Je ne peux penser à rien de plus frustrant que de consacrer votre temps et de vous entraîner dur au gymnase pour aboutir à des déséquilibres musculaires.

Tout ce travail et tous ces efforts et c’est ainsi que vous êtes récompensé.

C’est des conneries, mais ça arrive why c’est pourquoi tu as trouvé ton chemin ici.

Une fois que vous avez déterminé que vous avez un déséquilibre musculaire, l’étape suivante consiste à résoudre le problème et à commencer à le corriger.

Il y a 5 stratégies que vous pouvez utiliser pour ce faire;

• Utilisez des exercices unilatéraux

• Commencez par le côté le plus faible

• Laissez le côté le plus faible définir le volume de votre entraînement

• Faites un travail supplémentaire sur le côté le plus faible / le plus petit

• Résolvez le problème sous-jacent, à savoir la mobilité / flexibilité

Cet article explorera chaque stratégie et regardez quand il est préférable d’utiliser chacun d’eux.

Connexes: Qu’Est-Ce Qui Cause Un Déséquilibre Musculaire?

#1 – Utilisez des exercices unilatéraux

Si un côté de votre corps est plus fort, vous pouvez garantir qu’il sera toujours dominant lorsque les deux côtés du corps sont entraînés ensemble.

Par exemple, si votre pec droit est plus fort que la gauche, alors le côté droit de la barre se lèvera légèrement plus rapidement et la fatigue sera légèrement plus lente, ce qui entraînera une sous-utilisation de votre pec gauche en comparaison.

La solution consiste à remplacer l’exercice d’haltères, où les deux côtés du corps sont travaillés ensemble (comme le développé couché d’haltères) par un exercice d’haltères unilatéral où les deux côtés du corps sont travaillés indépendamment (comme le développé couché d’haltères).

Cela permet au corps de travailler aussi dur des deux côtés du corps sans que le muscle dominant ne prenne le relais et réduise le travail effectué par les plus faibles.

De bons exemples de commutateurs que vous pouvez effectuer sont:

• Développé couché d’haltères –>Développé couché d’haltères (plat ou incliné)

• Squats d’haltères squ > Fentes d’haltères ou squats de pistolet

• Boucles de biceps d’haltères — > Fentes d’haltères ou squats de pistolet

• Boucles de biceps d’haltères — >Boucles de biceps d’haltère (marteau ou normal)

• Presse d’épaule d’haltère press>Presse d’épaule d’haltère (assise ou debout)

Connexes: Que sont les exercices Composés et d’isolement?

#2 – Commencez Par le Côté le plus faible

Il est naturel qu’un côté soit plus dominant que l’autre après tout, la grande majorité d’entre nous ne sont pas ambidextres et privilégient donc un côté de notre corps.

Sans que vous vous en rendiez pleinement compte, vous favoriserez votre côté plus fort du corps car cela vous facilitera les choses.

Lorsque vous faites vos exercices unilatéraux, il y a de fortes chances que vous entraîniez d’abord instinctivement votre côté le plus fort sans y penser. Cela signifie que lorsque vous êtes au plus frais, vous entraînez d’abord votre côté dominant alors que votre côté le plus faible bénéficierait beaucoup plus d’aller en premier.

Si vous essayez de corriger ou même de prévenir un déséquilibre musculaire, entraînez toujours votre côté le plus faible en premier.

#3 – Laissez le Côté le plus Faible Régler le volume de votre entraînement

À la suite du point ci-dessus, si vous entraînez votre côté dominant en premier lorsque vous êtes au plus frais, vous constaterez que le côté le plus faible a du mal à suivre la charge de travail et finit par prendre du retard, ce qui ne fait qu’aggraver votre déséquilibre.

En commençant de votre côté le plus faible, vous pouvez le laisser déterminer la quantité de travail que fait votre côté le plus fort, ce qui l’empêche de travailler sur le côté le plus faible. Par exemple, si vous essayez de faire 3 séries de 8 répétitions sur les fentes et que votre côté le plus faible ne peut faire que les séries 8, puis 6, puis 5, devinez quoi?

C’est exactement ce que votre côté le plus fort fera aussi, même si vous pourriez en faire plus avec le côté le plus fort, ne le faites pas.

: Comment Savoir Si Vous Développez des Muscles

#4 – Faites Un Travail supplémentaire Sur Le Côté Le Plus Faible / Le Plus Petit

Il y a de fortes chances que vous créiez des déséquilibres proportionnels parce que vous privilégiez le travail de certaines parties du corps par rapport à d’autres.

Je ne te prends pas pour ça en disant ça.

En fait, c’est très courant et les déséquilibres sont créés lorsque vous vous concentrez davantage sur les mouvements de pression pour la poitrine que sur les mouvements de traction pour le dos.

Ou si vous passez plus de temps à entraîner le haut de votre corps que le bas, vous donnant ce look haut lourd.

Vous pouvez faire apparaître des parties du corps en retard en utilisant l’une des deux méthodes suivantes:

#1: Augmenter le volume global

Cela signifierait ajouter un travail supplémentaire pour la partie du corps en difficulté ou, si ce n’est pas possible, ajouter quelques exercices supplémentaires dans votre configuration d’entraînement actuelle.

Par exemple, si votre dos est proportionnellement plus petit que votre poitrine et que vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine, vous pouvez ajouter une séance de dos supplémentaire pour augmenter votre entraînement global pour cette partie du corps.

Alternativement, si vous vous entraînez déjà 5 fois par semaine et que vous risquez un épuisement professionnel et un surentraînement en ajoutant un autre entraînement, vous pouvez réduire le volume sur d’autres parties du corps pour laisser de la place à un entraînement plus direct du dos.

L’entraînement réduit sur les autres parties du corps sera suffisant pour maintenir votre physique actuel dans ces zones tout en vous donnant l’espace dont vous avez besoin pour augmenter votre volume d’entraînement pour votre dos.

#2: Augmenter la charge d’entraînement

Une autre méthode consiste à augmenter la charge d’entraînement que vous utilisez lorsque vous travaillez la partie du corps « en difficulté ».

Vous décidez d’appliquer une surcharge progressive en augmentant la charge levée (recommandée), de réduire le temps de repos, d’augmenter les répétitions ou les ensembles à vous. L’objectif est d’augmenter la capacité de travail de la partie du corps hors de proportion pour l’aligner sur le reste de votre corps.

Encore une fois, selon votre programme d’entraînement, vous pouvez réduire le travail que vous faites dans d’autres domaines pour vous permettre de vous concentrer davantage sur votre dos, ou même ajouter un autre entraînement. Vous remarquerez que les deux méthodes sont fortement imbriquées et qu’en faisant l’une, vous finirez probablement par faire des aspects de l’autre.

Connexes: Les 100 Meilleurs Exercices pour Entraîner Chaque Groupe Musculaire

#5 – Résoudre Le Problème Sous-jacent

Alors que l’une des stratégies ci-dessus corrigera généralement tout déséquilibre musculaire que vous avez, il vaut également la peine d’explorer la cause sous-jacente.

Si c’est une mauvaise technique, regardez pourquoi;

• Est-ce parce que vous n’êtes pas concentré?

• Avez-vous mal appris la technique?

• Êtes-vous aux prises avec la mobilité ou la flexibilité?

Par exemple, si vous avez des quads, des ischio-jambiers et des fessiers plus serrés d’un côté de votre corps, vous pouvez parier que cela perturbera vos performances de squat et de soulevé de terre, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires.

Alternativement, si vous avez une mobilité réduite dans une épaule, cela peut avoir un impact sur la forme de votre développé couché et de votre presse à épaules et faire en sorte qu’un côté fasse plus de travail que l’autre.

Une fois que vous avez identifié le problème, vous pouvez travailler sur l’amélioration de la flexibilité et de la mobilité dans ce domaine, ce qui aidera à éviter que le déséquilibre ne revienne après l’avoir corrigé.

Quelle Stratégie est la meilleure pour Quel Type de Déséquilibre?

Vous pouvez utiliser l’une des stratégies ci-dessus pour corriger tout type de déséquilibre, cependant, d’après mon expérience, certaines stratégies se prêtent mieux à certains types de déséquilibres.

Déséquilibre de force

• Passer des exercices d’haltères aux exercices d’haltères (unilatéraux) pour commencer à travailler chaque muscle ou groupe de muscles indépendamment, c’est-à-dire des rangées pliées aux rangées à bras unique

• Commencez toujours du côté le plus faible et laissez seulement le côté le plus fort faire autant de travail que le côté le plus faible, cela empêchera le côté le plus fort d’aller encore plus loin

• Laissez le côté le plus faible dicter votre charge de travail pour vos répétitions, vos sets, votre charge d’entraînement et vos temps de repos, puis imitez la même chose du côté le plus fort

• En fonction de la disparité de force, effectuez un travail supplémentaire sur la zone à problème c’est-à-dire que votre dos est-il beaucoup plus faible et donc plus petit que votre poitrine? Ajoutez un entraînement supplémentaire

Déséquilibre symétrique

• Passez des exercices d’haltères aux exercices d’haltères (unilatéraux) pour commencer à travailler chaque muscle ou groupe de muscles indépendamment, c’est-à-dire les boucles de biceps d’haltères aux boucles d’haltères

• Commencez toujours du côté le plus faible et laissez seulement le côté le plus fort faire autant de travail que le côté le plus faible, cela empêchera le côté le plus fort d’aller encore plus loin

• Laissez le côté le plus faible dicter votre charge de travail pour vos répétitions, vos sets, votre charge d’entraînement et vos temps de repos, puis imitez la même chose du côté le plus fort

Cela devrait suffire à corriger le déséquilibre au fil du temps, cependant, si le problème persiste, ajoutez du travail supplémentaire sur le petit côté.

Déséquilibre proportionnel

• Augmentez le volume d’entraînement dans la zone hors proportion en ajoutant un travail supplémentaire pour cette partie du corps

• Réduisez la charge de travail des autres zones pour permettre d’appliquer plus de volume d’entraînement à la partie du corps hors proportion

Concentrez-vous sur la surcharge progressive et devenez plus fort dans la zone à problème.

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REMARQUE IMPORTANTE: Comme avec la perte de graisse ou la construction musculaire, la fixation d’un déséquilibre ne sera pas un processus rapide du jour au lendemain, vous devrez travailler spécifiquement sur votre ou vos zones à problèmes pendant une période prolongée pour voir les résultats.

Point à emporter

Les déséquilibres musculaires sont une partie malheureuse du processus d’entraînement et bien que tout le monde ait une petite différence entre son côté dominant et son côté non dominant, il n’est pas hors de l’ordinaire de développer des déséquilibres musculaires plus importants en raison d’une variété de problèmes.

Cependant, il existe un certain nombre de stratégies que vous pouvez utiliser pour corriger un déséquilibre musculaire;

• Utilisez des exercices unilatéraux

• Commencez par le côté le plus faible

• Laissez le côté le plus faible régler le volume de votre entraînement

• Faites un travail supplémentaire sur le côté le plus faible et/ ou le plus petit

• Résolvez le problème, c’est-à-dire la mobilité et / ou la flexibilité