“Sono un idiota.”

” Sono un tale perdente, e lo sarò sempre.”

” Beh, ho fallito in questo obiettivo, proprio come ho fallito in tutti gli altri.”

” Nessuno mi amerà mai.”

Quanto sopra sono tutti esempi di auto-parlare negativo.

Potresti aver detto questo tipo di cose a te stesso, o avere il tuo sapore di script di condanna che usi. Qualunque sia il tuo negativo self-talk assomiglia, sai che non ti aiuta ad andare avanti e fare progressi nella tua vita. Ti fa anche sentire una merda.

Ma fermare l’auto-conversazione negativa può essere difficile. È un modello di pensiero che è probabilmente molto ben stabilito nel tuo cervello e segue una traccia di solchi ben usurati. Come fa il modello di cercare di rompere questa abitudine: si può avere tentato di fermare negativo self-talk in passato, ma non è riuscito . . . che probabilmente innescato più negativo auto-parlare di essere un fallimento . . . e sul ciclo triste va.

Ma c’è speranza!

Nel mio podcast con esperto di prestazioni Dr. Don Greene, ha disposto il modo super semplice per fermare negativo self-talk nelle sue tracce. Di seguito vi cammino attraverso di essa.

Il potere paralizzante di negativo Self-Talk

Prima di arrivare a come migliorare il vostro self-talk, cerchiamo di prima discutere perché il modo in cui si parla a se stessi è così importante, in primo luogo.

Mentre abbiamo tutti una conversazione che accade nelle nostre teste, continua così costantemente che le nostre menti hanno imparato a ignorarla per la maggior parte. Potremmo non essere coscientemente consapevoli di questa voce interna, ma ha una potente influenza sul modo in cui vediamo il mondo e su come decidiamo di agire.

Potresti pensare che rimproverarti duramente ti aiuti a essere motivato a fare meglio — amore duro e tutto il resto. Ma in realtà, un pugno cognitivo in faccia ha esattamente l’effetto opposto:

L’auto-conversazione negativa danneggia le prestazioni. La natura del self-talk è stata spesso un argomento di ricerca per gli psicologi dello sport che hanno voluto capire come le chiacchiere mentali influenzano le prestazioni fisiche. Questi studi hanno scoperto che gli atleti che parlano negativamente a se stessi si comportano peggio degli atleti che parlano a se stessi in modo più positivo.

L’auto-conversazione negativa ti rende depresso. La parola psicologica fantasia per ricorrenti auto-parlare negativo è ruminazione. Gli studi hanno dimostrato che la ruminazione può contribuire alla depressione. Anche se non si sviluppa in depressione completa, ti porterà giù nelle discariche.

Negativo self-talk ti rende ansioso. Gli studi hanno dimostrato che l’auto-conversazione negativa fa sentire le persone più ansiose. Sentirsi ansiosi succhia dentro e fuori di sé, ma si mette anche nel modo di fare del nostro meglio a compiti che vogliamo avere successo a, se i test, eventi sportivi, o interazioni sociali.

Negativo self-talk ti rende meno resistente. Quando ci impegniamo in negativo self-talk, in genere facciamo personalizzato, permanente, e dichiarazioni pervasive su noi stessi. Questi tipi di affermazioni sono anche chiamate dichiarazioni “Me/Always/Everything” e creano un’accusa globalizzata del nostro personaggio; ad esempio, “Sto sempre incasinando tutto.”

Oltre alle dichiarazioni di Me / Always / Everything, il nostro auto-parlare negativo tende alla catastrofizzazione. Prenderemo una piccola battuta d’arresto e faremo mentalmente una serie di salti apparentemente logici che alla fine finiscono con una conclusione illogica. Per esempio, se non si riesce una classe di college, il vostro self-talk potrebbe andare qualcosa di simile:

non sono riuscito questa classe, il che significa che prendo a calci fuori la scuola, il che significa che non potrò mai prendere una laurea, il che significa che non potrò mai ottenere un buon lavoro, il che significa che io sarò sempre poveri, il che significa che sarò a casa con i miei genitori per sempre, il che significa che non sarò mai in grado di data, il che significa che non potrò mai sposarsi, il che significa che non potrò mai avere figli, il che significa che morirò per sempre da solo.

Ogni salto è piccolo e apparentemente abbastanza ragionevole da mantenere il treno del pensiero chugging, ma insieme finiscono per portarti in un posto oscuro e ridicolmente non plausibile.

Me / Always / Everything thinking and catastrofical self-talk make you less resilient because you start to believe that your efforts are wortless and change isn’t possible. Il risultato è una sensazione paralizzante di impotenza e inazione stagnante.

L’ironia dell’auto-conversazione negativa è che spendendo così tanto tempo concentrandosi sui tuoi difetti, non progredisci mai in realtà affrontandoli.

Ascolta il nostro podcast con Ethan Kross su come ottenere una maniglia sulla voce nella tua testa:

3 Passi per fermare negativo Self-Talk

Così negativo self-talk ti fa sentire abissale e ti impedisce di andare avanti e fare miglioramenti reali nelle vostre abitudini. Ecco allora come mitigare il suo impatto e ri-canalizzare il dialogo mentale in una direzione più positiva.

Punto 1: Monitora il tuo auto-parlare negativo scrivendolo

Secondo il Dr. Greene, il primo passo per domare l’auto-parlare negativo è scrivere i tuoi pensieri negativi. Egli chiama questo ” monitoraggio pensiero.”

I nostri pensieri negativi sono riflessivi e automatici. Spesso non siamo consapevoli del fatto che stanno persino spuntando nelle nostre teste finché non iniziamo a sentirci agitati e scendiamo in uno stato d’animo schifoso. Scrivere questi pensieri rende l’implicito, esplicito. Come Greene lo mette nel suo libro Combatti la tua paura e vinci:

L’atto di scrivere — di formulare pensieri in parole, di inchiodare nozioni vaghe con un linguaggio specifico — porta ciò che era riflessivo e fuori dal tuo controllo nella competenza della mente cosciente. Portarli alla luce del giorno, farli sentire, diminuisce immediatamente il loro orrore e il loro potere su di te.

Per i prossimi due giorni, ogni volta che si verificano negativo self-talk, utilizzare un notebook tascabile o prendere appunti app del telefono per scrivere esattamente quello che stai dicendo a te stesso. Inoltre, annota cosa è successo immediatamente prima che l’auto-conversazione negativa ti venisse in mente. Questo ti aiuterà a trovare modelli in ciò che lo innesca.

Probabilmente ti sentirai strano, o come questo esercizio non sta facendo nulla, il che potrebbe tentarti di smettere. Resisti a questo impulso. Questo è un passo essenziale per schiacciare le chiacchiere negative che accadono nella tua mente. Ti aiuta a identificare i suoi trigger e ti dà un maggiore senso di controllo sui tuoi pensieri.

Inoltre, qualunque cosa tu abbia fatto per mettere a tacere il tuo critico interiore probabilmente non ha funzionato. Ecco perché stai leggendo questo articolo. Quindi cosa hai da perdere nel prendere parte a questo esercizio per un paio di giorni?

Passo 2: Immagina qualcuno che ami e ti interessa e chiediti: “Direi queste cose a loro?”

Dopo due giorni di acquisizione del tuo discorso negativo per iscritto, probabilmente hai creato un ampio inventario dei tuoi Eeyore-ismi interiori e dei loro trigger di accompagnamento.

Congratulazioni. Hai completato il primo passo per fermare il tuo auto-parlare negativo.

Secondo Greene, il secondo passo richiede di immaginare qualcuno che ami o che ti interessa profondamente — potrebbe essere un coniuge, un bambino, un amico, un genitore o anche qualcuno che fai da mentore a scuola o al lavoro.

Hai quella persona nella tua testa?

Ora, scendi nella tua lista di dichiarazioni negative di auto-conversazione e dei loro trigger di accompagnamento e chiediti: “Direi la stessa cosa a questa persona a cui tengo se stesse attraversando una situazione simile?”

Diciamo che uno dei bit di auto-talk negativo che hai scritto è stato: “Sono così grasso e sarò sempre un ciccione.”Quel po’ di auto-conversazione negativa è successo dopo che ti sei pesato al mattino e non eri contento di ciò che la scala riportava.

Ora immagina che tuo figlio si sia appena pesato sulla bilancia, abbia visto un numero che non era sano e si sia sentito abbattuto. Diresti a tuo figlio: “Sei un ciccione e sarai sempre un ciccione”?

A meno che tu non sia un d-bag completo, la risposta è no. Sai che dire che a lui non aiuterebbe e sarebbe solo scoraggiarlo ancora di più. Lo ami e lo rispetti troppo per ferirlo e demoralizzarlo in quel modo.

Allora perché dire questo genere di cose a te stesso?

La prossima volta che incasini e senti l’impulso di lanciare una diatriba autoinflittiva, immagina che sia stato tuo figlio o tuo amico a fare esattamente la stessa cosa di te.

Riconosci che non useresti il linguaggio di condanna che in genere usi nei tuoi monologhi interiori con la persona che stai immaginando. Quindi decidi che non userai questo tipo di linguaggio negativo con un’altra persona a cui tieni: te stesso.

L’auto-compassione come questa non ti rende morbido; in effetti, è stato dimostrato che aumenta la tua forza di volontà — la tua grinta.

Passo 3: Riprogrammare il vostro Self-Talk con script positivi

L’esercizio mentale delineato nei passaggi uno e due può andare un lungo cammino nel domare negativo self-talk. Ma Greene sostiene che se vuoi eliminarlo del tutto, devi fare un passo avanti e scambiare gli script di auto-conversazione dannosi per quelli positivi.

Ecco come crearli:

Dai un’occhiata alla tua lista di script di auto-conversazione negativi e ai loro trigger di accompagnamento.

Immagina di nuovo la persona a cui tieni e chiediti: “Cosa direi a quella persona se stesse attraversando la stessa situazione che ha innescato il mio auto-parlare negativo?”

Probabilmente diresti qualcosa di molto più affermativo e utile di quello che hai detto riflessivamente a te stesso.

Torniamo all’esempio fatso. Se tuo figlio non fosse contento del suo peso, non diresti: “Sì, sei un ciccione, e sarai sempre un ciccione.”

Invece, probabilmente diresti qualcosa che non ha ignorato il problema, ma ha offerto consigli in modo affermativo, come: “Posso vedere che non sei soddisfatto del tuo peso, ma questo è qualcosa che sei in grado di affrontare, semplicemente apportando alcune piccole modifiche. Pensiamo a quali potrebbero essere alcuni di questi piccoli cambiamenti.”

Vai attraverso la tua intera lista di affermazioni negative di auto-conversazione, immagina la cosa più affermante che diresti invece a una persona cara che attraversa la stessa situazione e scrivila accanto al tuo script negativo.

Greene suggerisce di rendere i tuoi script positivi il più semplici possibile quando puoi; ad esempio:

• “Hai capito.”
• ” Sei capace.”
• “Puoi cambiare.”
• ” Sei forte.”
• ” Hai il controllo.”

Memorizza il tuo script positivo.

Potresti aver notato che gli esempi di script positivi forniti qui ti fanno parlare da solo in seconda persona (“Hai questo”, “Sei capace”, ecc.).

Potrebbe sembrare sciocco parlare a te stesso in quel modo, ma la ricerca ha dimostrato che parlare a te stesso in seconda persona può aiutare con prestazioni positive. Gli psicologi teorizzano che così facendo mette una certa distanza tra te e il tuo problema, che ti permette di sentirti più in controllo dei tuoi pensieri e azioni.

La prossima volta che si verifica il trigger, utilizzare lo script positivo self-talk invece di quello negativo. E festeggia quando lo fai: potrebbe essere come dire ” Boom!”o pompare il tuo primo. La ricerca da behavioral design expert Dr. BJ Fogg dimostra che piccole celebrazioni come questo andare un lungo cammino nella creazione di nuove abitudini.

Con il tempo e la coerenza, avrai sostituito i tuoi script di auto-conversazione negativi con script di auto-conversazione positivi. E dato che i tuoi pensieri diventano la tua realtà, sarai sulla buona strada per vedere te stesso in una luce migliore e agire di conseguenza.