Tuttavia, durante ogni meditazione, scegliere un metodo e bastone con esso. Mentre respiri, considera questi quattro concetti: lentamente, profondamente, senza intoppi, a lungo. Quando combini tutto per gli elementi, nota quanto velocemente il tuo corpo inizia a rilassarsi. Praticare tutti e quattro allo stesso tempo riduce l’ormone dello stress cortisolo e ossigena il cervello.

Chiudi gli occhi o ammorbidisci lo sguardo. Uno sguardo ammorbidito rilassa la mente, disimpegnandola dall’energia dell’ambiente esterno.

La respirazione della pancia crea un’ancora per la nostra mente (per impedirle di andare alla deriva) mentre prestiamo attenzione all’ascesa e alla caduta del nostro addome.

Scegliamo di focalizzare la nostra attenzione sull’inspirare ed espirare e non sulla lista della spesa o sul prossimo lavoro di routine. Questa attenzione focalizzata, o libertà dalla distrazione, è una base per la pratica della meditazione.

Mentre stai imparando, è utile sperimentare i seguenti suggerimenti mentre respiri profondamente:

1) Silenziosamente dì per te stesso, “inspira, espira” ad ogni ciclo di respiro.

2) Contare i respiri. Alcuni suggeriscono di contare fino a dieci o cinque, ma il Dr. Herbert Benson ha scoperto che le persone hanno sperimentato una risposta allo stress quando contano fino a dieci, poiché le loro menti spesso si allontanavano. Il dottor Benson suggerisce di contare fino a uno, poi contare fino a uno al respiro successivo.

3) Praticare un respiro completamente scorrevole. Questa tecnica è contemporaneamente alleviare lo stress ed energizzante e aiuta a ossigenare il sangue. Inizia in una comoda posizione verticale. Durante l’inalazione, lascia che il diaframma e i polmoni si espandano completamente, prima dalla pancia, poi dalle costole, poi nel petto e infine nella gola. Durante l’espirazione, scava prima i polmoni, quindi tira l’ombelico verso la colonna vertebrale. Ripeti più volte.

Questa connessione cosciente con il respiro migliora il nostro qi (energia interna) e può diminuire lo stress fisico ed emotivo e aumentare un senso di calma e rilassamento. Respirare profondamente con intenzione e attenzione ci collega anche alla nostra intuizione e al divino interiore.

Meditazione di respirazione in quattro parti

La meditazione di respirazione in quattro parti è una tecnica utile non solo durante la pratica quotidiana di meditazione, ma anche durante i periodi di stress. Esso consente di creare un momento di calma in una situazione caotica che può, a sua volta, consentono di rispondere piuttosto che reagire. Può essere praticato ovunque e in qualsiasi momento—nella linea di alimentari, prima di una riunione o come parte di una pratica di meditazione più lunga.

Trova una postura comoda. Chiudi gli occhi o lascia cadere lo sguardo. Prenditi un momento per concentrarti sul rilassamento dei muscoli in tutto il corpo (inclusa la lingua).

• Inspira nella tua pancia per un conteggio di quattro.
• Sospendi il respiro per un conteggio di quattro.
• Espirare per un conteggio di quattro.
• Pausa di nuovo per un conteggio di quattro.

Ripetere tutte le volte che si desidera. Non preoccuparti se hai raggiunto un livello profondo di meditazione. Semplicemente godere del fatto che si è scelto di prendere questo tempo per te, la tua mente, il tuo corpo, e il tuo spirito.

Mentre la tua pratica di meditazione si approfondisce, lascia che il tuo respiro vaghi da solo senza prestare alcuna attenzione intenzionale ad esso. Ma ricordate, è un ancoraggio meraviglioso se vi trovate distratti.

Se vuoi saperne di più su questo concetto o su una qualsiasi delle tecniche menzionate in questo post, esplora queste opzioni.

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