Alza la mano se sei mai uscito per una corsa senza fare alcun lavoro di preparazione in anticipo, o qualsiasi lavoro di raffreddamento dopo. Probabilmente alzando la mano, giusto? Nessun giudizio qui! Invece, cerchiamo di aiutare a lavorare attraverso qualche grande mobilità e il lavoro dei tessuti molli che, se incluso regolarmente nella vostra routine di corsa, aiuterà a prevenire quei muscoli posteriori della coscia doloranti dopo l’esecuzione!

Il quadro generale

Come corridore, perché è così importante prendersi cura di se stessi REGOLARMENTE?

Che ci crediate o no, quelle lesioni da corsa raramente escono dal nulla. Proprio come una macchina, l’uso ripetuto combinato con la mancanza di manutenzione porta a grossi problemi.

Se hai mai dovuto recuperare da un infortunio, probabilmente sei d’accordo che pochi minuti al giorno di dare un po ‘ d’amore ai tuoi muscoli e articolazioni impallidiscono rispetto a multipli settimane o mesi trascorsi immobili sul tuo divano.

Nella maggior parte dei casi, hai il controllo di ciò che accade al TUO corpo. Diamo un’occhiata a cosa puoi fare prima e dopo i tuoi allenamenti non solo per tenere a bada quelle lesioni, ma anche per sentirti meglio tra una corsa e l’altra e mantenere il dolore al minimo.

La prevenzione degli infortuni in esecuzione inizia con una manutenzione regolare della flessibilità e della gamma di movimenti.

Oggi ci stiamo concentrando sui muscoli posteriori della coscia e glutei, ma rendersi conto che questo tipo di lavoro può e deve essere fatto su altre aree del corpo pure. Proprio come i muscoli posteriori della coscia e glutei bisogno di attenzione per svolgere il loro meglio, ogni altra parte del corpo del corridore ha bisogno dello stesso tipo di amore!

Le nostre strategie preferite per prevenire il dolore al bicipite femorale:

Warm Up:

Un warm up è una delle cose migliori che puoi fare per la tua corsa, ma è anche una delle cose più facili da saltare! Entrando in qualche movimento dinamico prima di prendere quel primo passo in esecuzione, stai dando al tuo corpo la possibilità di iniziare ad aumentare il flusso sanguigno, mettendo le articolazioni attraverso una maggiore gamma di movimenti e facilitando i modelli di movimento che stai per richiedere al tuo corpo.

Imitando il movimento in esecuzione in un movimento di riscaldamento ti preparerà molto meglio per la tua corsa che uscire dalla porta!

Per lo scopo di oggi, stiamo parlando del motivo per cui un riscaldamento dinamico è così buono per fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia–e di come può contribuire a prevenire i muscoli posteriori della coscia doloranti dopo la corsa.

Questo particolare movimento aiuta ad attivare e rilassare i muscoli posteriori della coscia senza creare quella scomoda tensione o trazione, spesso sentita in un tratto statico. Avrai anche una grande gamma di movimenti nei flessori dell’anca della gamba opposta.

Pensa a questa mossa come a un movimento yin e yang. Come si affondo in avanti, la parte anteriore dell’anca ottiene un buon tratto, e come ci si sposta indietro, il tendine del ginocchio è il fuoco. Questo è simile a come funziona la gamba mentre funziona effettivamente. Pratica un tratto nel tendine del ginocchio mentre ti tiri in avanti in un passo e un tratto nel flessore dell’anca mentre la gamba si estende dietro di te.

Affondo profondo con azionamento:

1) Trovare uno standard di affondo posizione: le Mani direttamente sotto le spalle, con un piede set sulla parte esterna della mano, punta rivolta verso l’avanti, ginocchio direttamente al di sopra la caviglia.

2) Rilassare e far cadere l’anca della gamba estesa il più vicino possibile al suolo.

3) Da qui, si sta andando piegare e raddrizzare la gamba anteriore (piegata).

4) La gamba posteriore rimarrà estesa e rilassata.

5) Usa le mani e il tallone anteriore per guidare in estensione attraverso il tendine del ginocchio anteriore, mantenendo la testa e il collo rilassati e rivolti verso la gamba.

6) Completa 20 ” bend & raddrizza ” per lato.

Cool Down:

Mentre lo stretching è importante, non è l’unico pezzo del puzzle.

I muscoli posteriori della coscia e glutei sono enormi aree muscolari, e insieme creare la maggior parte del vostro sforzo come si esegue.

In entrambe le aree, l’infiammazione e il dolore possono insorgere quando le fibre muscolari più piccole e i gruppi si stringono e “si bloccano” insieme, rendendo la fascia individuale molto meno produttiva nel produrre forza.

In altre parole, se i più piccoli anelli della catena non vengono curati e non funzionano in modo efficiente, il nostro corpo troverà il modo di compensare, usando altre aree più deboli per eseguire, spesso portando a un uso eccessivo, tirare e injury…in questo caso, di solito nella parte bassa della schiena.

Utilizzando una palla lacrosse per massaggiare la zona, si sta compiendo un paio di compiti diversi per prendersi cura di tutti quei collegamenti.

In primo luogo, si sta promuovendo il flusso di sangue alla zona. Ogni volta che si applica la pressione a un muscolo e quindi rimuovere tale pressione, il sangue viene correre in. Questo nuovo sangue porta ossigeno e glucosio al muscolo, entrambi i quali aiutano a promuovere il recupero.

In secondo luogo, contribuisci a creare allentamento e fluidità nella fascia, che è il tessuto connettivo situato in tutto il corpo. La fascia può rimanere bloccata qua e là, creando quel dolore acuto e tensione che può svilupparsi dopo una corsa. Rompere quei punti permette ai muscoli di” scivolare e scivolare ” correttamente, aiutando così a mantenere la normale funzione.

Infine, ci si sente solo bene! Hai messo in tutto questo sforzo in fuga, e prendendo un paio di minuti per rilassarsi, rallentare la respirazione, e massaggiare i muscoli è un ottimo modo per coronare il vostro duro lavoro.

Hamstring Smash

1) Prendi una palla di lacrosse, o qualcosa di simile.

2) Trova qualcosa su cui sederti (preferibilmente qualcosa senza schiena) che permetta ai tuoi piedi e alle tue ginocchia di colpire il terreno a una curva di 90 gradi.

3) Metti la palla di lacrosse sotto la parte più alta di un tendine del ginocchio, appena “sotto” i glutei.

4) Rilassare il peso sulla palla, lasciando altro piede piantato saldamente a terra.

5) Da qui si sta semplicemente andando a piegare e raddrizzare la gamba con la palla sotto di essa.

6) Si noti che l’ulteriore estensione si ottiene, più intenso (e doloroso) il tratto.

7) Dopo alcune ripetizioni, sposta la palla in un nuovo punto sul tendine del ginocchio.

8) Ripetere in cinque o sei aree, ottenendo entrambi gli aspetti laterali del tendine del ginocchio, più vicino al ginocchio,ecc.

9) Trascorri tre minuti su ogni gamba!

Glute Smash

1) Ancora una volta, avrai bisogno di quella palla di lacrosse.

2) Questa volta, sarete seduti a terra.

3) Metti la palla sotto un lato dei tuoi glutei, appena dietro le tue “ossa di seduta”, dove è un po ‘ più carnosa.

4) Sostenere il peso corporeo con entrambi i piedi piantati a terra, utilizzando le braccia per controllare la pressione sulla palla.

5) Inizia facendo piccoli cerchi in entrambe le direzioni, rotolando sopra la palla.

6) Per aumentare l’intensità, attraversare la gamba (quella la palla è sotto) sopra l’altra gamba, creando una posizione “figura 4”.

7) Ancora una volta, gioca con il posizionamento e la direzione del cerchio della palla.

8) Trascorrere tre minuti su ogni lato!

Hai 1.440 minuti nella tua giornata

Se riesci a spendere solo 10 di quelli che si prendono cura di questi importanti gruppi muscolari, sarai in grado di aggrapparti a una forma di corsa migliore per periodi di tempo più lunghi e, naturalmente, likely è molto più probabile che ti tenga lontano da un infortunio e dal tuo divano (a meno che

Come abbiamo detto prima, anche se si dispone di un adeguato piano di formazione in esecuzione da seguire, la formazione è essenzialmente inutile senza regolare prevenzione degli infortuni in esecuzione! Se i muscoli posteriori della coscia e glutei stanno andando a lavorare per voi, hai avuto modo di lavorare anche per loro!

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