Commencez votre Whole30 directement en téléchargeant ma liste d’aliments Whole30. C’est une liste de courses que vous pouvez imprimer et coller sur votre réfrigérateur ou apporter à l’épicerie. J’ai fait le tour du bloc Whole30 et je suis ici pour vous aider à naviguer dans les directives et les aliments à manger et à éviter.

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Votre liste d’aliments Whole30

Si vous êtes comme moi, la nouvelle année ressemble souvent à un moment naturel pour faire un changement sain. Je ne parle pas de régimes d’accident hypocaloriques ou d’objectifs de perte de poids irréalistes, cependant. Je parle d’appuyer sur le bouton de réinitialisation de mes habitudes alimentaires — car, même si je m’en tiens à une alimentation relativement propre la plupart du temps, il est presque impossible d’éviter toutes les friandises sucrées des Fêtes et les cocktails festifs. Je suis seulement humain, après tout.

C’est pourquoi j’aime le Tout30. Ce plan alimentaire de 30 jours est l’un de mes moyens préférés de recalibrer essentiellement mes papilles gustatives pour avoir envie de plus d’aliments entiers, de calmer l’inflammation dans tout mon corps et de stimuler les niveaux d’énergie — des choses dont nous pourrions tous bénéficier en janvier, ou après toute période de surconsommation.

Pour moi, Whole30 trouve un bel équilibre entre structure et liberté. Oui, il existe des règles strictes concernant l’élimination de certains groupes et ingrédients alimentaires pro-inflammatoires, mais il existe encore un grand nombre d’aliments à votre disposition — et ce que vous pouvez créer avec ces aliments nourrissants est souvent vraiment incroyable (consultez mes recettes de petit-déjeuner Whole30 préférées, mes idées de déjeuner Whole30 et mes recettes de dîner Whole30 préférées).

Mais j’admets que le premier (et même le deuxième) Whole30 peut être un peu une courbe d’apprentissage. Même si vous connaissez les bases de ce qu’il faut découper et de ce qu’il faut manger, de nombreux ingrédients et additifs tombent dans une zone grise — et à moins d’être un expert, garder une trace de tout cela peut être la partie la plus stressante!

Qu’est-ce que Whole30 exactement?

Whole30 est un programme nutritionnel conçu pour vous aider à manger plus sainement et à éliminer vos aliments déclencheurs personnels — il peut s’agir d’aliments qui provoquent une réponse inflammatoire ou auto-immune dans votre corps, ou simplement d’aliments qui vous font perdre tout contrôle de soi.

Pendant 30 jours, vous découperez toutes les céréales, les légumineuses, le soja, les produits laitiers, l’alcool, les sucres ajoutés, les édulcorants artificiels et les aliments transformés contenant l’un de ces ingrédients; et chargez toutes sortes de légumes, fruits, œufs, viandes et poissons de qualité, noix, graines et graisses saines.

L’idée est qu’au bout d’un mois, vous vous débarrasserez des fringales de sucre et de glucides et commencerez à vraiment remarquer les effets positifs de l’adoption d’un régime à base de whole foods – que ce soit pour mieux dormir, penser plus clairement, se sentir moins gonflé ou avoir plus de peps dans votre pas.

Une fois les 30 premiers jours écoulés, vous êtes encouragé à réintroduire lentement certains aliments un à la fois pour identifier les éléments spécifiques susceptibles de provoquer des effets secondaires indésirables — et donc les aliments que vous souhaitez probablement abandonner pour de bon.

Pourquoi Devriez-Vous Faire un Tout30?

En un mot, parce qu’il réorganise totalement votre relation avec la nourriture. Whole30 n’est pas un régime au sens traditionnel du terme. Vous n’êtes pas autorisé à vous peser, et compter les calories et mesurer les portions ne sont pas non plus encouragés.

Le véritable objectif est d’éliminer les aliments pro-inflammatoires et allergènes potentiels, de recalibrer vos papilles gustatives afin que vous ayez naturellement envie de moins de bonbons et de glucides, et de rompre les liens affectifs que vous pourriez avoir avec certains aliments « réconfortants” qui ont fait dérailler vos habitudes alimentaires (et votre vitalité globale) dans le passé.

Ce que vous pouvez (et ne pouvez pas) manger sur Whole30

Tout d’abord, commençons par ce que vous ne pouvez pas manger. Selon les règles officielles du programme, vous devez éliminer tous les éléments suivants pendant 30 jours, sans exception:

• Sucre ajouté, réel ou artificiel. Cela inclut (sans s’y limiter) le sirop d’érable, le miel, le nectar d’agave, le sucre de noix de coco, le sirop de dattes, la stévia, le fruit de moine, le Splenda, l’Égal, le Nutrasweet et le xylitol.
• Alcool. Toute forme d’alcool est interdite, même pour la cuisine.
• Grains. Tous les grains sont interdits (même les grains sans gluten!), y compris le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, le maïs, le riz, le millet, le boulgour, le sorgho, les grains germés, le quinoa et le sarrasin.
• Légumineuses. Cela comprend les haricots de toutes sortes, les pois, les pois chiches, les lentilles, les arachides et le beurre d’arachide. Cela inclut également toutes les formes de sauce soja — soja, miso, tofu, tempeh, edamame et lécithine.
• Produits laitiers. Lait, crème, fromage, kéfir, yogourt, crème sure, crème glacée ou yogourt glacé.
• Certains additifs. Le carraghénane, le MSG et les sulfites sont tous interdits.
• Produits de boulangerie, malbouffe ou même friandises avec des ingrédients « approuvés”

Alors, que pouvez-vous manger? À peu près tout ce qui reste, à quelques exceptions près. Fondamentalement, cela comprend les légumes, les fruits, les œufs, les viandes et les poissons de qualité, les noix, les graines et les graisses saines. Pour vous faciliter la vie, téléchargez ma liste de courses Whole30 pour des tas d’aliments conformes spécifiques ventilés par groupe alimentaire. Et faites toujours le plein de collations Whole30 à emporter ou préparez vos propres recettes de collations Whole30.

Vous pouvez également regarder ma vidéo de Ce que je mange en une journée pour plus de recettes complètes et d’inspiration.

5 Autres façons de réussir Votre Whole30

Au-delà du simple fait de savoir quoi manger et quoi ignorer, voici quelques suggestions supplémentaires pour rendre votre expérience Whole30 beaucoup plus agréable.

1. Préparez-vous à l’avance: Tout d’abord, imprimez ma liste d’épicerie Whole30 afin que vous connaissiez les tenants et aboutissants du programme; ensuite, trouvez des recettes approuvées par Whole30 que vous aurez hâte de manger; enfin, réservez quelques heures le dimanche pour préparer les repas afin que vous soyez moins susceptible de céder aux fringales en milieu de semaine.
2. Supprimer la tentation: Jetez tous les aliments non conformes, ou du moins gardez-les hors de vue, pendant toute la durée du programme. Il y a vraiment quelque chose au vieux dicton « hors de vue, hors de l’esprit”.
3. Pensez à la grande image: Whole30 va se sentir impossible si vous vous battez tout le chemin. Donc, avant de commencer, assurez-vous que c’est quelque chose que vous êtes vraiment prêt à vous engager. Une stratégie qui m’aide toujours à rester motivé consiste à noter mes objectifs de non-perte de poids pour faire Whole30 (par exemple, clarté mentale, réduction de la douleur, peau plus claire) et ce que ces choses m’aideront à faire.
4. Buvez beaucoup de thé: Chaque fois que je me démange pour une collation et que je sais que je n’ai pas faim, je prépare du thé aux herbes ou du thé vert. Personnellement, j’aime une bonne tasse de matcha, qui regorge d’antioxydants et qui peut aider à stimuler la fonction cognitive et à aider à la perte de poids.
5. Faites-le avec un ami: Ne sous-estimez pas le pouvoir d’un partenaire responsable! Il y aura des moments au cours de votre Whole30 qui sont vraiment difficiles, donc avoir quelqu’un avec qui compatir peut honnêtement être très utile. Partager des mots d’encouragement et des recettes savoureuses est également génial.