3000 calorie al giorno

Persone diverse hanno obiettivi di peso diversi. Ci sono alcune persone che vogliono aumentare di peso, mentre ci sono altri che vogliono perdere peso. Può mangiare 3000 calorie al giorno portare a perdita di peso o aumento di peso? Chi dovrebbe consumare 3000 calorie al giorno? È salutare mangiare 3000 calorie al giorno?

Proprio come qualsiasi piano pasto, questo piano pasto funziona in modo diverso per persone diverse. Alcune persone possono aumentare di peso mentre mangiano 3000 calorie al giorno, mentre altri potrebbero perdere peso mentre mangiano lo stesso numero di calorie. Per una persona ad aumentare di peso, il loro apporto calorico deve essere superiore al loro uso calorico. Quando si vuole perdere peso, l’apporto calorico della persona deve essere inferiore al loro uso.

Chi dovrebbe mangiare 3000 calorie al giorno?

Ci sono una serie di fattori che determinano il numero di calorie necessarie al giorno. Alcuni di questi fattori includono (5):

1. Sesso – Gli uomini richiedono più calorie in un giorno rispetto alle donne. I maschi adulti richiedono tra 2000 e 3000 calorie in un giorno. Le femmine mature, d’altra parte, richiedono da 1600 a 2400 calorie al giorno.
2. Altezza – Le persone più alte richiedono più calorie per mantenere il loro peso rispetto alle persone più corte
3. Età: più invecchi, meno calorie hai bisogno. Questo perché il tuo corpo usa meno calorie durante il riposo quando sei più vecchio, rispetto a quando eri più giovane
4. Attività-Questo si riferisce a ciò che fai durante il giorno. Le persone altamente attive richiedono più calorie rispetto alle persone meno attive. Questo perché le calorie sono per gli esseri umani ciò che il carburante è per un veicolo. Un veicolo che sta andando lontano richiederà più carburante di un veicolo che attraversa il quartiere.
5. Obiettivi di peso – Le persone il cui obiettivo è aumentare di peso devono consumare più calorie di quelle che usano. Le persone che vogliono perdere peso devono consumare meno calorie di quelle che usano.

La dieta da 3000 calorie al giorno è una dieta ipercalorica, e quindi è raccomandata per:

• le Persone che vogliono aumentare di peso
• Altamente attiva di persone
• Atleti (11)
• donne in Gravidanza

Come Fai a Sapere quante Calorie Si Utilizza In Un Giorno?

È molto importante sapere quante calorie si utilizza in un giorno in modo da poter sapere quale piano alimentare funzionerà per voi. Non vuoi dedicarti a un piano alimentare che non ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di peso. Se vuoi sapere quante calorie usi in un giorno, devi conoscere il tuo tasso metabolico basale ( BMR ) e il tuo fattore di attività (13).

Il tuo metabolismo basale ( BMR ) è una stima di quante calorie bruceresti se non facessi altro che riposare per un giorno intero (24 ore). Questa è la quantità minima di energia necessaria al tuo corpo per mantenerlo funzionante normalmente. Questa è fondamentalmente l’energia necessaria per respirare, pompare sangue, mantenere il cuore che batte e così via. È possibile ottenere questa cifra dalla vostra palestra conducendo una corsa di prova InBody, o stimarlo utilizzando una formula scientifica come il Harris-Benedict o Mifflin St.-Jeor, o un calcolatore online che fa la matematica per voi.

Per saperne di più: Ideal Body Weight Calculator: Quando si dovrebbe staccare quei grassi indesiderati?

Che cosa è TDEE Calculator?

Il tuo fattore di attività, d’altra parte, è la quantità di energia che bruci dalle tue attività quotidiane. Le tue attività quotidiane includerebbero il tuo lavoro, gli esercizi che fai, gli sport che giochi ecc. Puoi scoprire qual è il tuo fattore di attività indossando un cardiofrequenzimetro o solo un orologio da lavoro. Ci sono anche modi per stimarlo in base a quanto sei attivo normalmente. Quando aggiungi il tuo tasso metabolico basale (BMR) al tuo fattore di attività, quello che ottieni è il tuo Dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Questo è il numero di calorie che si spendono in una giornata normale facendo tutte le vostre normali attività.

Ad esempio, se il tasso metabolico basale (BMR) è 1200 e il fattore di attività è 1000, il tuo Dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è:

1200 + 1000 = 2200

Se il tuo piano è quello di aumentare di peso, devi mangiare da cinquecento a mille calorie in più rispetto al tuo Dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Se il tuo piano è quello di perdere peso, devi mangiare meno calorie del tuo TDEE.

Poiché le 3000 calorie al giorno sono raccomandate per le persone che vogliono aumentare di peso, quali sono alcuni dei motivi per cui dovresti aumentare di peso?

Motivi per aumentare di peso

1. Sei sottopeso

Mentre la maggior parte delle persone di solito sta lottando con il sovrappeso, c’è un altro gruppo di persone che sono sottopeso e quindi sono tenuti ad aumentare di peso. Come fai a sapere se sei sottopeso, potresti chiedere. Se hai un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5, allora sei considerato sottopeso. Questo perché questa è la quantità stimata essere inferiore alla massa corporea necessaria per sostenere una salute ottimale (9).

Problemi di salute di essere sottopeso

Alte probabilità di morte precoce. Uno studio condotto di recente ha dimostrato che la salute dei maschi che sono sottopeso è associata a un centoquaranta per cento maggiore rischio di morte precoce, mentre per le donne è al cento per cento. Questo fattore è ancora maggiore per le persone obese (15).

Porta a bassa immunità. Essere sottopeso può compromettere il sistema immunitario e aumentare il rischio di contrarre infezioni (4).

Alcuni dei motivi per cui una persona potrebbe essere sottopeso sono:

1. La persona potrebbe avere un disturbo alimentare. Un esempio è l’anoressia nervosa.
2. Problemi alla tiroide sottostanti. Avere ipertiroidismo può aumentare il metabolismo elevato e quindi causare una perdita di peso malsana.
3. Diabete. Il diabete di tipo uno è noto per portare a grave perdita di peso
4. Cancro.
5. Avere malattie come l’HIV/AIDS
6. Malattia recente o periodo di assunzione di cibo limitata

Se sei sottopeso, è bene consultare un medico o un esperto in quel determinato campo. Questo perché il medico può aiutare a identificare la causa della tua condizione di sottopeso e indirizzarti su come aumentare di peso.

2. Vuoi guadagnare muscoli

Un altro motivo per aumentare di peso sarebbe se vuoi guadagnare muscoli. Questo è per lo più il caso per gli atleti, culturisti e simili. Per fare questo, devi mangiare più calorie ed esercitare di più per trasformare il grasso corporeo e i muscoli

Questi sono tra i motivi per cui si vorrebbe aumentare di peso.

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Come seguire una dieta a 3000 calorie

Affinché una dieta sia efficace, è necessario ottenere nutrienti da carboidrati, proteine e grassi. Circa il sessanta per cento del consumo totale di calorie dovrebbe costituire carboidrati (2). Il trenta percento dovrebbe costituire grassi e circa il dieci percento dovrebbe costituire proteine (7).

Una cosa che devi sapere è quante calorie ci sono in un grammo di ciascuno di questi macronutrienti. Un grammo di proteine e carboidrati contiene quattro calorie mentre un grammo di grassi contiene nove calorie. Detto questo, puoi essere in grado di calcolare quanti grammi di ciascun macronutriente dovresti assumere.

Per i carboidrati

il 60 percento di 3000 calorie equivale a 1800 calorie. Poiché ogni quattro calorie equivalgono a 1 grammo di carboidrati, 1800 calorie sono pari a 450 grammi di carboidrati.

Per i grassi

il 30 percento di 3000 calorie equivale a 900 calorie. Poiché ogni nove calorie equivalgono a 1 grammo di grassi, 900 calorie sono pari a 100 grammi di grassi.

Per le proteine

il 10 percento di 3000 calorie equivale a 300 calorie. Poiché ogni quattro calorie equivalgono a 1 grammo di proteine, 300 calorie equivalgono a 75 grammi di proteine. Se sei particolarmente attivo, potresti richiedere più proteine di questa per aiutarti ad aumentare di peso e muscoli. Utilizzare queste percentuali come punto di partenza verso lo sviluppo dei propri obiettivi.

Alimenti da mangiare Per mantenere una dieta a 3000 calorie

Essendo una dieta ipercalorica, potresti essere tentato di mangiare cibo malsano per raggiungere il livello di tremila calorie al giorno. Anche se gli alimenti raffinati altamente trasformati potrebbero essere più dolci e avere alte calorie, mancano i nutrienti importanti. Dovresti cercare il più possibile di attenersi a cibi interi non trasformati o minimamente trasformati.

Ecco alcuni degli alimenti che dovresti includere, tra quelli che sono sani (3):

• Proteine. Dovresti includere sia proteine a base animale che proteine a base vegetale. Esempi di proteine animali includono pesce, tacchino, salmone, uova, manzo e simili. Esempi di proteine vegetali includono piselli, lenticchie, ceci, arachidi, spirulina, quinoa, semi di chia, semi di canapa e simili (3).
• Prodotti lattiero-caseari. Dovresti includere diversi tipi di prodotti caseari come yogurt greco, formaggio naturale, latte e simili (3).
• Grassi e oli. Grassi da alimenti come mandorle, olio d’oliva, burro di arachidi dovrebbero essere inclusi (5).
• Frutta. Questo è ovvio. Incorporare diversi tipi di frutta alla vostra dieta. Aggiungi mele, avocado, banane. arance, frutti di bosco e simili (3).
• Verdure. Anche le verdure sono importanti e hanno alti valori nutrizionali. Aggiungere cavoli, spinaci, cavoli; broccoli alla vostra dieta (3).
• Detto questo, quali sono alcuni degli alimenti che dovresti evitare?
• Dovresti provare il più possibile per evitare cibi fritti. Questi sono come patatine fritte, anelli di cipolla, ciambelle e simili.
• Dovresti anche cercare di evitare i fast food. Sì, dovresti evitare quel cheeseburger doppio patty, quella pizza ai peperoni e simili.
• Dovresti anche evitare cibi con molto zucchero e bevande analcoliche. Evitare caramelle, bibite, gelati, cioccolatini e così via.
• Dovresti anche evitare carboidrati raffinati che si presentano sotto forma di biscotti preferiti, pasticcini, cereali zuccherati e simili.

Come Dividere Il 3000 Calorie Pasti

per consumare 3000 calorie di cibi sani, è necessario dividere i cibi in modo che sia ragionevole. Il modo più logico per prendere 3000 calorie sarebbe più di tre pasti e due spuntini (8).

Si dovrebbe avere alimenti nelle seguenti misure:

• Dieci once di grani. Un’oncia di grano equivale a una fetta di pane, o una mezza tazza di pasta cotta, riso o cereali. Conta anche come un’oncia di cereali pronti da mangiare (1).
• Quattro tazze di verdure. Una tazza di verdure equivale a una tazza di verdure cotte o due tazze di verdure a foglia verde o una tazza di succo di verdura al 100% (1).
• Due tazze e mezzo di frutta. Una tazza di frutta fresca equivale a mezza tazza di frutta secca o una tazza di succo di frutta al 100% (1).
• Tre tazze di diario. Una tazza di latte conta come una tazza di latte, o una tazza di yogurt, o una tazza di bevanda di soia fortificata, o un grammo e mezzo di formaggio naturale o due once di formaggio fuso (10).
• Sette once di alimenti proteici. Un’oncia di alimenti proteici conta come un’oncia di carni magre cotte, pollame o frutti di mare. Conta anche come un cucchiaio di burro di arachidi o un quarto di tazza di fagioli o piselli cotti. Conta anche come mezza oncia di noci o semi (10).

Leggi di più: Dieta a base di fagioli: Può questa fonte spesso trascurato di proteine spostare la perdita di peso in marcia alta?

Queste sono le misure che dovresti prendere nella tua dieta a 3000 calorie.

Esempio di Piano di pasto Per 3000 Calorie al Giorno

anche se ci sono le misure di ogni cibo che si dovrebbe prendere. Ecco alcuni esempi di piani di pasti alimentari giornalieri che costituiscono 3000 calorie per persone di peso diverso, obiettivi di peso diversi, generi diversi, altezze diverse, età, grasso corporeo e livello di attività.

Piano pasto Uno

Caratteristiche dell’individuo

• Femmina
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2g
• Proteine 47.9 g

Fragole

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 tazza

• Calorie totali-92.2
• Carboidrati-22.1 g
• Grassi-0.9 g
• Proteine-1.9g

Pranzo (760 calorie)

• Mais Insalata di Tonno (due porzioni)
• Torta di Riso con Formaggio Snack (due porzioni)

Ingredienti per il Mais Insalata di Tonno

• 2 scatolette di Tonno
• 2 cucchiai di maionese leggera
• 1 può (12 oz) le rese di mais

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 serve

• il Totale delle calorie – 505
• Carboidrati – 34,5 g
• Grassi – 12.7 g
• Proteine 69.2 g

Ingredienti per la Torta con Formaggio Snack

• 4 torte di torte di riso
• 1 oncia di formaggio cheddar
• 2 dash pepe

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 serve

• il Totale delle calorie – 254.9
• Carboidrati – 29.8 g
• Grassi – 10.6 g
• Proteine – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• Fat-5.6 g
• Protein-4.5 g

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Snack

Uva

Numero di calorie per ogni macronutriente per 1 tazza

• il Totale delle calorie – 104.2
• Carboidrati – 27.3 g
• Grassi 0,2 g
• Proteina – 1.1g

Formaggio

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 serve

• il Totale delle calorie – 230
• Carboidrati – 0,8 g
• Grassi – 19.2 g
• Proteine – 13.6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 oz), tonno drenato

Numero di calorie per ogni macronutriente per 2 porzioni

• Calorie totali – 712,1
• Carboidrati – 84,7 g
• Grassi – 10,5 g
• Proteine – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple “ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp pepe
• ¼ di cucchiaino di sale
• 1/16 tazza di olio d’oliva
• ⅛ tazza di succo di limone

Numero di calorie per ogni macronutriente per 1 porzione

• il Totale delle calorie – 133.4
• Carboidrati – 3,6 g
• Grassi – 13.6 g
• Proteine – 0.5g

Ingredients for banana pineapple “ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

Snack due

Mandorle

Numero di calorie per ogni macronutriente per 1 tazza

• il Totale delle calorie – 328.3
• Carboidrati – 12.2 g
• Grassi – 28,3 g
• Proteine 12 g

questi sono due esempi di 3000 calorie dieta si può seguire. Dividono le calorie in tre pasti e due snack. Si può prendere gli spuntini tra colazione e pranzo, o tra pranzo e cena o dopo cena, che è tutto a voi.

La linea di fondo

Mangiare 3000 calorie al giorno può portare ad un aumento di peso. Questo perché tremila calorie al giorno sono più di un fabbisogno medio individuale in un giorno. Tuttavia, alcune persone come gli atleti in realtà hanno bisogno di queste molte calorie o anche di più. Si consiglia di consultare un professionista prima di iniziare questo piano pasto. Un professionista è la persona migliore per puntare a un piano di pasto che funziona per voi. Nel caso in cui non puoi permetterti un professionista, ci sono così tante applicazioni che possono aiutarti in questo. Un esempio di tali applicazioni è l’applicazione BetterMe.

FAQ

Quante calorie dovrei mangiare al giorno

Il numero di calorie che dovresti mangiare in un giorno varia per gli individui. Ci sono fattori che aiutano a determinare il numero di calorie che dovresti mangiare in un giorno. Questi fattori sono sesso, età, obiettivo di peso, la tua altezza e le tue attività in un giorno.

Chi dovrebbe consumare 3000 calorie al giorno?

Tremila calorie al giorno dovrebbero essere consumate da persone altamente attive, atleti e persone che vogliono aumentare di peso. Se non sei sicuro delle calorie che dovresti consumare in un giorno; dovresti sempre consultare un professionista per una migliore guida.

Puoi perdere peso se mangi 3000 calorie al giorno

Sì, puoi. Anche se questo non è molto facile. Per perdere peso mangiando 3000 calorie al giorno, questo deve significare che il tuo corpo usa più di 3000 calorie in un giorno. Le persone che usano 3000 calorie al giorno sono altamente attive (14).

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DISCLAIMER:

Questo articolo è destinato solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato deve essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa sulle informazioni presentate in questo

FONTI:

1. 3000 Calorie dei Pasti ( n.d., livestrong.com)
2. di 3000 Calorie Dieta per aumentare di Peso (2019, livestrong.com)
3. 3.000 Calorie Dieta: Benefici, aumento di Peso, e il Piano di Pasto ( 2019, healthline.com)
4. indice di massa Corporea e il rischio di infezione da sottopeso a obesità ( 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. Dietary Guidelines for Americans 2010 ( 2010, di salute.gov)
6. Esaminare le variazioni del tasso metabolico a riposo degli adulti: una prospettiva di salute pubblica (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Quante proteine, grassi, carboidrati e fibre dovrebbero avere ogni pasto? (2019, livestrong.com)
8. Come Mangiare A 3.000 Calorie al Giorno (2019, livestrong.com)
9. Come aumentare di Peso in modo Veloce e Sicuro ( n.d., healthline.com)
10. MyPlate Piano: 3000 calorie, 14 anni+ ( n.d., choosemyplate.gov)
11. Nutrizione per gli Atleti (2020, familydoctor.org)
12. Mettere la vostra dieta con il pilota automatico ( n.d., eatthismuch.com)
13. Storia Vera: ho Mangiare 3000 Calorie al Giorno per Rimanere in Forma (2019, byrdie.com)
14. Sarà Mangiare 3000 Calorie per Aumentare il Vostro Metabolismo? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Sottopeso, sovrappeso e obesità come fattori di rischio per la mortalità e l’ospedalizzazione (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)