Anche il miglior corridore è solo buono come il loro anello più debole. Per molti maratoneti, me compreso, quell’anello più debole sono i loro muscoli posteriori della coscia. Nel corso degli anni di corse, ho molti ostacoli diversi, ma il problema più frustrante per me è sempre stato crampi al bicipite femorale durante le ultime fasi di una maratona.

Molte volte mi sentirei incredibile attraverso 15-20 miglia prima di essere fermato morto nelle mie tracce con spasming incontrollato dei miei muscoli posteriori della coscia. Di solito inizia come un leggero svolazzante. È quasi impercettibile ma lentamente diventa più intenso e più frequente.

Gli atleti che lo hanno sperimentato conoscono la sensazione, ma il modo migliore per descriverlo è come se i muscoli fossero in cortocircuito. Se avete mai avuto stimolazione elettrica fatto presso l’ufficio di terapia fisica, ci si sente proprio così. Questo è essenzialmente ciò che sta accadendo: i muscoli iniziano a sparare a caso in un cortocircuito.

Resistenza, non elettroliti

Molti atleti sono stati radicati a pensare che i crampi siano causati dalla disidratazione o dallo squilibrio elettrolitico. Questo può certamente accadere, ma la maggior parte degli atleti sono preparati per questo il giorno della gara. Più probabilmente il colpevole è da stanchezza che sta sovraccaricando i nervi e causando una mancata accensione al muscolo.

Proprio come la stimolazione elettrica si ottiene presso l’ufficio PT, il corpo invia segnali elettrici ai muscoli. Quando esci troppo veloce nelle prime fasi della gara o sei impreparato per il ritmo che stai correndo, può lasciarti lottare per tenere un piede davanti all’altro.

Questo accade così spesso nelle maratone rispetto ad altre gare perché non andiamo mai così lontano nella pratica a quel livello di intensità. Anche per i corridori professionisti, ci sono rendimenti decrescenti per correre più di 20 miglia al ritmo di gara. In diverse occasioni ho corso 20 miglia al mio ritmo di maratona. Prima della Maratona di Londra 2009, 2010 NYC marathon, e 2012 Olympic Trials Marathon ho corso 20 miglia a 4:53 per miglio o più veloce. Eppure, ho avuto crampi al bicipite femorale appena passato 20 miglia in ognuna di quelle gare.

Dopo averlo fatto accadere in una maratona, potresti pensare a te stesso: “Ho bisogno di rafforzare i miei muscoli posteriori della coscia.”L’ho fatto, di sicuro. Sentivo che non c’era modo di essere affusolato e non essere in grado di continuare a quei passi il giorno della gara per altri 10k.

Così ho iniziato un programma di allenamento della forza con esercizi come stacchi e riccioli del bicipite femorale. Mentre quella roba era grande per il mio tendine del ginocchio generale in modo flessibile e forza, non è stato sufficiente per fermare i miei problemi di crampi durante le fasi finali di ogni maratona. Avevo lavorato così duramente sulla mia forza del bicipite femorale, ma non ero in grado di tenere lontani i crampi dopo 20 miglia.

Sleuthing il segreto del successo

Ho iniziato a ripensare a quella maratona che Non avevo angusto: i Trials olimpici del 2007. Quella gara era molto diversa perché stavo uscendo dai Campionati del Mondo nei 10.000 m. Ero stato in pista tutta l’estate e la mia velocità era molto buona. Non ho fatto allenamenti super lunghi come i precedenti 20 milers al mio ritmo di gara obiettivo.

Per la mia prossima gara, la Maratona di Chicago del 2012, mi trovavo in una situazione simile a quella del 2007. Stavo uscendo dai 10.000 m ai Giochi Olimpici e la mia velocità era molto buona. Ho fatto un lavoro di ritmo specifico per la maratona, ma non ho mai spinto quella distanza oltre 15 miglia. Mi sono concentrato sull’avere buone sessioni di velocità corta ogni 3-4 allenamenti e ho mantenuto più velocità di quella che avevo in quelle gare precedenti. Sono stato in grado di uscire e fare una gara in cui non ho mai avuto problemi al tendine del ginocchio e finito forte in un PR 2:07:47.

A quel punto, ho iniziato a credere che il lavoro a breve velocità sia ancora essenziale per molti corridori per avere una buona maratona. I corridori che sono inclini a crampi potrebbero aver bisogno di ulteriore lavoro veloce che gli altri non lo fanno.

In allenamento maratona, spesso pensiamo che più è meglio. La distanza è così lunga che sentiamo il bisogno di concentrarci quasi interamente sul volume e sull’allenamento a ritmo di maratona. Mentre questo è sicuramente essenziale in un evento come la maratona, spesso per lo più abbandoniamo la velocità. Mentre i nostri corpi migliorano nelle parti aerobiche della corsa, a volte possiamo perdere la capacità delle nostre gambe di gestire il ritmo veloce per così tanto tempo. Non andiamo mai così veloce per così tanto tempo in pratica, quindi è difficile sapere mai cosa sentirai dopo 20 miglia.

Short Speedwork for the Long Run

Nelle maratone successive, ho avuto vari successi, ma senza fallo i miei migliori arrivano sempre quando mantengo alcuni brevi allenamenti veloci e quando ho gettato le basi di quella velocità prima dell’inizio dell’allenamento della maratona.

In diverse occasioni, non ho potuto farlo a causa di piccoli problemi di infortunio che mi hanno impedito di allenarmi velocemente. Quelle erano le gare con cui ho avuto problemi. Ero così forte per le lunghe sessioni, ma avrei ancora problemi al tendine del ginocchio oltre 20 miglia.

Non tutti i corridori sono uguali, ma se hai avuto crampi, prova ad aggiungere alcune brevi sessioni al tuo prossimo blocco di allenamento. Potrebbe anche essere semplice come passi avanti nei giorni facili o un paio di 200 alla fine di un allenamento a intervalli.

Ecco un semplice allenamento che spesso mi piace aggiungere al mio programma:

• 6-10 x 200m a 5k ritmo, con 200m di recupero, più

• 6-10 x 200m colline allo stesso sforzo

Fare una sessione come questa ogni 3-4 allenamenti è piuttosto breve e facile per la maggior parte dei maratoneti, ma può essere sufficiente per ottenere il tendine del ginocchio che spara bene, pur consentendo di fare il duro allenamento maratona è necessario. In effetti, probabilmente ti sentirai meglio in quelle lunghe sessioni difficili e sarai in grado di ottenere di più da loro.

Volume e maratona lavoro specifico è essenziale per eseguire il meglio per 26.2 miglia ma non abbiate paura di provare un po ‘ di velocità per mantenere i muscoli posteriori della coscia sparando bene e ti permettono di finire l’ultimo 10k forte.