” idióta vagyok.”

” olyan vesztes vagyok, és mindig is az leszek.”

” nos, kudarcot vallottam ezen a célon, csakúgy, mint a többieknél.”

” senki sem fog szeretni engem.”

a fentiek mind a negatív önbeszélgetés példái.

lehet, hogy ilyen dolgokat mondott magának, vagy saját ízlésű elítélő szkriptekkel rendelkezik, amelyeket használ. Bármi legyen is a negatív önbeszélgetésed, tudod, hogy ez nem segít előrelépni és előrelépni az életedben. Ettől is szarul érzed magad.

de a negatív önbeszélgetés megállítása nehéz lehet. Ez egy olyan gondolatminta, amely valószínűleg nagyon jól megalapozott az agyadban, és követi a jól kopott rutok nyomvonalát. Csakúgy, mint a szokás megtörésének mintája: lehet, hogy megpróbálta megállítani a negatív önbeszélgetést a múltban, de kudarcot vallott . . . ami valószínűleg több negatív önbeszélgetést váltott ki a kudarcról . . . és a lehangoló ciklus megy.

de van remény!

Az én podcast teljesítmény szakértő Dr. Don Greene, lefektetett a szuper egyszerű módja annak, hogy hagyja abba a negatív önbeszélgetés a számokat. Lent végigvezetlek rajta.

A negatív önbeszélgetés bénító ereje

mielőtt eljutnánk az önbeszélgetés javításához, először beszéljük meg, miért olyan fontos az önbeszélgetés módja.

miközben mindannyian beszélgetünk a fejünkben, olyan folyamatosan folytatódik,hogy elménk megtanulta figyelmen kívül hagyni. Lehet, hogy nem vagyunk tudatosan tudatában ennek a belső hangnak, de erőteljes hatással van arra, ahogyan a világot látjuk, és hogyan döntünk a cselekvésről.

azt gondolhatja, hogy az önmaga durva megalázása segít abban, hogy motivált legyen a jobb-kemény szerelem stb. De valójában Az Arcba való kognitív lyukasztás pontosan ellentétes hatással bír:

a negatív önbeszélgetés fáj a teljesítményt. Az önbeszélgetés jellege gyakran kutatási téma volt a sportpszichológusok számára, akik ki akarták deríteni, hogy a mentális fecsegés hogyan befolyásolja a fizikai teljesítményt. Ezek a tanulmányok azt találták, hogy azok a sportolók, akik negatívan beszélnek magukkal, rosszabbul teljesítenek, mint azok a sportolók, akik pozitívabban beszélnek magukkal.

a negatív önbeszélgetés depresszióssá tesz. Az ismétlődő negatív önbeszélgetés divatos pszichológiai szava a pletyka. Tanulmányok kimutatták, hogy a rumináció hozzájárulhat a depresszióhoz. Még akkor is, ha nem alakul ki teljes depresszióvá, akkor a szemétbe kerül.

a negatív önbeszélgetés szorongást okoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a negatív önbeszélgetés az embereket idegesebbé teszi. A szorongó érzés önmagában is szar, de az is útjába áll, hogy mindent megteszünk olyan feladatokban, amelyekben sikeresek akarunk lenni, akár tesztek, sportesemények, akár társadalmi interakciók.

a negatív önbeszélgetés kevésbé rugalmas. Amikor negatív önbeszélgetést folytatunk, általában személyre szabott, állandó és átható kijelentéseket teszünk magunkról. Az ilyen típusú kijelentéseket “én / mindig / minden” kijelentéseknek is nevezik, és globalizált vádiratot hoznak létre a karakterünkről; például: “mindig mindent elrontok.”

rajtam kívül / mindig / minden kijelentés, negatív önbeszélgetésünk a katasztrófa felé irányul. Lesz egy kis visszaesés, és mentálisan, hogy egy sor látszólag logikus ugrások, hogy végül a végén egy logikátlan következtetés. Például, ha nem sikerül egy főiskolai osztály, a self-talk lehet menni valami ilyesmi:

nem sikerült a class, ami azt jelenti, hogy kirúgnak az iskolából, ami azt jelenti, hogy soha nem lesz diplomája, ami azt jelenti, hogy soha nem kap egy jó állást, ami azt jelenti, hogy mindig szegény, ami azt jelenti, hogy élek a szüleimmel örökre, ami azt jelenti, hogy soha nem leszek képes, hogy a dátum, ami azt jelenti, hogy soha nem megyek férjhez, ami azt jelenti, hogy soha nem lesz gyerekem, ami azt jelenti, hogy meghalok, hogy örökre egyedül.

minden ugrás kicsi és látszólag ésszerű ahhoz, hogy a gondolatvonat rángasson, de együtt végül sötét, nevetségesen valószínűtlen helyre vezetnek.

Én/Mindig/Minden gondolkodás pedig katasztrofális saját beszélni, hogy kevésbé rugalmas, mert te is el fogod hinni, hogy az erőfeszítések értéktelen, de a változás nem lehetséges. Az eredmény a tehetetlenség bénító érzése és a stagnáló tétlenség.

a negatív önbeszélgetés iróniája az, hogy ha annyi időt töltesz a hibáidra összpontosítva, soha nem haladsz bele, hogy ténylegesen foglalkozz velük.

Hallgassa meg a podcast Ethan Kross, hogy kapok egy fogantyú a hang a fejedben:

3 lépés, hogy megállás negatív Self-Talk

tehát negatív self-talk úgy érzi, abysmal, és megakadályozza, hogy halad előre, és hogy valódi javulást a szokások. Itt van, hogyan lehet enyhíteni a hatását, majd újra csatorna a mentális párbeszéd egy pozitív irányba.

1. lépés: Dr. Greene szerint a negatív önbeszélgetés első lépése a negatív önbeszélgetés megszelídítése a negatív gondolatok leírása. Ezt “gondolatfigyelésnek” nevezi.”

negatív gondolataink reflexívek és automatikusak. Gyakran nem vagyunk tudatában annak, hogy még a fejünkben is felbukkannak, amíg el nem kezdünk dolgozni, és le nem süllyedünk egy rossz hangulatba. Írásban ezeket a gondolatokat le teszi az implicit, explicit. Ahogy Greene fogalmaz könyvében Fight your Fear and Win:

az írás cselekedete — a gondolatok megfogalmazása szavakba, a homályos fogalmak konkrét nyelvvel történő szegezése — a tudatos elme hatáskörébe hozza azt, ami reflexív volt, és az Ön irányításából. Ha napvilágra juttatjuk őket, hallásra bírjuk őket, azonnal csökken a borzalmuk és hatalmuk feletted.

a következő két napban, amikor negatív önbeszélgetést tapasztal, használjon zseb notebookot vagy a telefon jegyzetelő alkalmazását, hogy pontosan leírja, mit mond magának. Is, írja le, mi történt közvetlenül a negatív önbeszélgetés előtt. Ez segít megtalálni a mintákat abban, ami kiváltja.

akkor valószínűleg úgy érzi, furcsa, vagy mint ez a gyakorlat nem csinál semmit, ami kísérteni, hogy kilép. Ellenállni ennek a késztetésnek. Ez egy alapvető lépés az elmédben zajló negatív fecsegés eltüntetésében. Segít azonosítani a kiváltó, és ad egy nagyobb értelemben az irányítást a gondolatok.

különben is, bármit is tettél, hogy elhallgattasd a belső kritikusodat, valószínűleg nem működött. Ezért olvasod ezt a cikket. Tehát mit kell veszítenie abban, hogy részt vesz ebben a gyakorlatban néhány napig?

2. lépés: képzelj el valakit, akit szeretsz és törődsz vele, és kérdezd meg magadtól: “elmondanám nekik ezeket a dolgokat?”

két nappal a negatív önbeszélgetés írásban történő rögzítése után valószínűleg kiterjedt leltárt készített a belső Eeyore-izmusokról és azok kísérő kiváltó okairól.

gratulálok. Befejezte az első lépést a negatív önbeszélgetés megállításában.

Greene szerint a második lépés megköveteli, hogy elképzeljen valakit, akit szeretsz — vagy mélyen érdekel – lehet házastárs, gyermek, barát, szülő, vagy akár valaki, akit mentorálsz az iskolában vagy a munkahelyen.

van, hogy a személy a fejedben?

most, menj le a listát a negatív önbeszélgetés nyilatkozatok és a kísérő kiváltó, és kérdezd meg magadtól, ” vajon azt mondják, ugyanaz, hogy ez a személy érdekel, ha ők megy keresztül egy hasonló helyzetben?”

tegyük fel, hogy a negatív önbeszélgetés egyik darabja, amelyet leírtál, az volt: “olyan zsíros vagyok, és mindig kövér leszek.”Ez a kis negatív önbeszélgetés azután történt, hogy reggel megmérte magát, és nem volt elégedett azzal, amit a skála jelentett vissza.

most képzeljük el, hogy a fia csak lemérte magát a skálán, látott egy számot, amely nem volt egészséges, és úgy érezte, elutasított. Megmondanád a fiadnak,hogy “olyan kövér vagy, és mindig kövér leszel”?

hacsak nem vagy teljes d-táska,a válasz nem. Tudod, hogy azt mondani neki, hogy nem segítene, és csak még jobban elbátortalanítaná. Túlságosan is szereted és tiszteled, hogy így bántsd és demoralizáld.

akkor miért mondod ezt magadnak?

a következő alkalommal, amikor elrontani, és úgy érzi, a késztetés, hogy kiöntött egy önveszélyes diatribe, képzeld el, hogy ez volt a gyermek vagy barát, aki csak nem pontosan ugyanaz a dolog, mint te.

elismerik, hogy nem használja az elítélő nyelv általában gin fel a belső monológok a személy, akit elképzelni. Akkor döntse el, hogy nem fogja használni ezt a fajta negatív nyelvet egy másik személlyel, akinek érdekel: magad.

Az ilyen önérzet nem tesz lágyvá; valójában kimutatták, hogy növeli az akaraterőjét — a finomságát.

3. Lépés: programozza át Az önbizalom, Pozitív Forgatókönyvet

A mentális edzés vázolt lépéseket egy-két lehet menni egy hosszú út a makrancos negatív saját beszélni. De Greene azt állítja, hogy ha azt szeretnénk, hogy megszüntesse azt teljesen, meg kell, hogy menjen egy lépéssel tovább, és cserélje ki a káros self-talk szkriptek pozitív is.

itt van, hogyan kell létrehozni őket:

vessen egy pillantást a negatív önbeszélgetési szkriptek listájára és azok kísérő kiváltóira.

képzelje el újra azt a személyt, akit érdekel, és kérdezze meg magától: “mit mondhatnék annak a személynek, ha ugyanazon a helyzeten mennek keresztül, amely kiváltotta a negatív önbeszélgetésemet?”

valószínűleg valami sokkal megerősítő és segítőkészebbet mondana, mint amit reflexszerűen mondott magának.

térjünk vissza a fatso példához. Ha a fiad nem örülne a súlyának, nem mondanád, hogy ” igen, dagi vagy, és mindig dagi leszel.”

ehelyett valószínűleg olyasmit mondana, amely nem hagyta figyelmen kívül a problémát, hanem megerősítő módon nyújtott tanácsot, például: “Látom, hogy elégedetlen a súlyával, de ez az, amit képes kezelni, egyszerűen néhány apró változtatással. Gondoljunk csak bele, milyen apró változások lehetnek.”

menj bár a teljes listát a negatív önbeszélgetés nyilatkozatok, képzeld el, a több megerősítő dolog, amit inkább azt mondják, hogy egy szeretett ember megy keresztül ugyanazon a helyzeten, és írja le, hogy mellett a negatív script.

Greene azt javasolja, hogy a pozitív szkriptek a lehető legegyszerűbbek legyenek, amikor csak lehet; például:

• ” ezt kaptad.”
• ” Ön képes.”
• ” meg lehet változtatni.”
• ” erős vagy.”
• ” te irányítasz.”

memorizálni a pozitív script.

lehet, hogy észrevette, hogy az itt megadott pozitív szkriptek példái a második személyben önmagával beszélnek (“ezt megkaptad”,” képes vagy ” stb.).

lehet, Hogy ostobán hangzik, magában beszél, de kutatások kimutatták, hogy ha már magadnak a második, aki tud segíteni a pozitív teljesítmény. A pszichológusok azt feltételezik, hogy ezzel bizonyos távolságot tesz közted és a problémád között, ami lehetővé teszi, hogy jobban érezd magad a gondolataid és a tetteid irányításában.

amikor legközelebb tapasztalja a ravaszt, használja a pozitív önbeszélgetési szkriptet a negatív helyett. És ünnepelj, amikor ezt teszed: lehet, hogy olyan kevés, mint azt mondani: “bumm!”vagy szivattyúzás az első. Dr. BJ Fogg viselkedési tervezési szakértő kutatása azt mutatja, hogy az ilyen kis ünnepségek hosszú utat tesznek meg az új szokások kialakításában.

idővel és következetességgel a negatív self-talk szkripteket pozitív self-talk szkriptekre cserélte. Tekintettel arra, hogy a gondolataid valósággá válnak, jó úton leszel ahhoz, hogy jobban láthasd magad, és ennek megfelelően viselkedj.