hogy irritáló niggle alján a gerinc. Ez a tompa fájdalom egy alapvető edzés után. Ez a késztetés, hogy nyújtsa ki a hátát, hogy megkönnyebbüljön. Az alsó hátfájás fájdalmat okozhat a háton, különösen akkor, ha megállítja a szokásos edzésprogramját, vagy megbünteti az izzadságot!

az alsó hátfájás elleni küzdelemnek vannak módjai, meglepő módon nem arról van szó, hogy a hát alsó részét erősítő rutinokkal célozzuk meg. Nagy gyakorlatokat fogunk megvizsgálni, amelyek segíthetnek a hát alsó részének megerősítésében, de remek gyakorlatokat is, amelyek erősítik a test magját és más részeit, amelyek segítenek búcsút venni a fájdalomtól!

alsó hátfájás: mi történik?

a hátfájás érzékeny téma. Minden esetben különbözik a tompa fájdalomtól az akut, éles érzésekig. Néhány napig tarthat, majd eltűnik, vagy hetekig zavarhatja Önt, ami nemcsak fizikailag befolyásolja Önt, hanem valóban súlyosan befolyásolhatja mentális állapotát…. De nem vagy egyedül.

tudta, hogy az Egyesült Királyságban a felnőttek 80% – a lumbágót (alsó hátfájást) tapasztal az életük egy bizonyos pontján? Ez az egyik legfontosabb oka annak, hogy az emberek betegnapokat vesznek a munkából, és ez számos tényező eredménye lehet; az asztal rossz testtartásától a gyenge izmokig.

a hátfájás számos különböző ok eredménye lehet. Az ínszalagok, inak és izmok rándulásaitól és törzseitől kezdve a lemezrepedésig vagy a degenerációig. Azonban az egyik szempont, amelyet megvizsgálunk, a fitness szint. A gyenge hát – és hasizmok azt jelentik, hogy a gerincet nem támasztják alá megfelelően, ami fájdalmat és fájdalmat okoz.

azok, akik gyakran inaktívak és ülő életmódot vezetnek, nagy a kockázata annak, hogy hátfájást tapasztalnak. Mivel asztal kötött a hét folyamán a munkahelyen is pusztítást okoz a szervezetben – itt az ideje, hogy ne legyen egy kanapé (vagy íróasztal!) krumpli és a mozgalmak integrálása a napjaidba, amennyit csak tudsz!

A “hétvégi harcosok” veszélyben vannak!

tehát az asztalához van láncolva, és a hét folyamán az esti feladatokkal le van kötve, majd a hétvégén keményen összetörni, hogy pótolja az inaktivitását? Te, barátom, egy “hétvégi harcos” vagy. És, barátom, te is sérülésveszélyben vagy.

sok hétvégi harcos eljuthat a sérülés pontjához , hogy pótolja az inaktív hetet-az átmenet a kevés vagy semmilyen tevékenységről a hirtelen intenzív foglalkozásokra a hétvégén megterhelheti az izmokat.

Fitness kell egy gyakori jelenség, hogy annak érdekében, hogy a test – izmokat, valamint a lágy szövetek kell, fokozatos légkondicionáló, hogy végre a legjobb. Megfelelő kondicionálás nélkül az izmok, a szalagok és az ízületek érzékenyek a törzsre és a sérülésre – ez sok feszültséget okozhat a gerincén, és sérüléseket okozhat, különösen az ágyéki (a hát alsó részén).

van néhány tipp, hogy segítsen állapot a szervezetben, és ne sérüljön, ha vezet egy íróasztalhoz kötött élet Hétfő-péntek:

• felépíteni aktivitás intenzitása lassan idővel.

• Építsd fel a mag erősségét és nyújtsd ki nagyon nap.

• bemelegítés egy munkamenet előtt, majd utána lehűlés.

• Ismerje meg korlátait – ne nyomja át magát súlyos fájdalomtól.

• Ismerje meg a helyes technikákat.

• viseljen megfelelő cipőt a sporthoz.

• legyen óvatos az edzőteremben! Tudja, hogyan kell helyesen használni a berendezést.

hátfájás esetén mindig a legjobb, ha orvoshoz fordul, vagy fizikai terapeuta ellenőrzi, mielőtt bármilyen gyakorlatot megpróbálna erősíteni a hát alsó részén.

edzenem kell, ha alsó hátfájásom van?

annak érdekében, hogy bármilyen fizikai tevékenységet, amely erőt igényel, a mag, az abs, a hát és az izmok körül a medence mind hasznosítják. Amikor az izmok ezeken a területeken gyengék, a munka megterhelheti a hátát – az alacsony hatású aerob gyakorlatok hihetetlenül előnyösek az intervertebrális lemezek integritásának fenntartásához. Építsd mag erejét, és nyúlik minden nap, hogy segítsen megőrizni a mobilitást, és csökkenti a kockázatot a Lumbago!

mindig a fájdalom határain belül maradjon aktív. Meg kell tartani az izmokat, amelyek támogatják a gerinc erős, és megakadályozzák a hegszövet, ami okozhat merevséget. Lehet, hogy feküdjön le, imádkozni a fájdalom el, de kezdődik nyúlik vissza, a szokásos tevékenységek, amint lehet (ne mozgalmak, amelyek súlyosbítják).

tanulmányok azt találták, hogy azok, akik aktívak maradnak a szokásos mindennapi tevékenységeikkel, jobban fenntartják a hát rugalmasságát, mint azok, akik egy hétig pihennek. Egyes tanulmányok azt is megállapították, hogy az ágy pihenése súlyosbíthatja a fájdalmat. Nem ideális.

So… milyen kulcsfontosságú gyakorlatok erősíthetik a hát alsó részét?

a legjobb védekezés bűncselekmény. Ideje, hogy megerősítse, hogy a hát alsó részén, hogy elkerülje a sérüléseket, és csökkenti a kockázatot, ha már érzi azokat niggles. Kerülje a nagy hatású gyakorlatokat, ha akut hátfájása van, és kerülje a fájdalmat okozó mozgásokat.

erősítő gyakorlatokat ajánlunk krónikus vagy szubakut alsó hátfájás esetén. Ők is segít javítani a testtartás, izom egyensúly, amely minden segít abban, hogy a fájdalom sakkban a jövőben.

erősítse meg az alsó abs-t:

ezek az izmok összhangban működnek a hát alsó izmaival. Ha gyengék, meg tudják szorítani az ágyékot, ami fájdalmat okoz.

• Feküdj a hátadra hajlott térddel, és a lábad lapos legyen a padlón.

• lélegezz be, és ahogy kilégzel, hozz egy térdet a mellkasodba.

• lélegezzen be és helyezze vissza a lábát a padlóra.

• ismételje meg 6-8-szor mindkét láb

Forrás: penrosept.com

erősítse meg a seggét:

a gluteus maximus-a fenék nagy izmai – a test egyik legerősebb izma, amely segít minden csípőmozgásban. Amikor a bum gyenge, nem végzik el a csípőízületek stabilizálását olyan egyszerű mozgásokhoz, mint a gyaloglás. Ideje összeszedni a zsemlét!

hídgyakorlat:

• Feküdj a földön a hátadon, a lábad lapos a földön, a csípő szélessége egymástól. Legyen a sarkad olyan közel a fenekedhez, amennyire csak lehetséges.

• tartsa a kezét az oldalán, majd nyomja a lábát a padlóra.

• lassan emelje fel a fenekét a földről, amíg a teste egy egyenes vonalban van, a vállak pedig a padlón maradnak.

• szorítsa össze a fenék izmait, és kapcsolja be a magját (húzza a köldököt a gerince felé).

• alsó és pihenő.

• ismételje meg 15-ször és végezzen 3 szettet.

Forrás: healthline.com

Jógamozgások:

a rendszeres jógáról ismert, hogy segít a mag megerősítésében és a testtartás javításában. Ez segíthet meghosszabbítani a gerinc, nyúlik, erősíti a legfontosabb izmok, sőt segít beállítani az összehangolás a gerinc.

• Kelj fel négykézláb, kezeid a vállaid alatt, térdeid pedig közvetlenül a csípőd alatt legyenek.

• a gerince semleges helyzetben van – tartsa a nyakát a gerincével összhangban.

• hosszabbítsa meg az egyik lábát és a másik karját egyenesen kifelé. Ne hagyja, hogy a hát alsó része lehajoljon.

• kapcsolja be a magját, és nyújtsa ki hosszabb végtagjait 5-10 másodpercig.

• alsó, majd ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

Forrás: penrosept.com

4. Hátsó kiterjesztések:

• feküdjön az elülső oldalán, és pihenjen az alkarján az oldalán behajlított könyökkel.

• tartsa egyenesen a nyakát, és nézzen a padló felé.

• hajtsa fel a biztonsági másolatot úgy, hogy lenyomja a kezét (csak akkor menjen, ha kényelmes).

• lélegezzen és tartsa 5-10 másodpercig. Meg kell érezni egy gyengéd szakaszon a gyomor izmait.

• visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 8-10 alkalommal.

Forrás: nhs.uk

5. Supermans:

• feküdjön a gyomrára kinyújtott karokkal előtted. Hosszú lábaid vannak mögötted.

• emelje fel a kezét és a lábát a földről (körülbelül 6 hüvelyk), vagy amíg összehúzódást nem érez a hát alsó részén.

• kapcsolja be a mag izmait úgy, hogy kissé felemeli a köldököt a földről, húzza a gerinc felé. Nyúlj el a kezeiddel és a lábaiddal.

• tartsa 2 másodpercig.

• visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 10-szer.

Forrás: healthline.com

az összes kerek erő megtartása az izmokban segít megvédeni a hátát, amikor tartós edzést végez. A fenéktől az abs – ig ezek a kulcsfontosságú izomcsoportok harmóniában működhetnek, amikor erősek, és lehetővé teszik, hogy edzjenek, hogy erős legyen a hátad. Erősítő edzés fab erre, így nem riadnak vissza a súlyok részén a tornaterem vagy a testsúly gyakorlatok, valamint egy jó ole szakaszon naponta tehet csodákat.