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Come rafforzare la parte bassa della schiena

by admin Giugno 12, 2021

Che irritante niggle alla base della colonna vertebrale. Quel dolore sordo dopo un allenamento di base. Che voglia di allungare e contorcere la schiena per ottenere sollievo. Avere mal di schiena può essere un dolore nella back schiena, soprattutto quando si sta fermando la solita routine di esercizio o punire dopo aver lavorato su un sudore!

Ci sono modi per combattere il mal di schiena, e sorprendentemente non è tutto di targeting tua parte bassa della schiena con le routine di rafforzamento. Esamineremo grandi esercizi che possono aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena, ma anche esercizi eleganti che rafforzano il tuo nucleo e altre parti del corpo che possono aiutarti a dire addio a quel dolore!

Mal di schiena: cosa sta succedendo?

Il mal di schiena è un argomento delicato. Differisce in ogni caso e può variare da dolori opachi a sensazioni acute e acute. Può durare per alcuni giorni e poi scomparire, o può disturbarti per settimane e settimane, il che non solo ti influisce fisicamente, ma può davvero pesare molto sul tuo stato mentale…. Ma non sei solo.

Lo sapevate che l ‘ 80% degli adulti nel Regno Unito esperienza lombalgia (mal di schiena) ad un certo punto della loro vita? È uno dei motivi principali per cui le persone prendono giorni di malattia dal lavoro e può essere il risultato di una vasta gamma di fattori; dalla cattiva postura alla scrivania ai muscoli deboli che sono oberati di lavoro.

Il mal di schiena può essere il risultato di molte cause diverse. Da distorsioni e stiramenti di legamenti, tendini e muscoli, a rotture del disco o degenerazione. Tuttavia, un aspetto che esamineremo è il livello di fitness. I muscoli deboli della schiena e dell’addome significano che la colonna vertebrale non è adeguatamente supportata, il che causa questi dolori e dolori.

Coloro che sono spesso inattivi e conducono stili di vita sedentari sono ad alto rischio di provare mal di schiena. Essere legati alla scrivania durante la settimana al lavoro può devastare il tuo corpo – è ora di smettere di essere un divano (o una scrivania!) patata e integrare il movimento nelle vostre giornate, per quanto è possibile!

I’ Guerrieri del weekend ‘ sono a rischio!

Quindi sei incatenato alla tua scrivania e legato dalle responsabilità serali durante la settimana, quindi distruggilo duramente nel fine settimana per compensare la tua inattività? Tu, amico mio, sei un ‘guerriero del fine settimana’. E poi, amico mio, sei a rischio di ferirti.

Molti guerrieri del fine settimana possono spingersi fino al punto di infortunio per compensare la settimana inattiva – il passaggio da poca o nessuna attività a sessioni intense improvvise durante il fine settimana può affaticare i muscoli.

Fitness deve essere un evento frequente al fine di beneficiare il vostro corpo – muscoli e tessuti molli hanno bisogno di condizionamento graduale per eseguire al meglio. Senza un adeguato condizionamento, muscoli, legamenti e articolazioni sono suscettibili di tensione e lesioni-può mettere un sacco di sforzo sulla colonna vertebrale e provocare lesioni, in particolare alla lombare (la parte bassa della schiena).

Ci sono alcuni consigli per aiutare a condizionare il tuo corpo ed evitare lesioni quando conduci una vita da scrivania dal lunedì al venerdì:

Costruisci l’intensità dell’attività lentamente nel tempo.
Costruire la forza di base e allungare molto giorno.
Riscaldare correttamente prima di una sessione e raffreddare in seguito.
Conosci i tuoi limiti – non spingerti attraverso un dolore serio.
Impara le tecniche corrette.
Indossare le scarpe corrette per lo sport.
Fai attenzione in palestra! Sapere come utilizzare correttamente l’attrezzatura.

Quando si avverte dolore alla schiena, è sempre meglio consultare un medico o essere controllati da un fisioterapista prima di provare qualsiasi esercizio per aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena.

Devo allenarmi se ho mal di schiena?

Al fine di eseguire qualsiasi attività fisica che richiede forza, il core, addominali, schiena e muscoli intorno al bacino sono tutti utilizzati. Quando i muscoli in queste aree sono deboli, l’allenamento può affaticare la schiena-gli esercizi aerobici a basso impatto sono incredibilmente utili per mantenere l’integrità dei dischi intervertebrali. Costruire la forza di base e allungare ogni giorno per aiutare a mantenere la mobilità e ridurre il rischio di lombalgia!

Rimani sempre attivo entro i limiti del tuo dolore. Devi mantenere forti i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e prevenire il tessuto cicatriziale che può causare rigidità. Si consiglia di sdraiarsi e pregare i dolori di distanza, ma iniziare stretching e tornare alle vostre normali attività il più presto possibile (evitare movimenti che aggravare).

Gli studi hanno scoperto che quelli che rimangono attivi con le loro normali attività quotidiane mantengono la flessibilità della schiena meglio di quelli che hanno riposo a letto per una settimana. Alcuni studi hanno anche scoperto che il riposo a letto può peggiorare il dolore. Non è l’ideale.

Quindi… quali esercizi chiave possono rafforzare la parte bassa della schiena?

La miglior difesa è un reato. È ora di rafforzare quella parte bassa della schiena per evitare lesioni e ridurre il rischio se stai già sentendo quei problemi. Evita esercizi ad alto impatto se hai una lombalgia acuta ed evita qualsiasi movimento che ti causi dolore.

Gli esercizi di rafforzamento sono raccomandati per il mal di schiena cronico o subacuto. Possono anche aiutare a migliorare la postura e l’equilibrio muscolare, il che aiuterà a tenere a bada quel dolore in futuro.

Rafforzare il vostro inferiore abs:

Questi muscoli lavorano in armonia con i muscoli lombari. Se sono deboli, possono far stringere la lombare che ti darà dolore.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
Inspira e mentre espiri, porta un ginocchio al petto.
Inspirare e rimettere il piede sul pavimento.
Ripetere 6-8 volte su ogni gamba

Fonte: penrosept.com

Rafforzare il culo:

Il gluteo massimo – i grandi muscoli dei glutei – è uno dei muscoli più forti del corpo e aiuta tutti i movimenti dell’anca. Quando il tuo sedere è debole, non fanno il lavoro di stabilizzare le articolazioni dell’anca per movimenti semplici come camminare. È ora di stringere quei panini!

Esercizio del ponte:

Sdraiati a terra sulla schiena con i piedi piatti a terra, alla larghezza dei fianchi. Tieni i tacchi il più vicino possibile al tuo culo.
Tieni le mani lungo i fianchi e premi i piedi sul pavimento.
Sollevare lentamente il culo da terra fino a quando il corpo è in una linea retta con le spalle che rimangono sul pavimento.
Stringere i muscoli del culo e coinvolgere il core (tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale).
Abbassare e riposare.
Ripetere 15 volte ed eseguire 3 set.

Fonte: healthline.com

Movimenti di yoga:

Yoga regolare è stato conosciuto per contribuire a rafforzare il vostro core e migliorare la postura. Può aiutare ad allungare la colonna vertebrale, allungare e rafforzare i muscoli chiave e persino aiutare a regolare l’allineamento della colonna vertebrale.

Mettiti a quattro zampe e tieni le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
Avere la colonna vertebrale in posizione neutra – mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale.
Estendere una gamba e il braccio opposto verso l’esterno. Non lasciare che la parte bassa della schiena si afflosci.
Impegnare il vostro core e allungare il vostro esteso arti fuori per 5-10 secondi.
Abbassare e ripetere 10 volte su ciascun lato.

Fonte: penrosept.com

4. Estensioni posteriori:

Sdraiati sul davanti e riposa sugli avambracci con i gomiti piegati ai fianchi.
Tieni il collo dritto e guarda verso il pavimento.
Inarcare la schiena spingendo verso il basso le mani (andare solo per quanto è comodo).
Respirare e tenere premuto per 5-10 secondi. Dovresti sentire un leggero allungamento nei muscoli dello stomaco.
Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere 8 – 10 volte.

Fonte: nhs.uk

5. Supermans:

Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese davanti a te. Hai le gambe lunghe dietro di te.
Sollevare le mani ei piedi da terra (circa 6 pollici) o fino a quando si sente contrazione nella parte bassa della schiena.
Impegnare i muscoli del core sollevando leggermente l’ombelico da terra, tirandolo verso la colonna vertebrale. Raggiungere via con le mani e i piedi.
Tenere premuto per 2 secondi.
Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere 10 volte.