Si stima che 213 milioni di americani (69% della popolazione) siano in sovrappeso con 111 milioni (36%) obesi. Perché essere sovrappeso aumenta il rischio di sviluppare molti altri problemi di salute cronici—tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), infertilità, complicazioni della gravidanza, gotta, artrite, disfunzione erettile, ipertensione e colesterolo alto—raggiungere un peso sano è una delle cose più importanti che possiamo fare per migliorare la nostra salute a lungo termine.

Gli studi dimostrano che la dieta Paleo è efficace per una sana perdita di peso con riduzioni concomitanti della massa grassa totale, del grasso del fegato, del grasso della pancia, del BMI, della circonferenza della vita e del rapporto anca-vita. E questo successo di perdita di peso si verifica con i partecipanti allo studio che mangiano quanto vogliono! Infatti, Paleo batte le linee guida dietetiche del governo, le diete di controllo del peso e le diete del diabete in termini di perdita di peso. Gli studi anche andare un lungo cammino per spiegare perché: la dieta Paleo fornisce maggiore sazietà per energia per pasto, il che significa che ci sentiamo più piena dopo aver consumato meno calorie. Uno studio sugli uomini ha dimostrato che i partecipanti hanno ridotto il loro apporto calorico di circa 400 calorie al giorno senza provare, e un altro studio sulle donne in postmenopausa ha mostrato che i partecipanti hanno ridotto il loro apporto calorico del 25%, anche senza provare! Molteplici studi dimostrano che la dieta Paleo riduce i livelli di leptina, il che potrebbe spiegare perché i pasti Paleo sono così ricchi, tra cui la dimostrazione che le riduzioni di leptina da Paleo sono maggiori di quelle derivanti dal seguire una dieta mediterranea. Vedi Paleo Diet Studi clinici e studi

Grazie alla messa a fuoco della dieta Paleo sul consumo di alimenti ricchi di nutrienti e sazianti (insieme alla rimozione di molti alimenti stimolanti la fame, come cereali raffinati e zuccheri), molte persone perdono peso quando adottano per la prima volta il quadro Paleo-anche se non ci stanno provando! L’eliminazione delle graffette standard American Diet (SAD), insieme ad un aumento degli alimenti vegetali ingombranti ad alto contenuto di fibre e acqua, si traduce generalmente in una diminuzione spontanea dell’apporto calorico e una successiva riduzione del grasso corporeo.

Impostazione intelligente degli obiettivi per la perdita di peso

Ho sentito da molte persone che sono frustrati che non possono perdere quelle ultime 10 sterline. Ma le prove scientifiche suggeriscono che gettare tutti i nostri sforzi nella massima magrezza potrebbe non essere la migliore idea. Ci potrebbero anche essere effetti protettivi per le persone con un po ‘ più di tessuto adiposo! Quindi, l’impostazione intelligente degli obiettivi diventa il passo 1 in qualsiasi viaggio di perdita di peso sano.

Questo argomento è discusso in dettaglio in Perdita di peso sano con Paleo, Parte 4: Usare il paradosso dell’obesità per informare i nostri obiettivi. Tuttavia, il messaggio da portare a casa è che, quando si fissano gli obiettivi, è importante impostare obiettivi relativi alla composizione corporea piuttosto che un peso assoluto sulla scala.

Mentre questo è ancora un campo della scienza in cui vengono rilasciati nuovi documenti ogni giorno che aggiungono alla nostra comprensione, sembra esserci una forte evidenza che mirare ad avere una percentuale di grasso corporeo nella fascia più alta della gamma normale è la migliore salute generale per tutta la vita.

Puoi calcolare cosa significa per te usando la seguente formula:

Body fat % = (1.39 x BMI) + (0.16 x age) – (10.34 x genere) – 9

con genere uguale a 1 per gli uomini e 0 per le donne. Anche se, questo rappresenta ancora una migliore ipotesi sulla base di prove attuali, calcolare il vostro obiettivo percentuale di grasso corporeo inferiore con un BMI di 22 e il limite superiore con un BMI di 25.

Per una donna di 35 anni, questo si traduce in una percentuale di grasso corporeo tra il 27% e il 31%.

Le bilance domestiche che misurano l’impedenza bioelettrica non sono così accurate come quelle utilizzate dai professionisti, ma un investimento molto migliore di una normale bilancia da bagno per il monitoraggio giornaliero o settimanale. Ricorda che il tuo peso e la composizione corporea non sono le uniche metriche di salute. E, naturalmente, il consiglio del vostro fornitore di assistenza sanitaria sempre trionfi questo tipo di informazioni.

La Perdita di Peso Magic Bullet: Controllo delle porzioni

Il controllo delle porzioni è la forza trainante di ogni dieta dimagrante di successo, che si tratti di basso contenuto di carboidrati, Paleo, dieta mediterranea, dieta DASH, Weight Watchers o qualsiasi numero di mode di breve durata. Non importa quale sia la logica ufficiale di una dieta, induce la perdita di peso principalmente riducendo il numero di calorie consumate. Diete diverse vanno su questo in modi diversi, ma l’assunzione di energia è ciò che alla fine finisce per cambiare il numero sulla scala. Vedere Controllo porzioni: La perdita di peso Magic Bullet

Un ampio corpo di letteratura scientifica conferma questo concetto. Quando l’apporto calorico è mantenuto costante, diversi rapporti di macronutrienti (come basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di grassi o alto contenuto di carboidrati/basso contenuto di grassi) non hanno effetti significativamente diversi sulla quantità di grasso corporeo perso (o sul fabbisogno energetico complessivo). Non ci sono prove sostanziali a sostegno del fatto che i rapporti specifici di macronutrienti abbiano un “vantaggio metabolico” quando si tratta di bruciare più grassi o cambiare il fabbisogno energetico; l’unica cosa che finisce per influenzare la massa corporea è il contenuto calorico della nostra dieta. Ad esempio, uno studio del reparto metabolico del 1992 in cui i soggetti venivano nutriti con diete strettamente controllate con contenuti calorici uguali non ha rilevato alcuna differenza rilevabile nella quantità di energia che le persone bruciavano quando mangiavano una dieta a basso contenuto di grassi e carboidrati (70% di grassi e 15% di carboidrati) rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi e carboidrati (0% di grassi e 85% di carboidrati). Un altro studio del reparto metabolico ha rilevato che quando sono state confrontate diete ipercaloriche con diversi rapporti di macronutrienti, le calorie da sole hanno rappresentato il guadagno di grasso corporeo.

Detto questo, alcuni studi hanno trovato un vantaggio nel mangiare più proteine quando si tratta di preservare la massa magra (muscolo) o bruciare una percentuale più elevata di grasso corporeo rispetto ad altri tessuti. Ma questi risultati non sono coerenti in tutti gli studi e in alcuni casi sono specifici per genere, con le donne che hanno un vantaggio maggiore quando si tratta di preservare la massa magra dalle diete ad alto contenuto proteico. In definitiva, la ricerca mostra costantemente che la componente più importante della perdita di peso è in un bilancio energetico negativo (cioè, consumando meno calorie di quelle che si bruciano).

Molte persone affermano che ci sono benefici nella manipolazione dei rapporti macronutrienti (comprese diete a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e persino chetogeniche), sostenendo che così facendo rafforzerà gli sforzi di perdita di peso. Ma questa affermazione non è supportata dalla ricerca scientifica; infatti, gli studi che cercano di confermare i miglioramenti di perdita di peso hanno effettivamente sfatato il concetto. Vedi nuovo studio scientifico: Calorie Matter

Una dieta paleo ricca di alimenti vegetali fibrosi (verdure a foglia scura, verdure crocifere, alghe, tuberi, verdure fermentate, bacche e così via) insieme a carne e frutti di mare di alta qualità altamente sazianti (tra cui carne di organo, manzo nutrito con erba, maiale allevato al pascolo e pollame, pesce e crostacei catturati allo stato selvatico) ci mette in vantaggio per ridurre la densità Questo concetto è supportato da studi scientifici che contrappongono la dieta Paleo ad altre diete per gli effetti di perdita di peso. È stato dimostrato che la transizione a una dieta Paleo si traduce in una riduzione spontanea delle calorie di circa 400 al giorno-che è quasi un chilo di perdita di peso a settimana, senza alcuna ulteriore attenzione agli sforzi di perdita di peso! Inoltre, la ricerca ha dimostrato che una dieta Paleo migliora i sintomi della sindrome metabolica, lipidi nel sangue elevati e glicemia a digiuno elevata, che possono ostacolare gli sforzi di perdita di peso a causa degli squilibri ormonali alla base di questi problemi. Vedere perdita di peso sano con Paleo, Parte 1: Modificare le scelte dietetiche per supportare il metabolismo dei grassi

Generalmente, qualcuno con peso da perdere può aspettarsi di raggiungere un modesto deficit calorico quando adotta una dieta Paleo-senza sentirsi privato, contare le calorie o avere fame—come risultato della sostituzione di calorie vuote coinvolgenti con cibi integrali sazianti e ricchi di nutrienti.

Sfortunatamente, ciò non significa che ogni persona in sovrappeso che segue una dieta Paleo raggiungerà spontaneamente un deficit calorico e guarderà i chili sciogliersi. Ci sono alcune trappole in cui possiamo cadere che possono bloccarsi o prevenire la perdita di peso:

• Gustose combinazioni di grassi paleo-friendly, carboidrati e sale ci incoraggiano a mangiare più di quanto potremmo davvero bisogno. Questo include pane paleo e dessert, adattamenti di cibi di conforto TRISTI, cibi disidratati e cioccolato. Anche se gli ingredienti di questi alimenti sono componenti accettabili di una dieta Paleo, quando sono mescolati insieme in combinazioni iperpalabili, possono bloccare la perdita di peso o addirittura contribuire al peso (Solo perché i biscotti sono Paleo non significa che sia innocuo mangiare l’intero lotto in una volta!) Il monitoraggio delle dimensioni delle porzioni con questi alimenti può essere utile.
• Un certo numero di studi ha dimostrato che le proteine sono il macronutriente più saziante, frenando l’appetito e potenzialmente aumentando la termogenesi, rendendo così le fonti magre di proteine animali (come frutti di mare e carne di manzo nutrita con erba) il fulcro dei nostri pasti possono aiutare con la perdita di peso.
• Alimenti a bassa umidità come noci, frutta secca e patatine paleo-friendly tendono ad essere più facili da mangiare troppo rispetto agli alimenti con maggiore volume e contenuto di acqua. Attenzione per sgranocchiare senza cervello! Gli alimenti completamente idratati (frutta fresca contro secca, una patata dolce contro patatine o patatine fritte e così via) tendono ad essere più difficili da mangiare troppo.
• L’aggiunta di verdure a qualsiasi pasto abbasserà la densità di energia di quel pasto e fornirà più fibre e massa, aiutandoci a ridurre il nostro apporto calorico senza nemmeno pensarci.

Concentrandosi sul controllo delle porzioni e comprendendo le trappole che possono portarci a mangiare più del necessario, abbiamo una buona possibilità di ridurre spontaneamente il nostro apporto energetico e perdere peso senza il fastidio di contare le calorie, pesare il cibo o sottolineare ogni morso che entra nelle nostre bocche.

Mangia le tue verdure!

Una nuova ricerca nel campo dell’obesità sta aiutando a spiegare le differenze tra persone di peso normale e sovrappeso. La perdita di peso di successo è altamente correlata all’assunzione di verdure, il che non è una sorpresa. Una differenza è il modo in cui ci avviciniamo all’assunzione di verdure (e frutta). Le persone in sovrappeso hanno maggiori probabilità di consumare molta frutta e verdura quando hanno una pianificazione migliore-qualcosa che sappiamo è necessario quando si tratta di Paleo!- e controllo inibitorio (cioè la capacità di resistere agli alimenti iperpalabili). E mangiare una dieta ricca di verdure migliora le nostre possibilità di mantenere la perdita di peso. La scelta di incorporare più verdure nella nostra dieta è un modo per riqualificare il nostro funzionamento esecutivo, promuovere la perdita di peso e renderlo più sostenibile a lungo termine. Vedi l’importanza delle verdure

Uno dei motivi più ovvi per mangiare verdure è che sono relativamente meno caloricamente densi di altri alimenti Paleo; questo significa che otteniamo più micronutrienti e meno calorie da ogni morso. Ad esempio, 200 calorie di un grasso puro come il ghee sono solo timide di 2 cucchiai, mentre 200 calorie di cavolo sono più di 6 tazze!

Le verdure forniscono anche molta fibra. Questo è importante perché un elevato apporto di fibre aumenta la sazietà sopprimendo la grelina, il che significa che ci sentiamo più soddisfatti più rapidamente. Ciò riduce significativamente la probabilità di eccesso di cibo. Inoltre, la fibra è essenziale per un microbioma intestinale sano, che è fondamentale per una salute ottimale (inclusa la perdita di peso e la manutenzione). In effetti, il microbioma intestinale è stato trovato diverso nelle persone di peso normale rispetto alle persone in sovrappeso. La fibra (o la sua mancanza) è una probabile ragione per cui i microbiomi sono diversi. Vedi Il Manifesto della fibra, parte 1 di 5: cos’è la fibra e perché è buona?

I fitochimici sono un’altra ragione convincente per mangiare tonnellate di verdure mentre perseguono la perdita di peso. Il processo di liberare il grasso dagli adipociti (cellule di stoccaggio del grasso) e quindi convertire il grasso immagazzinato in glucosio crea ossidanti. Mentre la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) è una normale conseguenza del nostro metabolismo, se stiamo perdendo peso e metabolizzando una quantità relativamente grande di grasso immagazzinato, possiamo creare troppi ROS, causando uno squilibrio tra gli ossidanti e la capacità del nostro corpo di eliminarli usando i nostri sistemi antiossidanti naturali che possono portare a danni cellulari. Questo è uno degli argomenti contro la perdita di peso troppo in fretta; può aumentare le nostre probabilità di alcune malattie, come le malattie cardiovascolari, e può accelerare l’invecchiamento cellulare. Tuttavia, mangiare sostanze fitochimiche aiuta a bilanciare l’equazione. Guarda il fantastico mondo delle sostanze fitochimiche vegetali: perché una dieta ricca di verdure è così importante! e polifenoli: Magic Bullet o salute Hype?

Confusione di carboidrati: procedere in modo intelligente!

Ci sono battute d’arresto noti a mangiare troppi carboidrati durante il tentativo di perdere peso. Monitorare la regolazione dello zucchero nel sangue-conoscere i nostri livelli di glucosio nel sangue a digiuno, insulina a digiuno e HbA1c (una misura di 3 mesi di quanto glucosio è immagazzinato nei nostri globuli rossi)-è essenziale. Ma anche se il tuo sangue è incontaminato, il consumo di carboidrati in eccesso può minare i tentativi di perdita di peso. Ecco i due motivi principali per evitare un approccio ad alto contenuto di carboidrati alla perdita di peso:

• I carboidrati in eccesso diventano grassi immagazzinati. Quando non manteniamo un deficit calorico, i carboidrati alimentari in eccesso vengono facilmente convertiti in grassi (in particolare trigliceridi) e immagazzinati come grassi nelle nostre cellule. Mangiare troppi carboidrati è come chiedere al tuo corpo di immagazzinare più energia per dopo-e sarà felicemente conforme!
• L’infiammazione sistemica è elevata. Consumare troppi carboidrati, in particolare zuccheri, è un trigger per l’infiammazione sistemica elevata (o bodywide). Lo zucchero ha dimostrato di aumentare il rilascio di citochine pro-infiammatorie, messaggeri del sistema immunitario che aumentano l’infiammazione (vedere pagina 000). L’infiammazione sistemica è associata a problemi di peso.

Al contrario, il consumo a basso contenuto di carboidrati viene spesso pubblicizzato come strumento per la perdita di peso perché mantiene teoricamente bassi i livelli di insulina, consentendo di rilasciare più grassi immagazzinati come combustibile per il corpo (l’ipotesi di insulina di perdita di peso). Ma c’è poca o nessuna prova scientifica a sostegno di questa teoria, con i dati più recenti che indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono semplicemente un modo subdolo per ridurre l’apporto calorico senza contare le calorie. (Sì, questo significa controllo delle porzioni!) Ci sono diversi motivi per evitare di andare troppo a basso contenuto di carboidrati:

• Ipotiroidismo: Potresti aver sentito la raccomandazione che tutti abbiamo bisogno di mangiare abbastanza carboidrati per sostenere la nostra ghiandola tiroidea e la produzione di ormoni. È vero-puoi indurre ipotiroidismo (ormone tiroideo insufficiente). Mangiare abbastanza carboidrati, in particolare avere abbastanza glucosio disponibile, è essenziale per la produzione di ormone tiroideo funzionale. Questo è il motivo per cui l’aggiunta di carboidrati a una dieta cronica a basso contenuto di carboidrati potrebbe far ripartire la perdita di peso: l’ormone tiroideo aggiuntivo stimola il metabolismo! Vedi pagina 000.
• Problemi di umore: La serotonina, il “neurotrasmettitore felice”, è prodotta in gran parte nell’intestino e questo processo dipende dalla presenza di glucosio. (Quello stereotipato basso contenuto di carboidrati è dovuto in parte alla minore produzione di serotonina.) Se hai una propensione verso la depressione o l’ansia, tagliare l’apporto di serotonina potrebbe non essere l’idea migliore! La scienza dice anche che le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine potrebbero essere problematiche per la funzione cognitiva, quindi cose come le prestazioni lavorative potrebbero essere sacrificate.
• Insulina e disregolazione della fame: Contrariamente alla credenza popolare, alcune persone sperimentano la disregolazione dell’insulina quando vanno troppo a basso contenuto di carboidrati. Un recente studio dei partecipanti al popolare programma televisivo The Biggest Loser ha dimostrato che ci sono conseguenze metaboliche a lungo termine per una grave restrizione di carboidrati che aumentano la fame e diminuiscono la capacità di una persona di perdere peso.
• Salute dell’intestino: i carboidrati dietetici alimentano il nostro microbioma. Quando non mangiamo abbastanza frutta e verdura, perdiamo diversità nei nostri batteri intestinali. Come discusso in precedenza, questa mancanza di diversità può avere enormi conseguenze per la nostra salute, tra cui non solo disturbi digestivi, ma anche problemi con la regolazione ormonale, come l’appetito, la gestione del peso e l’equilibrio ormonale.
• Sonno: a causa del ruolo che i carboidrati, compresa la fibra, svolgono nell’equilibrio ormonale, sono essenziali per un sonno sano. Infatti, la ricerca ha dimostrato che meno zucchero e più fibre è la migliore formula per il sonno profondo. Perché la fibra non era abbastanza impressionante: Nuova scienza suggerisce fibra migliora la qualità del sonno!

Questo per non parlare dell’importanza di ottenere abbastanza carboidrati in alcuni stati dell’essere, come se sei un atleta (i corpi degli atleti hanno bisogno di carboidrati per produrre glicogeno e massimizzare le prestazioni atletiche) o una donna incinta (un feto in crescita ha bisogno di carboidrati per la crescita del cervello e altri aspetti dello sviluppo). L’idea che i carboidrati siano necessari durante la gravidanza è stata corroborata da un recente studio, che ha determinato che una dieta ad alto contenuto di carboidrati è migliore per i metabolismi delle donne in gravidanza rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

Quindi quanti grammi di carboidrati dovremmo mirare? A condizione che i carboidrati provengano da frutta e verdura intere, la gamma da 100 a 200 grammi è probabilmente adeguata dal punto di vista della fibra. Naturalmente, emulare un apporto di fibre di cacciatori-raccoglitori sarebbe incredibilmente impegnativo senza assunzione totale di carboidrati strisciante verso 300 grammi o più. Quando si tratta di perdita di peso, abbiamo bisogno di mangiare abbastanza carboidrati per mantenere la salute e sostenere il nostro metabolismo. Pianificare di rimanere tra 100 e 200 grammi di carboidrati totali al giorno è un buon piano “middle of the road”. Per maggiori dettagli, vedere Quanti carboidrati si dovrebbe mangiare?

Mangiare tonnellate di verdure è la chiave per perdere peso e tenerlo spento, sostenendo la salute in altri modi. Invece di preoccuparsi di grammi di carboidrati, mirare a una porzione di una radice o tubero amidacei, come patate dolci, barbabietole o pastinache, con ogni pasto oltre a due o più porzioni di verdure nonstarchy, come lattuga, broccoli, cavoli, cavoli o sedano.

sostanze Nutritive per Metabolizzare l’Energia Immagazzinata

Giusto per essere chiari: non ci sono “magic bullet” nutrienti (o alimenti, per quella materia!) che ci trasformerà in macchine brucia grassi. Tuttavia, alcuni nutrienti svolgono un ruolo importante nella mobilitazione e nel metabolizzare il grasso immagazzinato, ed essere carenti in uno di essi potrebbe ostacolare la perdita di peso.

Abbiamo tutti energia immagazzinata sotto forma di grasso nel tessuto adiposo (cellule adipose) in tutto il nostro corpo e sotto forma di glicogeno nei nostri muscoli e fegati. Quando perdiamo peso, vogliamo perdere peso sotto forma di grassi (piuttosto che perdere acqua dall’esaurimento delle riserve di glicogeno—un effetto collaterale comune delle diete crash e delle diete low-carb/chetogeniche). Da una prospettiva biochimica, le molecole di grasso devono essere liberate dallo stoccaggio in modo che possano essere convertite in energia cellulare, o adenosina trifosfato (ATP), negli organelli di produzione di energia chiamati mitocondri-questo è chiamato metabolismo lipidico. Questo processo include l’aiuto di micronutrienti assortiti, che agiscono come cofattori (il che significa che la loro presenza è necessaria per un’attività biologica) per i vari enzimi coinvolti nell’ossidazione del piruvato e nel ciclo di Krebs o come antiossidanti. Infatti, la sufficienza dei micronutrienti (specialmente dei micronutrienti sottostanti) è necessaria per “bruciare” i grassi, indipendentemente da quante calorie consumiamo.

I seguenti nutrienti agiscono come attori chiave in questo processo.

• Vitamina A
• Vitamina B1
• Vitamina B3
• Vitamina B5
• Vitamina B6
• Biotina
• CoQ10
• Ferro
• L-Carnitina
• Creatina
• Vitamina D

Per saperne di più sul ruolo di questi nutrienti nel metabolismo dei lipidi, vedere 10 Nutrienti che Possono Aiutare a Bruciare i Grassi.

Questi nutrienti sono solo un esempio dell’incredibile ampiezza di micronutrienti che i nostri corpi usano per attraversare il vasto numero di reazioni chimiche che ci permettono di funzionare ogni minuto di ogni giorno. Mentre la densità dei nutrienti è un obiettivo fantastico all’interno di un modello Paleo, sappiamo che concentrarsi su questi particolari micronutrienti renderà più facile per noi bruciare i grassi. Vedi l’importanza della densità dei nutrienti

Aggiustamenti dello stile di vita per la perdita di peso

Mentre l’esercizio fisico regolare è uno strumento fantastico per garantire che raggiungiamo un deficit calorico, la ricerca ha dimostrato che l’esercizio da solo non è sufficiente per indurre la perdita di peso spontanea. Così, mentre l’esercizio fisico contribuisce alla perdita di peso, non possiamo trascorrere ore infinite in palestra senza alterare anche altri comportamenti. Vedere perdita di peso sano con Paleo, Parte 2: Scelte di vita che fanno la differenza

Tuttavia, è quasi impossibile discutere l’esercizio nel suo complesso senza affrontare i diversi tipi di esercizio individualmente. Sappiamo che i due diversi tipi di esercizio (aerobico e anaerobico) hanno effetti diversi sul corpo e sono stati studiati separatamente nella letteratura scientifica. Discutiamo di come ogni tipo contribuisce alla perdita di peso.

L’esercizio aerobico è essenzialmente il modo scientifico di dire ” cardio.” Dal punto di vista scientifico, l’esercizio aerobico coinvolge il metabolismo cellulare che utilizza l’ossigeno. In realtà, questo è il metabolismo umano “normale”: l’esercizio aerobico è solo un’attività ad alta intensità, quindi comporta l’utilizzo del glucosio immagazzinato (come glicogeno) nei nostri muscoli, e questa è l’ustione calorica potenziata che sperimentiamo con questo tipo di esercizio. In uno scenario di allenamento, questo si traduce in un’attività da bassa a moderata che eleva la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria e (quasi sempre) comporta la sudorazione. In particolare, lunghi periodi di esercizio aerobico utilizzano le nostre riserve di glicogeno disponibili e promuovono il rilascio di acidi grassi immagazzinati. Tuttavia, sforzi eccessivi nel regno di esercizio aerobico può portare ad atrofia muscolare, quindi mirare a mantenere questo tipo di esercizio a meno di un’ora al giorno.

Oltre all’ovvio aspetto del deficit calorico, ci sono altri vantaggi nell’impegnarsi in questo tipo di esercizio. Innumerevoli studi hanno dimostrato i benefici metabolici dell’attività aerobica in particolare durante gli sforzi di perdita di peso, tra cui una maggiore sensibilità all’insulina e una migliore funzionalità epatica. Perché questo è importante per la perdita di peso? Poiché l’insulina agisce sulle cellule adipose, è fondamentale che qualcuno tenti di perdere peso sia il più sensibile all’insulina possibile. L’esercizio aerobico migliora la funzionalità delle cellule adipose e del fegato, quindi sappiamo che il grasso rilasciato dallo stoccaggio verrà correttamente elaborato e utilizzato come energia.

L’esercizio anaerobico è l’altro tipo principale di esercizio. Anaerobico significa che il metabolismo cellulare avviene senza ossigeno. Come il metabolismo aerobico, il metabolismo cellulare anaerobico è totalmente normale; viene utilizzato solo da diversi tessuti e in condizioni specifiche. In particolare, il muscolo a contrazione rapida, che viene utilizzato per lo sprint e l’allenamento di resistenza, utilizza questo tipo di metabolismo. Perché? Consente movimenti più veloci e fornisce energia più rapidamente. Il rovescio della medaglia è che il sottoprodotto, l’acido lattico, è creato dal metabolismo anaerobico e può accumularsi nei tessuti (questo è ciò che causa la classica “bruciatura” che sperimentiamo durante l’esercizio intenso). Poiché il metabolismo anaerobico è un sistema limitato, il limite della vera attività anaerobica è solo di circa 4 minuti. E poiché il metabolismo anaerobico non utilizza il glucosio nello stesso modo in cui lo fa il metabolismo aerobico, non capiamo come questo tipo di attività contribuisca specificamente alle calorie bruciate.

Tuttavia, ci sono validi motivi per impegnarsi in attività anaerobiche ad alta intensità. Specifico per la perdita di peso, vediamo un aumento del rilascio di grasso immagazzinato immediatamente dopo l’esercizio anaerobico. Inoltre, l’allenamento di resistenza aumenta la massa muscolare magra. Rispetto alle cellule adipose, le cellule muscolari bruciano molta più energia, quindi quando guadagniamo massa muscolare, il nostro tasso metabolico aumenta, anche se non abbiamo perso alcun grasso. Solo per questo motivo, l’aggiunta di allenamento con i pesi focalizzata sulla costruzione muscolare è essenziale per il successo di perdita di peso a lungo termine e soprattutto la manutenzione.

Anche se in genere pensiamo alla perdita di peso come una questione di dieta ed esercizio fisico, una serie di altri componenti dello stile di vita può ostacolare il rilascio di peso in eccesso.

Il sonno è fondamentale per mantenere gli ormoni in equilibrio. Attraverso i cambiamenti nella segnalazione ormonale in tutto il corpo (sia la nostra sensibilità a quei segnali che la quantità di ormoni che produciamo), la mancanza di sonno altera le nostre preferenze alimentari verso cibi più densi di energia e iperpalabili, così come aumenta la fame, diminuisce il metabolismo dei grassi e aumenta la risposta allo stress, che influisce sul metabolismo basale. Vedere Il Collegamento Tra il Sonno e il Vostro Peso

il sonno Insufficiente ha effetti profondi sulla fame ormoni e metabolismo—upregulating grelina (facendo di noi ha fame) e riducono di insulina e leptina (ci rende resistenti all’insulina), che ci rende più inclini a ormonale resistenza (come l’insulino-resistenza, resistenza alla leptina, il cortisolo e di resistenza, in cui il corpo è meno sensibile alle azioni di quegli ormoni) che possono facilmente complicare, ritardare o anche prevenire la perdita di peso. Negli studi, quando l’assunzione di cibo viene misurata dopo la privazione del sonno, le persone tendono a mangiare sostanzialmente (20%!) più del normale.

È anche fondamentale gestire lo stress per perdere peso. L’effetto netto del cortisolo è catabolico, il che significa che prepara il corpo all’azione senza dargli l’opportunità di ricostruire. Inoltre, poiché il cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue, il cortisolo cronicamente alto può portare ad un aumento dello stoccaggio di grasso e rende molto difficile per noi usare il grasso che già abbiamo.

Risoluzione dei problemi di Perdita di Peso

La Paleo dieta e stile di vita sono strumenti molto potenti per sostenere la perdita di peso sano. Se non stai vedendo i risultati che ti aspetti, ci sono una varietà di potenziali cause sottostanti che sono degne di indagine. per ulteriori informazioni, vedere Perdita di peso sano con Paleo, Parte 3: Risoluzione dei problemi di perdita di peso difficoltà e 3 (sorprendente) Le cose che potrebbero essere in stallo la perdita di peso.

Inoltre, controllare Joovv Terapia della luce rossa per la perdita di peso.