Quando la maggior parte delle persone tira fuori un rullo di schiuma, la prima cosa che fanno è sdraiarsi su un fianco e iniziare a rotolare su e giù per l’esterno della coscia — la loro banda IT. Il dolore e l’abbondanza di cringing sono solitamente (Leggi: sempre) coinvolti. Ma questo significa che sta funzionando, giusto?

No. Mentre sono pronto a dire ai miei clienti di allenamento personale che sono desiderosi di salire sul rullo di schiuma e mettersi al lavoro, “il rotolamento della schiuma è per i tuoi muscoli, non per i tuoi tessuti connettivi.”Vedi, la band iliotibiale (aka IT band) è tutt’altro che un muscolo flessibile e contraente. In realtà è un tessuto duro e fibroso che va dall’anca al ginocchio, contribuendo a mantenere la parte inferiore del corpo allineata e in movimento correttamente.

SFATARE IL MITO DELLA SCHIUMA CHE FA ROTOLARE LA TUA BANDA IT

La maggior parte degli esercizi tira fuori la loro banda IT nel tentativo di “rilassare” una banda IT “stretta” o altrimenti affrontare la sindrome della banda IT — tipicamente diagnosticata dal dolore sentito all’esterno del ginocchio, dove la banda si attacca all’osso.

Ma ecco la cosa, quando lanci la tua band IT, in realtà non la “rilassi”. Dopotutto, non si contrae, quindi non può davvero rilassarsi da qualsiasi ipotetica sovra-contrazione. Tuttavia, con un rotolamento abbastanza regolare, puoi sicuramente irritare e infiammare il tessuto, spiega Meghan Callaway, CPT, un allenatore di forza con sede in Canada.

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Potenzialmente, si potrebbe anche lavorare il tessuto abbastanza per allungarlo. Ad esempio, uno studio 2017 pubblicato sull’International Journal of Sports Physical Therapy suggerisce che la banda IT potrebbe essere in grado di allungarsi fino a 2.75% con lo stretching. (Si noti, tuttavia, che lo studio ha esaminato lo stretching piuttosto che il rotolamento della schiuma.)

Prima di essere entusiasta di allungare la tua banda IT, non farlo. L’allungamento del tessuto può effettivamente ridurre la sua capacità di mantenere la parte inferiore del corpo funzionante come dovrebbe e, soprattutto, mantenere il tuo corpo al sicuro.

” Quando spari i muscoli dell’anca, tirano la banda IT, che aiuta a muovere e controllare il ginocchio”, spiega Janet Hamilton, CSCS, fisiologa dell’esercizio presso Running Strong di Atlanta. “Vuoi che la fascia IT sia bella e stretta, in modo che quando l’anca fa qualcosa, il ginocchio va: – Sissignore!’e risponde come dovrebbe. Se è sciolto, che non accadrà, ed è lì che si può entrare in biomeccanica poveri e le prestazioni, nonché un aumento del rischio di lesioni.”

ECCO COME RISOLVERLO DAVVERO

” La banda IT è spesso ingiustamente incolpata di molti infortuni e problemi”, afferma Callaway, spiegando che, la maggior parte delle volte, sono i muscoli che circondano la banda IT, piuttosto che la banda IT stessa, che è in realtà stretta. “Questi muscoli includono il grande gruppo muscolare gluteo e il tensore fasciae latae . Se questi muscoli si stringono, e questo può essere dovuto a molte ragioni diverse, tireranno la banda IT, facendola sembrare stretta”, dice.

Un motivo comune è la debolezza e gli squilibri muscolari. ” Ad esempio, se i fianchi sono deboli, quando cammini, corri o sposti il peso da una gamba all’altra, il bacino potrebbe cadere più lontano di quanto dovrebbe, il che fa sì che i muscoli si tirino sulla fascia IT”, dice Hamilton. “O se i muscoli laterali dell’anca sono deboli, il femore ruoterà troppo lontano ad ogni passo, tirando ulteriormente la banda IT e causando una sensazione di oppressione.”

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Quindi, se si verifica dolore banda, è meglio per affrontare eventuali squilibri muscolari potenziali. Hamilton raccomanda di prestare particolare attenzione ai glutei deboli (e ai farmaci per i glutei, in particolare), ai polpacci e ai muscoli posteriori della coscia. Concentrati sul rafforzamento dei muscoli con esercizi come abduzioni dell’anca, tavole laterali con sollevamenti laterali delle gambe, stacchi, riccioli del bicipite femorale e sollevamenti eccentrici del polpaccio. Assicurati anche di rafforzare il tuo nucleo con le assi, poiché il nucleo è collegato ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia e può contribuire alla tenuta di quei muscoli.

Se sei impostato su schiuma rotolamento qualcosa, bastone a rotolare i muscoli — come i glutei, quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Starai meglio per questo.