Ad aprile, ho scritto un articolo che descrive le mie critiche a CrossFit, per le quali ho ricevuto un bel po ‘ di feedback, sia buoni che cattivi. Alcuni punti hanno portato a ulteriori discussioni, e alcune persone trollato la pagina, mentre altri in realtà imparato qualcosa di nuovo. Tuttavia, ci sembrano ancora essere alcune incomprensioni e idee sbagliate che voglio chiarire.

Ma prima, vorrei citare il dottor Kenneth Jay, che ha ricevuto un feedback simile da CrossFitters ad alcuni dei suoi articoli. Le sue parole di saggezza: “Nessun attaccamento emotivo.”Come ci ricorda,” sono disposto ad abbandonare la tua opinione, perché nella scienza non hai diritto alla tua opinione; hai solo diritto a ciò per cui puoi discutere.”

Quindi, senza ulteriori indugi, mi piacerebbe affrontare alcuni problemi comuni che le persone hanno avuto con il mio articolo.

1) È meglio che le persone non facciano nulla. Non sei felice di averli dal divano?

Mi piace che CrossFit ottiene la gente entusiasta di fitness. Mi piace che promuove una comunità di persone che lavorano insieme e motivare l “un l” altro.

Questo cambia la mia opinione sulla sua programmazione (o mancanza)? Assolutamente no. I benefici di ottenere la gente dal divano sono superati dallo stress che viene messo sui loro corpi. Il potenziale di lesioni in CrossFit aumenta drasticamente quando i neofiti saltano dentro, specialmente se la certificazione e la conoscenza del loro allenatore sono discutibili.

Diciamo che c’è una persona in sovrappeso seduta su un divano. Quando sono seduti su quel divano, hanno un sacco di opzioni che possono prendere per migliorare la loro situazione. Se saltano in CrossFit e subiscono un infortunio che li rimette sul divano, le opzioni che hanno ora sono limitate. Per alcune persone che hanno subito lesioni estreme come rabdomialisi o ictus, la loro vita può essere drasticamente cambiato e non possono mai essere in grado di esercitare di nuovo.

Questi sono ovviamente esempi estremi, ma il concetto è applicabile a qualsiasi grado di lesione. Ci sono modi molto più sicuri ed efficienti per far scendere le persone dal divano e lavorarle in routine che indirizzeranno meglio i loro obiettivi rispetto a un cookie-cutter WOD ad altissima intensità.

2) Ho visto così tanto miglioramento dal fare CrossFit. Mi ha cambiato la vita!

Certo che l’hai fatto. Se si passa da non fare nulla a fare qualcosa, si sta andando a vedere i risultati. Gli studi hanno dimostrato che gli individui non addestrati mostrano risposte favorevoli a quasi tutti i protocolli implementati e i loro guadagni sono spesso ad un tasso molto alto. Si potrebbe avere raggiunto questo risultato da quasi qualsiasi programma di esercizio.

Perché CrossFit ha funzionato così bene per te, allora, quando non hai visto personalmente i risultati di qualsiasi altra cosa tu abbia provato? La risposta si trova nell’aspetto comunitario di CrossFit: eri responsabile nei confronti di qualcuno, avevi altri malati, avevi una comunità con cui confrontare i tuoi numeri e tempi.

La conclusione da questo fenomeno, quindi, è che qualsiasi beneficio che noti da CrossFit come novizio che non hai percepito in altri regimi di allenamento è puramente sociale e deriva da un maggiore impegno per il tuo programma di allenamento. In assenza di quel fattore sociale, la scienza ti dice che le risposte fisiologiche iniziali sono essenzialmente le stesse per qualsiasi programma di allenamento di scelta.

Allora perché non applicare lo stesso impegno a uno che è su misura per le vostre esigenze e obiettivi, mantenendo la sicurezza una priorità?

3) La mia palestra è diversa. I miei allenatori insegnano forma corretta e mi fermano se sto facendo male. La mia palestra ha un programma introduttivo che tutti devono passare prima di poter fare i WOD. Se non ti sei allenato nella mia palestra, non puoi commentare.

Posso, perché CrossFit ha uno stile di allenamento molto distinto a cui la maggior parte delle palestre aderisce. Se stai facendo CrossFit, allora stai facendo i WODs, che vengono pubblicati sul sito principale di CrossFit ogni giorno, o qualcosa di molto vicino ad esso. Posso fare la generalizzazione perché CrossFit ha somiglianze chiave nei suoi allenamenti che costituiscono i suoi difetti fondamentali: sollevare molte volte, sollevare rapidamente, non riposare, andare avanti fino a quando non puoi più. Questo è totalmente compreso nel termine CrossFit, AMRAP:il maggior numero possibile di ripetizioni.

Anche se questo potrebbe non essere un problema per un minuto o due di push-up o pull-up, diventa un grosso problema quando si tratta di ascensori olimpici o di potenza. Perché? Perché, come Kraemer et al. stato, ” Esercizi total-body come il power snatch e power clean sono stati considerati come gli esercizi più efficaci per aumentare la potenza muscolare perché richiedono una produzione di forza veloce per completare con successo ogni ripetizione.”

Ciò significa che questi esercizi richiedono una grande quantità di forza su ogni rappresentante per eseguirli correttamente, che non può essere mantenuta per i set ad alto volume, come quelli elencati di seguito:

Esempio WODs (da 2014 CrossFit Games qualifying rounds):

WOD 1: Completa il maggior numero possibile di ripetizioni in 8 minuti di (Uomini/donne):

• 135/95-lb. stacchi, 10 ripetizioni
• 15 box salti, 24/20 pollici?
• 185/135-lb. stacchi, 15 ripetizioni
• 15 box salti, 24/20 pollici?
• 225/155-lb. stacchi, 20 ripetizioni
• 15 box salti, 24/20 pollici?
• 275/185-lb. stacchi, 25 ripetizioni
• 15 box salti, 24 / 20 pollici??
• 315/205-lb. stacchi, 30 ripetizioni
• 15 box salti, 24/20 pollici?
• 365/225-lb. stacchi, 35 ripetizioni
• 15 box salti, 24/20 pollici

WOD 2: 60 pulito e cretini (135 / 95 lb.). Limite di tempo: 7 minuti

Allenamenti come quelli sopra elencati chiedono al corpo di provare a colpire la forza di picco per più ripetizioni di quelle che la fisiologia del corpo consente. Ad esempio, Chiu et al. trovato in “The Fitness-Fatigue Model” che i soggetti hanno mostrato una diminuzione della velocità di movimento, una diminuzione della forza di picco e una diminuzione del tasso di sviluppo della forza dopo solo quattro serie di cinque ripetizioni di squat di velocità. Se il tasso di forza e la forza di picco diminuiscono dopo soli 20 ripetizioni di squat di velocità, con intervalli di riposo, come puoi aspettarti di mantenere una produzione di forza veloce su 30, 40 o 60 strappi o pulizie consecutivi?

Un altro studio di Skurvydas et al. ha mostrato una maggiore fatica a bassa frequenza e successiva riduzione delle posizioni ottimali nei soggetti che eseguono salti di caduta 100 rispetto a salti di caduta 50, concludendo che una maggiore entità di esercizi provoca un deterioramento della forma e un aumento dell’affaticamento muscolare. Il che significa che se stai facendo il WOD, o qualcosa di simile, stai mettendo eccessivo stress sul tuo corpo attraverso una forma sub-ottimale, accumulando effetti di affaticamento e mancanza di tempo di recupero pianificato.

Mentre ogni individuo è diverso a causa della genetica, un tale schema di allenamento nel tempo causerà il crollo del corpo. La domanda, quindi, non è avrà un effetto sul tuo corpo, ma piuttosto quanto tempo ci vorrà per avere un effetto sul tuo corpo? Si può bullo il vostro corpo attraverso una battaglia o due, ma è una guerra che alla fine si perde.

4) Le persone devono solo essere intelligenti su come fanno gli allenamenti CrossFit. Le persone dovrebbero valutare la loro palestra e i loro allenatori e assicurarsi di sapere di cosa stanno parlando.

Quando hai persone che forse non hanno lavorato per tutta la vita o che sono state frequentatrici occasionali di palestra, non puoi presumere che conoscano le domande giuste da porre, il modo giusto per riscaldarsi, come riconoscere i segni di stanchezza, quando la loro forma si è deteriorata o il momento intelligente per interrompere l’allenamento.

Un buon metodo di formazione lo riconosce e garantisce che i suoi istruttori siano adeguatamente formati per educare i loro membri su questi argomenti e aiutarli ad applicare questi argomenti alla loro formazione. Un buon metodo di allenamento incontra le persone dove sono e le aiuta ad arrivare dove devono essere senza gettarle immediatamente nel profondo.

Gli studi hanno dimostrato che cercare di fare troppo troppo in fretta porta ad affaticamento e sovrallenamento perché il corpo non è in grado di adattarsi fisiologicamente allo stress. Il risultato è tipicamente dolore estremo e / o lesioni.

Qualsiasi buon metodo di allenamento dovrebbe essere interessato alla prevenzione degli infortuni e adottare misure per garantire che i partecipanti siano adeguatamente valutati prima di eseguire gli allenamenti per determinare se sono pronti o meno per l’intensità dell’allenamento prescritto. Qualsiasi buon metodo di allenamento dovrebbe consentire flessibilità a coloro che non si sono ancora adattati o adattati. Un buon metodo di allenamento non presuppone che il partecipante conosca una corretta progressione.

I programmi di allenamento di successo dipendono dalla progettazione del programma, dall’istruzione corretta, dalla definizione degli obiettivi, dalla valutazione, dalla prescrizione corretta dell’esercizio e dalla progressione mirata a obiettivi specifici dell’individuo. I principi generali della progressione sono la variazione intenzionale, la specificità e il graduale aumento dello stress durante l’allenamento, in modo che le richieste sul sistema neuromuscolare siano progressivamente aumentate e non immediatamente scioccate e sparate.

Due tipi predominanti di sovrallenamento nell’esercizio di resistenza sono un’intensità troppo elevata e un volume troppo elevato, che sono entrambe parti integranti del CrossFit. Quindi, non esiste un modo intelligente o sicuro per fare un allenamento CrossFit se non per modificarlo drasticamente, nel qual caso non è tecnicamente CrossFit. L’allenamento CrossFit classico è fondamentalmente sbagliato secondo gli attuali standard scientifici e la metodologia nel campo della forza e del condizionamento.

Ho un grosso problema con il modo in cui la cultura CrossFit cerca di spingere tutte le responsabilità sui singoli membri. Caricano la persona media cercando di trovare un buon allenatore, facendo le domande giuste sulle certificazioni, valutando gli allenamenti, valutando se stessi e il loro livello di forma fisica e valutando il livello di sicurezza degli allenamenti e delle scatole. A causa della moltitudine di informazioni e disinformazione nel mondo del fitness, queste sono aspettative irragionevoli per avere del pubblico in generale quando la loro salute è sulla linea.

5) Ci sono allenatori buoni e cattivi in ogni sport, non solo CrossFit.

Beh, certo. Non lo nego affatto. Ma l’aspetto” fad ” di CrossFit ha permesso di crescere troppo rapidamente e ha reso facile per i principianti iniziare ad allenare i principianti. Non sto dicendo che non ci sono cattivi personal trainer, ma è probabile che un personal trainer non ti insegni a fare ascensori olimpici o di potenza con grandi quantità di peso e/o di velocità.

In uno studio sull’allenamento della forza, Kraemer et al. sottolinea che questi ascensori ” richiedono più tempo per l’apprendimento e la tecnica corretta è essenziale.”Gli esercizi e gli allenamenti che CrossFit impiega aumentano drasticamente il pericolo che deriva dall’avere un cattivo allenatore. L’importanza di avere un allenatore qualificato e competente è riassunta da Pearson, et al., che sottolineano che ” l’efficacia di qualsiasi programma di allenamento è definita dalla capacità dello specialista di forza e condizionamento di utilizzare efficacemente i principi scientifici come base per prendere una moltitudine di decisioni su base giornaliera sulla progressione individuale di un programma di allenamento di resistenza per un atleta.”

Capisco che alcuni allenatori e scatole sono migliori di altri, ma dovrebbe essere un requisito a livello di società con supervisione che attualmente non esiste. Benvenuti, nel tentativo di eludere la responsabilità e consentire “la funzione del libero mercato”, ha essenzialmente detto che questo compito non è né il loro problema né la loro responsabilità e che non giocheranno alcun ruolo nel controllo della qualità. Invece, fondatore Greg Glassman è stato citato come dicendo, “Crossfit può ucciderti,” così come affermando: “Abbiamo una terapia per lesioni a CrossFit—chiamato STFU.”

Tale palese disprezzo per la sicurezza e il benessere dei Crossfitters è del tutto imperdonabile. Perché lasciare che il vostro corpo prendere il battito di essere un cash-mucca a uno schema di business piramidale che alla fine non ha il vostro interesse in mente? Perché permettere a te stesso di essere approfittato al fine di beneficiare gli altri? Il punto di esercizio e atletica è quello di raggiungere la salute, fitness, e le prestazioni; quindi qualsiasi programma di formazione adeguatamente sviluppato dovrebbe essere 100 per cento sulla base di una preoccupazione e la cura per l’individuo e dovrebbe essere effettuata con una mentalità di servizio disinteressato.

Alla fine della giornata, sono gli allenamenti che mi interessano in ultima analisi: mancanza di personalizzazione, mancanza di programmazione, mancanza di progressione, ripetizioni troppo alte, troppo poco riposo e attenzione alla velocità di completamento degli esercizi piuttosto che alla qualità dell’esercizio. Questi tipi di allenamenti, insieme alla probabilità di un allenatore con un certificato di fine settimana, rendono il CrossFit particolarmente pericoloso.

6) Tutti gli sport e le attività atletiche hanno un rischio di lesioni. CrossFit non è diverso. Quindi non dovremmo giocare a football o correre?

Non significa affatto. Naturalmente, c’è il rischio di lesioni in ogni sport, e anche nel mondo del fitness generale.

Tuttavia, non è possibile confrontare mele e arance confrontando CrossFit con l’atletica. Al fine di confrontare i rischi di lesioni, si dovrebbe confrontare i tassi di lesioni nella formazione di forza e condizionamento per quegli sport. Gli atleti in sport come il calcio o la pista trascorrono del tempo nella sala pesi e in pista praticando e allenandosi per prevenire lesioni durante le loro prestazioni effettive e causare adattamenti neuromuscolari.

L’allenamento della forza nei programmi atletici si rivolge specificamente alle debolezze che portano a lesioni e prestazioni inferiori. La differenza è che CrossFit cerca di fare uno sport fuori da questo allenamento, invece di vederlo come un metodo di prevenzione degli infortuni. Facendo forza e condizionamento formazione in una competizione di quanti ascensori si può fare o quanto velocemente si può fare loro, CrossFit compromette questi obiettivi di formazione e invece rende il partecipante suscettibile di lesioni.

Inoltre, gli atleti riconoscono il rischio che deriva dalla competizione nel loro sport ad un livello molto alto. Queste persone non stanno solo cercando di ottenere “in forma” competendo, stanno cercando di essere nel percentile superiore del loro sport e molte volte stanno cercando di guadagnarsi da vivere facendo così. Ci sono tassi molto alti di lesioni tra i giocatori di calcio? Assolutamente, ma non sto prendendo una persona media dal divano o fuori dalla palestra locale e mettendoli in pastiglie e inviandoli in un gioco per farli in forma. Non ho intenzione di afferrare una mamma di tre e metterla in un incontro di pista per correre sprint o ostacoli per farla perdere un po ‘ di peso del bambino.

Tuttavia, CrossFit prende queste persone e le mette in programmi ad alta intensità con ascensori complessi e alte ripetizioni di esercizi ausiliari, mentre gli atleti d’élite si sviluppano in anni e anni di costruzione sui progressi passati mentre sono guidati da professionisti altamente qualificati. Questa è la differenza.

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In conclusione, c’è stato molto lavoro scientifico che affronta i difetti fondamentali e le conseguenti questioni di sicurezza associate a CrossFit (su cui maggiori dettagli possono essere trovati sul mio blog. Dalla mancanza di individualizzazione al sovrallenamento, c’è una base scientifica per l’argomento contro CrossFit e la sua metodologia casuale “one size fits all”. La fisiologia dell’esercizio è un argomento complesso a cui spero di aver portato un po ‘ di chiarezza per i lettori del mio articolo iniziale.

Il mio obiettivo qui non è quello di infiammare le persone; il mio obiettivo è educare e avere una conversazione su qualcosa di cui molte persone potrebbero non voler parlare. Molte persone non conoscono i rischi associati al CrossFit e voglio che le persone siano in grado di prendere una decisione istruita. In definitiva, però, è la decisione di ogni persona da prendere, e se la persona accetta i rischi e lo stress che il suo corpo dovrà sopportare, allora questa è la scelta dell’individuo.

Mi piace che CrossFit è stato in grado di forgiare una comunità coesa che è entusiasta di lavorare fuori, tuttavia, dobbiamo fare in modo che il nostro desiderio di essere una parte di qualcosa non supera i nostri poteri di pensiero ragionato.

Nota: Ringrazio e riconosco il mio collega studente laureato, Phillip Scruggs, per il suo aiuto nell’assimilare documenti, facilitare la discussione e fornire utili modifiche durante il mio processo di scrittura. Per uno sguardo più approfondito alla mia ricerca, si prega di visitare il mio sito web.

Erin Simmons ha un Master in Biologia. Ha lavorato per il Dipartimento della Difesa come appaltatore in un laboratorio di fisiologia e attualmente sta lavorando al suo dottorato in Pesca in Texas A & M. Un ex atleta studente, lei è un assistente allenatore volontario per il campionato nazionale di atletica leggera squadre lì, e lei ha creato il proprio marchio di fitness e salute consigli con Erin Simmons Fitness.