1. Rész | 2. Rész | 3. Rész | Part 4

Ha valaha is tett egy fárasztó láb edzés—sok nehéz beállítja, hogy minden a legnagyobb kihívást comb mozgások—tudod, hogy ez több napot vesz igénybe, hogy visszaszerezze. Még a lépcsőn való séta is tesztelheti a vas akaratát. De egy profi testépítő, akit ismerünk, mint az osztrák tölgy, a feladat háromszor olyan nehéz volt, mint ő befejezte a nagy volumenű láb edzés hétfőn, szerdán és pénteken. A monster front-and-hátsó-comb daráló, amely tartalmazza akár 46 készletek – nem számítva a borjak és abs, amelyek szintén végeztek ugyanabban az edzésben -, hogy megbénítja puszta halandók.

ma sokan Arnold megközelítését tartják a túlképzés küszöbének, de a lábak nem voltak a legerősebb öltönye, a 6″ 2 ” keret pedig nehezebbé tette az épület láb tömegét. Ki tudna vitatkozni ezzel a fogolymentes megközelítéssel, amely Arnold hét Mr. Olympia címet szerzett, és minden idők legjobb testépítőjeként elismert?

ebben Az exkluzív harmadik részlet vizsgálata Arnold, képzési technikák, majd kitérünk a combján, valamint ab edzések.

Arnold Combedzője

Arnold nem arról volt híres, hogy olyan hatalmas quadokat és sonkát épített, mint Tom Platz, de rendkívül vágott és jól arányos elülső és hátsó combokat fejlesztett ki. Mivel magas volt, hosszú sántított, Arnold mindig szembe kell néznie egy fárasztó csata, amikor célja, hogy építsenek teljes láb tömeg. Végül az eltökéltsége tette lehetővé számára, hogy a lábait csak annyira emelje fel, hogy egyensúlyba hozza a felsőtest erősségeit: a karjait, a mellkasát és a vállát.

itt van néhány kulcs a sikeréhez:

Arnold fejlett képzési osztott

• 1. nap: A. M. mellkas, hátsó | P. M. lábak, Abs

• 2. nap: A. M. vállak, karok | P. M. pihenés

• 3. nap: A. M. mellkas, hátsó | P. M. lábak, Abs

• 4. nap: vállak, karok | pihenőhely

• 5. nap: mellkas, hát | láb, ABS

• 6. nap: A. M. Vállak, karok / P. M. pihenés

• 7. nap: pihenés

• miután felmelegítette a quadokat lábhosszabbítással, Arnold egyenesen guggolásba ment, amelyet tömegépítőként kedvelt. “A guggolás növeli a lábak erejét, rugóját és sebességét” – mondta. “Növeli a comb méretét. Ha nehéz légzéssel gyakorolják, véglegesen kibővíti a bordát … Ezekkel a többszörös előnyökkel a guggolás rekord, mint a legjobb all-around gyakorlat.”

• Arnold kezdett guggoló vissza Ausztriában egy rituális érdemes megjegyezni. “Bemennék az erdőbe a barátaimmal, és három órán át guggolnék-több mint 50 szettben – csak azért, hogy megrázzam az izmokat, hogy reagáljanak. Ebben a légkörben csak 100 százalékos erőfeszítésnek volt helye. Teljesen őrült.”

• guggoláskor azt találta, hogy a különböző lábpozíciók a combok különböző területein működtek. “A lábaim távolabb vannak egymástól, a lábujjaim pedig rámutatnak, érzem a guggolást a combom belsejében. A lábak helyzete nagymértékben meghatározza, hogy a comb melyik részét érinti leginkább.”Ez az egyik oka annak, hogy Arnold különféle guggoló gépeket is szeretett használni, mind függőleges, mind vízszintes. Megengedték neki, hogy alternatív láb elhelyezése.

• gép guggolás is volt egy egyedülálló előnye. Itt Arnoldnak rövidített mozgástartományra lenne szüksége. Megy a háromnegyede az utat a negyede a felső—egy technika hívott feszültség guggolás—megengedte neki, hogy rábírja egy hihetetlen éget, anélkül, hogy az egyensúly a tömeg.

• míg Arnold rutinjában közvetlen combhajlító gyakorlatok is voltak, hiba lenne azt gondolni, hogy a kalapácsok nem is keményen dolgoztak sok ilyen alapvető guggolás és lábnyomó mozgás során. A süllyedés sebességének szabályozásával a combcsontok összehúzódnak, miközben a quad izmok meghosszabbodnak. A mély guggolás a sonkát is nagyobb mértékben működik.

• Ha a tölgynek egyetlen hibája volt, amikor 1968-ban Amerikába jött, akkor a borjai feltűnően alulméretezettek voltak. Rájött, hogy a borjak meglehetősen lassan nőnek a lassú rángatózó izomrostok magas aránya miatt. “Hozzászoktak ahhoz, hogy napi 10-15 órán keresztül kezeljék a testtömegét” – jegyezte meg. Nagyon nehéz súlyokkal és szuper nagy intenzitással kezelte őket.

• hogy felhívja a figyelmet gyengeségére, Arnold híresen levágta az alsó lábakat a melegítőnadrágjáról, így borjait nevetségessé tette az edzőteremben. Később azt mondta, “ha tudom, hogy ezt téve csak a jobb testrészek—a karok, mellkas, vagy a vállaim—csak azt, hogy a partnereimtől csodálatos lenne észrevétele van, én pedig hamarosan felejtsd el a szörnyű alsó lábszárát. Így továbbra is viseltem a kivágott melegítőnadrágot, amely meghívta az ego-véraláfutási fájdalmat … és működött.”

Arnold Ab edzés

Arnold megközelítése az ab edzéshez meglehetősen egyszerű volt. Volt egy pár kedvenc mozog, hogy ő volt a meglehetősen magas ismétlést. Aztán megint, ha gondolod, hogy keményen edzett, a mag, a hetente háromszor lábát, majd vissza edzések, gondolta, hogy ő talán nem is kell, hogy a vonat a hasizmom.

képzési térfogat combok, borjak, Abs

• combok: alacsony térfogatú edzés 16-20 készlet / nagy térfogatú edzés 20-26 készlet
• Hamstrings: Alacsony Volumenű Edzés 12-16 db | Nagy volumenű Edzés 16-20 beállítja
• Borjak: Alacsony Volumenű Edzés 10 db | Nagy volumenű Edzés 15 beállítja
• Abs: Alacsony Volumenű Edzés 3 gyakorlatok | Nagy volumenű Edzés 4-6 gyakorlatok

Arnold volt az egyik pár a nagy emberek, a történelem, a profi testépítő, hogy a sport egy 34-es derék, a verseny formája. Középszakasza arra szolgált, hogy hangsúlyozza felső törzsének masszivitását, miközben fokozza az esztétikai vonzerőt. Bár nem olyan szakadt darabokra, mint a ma megjelenített, Arnold mélyen maratott hatcsomag figyelemre méltó volt a túlzott kúposság miatt, amelyet hozzáadtak a testéhez. Ezt persze széles vállai és széles háta segítette. Hogy finomítsa a midsection, Arnold középpontjában a magas ismétlést, amelynek célja, hogy elérje nem kevesebb, mint 25 egy sor, és gyakran megy 10 percig folyamatosan egyes mozgások.

Arnold Lába Ab Edzés

1

Lábát Z

bemelegítés

1-2 készletek, 15 ismétlést

+ 11 több gyakorlatok

BodyFit

$6.99/hónap

• 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
• 3,500+ hogy-hogy edzés videók
• Részletes edzés utasítás
• Step-by-step edzés tippek
• Képzés edzőteremben, vagy otthon
• Hozzáférést Edzés Terv
• Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
• Áruház Kedvezmény

Feliratkozás

Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés

mi jön a BodyFit?

• oktató videók

ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.

• Hogyan Képek

a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.

• lépésenkénti utasítások

gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.

1. Rész | 2. Rész | 3. Rész | Part 4