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Se hai mai fatto un allenamento estenuante per le gambe—un sacco di set pesanti di tutti i movimenti della coscia più impegnativi—sai che ci vogliono diversi giorni per recuperare. Anche a piedi su una rampa di scale può essere prova di volontà di ferro. Ma per un bodybuilder professionista che conosciamo come La quercia austriaca, il compito è stato reso tre volte più difficile che ha completato il suo allenamento per le gambe ad alto volume il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Un mostro crusher anteriore-e-posteriore-coscia che comprendeva fino a 46 set-senza contare vitelli e addominali, che sono stati fatti anche nello stesso allenamento—che paralizzare i comuni mortali.

Oggi, molti considererebbero l’approccio di Arnold che rasenta—se non supera considerevolmente—la soglia del sovrallenamento, ma le gambe non erano il suo vestito più forte, e il suo telaio da 6’2″ rendeva la costruzione della massa delle gambe più difficile. Chi potrebbe discutere con questo approccio take-no-prigionieri che ha guadagnato Arnold sette Mr. titoli Olympia e acclamazione come il miglior bodybuilder di tutti i tempi?

In questa terza puntata esclusiva che esamina l’allenamento e le tecniche di Arnold, ci concentreremo sulla sua coscia e sugli allenamenti ab.

L’allenamento della coscia di Arnold

Arnold non era rinomato per la costruzione di enormi quad e prosciutti come lo erano i concorrenti come Tom Platz, ma ha sviluppato cosce anteriori e posteriori estremamente tagliate e ben proporzionate. Poiché era alto e lungo, Arnold doveva sempre affrontare una battaglia in salita quando mirava a costruire la massa complessiva delle gambe. Alla fine è stata la sua tenace determinazione che gli ha permesso di alzare le gambe quel tanto che basta per bilanciare i punti di forza nella parte superiore del corpo: braccia, petto e spalle.

Qui ci sono alcune chiavi del suo successo:

Arnold Formazione Avanzata Divisione

• Giorno 1: A. M. Torace, Schiena | P. M. Gambe, addominali

• 2 ° Giorno: A. M. Spalle, Braccia | P. M. Resto

• Giorno 3: A. M. Torace, Schiena | P. M. Gambe, addominali

• Giorno 4: A. M. Spalle, Braccia | P. M. Resto

• Giorno 5: A. M. Torace, Schiena | P. M. Gambe, addominali

• 6 ° Giorno: A. M. Spalle, braccia/p. m. Riposo

• Giorno 7: Riposo

• Dopo aver riscaldato i quad con le estensioni delle gambe, Arnold è andato a destra in squat, che ha favorito come un costruttore di massa. “Lo squat aumenta la potenza, la molla e la velocità delle gambe”, ha detto. “Aumenta le dimensioni della coscia. Quando praticato con respirazione pesante espande permanentemente la gabbia toracica … Con questi molteplici benefici lo squat va a verbale come il miglior esercizio all-around.”

• Arnold ha iniziato ad accovacciarsi in Austria in un rituale degno di nota. “Andavo nella foresta con i miei amici e facevo squat per tre ore consecutive—più di 50 set—solo per scioccare i muscoli a rispondere. In quel tipo di atmosfera, non c’era spazio per nient’altro che uno sforzo al 100%. Fuori di testa e fuori di testa.”

• Quando si accovacciava, ha scoperto che diverse posizioni del piede lavoravano diverse aree delle cosce. “Con i piedi più distanti e le dita dei piedi sottolineate, sento lo squat all’interno delle mie cosce. La posizione dei piedi determina in gran parte quale parte della coscia è più colpita.”Questo è uno dei motivi per cui Arnold amava anche usare varie macchine tozze, sia verticali che orizzontali. Gli hanno permesso di alternare il posizionamento del piede.

• Anche gli squat delle macchine avevano un vantaggio unico. Qui, Arnold potrebbe usare una gamma ridotta di movimento. Andando circa tre quarti della strada fino a un quarto della strada dalla cima—una tecnica che ha chiamato tension squat—gli ha permesso di indurre un’incredibile bruciatura senza dover bilanciare il peso.

• Mentre la routine di Arnold aveva anche esercizi diretti di muscoli posteriori della coscia, sarebbe un errore pensare che gli hammies non stessero lavorando duramente durante molti di quei movimenti di base di squat e leg-press. Controllando la velocità della discesa, i muscoli posteriori della coscia si contraggono mentre i muscoli quad si allungano. Gli squat profondi lavorano anche i prosciutti in misura maggiore.

• Se la quercia aveva un difetto quando arrivò in America nel 1968, era che i suoi vitelli erano vistosamente sottodimensionati. Si rese conto vitelli crescono abbastanza lentamente a causa della loro alta percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta. “Sono abituati a gestire il peso corporeo per 10-15 ore al giorno”, ha osservato. Li ha affrontati con pesi molto pesanti e super alta intensità.

• Per attirare l’attenzione sulla sua debolezza, Arnold ha notoriamente tagliato la parte inferiore delle gambe dai suoi pantaloni della tuta, esponendo così i suoi polpacci al ridicolo in palestra. Più tardi, ha detto, ” Sapevo che se avessi esposto solo le mie parti del corpo migliori-le mie braccia, il petto o i delt—tutto quello che avrei ricevuto dai miei coetanei sarebbero stati commenti meravigliosi, e mi sarei presto dimenticato delle mie orribili gambe inferiori. Così ho continuato a indossare i pantaloni della tuta spaccato che ha invitato il dolore ego-lividi … e ha funzionato.”

L’allenamento Ab di Arnold

L’approccio di Arnold all’allenamento ab era abbastanza semplice. Aveva un paio di mosse preferite che ha fatto per abbastanza alti reps. Then di nuovo, quando si pensa a quanto duramente ha allenato il suo nucleo con la sua gamba tre volte alla settimana e gli allenamenti indietro, si potrebbe capire che probabilmente non ha nemmeno bisogno di allenare i suoi addominali a tutti.

Volume di allenamento Cosce, polpacci, Abs

• Cosce: allenamento a basso volume 16-20 set / allenamento ad alto volume 20-26 set
• Muscoli posteriori della coscia: Allenamento a basso volume 12-16 set/Allenamento ad alto volume 16-20 set
• Vitelli: allenamento a basso volume 10 set/Allenamento ad alto volume 15 set
• Abs: allenamento a basso volume 3 esercizi/Allenamento ad alto volume 4-6 esercizi

Arnold è stato uno dei pochi grandi uomini nella storia del bodybuilding professionale per lo sport una vita da 34 pollici Il suo tronco serviva ad accentuare la massa della parte superiore del busto, migliorando l’estetica. Anche se non così strappati a brandelli come quelli visualizzati oggi, il six-pack profondamente inciso di Arnold era degno di nota per il cono esagerato che aggiungeva al suo fisico. Questo è stato aiutato, naturalmente, dalle sue spalle larghe e schiena larga. Per affinare il suo tronco, Arnold si concentrava su ripetizioni elevate, mirando a colpire niente di meno che 25 per set, e spesso andando per 10 minuti continuamente su alcuni movimenti.

Arnold Gamba e Allenamento Ab

1

Estensioni della Gamba

Warm-up

1-2 set, 15 ripetizioni

+ 11 in più esercizi

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