Come funzionano i polmoni

Se stai studiando per il tuo test, spazzolando per i tuoi clienti, o semplicemente curioso, ecco alcune informazioni chiave sulla respirazione da considerare.

I polmoni della persona media muovono circa 0,5 litri di aria con ogni respiro rilassato. Tale importo può saltare a 3 litri durante l’esercizio fisico vigoroso.

• Quando inspiri, l’aria viaggia attraverso il naso e la bocca e attraverso la faringe, la laringe, la trachea, i bronchi e tubi sempre più piccoli chiamati bronchioli (che sono lo spessore di un capello) fino a 600 milioni di piccole sacche nei polmoni chiamate alveoli. Ogni alveolo è circondato da una rete di minuscoli capillari, dove i globuli rossi rilasciano anidride carbonica e raccolgono ossigeno (un processo chiamato “scambio di gas”).
• Quando ti alleni, i livelli di anidride carbonica e ioni idrogeno nel sangue aumentano. Ciò porta ad un calo del pH del sangue, che innesca un aumento della frequenza respiratoria. In effetti, la forza trainante principale dietro quasi tutta la respirazione (specialmente a livello del mare) è la necessità di rimuovere l’anidride carbonica, non di assumere ossigeno. (In quota, la respirazione aumenta perché il sangue è meno saturo di ossigeno.)
• L’esercizio aumenta l’efficienza del sistema respiratorio, ma non aumenta significativamente la capacità polmonare.

Risultati sorprendenti di cattiva respirazione

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola sotto i polmoni. Quando inspiri, si appiattisce e si muove verso il basso, premendo contro gli organi addominali in modo che i polmoni possano espandersi. Tuttavia, molti adulti non impegnano correttamente il diaframma-cattiva postura, stress e altri fattori portano le persone a respirare superficialmente, spostando la gabbia toracica superiore più di quanto dovrebbe. Può anche causare disagio ai muscoli del torace e della schiena, indebolire i muscoli del pavimento pelvico e della parte bassa della schiena e interrompere il corretto movimento delle spalle e della colonna vertebrale.

Per aiutare i clienti a praticare una corretta respirazione diaframmatica, farli mettere le mani sulle costole inferiori in modo che possano sentirli alzarsi e cadere mentre respirano. La maggior parte del movimento respiratorio dovrebbe essere sentito qui, non la parte superiore del torace, durante la vita di tutti i giorni e soprattutto durante l’esercizio.

Qual è il tuo QI di malattia polmonare?

La malattia polmonare si riferisce a qualsiasi condizione che impedisce ai polmoni di funzionare correttamente. Le persone con malattie polmonari spesso soffrono di mancanza di respiro e possono affaticarsi prima durante l’esercizio. Ecco un aggiornamento sulle linee guida per lavorare con tali clienti (quando il loro medico ha approvato l’esercizio).

✔ I pazienti con malattia polmonare generalmente tollerano l’esercizio aerobico dal 40% al 60% della capacità di picco, da tre a cinque giorni alla settimana per 20-45 minuti.

✔ Considera l’allenamento a circuito in un formato di azione cardiaca periferica (PHA) da 8 a 10 esercizi, con un set da 8 a 15 ripetizioni per esercizio.

✔ Enfatizza il controllo della respirazione; pianifica intervalli di riposo frequenti.

✔ Considerare l’utilizzo di un pulsossimetro durante l’esercizio per monitorare la saturazione di ossigeno nel sangue. I livelli dovrebbero essere un minimo di 85% ma preferibilmente 90%. Sotto l ‘ 85%, interrompere l’esercizio.

Scopri di più in NASM Essentials of Personal Fitness Training, Capitolo 16.

Il modo giusto per respirare durante l’esercizio

Il gold standard durante l’allenamento della forza è quello di inalare il rilassamento ed espirare durante lo sforzo. Per cardio, generalmente inspira ed espira attraverso il naso o, quando l’intensità aumenta, attraverso la bocca. Ecco, alcuni trucchi per il controllo del respiro da provare con i tuoi clienti.

✔ Per i clienti che tendono a trattenere il respiro, incoraggiarli a contare ogni rappresentante ad alta voce.

✔ Se i clienti sperimentano punti laterali durante la corsa, suggeriscono di espirare durante il passo a sinistra (non a destra).

✔ Se il tuo cliente non riesce a riprendere fiato, fallo stare alto con le mani dietro la testa per aprire i polmoni e consentire inalazioni più profonde—non piegarti con le mani sulle ginocchia.

✔ Per misurare l’intensità dell’esercizio, utilizzare il test di conversazione: Se la persona non può parlare molto, sono nella gamma ad alta intensità. Se possono portare avanti una conversazione, l’intensità è da bassa a moderata.

✔ Quando si raffredda o si allunga, la respirazione profonda e lenta aiuta a calmare il corpo e ad aiutare nel recupero.

Allenamento muscolare respiratorio

Nell’allenamento muscolare respiratorio (RMT), i partecipanti eseguono esercizi di respirazione, spesso utilizzando dispositivi speciali, nella speranza di costruire i muscoli associati alla respirazione. Negli ultimi anni, numerosi studi sono stati fatti su RMT, e nel 2013, i ricercatori della University of British Columbia hanno eseguito una revisione sistematica di migliaia di loro, restringendo quelli ammissibili per l’inclusione a soli 21.

La loro conclusione: RMT può, infatti, migliorare le prestazioni sportive – anche se i ricercatori non sono certi perché, come RMT non è stato dimostrato di aumentare VO2 max. Alcuni teorizzano che potrebbe ritardare l’insorgenza di dispnea, consentendo agli atleti di spingere più a lungo.

Incontra i nostri esperti

Jeanne Floresca, NASM-CPT, CES, è diventata un personal trainer online con NASM. Lei è un life coach e scrittore per InspireYouthful.com, dove condivide l’arte di vivere senza età. Lei è anche un EFT e Matrix Reimprinting practitioner.

Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, NASM-PES,è un allenatore di forza e condizionamento, massaggiatore autorizzato e fondatore di Optimum Sports Performance a Phoenix.

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