contre les problèmes respiratoires supérieurs. »
Les études de recherche militaire montrent également que les Marines qui ont ingéré de grandes quantités de protéines ont eu moins de visites médicales que ceux qui ont un apport protéique inférieur. Ne vous inquiétez pas de la « surdose » de protéines. Alors que certains rapports affirment qu’un apport élevé en protéines est lié à des problèmes rénaux et à une perte de calcium, l’ISSN affirme que ce n’est pas une préoccupation pour les athlètes en bonne santé.
La Poudre De Protéines Profite-t-Elle Aux Coureurs?
Comme il n’est pas toujours facile de répondre à ces exigences avec de la nourriture, une supplémentation sous forme de poudre de protéines est acceptable. En ce qui concerne les suppléments de protéines, les options sont la poudre de protéines animales par rapport à la poudre de protéines végétales.
Les poudres de protéines animales sont du lactosérum, de la caséine ou des protéines d’œufs. Les poudres de protéines végétales sont généralement composées de pois, de chanvre, de riz et / ou de soja. Tout comme pour les protéines complètes par rapport aux protéines incomplètes dans les aliments, il en va de même pour les poudres. Les poudres de protéines animales sont des protéines complètes. Les poudres de protéines végétales contiennent généralement plus d’un type de protéines — qu’il s’agisse de riz et de pois, de riz et de chanvre, de pois et de chanvre ou d’une autre combinaison — ce qui en fait une protéine complète.
Alors pourquoi choisir l’un plutôt que l’autre ? Certaines personnes trouvent que la poudre de protéines animales peut être plus difficile à estomac, tandis que les protéines végétales sont digérées plus lentement. Bonci recommande la protéine de lactosérum après l’exercice. « L’isolat de protéine de lactosérum est le plus riche en leucine, l’acide aminé le plus impliqué dans la synthèse et la réparation des protéines musculaires, ce que vous recherchez après l’entraînement”, dit-elle. Pour les végétaliens et les végétariens: « L’isolat de protéines de soja est également très bien, mais contient moins de leucine et les mélanges de riz et de pois sont également plus faibles en leucine”, dit-elle.
Comment manger suffisamment de protéines pour obtenir les meilleurs résultats
Il est important de noter que la graisse dans les aliments interfère avec le taux d’absorption des protéines, alors limitez votre consommation d’aliments riches en graisses, tels que l’œil de côte ou la côte de côte. Les sources à base de légumes, telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines et le soja, ne sont pas aussi denses en protéines – une demi—tasse de haricots noirs, par exemple, contient environ 8 grammes — et elles manquent des neuf acides aminés essentiels, les éléments constitutifs chimiques des protéines (à l’exception du soja).
Les coureurs qui évitent les produits d’origine animale peuvent compenser ce déficit en mangeant une variété de légumes et de céréales les plus riches en protéines, tels que le soja, l’avoine et le quinoa. ”Toutes les protéines d’un aliment ne sont pas facilement absorbées par votre corps », explique Kalman. « Mais vous en aurez probablement assez tant que vous mangerez beaucoup de différents types de nourriture.”
Lors de la planification de vos repas et collations quotidiens, Bonci recommande d’essayer de répartir uniformément l’apport en protéines tout au long de la journée. Ainsi, par exemple, le coureur de 130 livres qui a besoin de 75 à 100 grammes de protéines par jour devrait essayer d’obtenir environ 20 à 25 grammes à chaque occasion de manger. Pour vous aider à planifier à l’avance, Bonci a créé les exemples de plans de repas suivants pour vous aider à fournir beaucoup de protéines maigres pour alimenter votre kilométrage.
4 Grandes Poudres de Protéines pour Coureurs
Cette protéine contient tous les acides aminés essentiels et se présente sous forme de variétés au chocolat, à la vanille et sans saveur.
Avec zéro gramme de glucides et 0,5 gramme de matières grasses par portion, cette protéine de soja constitue une option de supplément maigre pour ceux qui ne reçoivent pas suffisamment de protéines par la nourriture.
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Ce mélange aromatisé à la vanille ou au chocolat fournit 20 grammes de protéines par portion et a un goût assez bon pour être mélangé avec de l’eau.
Emballé avec des ingrédients tels que des pois, des graines de citrouille biologiques, des graines de tournesol biologiques et de la luzerne, ce bac contient 30 grammes de protéines par portion, plus des BCAA et de l’acide glutamique.
coureur de 135 livres
Petit déjeuner: 20 grammes de protéines
- 1/2 tasse de farine d’avoine mélangée à 1 tasse de yogourt grec
- 1 banane moyenne
Collation de récupération après la course: 20 grammes de protéines
- 16 oz. shake protéiné à base de:
– 8 oz. lait écrémé
– 1 tasse de baies congelées
– 1 tasse de glace
– 1/2 cuillère d’isolat de protéine de lactosérum
Déjeuner: 25 grammes de protéines
- 1 tasse de soupe de légumes
- Salade César garnie de:
– 3 oz. poitrine de poulet
– 1 cuillère à soupe. fromage parmesan - 1 rouleau de dîner à grains entiers
Dîner: 25 grammes de protéines
- 3 oz. saumon grillé
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
- 1 petite pomme de terre au four garnie de:
– 1 C. à soupe. crème sure faible en gras
Apport total en protéines: 90 grammes de protéines
Coureur de 165 livres
Petit déjeuner: 25 grammes de protéines
- 3/4 tasse de farine d’avoine
- 2 œufs brouillés
- 6 oz. jus d’orange
- 1 tasse de café au lait écrémé
Collation Postrun: 20 grammes de protéines
- 1 banane moyenne
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
- 1 bouteille de boisson sportive protéinée
Déjeuner: 40 grammes de protéines
- 2 tranches de pain de blé entier
- 4 oz. dinde tranchée
- 1 oz. fromage réduit en tranches
- laitue, tomate, moutarde
- 6 oz. yogourt faible en gras
Dîner: 33 grammes de protéines
- Salade mixte aux poivrons, au concombre et à la tomate
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique
- 4 oz. saumon grillé
- 1 1/2 tasse de brocoli et de chou-fleur cuits à la vapeur
- 1 patate douce au four moyen
Apport total en protéines = 118 grammes
coureur de 195 livres
Petit déjeuner: 31 grammes de protéines
- 1 bagel à grains entiers garni de:
– 2 c. à soupe. beurre d’arachide
– 2 C. à soupe. confiture - 1 pomme moyenne
- 6 oz. Yaourt grec
Collation de récupération après la course: 35 grammes de protéines
- 16 oz. shake protéiné à base de:
– 8 oz. lait écrémé
– 1 tasse de glace
– 2 C. à soupe. beurre d’amande
– 1 banane moyenne
– 2 cuillères de poudre de protéines de lactosérum
Déjeuner: 31 grammes de protéines
- Club sandwich composé de:
– 2 tranches de pain à grains entiers
– 3 oz. Dinde de charcuterie
– 1 tranche de bacon canadien
– Laitue et tomate - Salade du jardin garnie de:
– 2 C. à soupe. fromage râpé faible en gras
Dîner: 31 grammes de protéines
- 3 oz. filet de porc grillé
- 1 tasse de pâtes de blé entier garnies de sauce marinara
- 1 tasse de légumes mélangés cuits à la vapeur
Apport total en protéines: 128 grammes de protéines
Teneur en nutriments dérivée de la Bibliothèque d’analyse des nutriments de l’USDA.
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