a Kaiser Permanente Félmaraton, 10K és 5K jön fel vasárnap, ez egy jó ideje beszélni, hogy mit eszik befolyásolja, hogyan fut. A Carbo-loading egy fontos stratégia, amelyet a futók és a táplálkozási szakemberek javasolnak a verseny teljesítményének növelése érdekében.

“A Carbo-loading nagyon hasznos stratégia a nagy intenzitású testmozgáshoz”-mondja Heather D ‘ Eliso Gordon, a Kaiser Permanente San Francisco egészségügyi oktatási osztályának sport-dietetikus és táplálkozási egészségügyi edzője. “A rendszeres futásokhoz valószínűleg nem kell aggódnia. De a versenyek, amikor az elsődleges cél a teljesítmény, azt szeretnénk, hogy carbo-terhelés.”

Carbo-loading segít elkerülni” üti a fal ” szempontjából kitartás és kifogy a gőz, Gordon mondja. Ez akkor történik, ha kimeríti az izmokban tárolt glikogént-ami megegyezik a gáz kifogyásával. A Carbo-loading olyan, mint a tartály feltöltése. Itt van, hogyan kell csinálni.

2 nappal előre: indítsa el a Szénhidrátnövelést most

Ha még nem eszik magas szénhidráttartalmú étrendet, kezdje most. Ehhez a végső edzéshez energiára van szükség, és nem akarja, hogy a verseny előtti utolsó napokban komoly étrend-változásokat vezessen be, és kockáztassa, hogy felborítja a rendszert.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a verseny előtt 3-7 nappal kezdjék el a súlyos carbo-betöltést. Ezen a ponton a kalóriák 85-95% – ának szénhidrátokból kell származnia. Az elmúlt napokban azt is szeretné, hogy csökkentsék a futás, hogy a glikogén felhalmozódnak. Ha ez úgy hangzik, nehéz, gyakorlat; csinál egy pár napig a carbo-loading előtt minden a közelgő hosszabb képzés fut, hogy egy érzés érte.

válassza ki a kívánt szénhidrátokat

válasszon néhány kedvenc magas szénhidráttartalmú ételt, majd helyezze be őket a verseny előtti rituáléba. Jodi Thirtyacre, a Kaiser Permanente edzőcsapatok kapitánya egy tál tésztát eszik a verseny előtti este. A versenynap reggelén mogyoróvajjal és banánnal töltött pirítóst eszik legalább két órával a rajt előtt. (Több Jodi Élelmiszer tippek verseny napja itt.)

Egyéb népszerű ételek hatékony szénhidrát-a következők:

•Kenyeret vagy péksüteményt

•Burgonya

•Rizs

•Tortilla, vagy kekszet

•Zabpehely

•Lé

•Édesség, beleértve a candy

Rost lehet a probléma az állóképességi futás, ami emésztési problémák a verseny alatt. Ahhoz, hogy ezt megkerüljék, egyes szakértők azt javasolják, hogy étkezés előtt hámozzák meg a gyümölcsöt és a burgonyát. Vigyázzon a zsírokra, például a vajra és a krém alapú tésztaszószokra, amelyek lelassíthatják Önt. És ne fogyasszon túl sokat a verseny előtti éjjel-reggelen.

A verseny után

a verseny utáni étkezés is fontos, mert befolyásolja a gyógyulást. Rendkívül fontos, hogy a futás után fél órán belül enni egy szénhidrát-nehéz snacket, hogy helyettesítse az elveszett glikogént az izmokban.

Kaiser Permanente Race csapatkapitánya, Jodi Thirtyacre szerint a verseny utáni étele vegetáriánus burrito, babból, sajtból, rizsből, salsából és guacamolából készül. Rengeteg szénhidrát, sok fehérje és egészséges zsír van benne az avokádónak köszönhetően.