Non importa chi sei, ci sono probabilmente due cose che odi perdere: tempo e denaro. Non c’è posto dove preferiremmo vedere un ritorno sull’investimento più che nel nostro tempo trascorso a lavorare. Molte persone allacciano le scarpe, si iscrivono alle gare e colpiscono la scena dell’allenamento con lo stesso obiettivo: un finale forte per una gara spartana. HMB è stato a lungo visto come un potenziale modo per migliorare i risultati degli allenamenti. Ma che cosa è esattamente HMB? E ‘ sicuro? Fa un supplemento davvero fornire benefici?

Gli aminoacidi glutammina, arginina e leucina svolgono tutti un ruolo nella capacità del corpo di ridurre la rottura delle cellule muscolari dopo periodi di intensa attività, allenamento della forza e durante gli stati di malattia cronica come lo spreco muscolare a causa del cancro. L’aminoacido a catena ramificata leucina, in particolare, svolge vari ruoli nel corpo tra cui il metabolismo delle proteine, l’omeostasi del glucosio, l’azione dell’insulina e il recupero dell’esercizio. HMB, altrimenti noto come beta-idrossi-beta-metilbutirrato, è un metabolita della leucina che aiuta a ridurre la disgregazione proteica, mantenendo così la forza muscolare e aiutando con una migliore composizione corporea. Gli studi di HMB hanno indicato i benefici ergogenic potenziali quali anti-catabolismo come pure gli effetti anabolici e lipolitici.

Correlati: Alimenti per la costruzione muscolare che dovresti mangiare

In parole povere, l’integrazione con HMB può aiutare a ridurre la ripartizione delle proteine muscolari e aumentare la massa corporea magra, migliorare la composizione corporea complessiva, aumentare la forza e la resistenza e massimizzare i risultati dell’allenamento.

Ma funziona?

Una revisione nel Journal of Nutrition and Metabolism ha confrontato più studi sull’efficacia della supplementazione di HMB. Lo studio ha esaminato la supplementazione di HMB in gruppi coinvolti nel powerlifting, nell’allenamento della forza di base e nella resistenza, tra gli altri. Inoltre, gli studi hanno incluso atleti esperti e inesperti, identificando quale popolazione ha mostrato i maggiori guadagni dall’uso di HMB. Molti degli studi hanno supportato la prova dell’efficacia di HMB come aiuto ergogenico; tuttavia, ci sono altri studi che sono in conflitto con tali risultati.

Gli studi sull’uomo sono un punto di partenza, ma possono essere una sfida perché così tanti parametri possono influenzare i risultati. Prendi ad esempio la tua situazione. Quanto sei motivato? Quanto è coerente il tuo allenamento? Quanto hai dormito ieri sera? Il tuo lavoro ti sta stressando? Tutti questi componenti giocheranno in quanto successo qualsiasi componente di formazione aggiunto sarà.

HMB può essere ottenuto negli alimenti?

Poiché l’HMB è un prodotto della leucina e la leucina è un amminoacido, può essere trovato in alcuni alimenti (pompelmo, pesce gatto, erba medica). Tuttavia, poiché solo una piccola percentuale di leucina viene convertita e utilizzata come HMB, la quantità che si dovrebbe mangiare sarebbe abbastanza grande.

Quanto e quanto spesso?

HMB in una forma di supplemento è più concentrato. La maggior parte degli studi utilizza tre grammi di HMB, mentre alcuni indicano fino a sei. L’emivita di HMB (che significa quanto tempo rimane efficace nel sistema) è relativamente breve, e l’età, la massa corporea e il sesso influenzano tutti l’emivita. Un intervallo da due a sei ore è più comunemente osservato. Dato questo fattore, si suggerisce che dividere le dosi durante il giorno può fornire la maggior parte dei benefici. Ad esempio, potresti prendere qualche prima cosa al mattino prima di una sessione di allenamento della forza per aumentare le prestazioni, un’altra dose a metà mattina per ridurre il catabolismo muscolare dopo la sessione di allenamento e la dose finale la sera per prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.

Correlati: 10 Segni non stai ricevendo abbastanza proteine

HMB è preso come una compressa, polvere, o in forma di capsule.

Fattori finali

Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo allenamento e quali potrebbero essere i tuoi obiettivi, è importante tenere presente che nessun integratore può superare comportamenti malsani. Prima di iniziare qualsiasi integratore con l’obiettivo di migliorare le prestazioni e la composizione corporea, è importante porsi queste domande:

• Sto mangiando abbastanza cibi integrali per sostenere il mio livello di attività?
• Sto idratando il mio corpo?
• Sto ottenendo abbastanza sonno costante di notte per il mio corpo per recuperare?
• Ho iniziato un piano di allenamento per cui il mio corpo è pronto e può progredire in modo sano?

Perché alla fine si tratta di queste basi:

1. Mangiare reale, whole foods
2. Priorità sonno
3. Treno intelligente
4. . . . Quindi vai a spendere i tuoi soldi per gli integratori

Correlati: 9 modi scientificamente provati per far crescere velocemente i muscoli

Kleiner, Susan. Mangiare potere. 4a ed. Cinetica umana, 2014.

Memorial Sloan Kettering. “HMB.” www.mskcc.org / cancer-care / integrative-medicine / herbs / hmb.

Skolnik, Heidi e Andrea Chernus. Tempi di nutrienti per le massime prestazioni. Human Kinetics, 2010. Il suo nome deriva dal greco antico, che significa “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”. “Effetti del beta-idrossi-Beta-metilbutirrato (HMB) sulle prestazioni dell’esercizio e sulla composizione corporea in diversi livelli di età, sesso ed esperienza di allenamento: una recensione.”Nutrition & Metabolism 5, no. 1 (gennaio 2008): 1, https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-1.

Amp la tua routine di fitness e benessere ORA. Clicca qui per trovare una gara Spartana vicino a te!